向上徒
減肥減到什麼程度可以開始練肌肉？減肥減到什麼程度，可以練肌肉，應該說沒有一個嚴格的數據，畢竟不同人的情況不一樣；要建議的話，男性在脂肪率15%左右，女性脂肪率在20%左右。
減脂，還是增肌，就訓練方式而言，沒有矛盾，矛盾的是訓練目的和飲食。減脂，就應好好做有氧訓練，把脂肪減下來，同時控制好飲食；增肌，就要多做無氧訓練，飲食方面要想法增加營養。
以有效的有氧訓練減脂同時，適時的無氧訓練，有助於促進減脂，並可以使因減脂鬆弛的皮膚緊緻起來；只是無氧訓練應適量，適合在有氧之前做，做的時候，要有針對性，以小重量、多次數訓練為主。
就減肥減到什麼程度開始練肌肉而言，還在於想要什麼樣的肌肉效果；如果想要明晰的肌肉線條，還是應把脂肪率降下去。
滄海人間
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。
增肌和減脂是多數健身人群的目的，增肌的人群想讓肌肉圍度變得更大，看起來更為結實。減脂的人想讓皮脂更低點，肌肉線條更深刻些。其實這兩類人深層的目標就是“美”，我們對男人美的定義：有結束的肌肉，而且有清晰的腹肌。想達到這一點不僅需要減脂，更需要增肌。所以有很多人就開始糾結，到底減脂到什麼程度再開始增肌呢？今天就來給大家講一講減脂於增肌的問題。
一、減脂到什麼程度開始增肌
首先減脂大家都知道，要合理控制飲食，增加每天的運動消耗，是每天身體能量達到負平衡的狀態，此時脂肪就會分解為熱量。長期如此，脂肪就一點點的沒有了。我們衡量身體脂肪的指標是體脂百分比，一般男生正常值在14%～17%，那麼也就意味著當你的體脂率達到這個階段你身體裡的脂肪量就是正常了，可以開始選擇增肌訓練了。
當身體脂肪到達正常值，你的腹肌可能還是看不到的，因為如果要看到腹肌體脂率還需要更低一點，基本達到10%以下就可以看到腹肌了。
當然如果你想看到腹肌的話，就建議你繼續的往下減脂肪。但如果你想增肌的話 就讓身體脂肪保持在正常水平就行，因為脂肪就是熱量，以免增肌中運動過度，身體沒有能量會分解蛋白質來進行供能，進而影響肌肉的合成。
二、增肌訓練的注意事項
當減脂達到理想狀態後就可以開始增肌了，訓練方面沒有什麼需要強調的，但是飲食需要注意。因為增肌身體需要營養和熱量，有熱量身體才有能量合成肌肉。但是如果有熱量盈餘又會導致脂肪堆積，所以在此過程中你要保證每天熱量攝入要足夠，而且又不能讓能量產生盈餘。不然你會發現在增肌的過程中你又慢慢胖了起來。
所以我們來看，在減脂過程中去增肌是很困難的，在開始前我們一定要掌握正確的方法才能在脂肪不增長的同時使肌肉越練越大。
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其實對於日常減肥減重的人群來說，減肥和練肌肉完全不衝突啊，因為這些人的訴求並不是去參加什麼阿諾德傳統賽比形體，對於健身的訴求完全到不了考慮先開始練肌肉還是先開始減肥這個程度，一起開始完全沒問題啊！對於一個剛開始上學接觸一加一的人討論以後學習哪個專業是不是太早了。減肥首先來說並不是簡單的體重降低這麼low，應該是儘量增加肌肉同時儘量減少脂肪這個概念，大家不要看著那些職業健美的大塊頭就害怕自己一練就變成這樣，穿上衣服也是大塊頭大胖子，且不說你有沒有這個天賦，就是你辭職天天練也練不成那種樣子的。對於大多數人來說，肌肉會讓你的體重增加，但是這絕對是健康的，也會讓你看起來更瘦。我的建議就是練肌肉從減肥的第一天就開始同步進行，沒毛病！肌肉增加才是你以後運動強度和運動量保證的根本，沒有肌肉光有體重的降低你依然是個看起來軟塌塌的瘦胖子。而且日常熱量消耗的大頭是來自於基礎代謝率，而肌肉才是保證和提高基礎代謝率的根本啊，所以肌肉的練習不光是減肥期間，應該貫穿於一個人的一生！
Monster海怪
題主你的提問照片嚇到我了，八塊腹肌明顯，是來激勵我們的嗎，哈哈！
正常成年人的體脂率範圍，男性15-18%，女性25-28%。你的情況測算下來，體脂率是20.4%，可以開始練肌肉了。看待健身的適當時機，我們應該反過來理解，不是減肥到什麼程度才開始練肌肉，而是練肌肉不再遇到阻力就可以停止減肥。
本人身高173cm，一年前165斤，屬肥胖。剛開始健身做俯臥撐時，一次只能做3個，堅持了兩週不得不放棄。這是因為脂肪是最大阻力，大體重使得我每一次的俯身和起身都大汗淋漓，幾乎力竭，沒法堅持。
於是開始慢跑，午飯主食減半，晚飯少吃或不吃，增加素食減少葷菜，不吃油炸食品和飲料，兩個月之後減肥到150斤，體脂率21.1%。同時，我重新開始健身，雖然還有些阻力，但完全可以承受。俯臥撐可以做到第三月10個，第六月25個，第九月35個，到現在的40個以上。
即使現在，體重降到142斤，體脂率是19.1%，仍然超過範圍的高值18%。這一年中，增肌效果很明顯，印證了一句話：“胖紙”容易練出寬厚肌肉，而瘦子很難。
我的近期照片
題主，184cm，84kg、體脂率是20.4%的你，推薦你（可以）開始練肌肉了！
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夏日扣球
恭喜題主有很好的健身的朋友，也恭喜題主走上健身這條路。
這條路上也許會有平臺，也許會有曲折，但一定能遇見更好的自己。
他們讓你直接開始增肌是非常正確的事，個人猜想他們早讓你直接增肌了。
愉快地通知你，從此你可以吃晚飯了。
不僅如此，建議運動前半小時還要適當補充糖類食物，運動後適當補充蛋白質類食物。
而這過程中，只要你堅持阻抗運動，仍然發現自己在掉體重。就象下圖。
健身房新手可是有新手大禮包的，什麼意思？就是對新手來說，只要加入阻抗運動大軍，你可以同時增肌+減脂。
你一定沒有想過，阻抗運動比跑步還減脂，並且不掉肌肉，更重要的能塑造更好的體型。
為什麼更減脂？阻抗運動不僅在運動時減脂，在運動後休息時由於後燃效應，仍然在燃燒你的脂肪，時間長達24~48小時。
跑步那麼乏味的事，你居然能堅持下來。節食這麼痛苦的事，你居然也能堅持下來。
阻抗運動本身努力所付出的那點代價，你完全能夠接受。
那麼，按照你朋友的建議去做吧，並且恢復健康飲食。
個人一點看法：一旦開始增肌，獲得體型改善並得到別人稱讚時，你根本就不會再胡吃海喝，只願意吃高蛋白低碳水並且少油少鹽的食物。
預祝題主得到這樣的良性循環。
健身有乾貨
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NowFitness
照你照片的體脂看，目測最少25％左右，如果再減脂，肌肉圍度有些偏小，你朋友建議的沒錯，反正也馬上到冬季，增肌會對你目前體型有很大幫助。給你幾點意見，你參考下:
一，增肌就是熱量攝入大於熱量輸出，因此，別在意腹部脂肪的堆積，全力增加圍度和肌力。飲食控制熱量過盛控制在700到1000大卡，蛋白質攝入每公斤不低於2克，適量的碳水，加足夠的綠色蔬果。碳水攝入可以根據每週你體重的變化做出調整，一般體重控制在每週1斤到1公斤即可。
二，增肌需要過量的肌肉刺激。這個就多說了，教練會教你。
三，如果增肌，就把有氧停了或者減少強度，先無氧後有氧，只有保證熱量過盛才有機會增肌，再者，無氧會優先消耗體內肝糖儲備，會對有氧刷脂提供便利。
四，增肌會提高你基礎代謝，因為肌肉每天消耗的基礎熱量佔基礎代謝的20％之多，因此，增肌會對你突破減脂平臺期有很大幫助。
王小哥的健身夢
老哥，我推薦你可以先測一下路跑，我178之前200斤，現在160，就我個人經驗，10公里測試，配速在520-510左右，平均心率如果能保持在145-150，那麼你可以很舒服的增肌，因為那時你的耐力已經很不錯了，我現在早晨路跑10公里大概50分鐘左右完成，平均心率160不到，晚上30分鐘不間斷中等重量器械+45分鐘跑步機，最後15分鐘引體向上或仰臥起坐練到力竭，第二天依然精神煥發，耐力是增肌的必要條件
sikma
減肥增肌可以同時進行，運動鍛鍊是必須的，但是主要的還是要飲食調理控制，減少精細主食的攝入，替換最少三分之一的主食，增加魚禽蛋奶瘦肉的的攝入，增加蛋白質的攝入，減少飽和脂肪酸的攝入適當增加單不飽和脂肪酸的攝入，禁食或者少食油炸食品，甜品，膨化食品，酒類，飲料等高能量的食品
