我們都知道人老了腿腳就不利索了，不僅走路時蹣跚，而且非常容易失去平衡，一不小心就會摔倒，而老年人最怕的就是摔倒，很可能很多疾病就在這摔倒之間發病，帶來了不可挽回的風險，那麼老人為什麼會容易跌倒呢？

為什麼老人容易跌倒？

根據有關醫療機構的研究，人一旦過了40歲，肌肉的肌力將以每年1%左右的速度流失，如果人的肌肉質量出現較大幅度的下降，那麼就可能導致肌少症。這也是肌少症常發生在老年人身上的原因，肌肉不足、肌力不夠，導致人體功能受到影響，沒有肌肉的參與，我們對身體的控制力也就下降了，對平衡掌握不好，就會出現跌倒的情況，甚至危害到生命。

那麼我們首先得了解下肌肉是如何生成的？

人體的肌肉重量並不固定，根據個人的情況不同而不同，運動多的人肌肉含量較高，運動少的人或者老年人則比較低，但一般來講肌肉約佔人整個體重的35-50%，正因為有如此多的肌肉參與到運動中，這才能夠使人靈活的完成運動，甚至精細工作。不過，我們要知道肌肉拉伸就可能會有損傷，哪怕小動作也會產生細微的損傷，那麼該怎麼辦呢？人體會讓肌肉進行自我的修復。

說到這裡，我們就要講到重點了，肌肉的撕裂與修復才促成了人體生長肌肉的，一般來說，肌肉組織的損傷越大，身體就會進行越多的自我修復，是一種適應性的代償作用，為了能讓人更適應周圍的環境。而蛋白質等營養素能促進肌肉組織進行修復，使肌肉有機會變得更大且更強壯。所以說，想要促進肌肉增長，除了需要進行適度的阻力運動，搭配正確的營養。你這就明白，為什麼會在健身房看到手拿沖泡蛋白粉杯子的人，揮汗如雨的擼鐵了吧，他們就是要長肌肉的。

老年人長肌肉、增強肌力的4大飲食原則

攝取足夠熱量

老人一般胃口不好，或者牙不好，所以會發生吃得太少、營養不良，缺乏營養，熱量攝入少可能造成許多負面影響，包括體重減輕、肌肉虛弱或衰弱等。

如何計算每日攝取熱量？一般來說，老人每日建議攝取熱量為30-35大卡/公斤，舉例來說：以理想體重70公斤的長者為例，每日應攝取熱量約為2100-2400大卡。

不過熱量的攝取除了考量體重外，年紀和活動量都要列入考量，以下為熱量攝取參考圖表：

補充優質蛋白質

老年人每餐約需攝取20-30克的蛋白質，才能達到促進肌肉合成的作用。建議應以攝取優質蛋白質為主，例如雞肉、魚肉、牛肉、牛奶、豆漿、豆類、蛋類等，且蛋白質攝取宜平均分配於三餐，也應注意其他營養素的均衡攝取，避免過度攝取單一營養素而造成營養失衡。此外，如果腎不好或其他疾病需限制蛋白質攝入量，則應主動請教醫師，依據個人狀況調整攝取量。