首先看到這篇文章的各位健身愛好者一定會很疑惑，怎麼馬桶也開始抹殺我的努力了？

請不要太過緊張，我並不是讓健身愛好者們把家裡的坐便全都換成蹲坑。

而是讓各位不要再從肌肉的角度來看，深蹲怎麼練腿怎麼練臀。

用動作模式的角度去思考，日常動作對深蹲的影響，並且從中找到自己深蹲問題的原因。

動作有問題並不是你學的慢，很可能是你的身體目前不適合做這個動作！

太多的公眾號和作者用文章去寫深蹲的好處以及所謂的深蹲標準，但其實深蹲的標準是因人而異的。有認真做過教練以及有學習能力的健身愛好者肯定都明白一個道理：“無評估不訓練”

可是評估方法小白很難掌握，並且也沒辦法自己看到。

有沒有簡單易行的方法能知道自己到底是否適合並且做對深蹲呢？那麼並腿深蹲就能讓你一秒知道！

並腿蹲一秒測試你的深蹲能力

這張圖是一個最理想的並腿蹲狀態。

重心穩定，背部挺直

怎麼做非常簡單，側面對鏡子以便觀察。

然後雙腳併攏。忘掉深蹲不要過腳尖的言論，憑著自己的本能蹲到底完成下蹲動作。

以下將會是你遇到的三種情況：

① 最糟的情況你下蹲的時候不僅蹲不下去而且還出現了疼痛，那麼很遺憾我建議你儘快去運動康復科看一下，並且終止訓練。

② 你無法蹲到底，並且會出現人往後倒又或者你的腳後跟抬了起來，那就說明你的腳踝的活動度對於深蹲這個動作來說是不夠好的，需要去改善。

③ 如果你能順利的蹲到底部並且保持重心沒有偏移，那麼恭喜你，你的踝關節活動度沒有問題。在自重深蹲中完全足夠了，如果你能像圖中一樣在蹲到底的情況下還能保持背部挺直那麼你的身體活動度是非常棒了。

其實聯想思維比較強的同學應該會很眼熟，這不就是所謂的亞洲蹲麼？

是的，沒有錯，那麼為什麼亞洲蹲他們歐洲人做不來呢？原因就出自我們標題所說的。

抽水式馬桶的普及是你足背屈受限蹲不下去的罪魁禍首

要明白其中的緣由首先我們要知道人的身體是很聰明的，所謂用進廢退就是這個道理。

你長時間姿勢不當玩手機就會導致你的身體就習慣了駝背，你的大拇指也會比你的食指更靈活。

同理，下蹲尤其是深蹲這個動作對於現代人來說已經用的非常少了。在我國步入現代化之前大部分人都需要從事或者參與體力活動。下蹲動作運用的最多的無非是擺東西，把重物從地上拿起等。

坐便在我國1993年才開始慢慢從一線城市開始普及，某種意義上來說這延緩了我國人民足背屈受限的腳步。

總而言之，我們之所以蹲不下去或者說蹲都覺得困難了是因為我們太少做這個動作模式（下蹲）的動作而功能性退化了！

我們日常唯一的下蹲動作也就只剩下上廁所的時候

圖片來源：calisthenicmovement

如圖所示，我們完整的下蹲時腳掌與脛骨的夾角是比較小的。也就是說我們需要更好的靈活度去完成這個動作。

而我們在使用坐便時腳掌與脛骨的夾角幾乎是垂直的，也就是說你的腳踝一點都不需要活動你就能完成這種幅度的下蹲動作。這也就是我們的腳踝日漸退化的原因之一。

深蹲的髖關節幅度雖然不像圖中要求那麼高，但是對腳踝的靈活性要求卻是必須的，不要聽信深蹲膝蓋不要過腳尖的言論，那是非常錯誤的言論。具體原因以後我會再寫文章闡述。

這種原因導致的踝關節活動度退化的現象我們稱之為足背屈受限，說通俗就是你的腳尖勾不起來了。

足背屈受限對深蹲的影響

首先從正面觀最明顯的就是你的膝蓋會內扣，因為你的膝蓋無法再向前超過你的腳尖了。

這時候你的身體為了更往下蹲就會選擇足尖朝外的情況進行代償。

長此以往久而久之便會會出現膝關節炎、半月板磨損、等等各種關節問題。

這樣的原因同樣適用於生活中，不當的姿勢也是很多膝關節疼痛的根源，多觀察你會發現生活中這樣的例子很普遍。

在側面來看如果你的足背屈受限，那麼你下蹲的時候彎腰幾乎是沒跑了。你的膝蓋不能向前也就是說你的大腿沒法往前去，那麼就只能向後把屈膝換成屈髖來替代了。

雖然你看上去膝蓋沒有超過腳尖，但是你的下背壓力是大大增加了的。很多人因此而蹲出了腰間盤突出。

足背屈不足對日常生活的危害

踝關節損傷會影響背屈運動，而背屈運動對日常活動有顯著影響。

當一個人直立時，他的腳是身體唯一與地面接觸的部分。這意味著腳和地面之間的任何相互作用都要經過腳踝，然後才是身體的其他部分，以此形成一個完整的運動鏈。

因此，腳和腳踝的問題會影響身體的其他部位。通常最先受影響的是膝蓋，然後是臀部和背部，最後是肩膀和脖子。

如果一個人不能把腳尖勾起來，或者動作受限，那麼他們的背屈能力大可能很差。

足踝關節受限的成因

足背屈活動度差其實往深了說是踝關節受限的一種，它的成因是很多的，有以下幾種：

踝關節限制:這是指踝關節本身受到限制。這可能是由於關節處的疤痕組織或關節囊過緊造成的。關節囊是充滿液體的結締組織，是人體的一種天然“樞紐”。

肌肉靈活性不足

遺傳:足背屈不好可能與一個人的遺傳有關。

腳踝受傷:如果扭傷沒有完全癒合，一個人可能會限制他們的活動來避免疼痛。持續這樣做會收緊關節囊，造成疤痕組織，從而限制背屈。所以如果出現了踝關節損傷，儘量配合醫生治療並且及時進行康復性訓練，否則影響的後果可能是終身的。

其他損傷:下半身的損傷，甚至是臀部和背部的損傷，會使人改變走路方式，從而影響足背屈。

任何發生的背屈問題都會持續到全身，從膝蓋一直到肩膀都會造成傷害。這種多米諾骨牌效應是雙向的。

如何通過鍛鍊增加活動度

弓箭步和深蹲是增強活動度的最好辦法

根據踝關節背屈受限的原因，有不同的鍛鍊方法來幫助改善。

拉伸小腿緊張肌肉

小腿過緊引起的足背屈受限可以通過拉伸小腿來改善建議在訓練技術後先進行泡沫軸放鬆在進行拉伸。

你要拉伸的肌肉包括:

腓腸肌拉伸:保持後腿伸直，前膝向前，直到感覺有伸展感。保持20秒。

比目魚肌拉伸:手靠在牆上，拉伸後腿。膝蓋彎曲，腳跟著地，直到感覺有伸展的感覺。保持20秒。

解除關節受限

通過運動可以減少關節受限引起的背屈問題，包括:

下蹲和弓箭步:改善背屈的最簡單的方法，適當的站寬你就能更容易自然地下蹲了。多蹲是最主要的。

赤腳訓練:穿鞋是有限制的，所以如果一個人赤腳訓練，他的腳踝會自然地彎曲。

正確的拉伸是很重要的，因為錯誤的拉伸技術會使鍛鍊變得毫無用處，或者會導致更多的問題。

除非是永久性損傷的腳踝，通過特定的鍛鍊，肌肉緊張和關節受限造成的背屈問題可以改善隨著時間的推移。

總結

深蹲受限的問題多種多樣，今天舉例的只是最簡單的踝關節受限。它不僅會影響你的深蹲，對腿型和跑步以及其他運動都會有著很大的影響，以後我會再用文章進行闡述。

參考文獻

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