當患有抑鬱症時,我們經常會陷入各種消極負面的想法之中不能自拔。而這些想法和它們帶來的感受,經常會使我們感到痛苦。
這種痛苦通常是沒患過抑鬱症的人所不能理解的。除了應有的藥物和心理治療外,我們還可以通過一些思維和認知技巧來改善這種情況。
瞭解你的抑鬱症。瞭解抑鬱症會明白許多負面的想法和情緒是抑鬱症的症狀。
請先記住,這是一種疾病,它需要治療。
你沒有缺陷。您的大腦化學物質處於不健康的水平,就像糖尿病時血糖不健康時一樣。像糖尿病一樣,有效的治療方法可以幫助您控制這種疾病。當抑鬱得到緩解時,負面思想也會減少。
監視你的想法。抑鬱的想法絕大多數都是消極的。克服抑鬱症最有用的方法之一是學習改變消極的思維模式。
當你在心理醫生或諮詢師的認知行為治療中被引導去改變消極的思維模式時,它通常是最有成效的。與此同時,你可以意識到你的不健康的思維模式。
當你感覺情緒特別低落時,分析一下你的想法。過去幾個小時或幾天你對自己說了些什麼?這些想法很可能是消極的,並且會導致你的不良情緒。
注意消極的想法,把它們定義為負面的、不好的,它們對你的情況毫無幫助,並且儘量釋放它們。提醒自己,思想只是思想; 他們不是事實或真理。
一旦你發現負面的思維模式,你可以嘗試挑戰這些想法。你對自己說的都是合乎邏輯的和現實的嗎?或者,它在某種程度上被誇大了嗎?你能想出反駁這些負面言論的證據嗎?分析出這些負面想法是不合理和不對的,然後讓你的自我談話更加現實。
例如,你可能會說“我的症狀永遠不會改善”。如果你可以注意到症狀的細微的改善,比如你睡得更好或能夠完成更多功課,那麼你就有證據反駁這種說法。考慮到這一點,重新構思你的自我對話。一個新的說法可能是:“我的症狀需要花費很長時間才能改善,但我確實看到我的睡眠變得更好,而且我已經完成了更多的功課。”
日記。寫日記是一種很好的宣洩手段,因為它允許你把你的煩惱、問題和壓力,全都宣洩在一張紙上。對於抑鬱症,日記可以幫助你解決問題和跟蹤你的症狀。
在你的日記中記錄下你每一天,包括髮生事情的細節,你的感受以及你的想法。如果你喜歡的話,你還可以把這個練習再進一步,考慮一下如何改變你對壓力的想法或反應。
練習放鬆練習。儘管冥想因其對精神健康的好處而備受讚譽,但除非你已經非常熟練,否則你現在可能沒有精力去接受培訓。嘗試一些簡單的放鬆練習來減輕壓力。這些可能包括深呼吸,瑜伽,按摩,聽舒緩的音樂,或熱水澡。
分解大任務。就像你可能不得不簡化你準備好做的事情一樣:以更小的,連續的步驟去做一件大些的任務,這可能對做功課,做家務和其他項目也有幫助。這樣做可以幫助您避免可能會使您的抑鬱症狀惡化的額外壓力。如果你的抑鬱使你感到注意力難以集中,它也可以幫助你保持注意力。這樣做可以讓你有成就感和價值感,使你能更少的出現負面想法,當任務完成時,還可以增加自信心。
當負面思想和消極情緒經常對你的內心進行騷擾時,尋找並學會適合自己的緩解情緒的方法是很有必要的。找到一些適合自己的方式方法,能幫助你感覺好一些,並在堅持對抗抑鬱的路上走的更輕鬆。
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