03.06 女生怎麼樣做才能練出馬甲線？問答頭條網

03.06 女生怎麼樣做才能練出馬甲線？

2020-03-06 07:43:06 佚名

職場特種兵

夏天馬上就要到了，看著自己那滿是贅肉的小腹，心裡無限悔恨，為什麼自己就沒忍住吃的誘惑，為什麼自己沒有每天堅持鍛鍊......腹肌是每個男人的追求，而馬甲線則是每個女生的夢想，畢竟誰會拒絕展示自己美好身材的機會呢？

在即將到來的夏天前，教你如何用最短的時間練出完美的馬甲線，搖身一變成為大眾女神。

一，堅持運動

既然要練就馬甲線，就必須要有持之以恆的毅力。平時的運動鍛鍊必然必不可少。

其中之一就是跑步，其實跑步有很多好處，最為女生所關注的應該就是減脂了吧。研究表明，在正常狀態下，一個人堅持一個月進行有氧運動大概可以減脂15-20斤，從而達到瘦身減肥的效果。

那完全可以每天堅持跑4-5公里，跑步時要前後揮動手臂，步距約1米，剛開始可以慢跑適應節奏，在逐漸進入狀態後適當加快速度並保持勻速跑，最後200米衝刺。跑完後要注意肌肉拉伸和補充水分。

二，仰臥起坐+平板支撐

說到腹部的肌肉訓練，必不可少的是仰臥起坐這一簡單而又方便的方法。

做仰臥起坐時，雙手輕放於兩耳旁，雙腿呈約90°，雙腳平放於地面，由腹部肌肉發力身體向上起，在約60°的時候停頓1秒左右，然後緩慢放下。切忌手部和腿部不要發力，那樣會減輕腹部發力的力度，事倍而功半。

平板支撐的基本動作是俯臥撐，兩隻手臂平放在地面上，由手肘以上支撐前半身體，雙腳支撐後半部分，身體成一條直線，堅持2分鐘以上即可。初學者大概1分鐘就到極限了，健身達人可以堅持到5分鐘以上。

三，腹部刺激訓練

在做完以上的動作後，開始著重刺激腹部肌肉。

首先，雙手支撐地面，腹部持續緊張不要放鬆，挺直你的背部，然後雙腿交替蹬地，膝蓋要儘量向前至腹部甚至胸部，每組30個，做4組。

下一個動作，身體平躺，抬起雙腿與地面垂直，兩臂張開緊貼地面，然後雙腿保持直立左右轉動幅度60°，其餘部位不要離地，每組30次，做5組。

最後一個動作，躬身跪在地上，背部與地面平行，左手與右腿向遠處伸展，然後換右手左腿，交替進行，做動作時保持身體穩定，22次每組，做完後休息一分鐘，一共做5組。

相信各位美麗的小姐姐一定可以通過這些動作練出馬甲線，然後就可以在夏天大膽的秀身材了。

健身無死角

女性馬甲線是現如今社會所流行的趨勢，每位女性應該都想擁有，女生有了馬甲線之後穿上短款上衣，給人感覺身材超棒，很性感。瞬間自信爆棚，因此大家都會想擁有。下邊說一下我的健身經驗，女性怎麼練才可以練出來馬甲線。

首先鍛鍊之前一定要激活核心，就是所謂的練腹部的一些動作，核心激活之後再進行力量訓練。此時力量訓既練會達到跟好的訓練效果，又可以鍛鍊腹部的深層肌肉。其方法是：平板支撐+側支撐+靜態的仰臥捲起，根據自己自身情況制定時間，我是10分鐘。時間控制在10分鐘以內就OK了。時間不宜過久，時間過久會影響接下來的力量訓練。激活之後開始進行你所計劃的力量訓練。和平時一樣，一個小時以內。

力量訓練之後進行腹部訓練時間大概為20分鐘。方法是：直腿上抬20+胸部抬起30+俄羅斯轉體60+側臥捲起（每側15個）循環四個動作四組，一組休息30秒。練腹結束進行拉伸。最後進行有氧。例如：跑步，登山機，橢圓儀。都OK！

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壹健身

作為一個曾經練出過馬甲線但是現在已經被懶沒了的曾經有過星人，我可以給你幾點建議。

如果你是很瘦的人，想要練馬甲線，那恭喜你，你的馬甲線其實很容易，之前有個朋友告訴我，瘦的人只需要經常大笑就可以出現隱隱的腹肌了，這是有依據的，瘦的人皮下脂肪少，前期要做的功課要少很多，而且經常我們會有笑到肚子痛的經歷，這其實也在虐腹

如果一不小心，吃胖了，要想出馬甲線，那麼皮下脂肪肯定不能囤積太多，所以第一步應該是減脂，如果要開始健身，那麼從飲食上你就要注意。

第一，減少油脂成分高的食品的攝入，像油炸類的既對身體健康不利也會增加腰腹脂肪，還有女生非常喜歡的芝士，黃油，以及澱粉成分高的食品都要嚴格控量。

第二，一個人要維持基本生理機能的最低熱量值大概算法就是用你的體重千克數×24（小時），以此為依據，要養成隨時關注攝入食品的卡路里，包裝袋上都對於食品的熱量以及成分有羅列，如果不知道的可以上薄荷網去查一下，很方便。另外熱量和大卡的換算公式是1KJ=4.186大卡，也就是如果包裝袋上面100g是1000 KJ，單位是千焦，那麼換算過來的卡路里就是：1000/4.186＝238.89大卡，根據這個適當調整控制自己的飲食。

說完了飲食，現在說練出馬甲線的方法。

第一，做仰臥起坐，如果你身邊有其他人，讓他們壓住你的腳，如果你是一個人那麼就自己找床腳或者牆頭大致控制你的腳不要移動，做仰臥起坐，每天做3組，每組30個，可以和之後介紹的交替做。

第二，平板支撐，前一兩年風靡的平板支撐運動，雖然只是靜止地撐著，但是不要小看它哦，因為這項運動是運用調動了你全身的肌肉去保持身體，特別是臀部以上腰腹部的平衡和不塌陷，對於馬甲線的塑造很有效果，以前一開始我最多隻能撐30秒，之後1分鐘，2分鐘，不僅腹部緊實了，手臂力量也得到了鍛鍊。一定要注意的事，腰不要塌，肩膀超過手肘，屁股不要高出肩膀。

第三，卷腹，這可以說是最虐腹，我最討厭但是也最愛，效果最好的運動了，主要鍛鍊的是腹直肌，還有練一下側身卷腹，主要訓練腹外斜肌，像下圖，好像不能放動圖，大家可以自行去各大視頻網站去搜索觀看學習。

主要是以上三個不需要道具，很簡單但是需要堅持的動作幫助訓練馬甲線，另外有一個小建議就是隨時養成收腹的習慣，我爸曾經教育我，一個女生坐立行走不懂得收腹，她整個人都是挎著的，沒氣質（原話比這個難聽我就加工了一下）我爸不一定對，但是如果能養成習慣，你的腰腹肯定不會太誇張。加油！

另外圖片全部來自於網絡。

星西婭

1、單腿仰臥起坐：提膝小腿保持平行地面，另一側腿不能離地；卷腹起身時雙手用力前伸；抬腿時呼氣，下放時吸氣。

2、屈膝收腹：雙手撐於臀部兩側；雙腿運動時，臀部一起跟著前後捲動；收腿時呼氣，伸腿時吸氣。

3、倒蹬車：下背緊貼地面，雙腿倒瞪自行車，動作緩慢。

4、平板支撐：頭-肩-背-臀-膝-踝呈一條直線，小臂按緊地面，手肘朝腳的方向用力，腳尖用力向前勾起。

5、腹部拉伸：腿部完全緊貼地面，手將身體撐起，用力拉伸腹部，下巴上揚，挺胸。

憨笑半不癲

男性痴迷於塊狀分明的巧克力腹肌，女性渴望擁有健身女王般的馬甲線。馬甲線作為女性好身材的標配，被健身女性所痴迷。女性如何通過健身，快速練出馬甲線呢？

先來一張馬甲線圖，請準確識別什麼是馬甲線。

看了這傲嬌的身材，你對自己的身材有所求麼，你目前的身材狀況是什麼樣的呢？

相信你肯定聽說過，足夠瘦的人馬甲線的輪廓都是明顯的。想要練出馬甲線，首先想到的應該就是體脂率了。你首要的任務是將自己的體脂率保證在20%以下。

一般來說女性的體脂達到18%，馬甲線就很明顯了。那為何還要做力量呢，是因為力量訓練可以讓肌肉塊狀更明顯。馬甲線更突出，身材更有型。

要想降脂，第一步當然是減脂。減脂就要控制飲食，就要加強有氧運動，當然這是針對個人體質來看的。如果你腹部脂肪較多的話建議先減脂，本身就很瘦的人，可以減少有氧運動的量，主要以腹肌訓練為主。

有氧運動沒有捷徑，只有長時間的堅持。每次跑步至少40分鐘，每週至少3次，堅持半年效果明顯。當然跑步的速度是有要求的，勻速的慢跑是最不能見效的，變速跑，衝刺跑，效果較好。

跑前做好熱身拉伸，可以給大強度的跑步做好緩衝，減輕跑步過程中可能造成的膝關節受傷概率。體脂率有所下降之後，嘗試開始腹部的力量訓練。強度循序漸進的提升。

下邊分享幾個馬甲線的訓練動作。

1. 摸膝卷腹

卷腹的動作可以讓上腹部做捲曲，鍛鍊上腹部肌肉。摸膝卷腹是後來衍生出來的動作，很多人在做腹部練習時習慣了仰臥起坐，但是仰臥起坐長時間做的話，後背部可能產生損傷，腰肌勞損等問題就源於此。

所以在卷腹的過程中保證下背部緊貼墊子很關鍵，動作從開始到結束後背部始終不離地，雙手抱頭，但不依靠脖頸借力。收緊腹部，依靠胸椎帶動發力使得上腹部捲曲。

2. 雙手觸腳踝卷腹

對於腹部兩側脂肪堆積較多的女性來說，這個動作可以多做，或者做側卷腹。

仰臥於墊子，雙腿彎曲自然分開，小腿與地面呈90度。頭部保持中立位，雙臂伸直，依靠腹部兩側的蠕動帶動上半身去接觸腳後跟。注意不要起身，後背部貼緊墊子。

3. 仰臥抬腿

好多人屬於內臟肥胖，腹部平坦，但小腹鼓鼓。通過仰臥抬腿的方式可以刺激到下腹部。通過下腹部向上捲曲的方式刺激下腹部發力。

依舊保持仰臥，雙腿併攏彎曲抬高，讓小腿與地面呈平行式，雙膝帶動下腹部回縮，臀部無需太過抬高，適度即可，下背部最好不要騰空，以免受傷。

4. 平板支撐

上邊三個動作是針對腹直肌進行的訓練，而平板可以很好的刺激腹橫肌，作為保護核心穩定的腰帶，所有人都不得不練。練好腹橫肌，核心更穩定，傳遞力量更便捷迅速。

這個動作主要通過俯身支撐的方式，靠雙臂以及肘關節支撐，雙腳腳尖著地，臀部夾緊，讓整個身體從側面看是一個收緊的平板式，臀部不要過分下塌，腰部不過分下塌。過程中感受到前腹部酸困就對了，如果後背部難受則應停止。

除了上述的動作外，腹部的練習動作花樣百出，以上呈現的是腹部各部位訓練的基礎版，健身者可在這些基礎動作練熟練之後，加大腹部的訓練難度。

健身可愛

馬甲線是指沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，腹部主要由兩部分組成，分為腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌間會形成線條，這就是馬甲線。

方法一：有氧運動減脂

體脂率是人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又叫體脂百分數，它反映了人體內脂肪含量的多少。體脂率越低那麼肌肉線條就會越明顯，8%~10% 是極少數女運動員達到的競技狀態；達到11%~13% 背肌顯露，腹外斜肌分塊更加明顯；14%~16% 背肌顯露，腹肌分塊更加明顯。首先要通過有氧運動把體脂降到足夠低，才能把馬甲線露出來。建議每天抽出30-50分鐘的時間慢跑，慢跑是一種有氧運動，慢跑30分鐘後，我們體內的脂肪就會開始燃燒，通過排汗的方式就可以知道脂肪在以火的方式燃燒著，排汗也可以把體內的廢物給排出，有利於身心健康。

方式二：徒手訓練

馬甲線練習動作一：
單腳直立支撐體前傾
馬甲線練習動作二：
徒手深蹲
馬甲線練習動作三：
俯撐交替提膝
馬甲線練習動作四：
直臂俯撐變屈臂俯撐
馬甲線練習動作五：
跪姿異側手腳起
馬甲線練習動作六：
側身屈肘挺髖起
馬甲線練習動作七：
仰臥雙腳屈膝騰空半身起
馬甲線練習動作八：
仰臥屈膝挺髖
馬甲線練習動作九：
仰臥舉腿腿分合
以上9個練馬甲線的動作每個動作做20個，一個星期至少練3次，堅持6個星期就可以看到效果。

三、控制飲食

要想鍛煉出迷人的馬甲線，飲食調理上也不可疏忽，但是鍛鍊馬甲線並不要求人每天必須口味清淡，甚至節食，只要飲食調理上遵守一些注意事項，合理飲食就可以了。

1、選擇合適的主食。

儘量選擇粗糧食物，比如用穀物薯類食物做雜糧米飯，這類粗糧飯食比米飯，饅頭，麵條一類的精細糧主食要好很多，不管是吃雜糧還是吃白米飯，每餐都要保證補充足夠的碳水化合物。

2、蔬菜和肉類不可少。

不攝入蔬菜，不但對於補充維生素，促進消化不利，更不利於保護皮膚。而缺乏蛋白質會導致訓練毫無動力，而且身體容易疲勞，抵抗力下降。

3、遠離高糖分食物。

在鍛鍊馬甲線期間，高糖分的甜食是一定要拒絕的，冰淇淋，餅乾，果醬，各類飲料果汁等食物都含有大量的糖分，只有控制不吃這類食物，才能更好的控制熱量的攝入。

4、合理加工食物。

將食物合理加工烹調，有助於提高食物的消化率，也利於身體吸收。在食物的烹飪方式中，最好的方法是清蒸，而堅決不要採用油炸，儘量少煎炒。

安生看健身

馬甲線是每個人都想擁有的，不止是女生，但想擁有馬甲線並非易事，需要很多條件，首先必須的瘦，胖的人很難顯現，所以第一要素要減脂，把不必要的脂肪運動消耗掉。

這裡的運動方式有很多，大家可以自由選擇，可以器械可以瑜伽，其實都是非常好的方式，接下來我們把重點放在腹部肌群的激活和加強上，畢竟腹部直接影響著馬甲線。

我們腹部的肌肉有腹直肌，腹內外斜肌和腹橫肌，公共保護腹部，下面就介紹幾個方法供大家來練習，每週堅持4--5次的練習，相信不久的你很快就會擁有自己的馬甲線。

首推的動作是卷腹

仰臥到墊子上，雙手扶住後腦勺給予一定的保護，把腹部收緊，利用腹部的肌肉力量將肩膀離地，保持腹部和骨盆不動，只是肩膀離地就可以啦。

對向卷腹，對於腹部兩側肌群更多的調動，依然手扶後腦勺輔助，肩膀離地，至於做多少個，當然是自己說了算了。

仰臥蹬自行車式，這個可以有效的練習到下腹部的力量，對於塑造平坦的小腹非常關鍵，練習的時候注意腹部一定要收緊的哦，不然腰可能會出現不適。

適當的學點收腹收束法，這個在瑜伽裡經常用到，特別是一些力量型體式的時候，注意腹部的回收能量的上提。

好啦，方法不在多，在於你能堅持多少，能堅持幾組，加油吧！

新瑜伽體式精講

送給大家鍛鍊馬甲線的動作，堅持每天每個動作做三組，堅持兩個月，就能出來馬甲線！如果太胖可以做燃脂的有氧運動，比如有氧操、動感單車、跑步、橢圓機等等！

如果沒有時間去健身房做燃脂運動，可以通過以下幾個動作來做減脂運動！

1、開合跳

2、跪姿俯臥撐

3、箭步蹲

4、左右單腿跳

5、原地深蹲

睿語健行

近些年來，大家更多的在意起了自己的身材，而天生愛美的女性，更是想讓自己的身材變得充滿魅力，而如果說一個女性擁有一個好身材的話，有一樣東西是必不可少的，那就是馬甲線，馬甲線作為女人的“衣服”，得到了很多女性的青睞，那這樣優美的肌肉，到底應該怎麼通過健身鍛煉出來呢？這篇文章就能給你解開這個困擾。

馬甲線是評判一個女性身材的必要條件，想要練出馬甲線，首先要注意的就是我們的體脂率，一個能顯現的出馬甲線的女性的體脂率必須是很低的，女性天生就比男性容易囤積脂肪，所以首先應該注意我們的飲食，開始一個減脂期。

減脂期的時候，我們要忌菸酒，忌油炸食品，忌飲料，吃的東西最好是乾淨少油鹽的，這樣我們的身體才能夠收到一個良好的反饋，給你增長出最純淨的肌肉。而說完了飲食方面，我們就要開始說說訓練了，我們的腹肌不但要通過控制飲食讓其顯現，還應該去訓練，只有讓肌肉變得越來越大，就更能夠看出來。下面我們就教教大家幾個練人魚線腹肌的方法。

動作一：側支撐收腹頂髖