03.06 女生怎么样做才能练出马甲线？問答頭條網

03.06 女生怎么样做才能练出马甲线？

2020-03-06 07:43:06 佚名

职场特种兵

夏天马上就要到了，看着自己那满是赘肉的小腹，心里无限悔恨，为什么自己就没忍住吃的诱惑，为什么自己没有每天坚持锻炼......腹肌是每个男人的追求，而马甲线则是每个女生的梦想，毕竟谁会拒绝展示自己美好身材的机会呢？

在即将到来的夏天前，教你如何用最短的时间练出完美的马甲线，摇身一变成为大众女神。

一，坚持运动

既然要练就马甲线，就必须要有持之以恒的毅力。平时的运动锻炼必然必不可少。

其中之一就是跑步，其实跑步有很多好处，最为女生所关注的应该就是减脂了吧。研究表明，在正常状态下，一个人坚持一个月进行有氧运动大概可以减脂15-20斤，从而达到瘦身减肥的效果。

那完全可以每天坚持跑4-5公里，跑步时要前后挥动手臂，步距约1米，刚开始可以慢跑适应节奏，在逐渐进入状态后适当加快速度并保持匀速跑，最后200米冲刺。跑完后要注意肌肉拉伸和补充水分。

二，仰卧起坐+平板支撑

说到腹部的肌肉训练，必不可少的是仰卧起坐这一简单而又方便的方法。

做仰卧起坐时，双手轻放于两耳旁，双腿呈约90°，双脚平放于地面，由腹部肌肉发力身体向上起，在约60°的时候停顿1秒左右，然后缓慢放下。切忌手部和腿部不要发力，那样会减轻腹部发力的力度，事倍而功半。

平板支撑的基本动作是俯卧撑，两只手臂平放在地面上，由手肘以上支撑前半身体，双脚支撑后半部分，身体成一条直线，坚持2分钟以上即可。初学者大概1分钟就到极限了，健身达人可以坚持到5分钟以上。

三，腹部刺激训练

在做完以上的动作后，开始着重刺激腹部肌肉。

首先，双手支撑地面，腹部持续紧张不要放松，挺直你的背部，然后双腿交替蹬地，膝盖要尽量向前至腹部甚至胸部，每组30个，做4组。

下一个动作，身体平躺，抬起双腿与地面垂直，两臂张开紧贴地面，然后双腿保持直立左右转动幅度60°，其余部位不要离地，每组30次，做5组。

最后一个动作，躬身跪在地上，背部与地面平行，左手与右腿向远处伸展，然后换右手左腿，交替进行，做动作时保持身体稳定，22次每组，做完后休息一分钟，一共做5组。

相信各位美丽的小姐姐一定可以通过这些动作练出马甲线，然后就可以在夏天大胆的秀身材了。

健身无死角

女性马甲线是现如今社会所流行的趋势，每位女性应该都想拥有，女生有了马甲线之后穿上短款上衣，给人感觉身材超棒，很性感。瞬间自信爆棚，因此大家都会想拥有。下边说一下我的健身经验，女性怎么练才可以练出来马甲线。

首先锻炼之前一定要激活核心，就是所谓的练腹部的一些动作，核心激活之后再进行力量训练。此时力量训既练会达到跟好的训练效果，又可以锻炼腹部的深层肌肉。其方法是：平板支撑+侧支撑+静态的仰卧卷起，根据自己自身情况制定时间，我是10分钟。时间控制在10分钟以内就OK了。时间不宜过久，时间过久会影响接下来的力量训练。激活之后开始进行你所计划的力量训练。和平时一样，一个小时以内。

力量训练之后进行腹部训练时间大概为20分钟。方法是：直腿上抬20+胸部抬起30+俄罗斯转体60+侧卧卷起（每侧15个）循环四个动作四组，一组休息30秒。练腹结束进行拉伸。最后进行有氧。例如：跑步，登山机，椭圆仪。都OK！

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壹健身

作为一个曾经练出过马甲线但是现在已经被懒没了的曾经有过星人，我可以给你几点建议。

如果你是很瘦的人，想要练马甲线，那恭喜你，你的马甲线其实很容易，之前有个朋友告诉我，瘦的人只需要经常大笑就可以出现隐隐的腹肌了，这是有依据的，瘦的人皮下脂肪少，前期要做的功课要少很多，而且经常我们会有笑到肚子痛的经历，这其实也在虐腹

如果一不小心，吃胖了，要想出马甲线，那么皮下脂肪肯定不能囤积太多，所以第一步应该是减脂，如果要开始健身，那么从饮食上你就要注意。

第一，减少油脂成分高的食品的摄入，像油炸类的既对身体健康不利也会增加腰腹脂肪，还有女生非常喜欢的芝士，黄油，以及淀粉成分高的食品都要严格控量。

第二，一个人要维持基本生理机能的最低热量值大概算法就是用你的体重千克数×24（小时），以此为依据，要养成随时关注摄入食品的卡路里，包装袋上都对于食品的热量以及成分有罗列，如果不知道的可以上薄荷网去查一下，很方便。另外热量和大卡的换算公式是1KJ=4.186大卡，也就是如果包装袋上面100g是1000 KJ，单位是千焦，那么换算过来的卡路里就是：1000/4.186＝238.89大卡，根据这个适当调整控制自己的饮食。

说完了饮食，现在说练出马甲线的方法。

第一，做仰卧起坐，如果你身边有其他人，让他们压住你的脚，如果你是一个人那么就自己找床脚或者墙头大致控制你的脚不要移动，做仰卧起坐，每天做3组，每组30个，可以和之后介绍的交替做。

第二，平板支撑，前一两年风靡的平板支撑运动，虽然只是静止地撑着，但是不要小看它哦，因为这项运动是运用调动了你全身的肌肉去保持身体，特别是臀部以上腰腹部的平衡和不塌陷，对于马甲线的塑造很有效果，以前一开始我最多只能撑30秒，之后1分钟，2分钟，不仅腹部紧实了，手臂力量也得到了锻炼。一定要注意的事，腰不要塌，肩膀超过手肘，屁股不要高出肩膀。

第三，卷腹，这可以说是最虐腹，我最讨厌但是也最爱，效果最好的运动了，主要锻炼的是腹直肌，还有练一下侧身卷腹，主要训练腹外斜肌，像下图，好像不能放动图，大家可以自行去各大视频网站去搜索观看学习。

主要是以上三个不需要道具，很简单但是需要坚持的动作帮助训练马甲线，另外有一个小建议就是随时养成收腹的习惯，我爸曾经教育我，一个女生坐立行走不懂得收腹，她整个人都是挎着的，没气质（原话比这个难听我就加工了一下）我爸不一定对，但是如果能养成习惯，你的腰腹肯定不会太夸张。加油！

另外图片全部来自于网络。

星西娅

1、单腿仰卧起坐：提膝小腿保持平行地面，另一侧腿不能离地；卷腹起身时双手用力前伸；抬腿时呼气，下放时吸气。

2、屈膝收腹：双手撑于臀部两侧；双腿运动时，臀部一起跟着前后卷动；收腿时呼气，伸腿时吸气。

3、倒蹬车：下背紧贴地面，双腿倒瞪自行车，动作缓慢。

4、平板支撑：头-肩-背-臀-膝-踝呈一条直线，小臂按紧地面，手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起。

5、腹部拉伸：腿部完全紧贴地面，手将身体撑起，用力拉伸腹部，下巴上扬，挺胸。

憨笑半不癫

男性痴迷于块状分明的巧克力腹肌，女性渴望拥有健身女王般的马甲线。马甲线作为女性好身材的标配，被健身女性所痴迷。女性如何通过健身，快速练出马甲线呢？

先来一张马甲线图，请准确识别什么是马甲线。

看了这傲娇的身材，你对自己的身材有所求么，你目前的身材状况是什么样的呢？

相信你肯定听说过，足够瘦的人马甲线的轮廓都是明显的。想要练出马甲线，首先想到的应该就是体脂率了。你首要的任务是将自己的体脂率保证在20%以下。

一般来说女性的体脂达到18%，马甲线就很明显了。那为何还要做力量呢，是因为力量训练可以让肌肉块状更明显。马甲线更突出，身材更有型。

要想降脂，第一步当然是减脂。减脂就要控制饮食，就要加强有氧运动，当然这是针对个人体质来看的。如果你腹部脂肪较多的话建议先减脂，本身就很瘦的人，可以减少有氧运动的量，主要以腹肌训练为主。

有氧运动没有捷径，只有长时间的坚持。每次跑步至少40分钟，每周至少3次，坚持半年效果明显。当然跑步的速度是有要求的，匀速的慢跑是最不能见效的，变速跑，冲刺跑，效果较好。

跑前做好热身拉伸，可以给大强度的跑步做好缓冲，减轻跑步过程中可能造成的膝关节受伤概率。体脂率有所下降之后，尝试开始腹部的力量训练。强度循序渐进的提升。

下边分享几个马甲线的训练动作。

1. 摸膝卷腹

卷腹的动作可以让上腹部做卷曲，锻炼上腹部肌肉。摸膝卷腹是后来衍生出来的动作，很多人在做腹部练习时习惯了仰卧起坐，但是仰卧起坐长时间做的话，后背部可能产生损伤，腰肌劳损等问题就源于此。

所以在卷腹的过程中保证下背部紧贴垫子很关键，动作从开始到结束后背部始终不离地，双手抱头，但不依靠脖颈借力。收紧腹部，依靠胸椎带动发力使得上腹部卷曲。

2. 双手触脚踝卷腹

对于腹部两侧脂肪堆积较多的女性来说，这个动作可以多做，或者做侧卷腹。

仰卧于垫子，双腿弯曲自然分开，小腿与地面呈90度。头部保持中立位，双臂伸直，依靠腹部两侧的蠕动带动上半身去接触脚后跟。注意不要起身，后背部贴紧垫子。

3. 仰卧抬腿

好多人属于内脏肥胖，腹部平坦，但小腹鼓鼓。通过仰卧抬腿的方式可以刺激到下腹部。通过下腹部向上卷曲的方式刺激下腹部发力。

依旧保持仰卧，双腿并拢弯曲抬高，让小腿与地面呈平行式，双膝带动下腹部回缩，臀部无需太过抬高，适度即可，下背部最好不要腾空，以免受伤。

4. 平板支撑

上边三个动作是针对腹直肌进行的训练，而平板可以很好的刺激腹横肌，作为保护核心稳定的腰带，所有人都不得不练。练好腹横肌，核心更稳定，传递力量更便捷迅速。

这个动作主要通过俯身支撑的方式，靠双臂以及肘关节支撑，双脚脚尖着地，臀部夹紧，让整个身体从侧面看是一个收紧的平板式，臀部不要过分下塌，腰部不过分下塌。过程中感受到前腹部酸困就对了，如果后背部难受则应停止。

除了上述的动作外，腹部的练习动作花样百出，以上呈现的是腹部各部位训练的基础版，健身者可在这些基础动作练熟练之后，加大腹部的训练难度。

健身可爱

马甲线是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线。

方法一：有氧运动减脂

体脂率是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又叫体脂百分数，它反映了人体内脂肪含量的多少。体脂率越低那么肌肉线条就会越明显，8%~10% 是极少数女运动员达到的竞技状态；达到11%~13% 背肌显露，腹外斜肌分块更加明显；14%~16% 背肌显露，腹肌分块更加明显。首先要通过有氧运动把体脂降到足够低，才能把马甲线露出来。建议每天抽出30-50分钟的时间慢跑，慢跑是一种有氧运动，慢跑30分钟后，我们体内的脂肪就会开始燃烧，通过排汗的方式就可以知道脂肪在以火的方式燃烧着，排汗也可以把体内的废物给排出，有利于身心健康。

方式二：徒手训练

马甲线练习动作一：
单脚直立支撑体前倾
马甲线练习动作二：
徒手深蹲
马甲线练习动作三：
俯撑交替提膝
马甲线练习动作四：
直臂俯撑变屈臂俯撑
马甲线练习动作五：
跪姿异侧手脚起
马甲线练习动作六：
侧身屈肘挺髋起
马甲线练习动作七：
仰卧双脚屈膝腾空半身起
马甲线练习动作八：
仰卧屈膝挺髋
马甲线练习动作九：
仰卧举腿腿分合
以上9个练马甲线的动作每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到效果。

三、控制饮食

要想锻炼出迷人的马甲线，饮食调理上也不可疏忽，但是锻炼马甲线并不要求人每天必须口味清淡，甚至节食，只要饮食调理上遵守一些注意事项，合理饮食就可以了。

1、选择合适的主食。

尽量选择粗粮食物，比如用谷物薯类食物做杂粮米饭，这类粗粮饭食比米饭，馒头，面条一类的精细粮主食要好很多，不管是吃杂粮还是吃白米饭，每餐都要保证补充足够的碳水化合物。

2、蔬菜和肉类不可少。

不摄入蔬菜，不但对于补充维生素，促进消化不利，更不利于保护皮肤。而缺乏蛋白质会导致训练毫无动力，而且身体容易疲劳，抵抗力下降。

3、远离高糖分食物。

在锻炼马甲线期间，高糖分的甜食是一定要拒绝的，冰淇淋，饼干，果酱，各类饮料果汁等食物都含有大量的糖分，只有控制不吃这类食物，才能更好的控制热量的摄入。

4、合理加工食物。

将食物合理加工烹调，有助于提高食物的消化率，也利于身体吸收。在食物的烹饪方式中，最好的方法是清蒸，而坚决不要采用油炸，尽量少煎炒。

安生看健身

马甲线是每个人都想拥有的，不止是女生，但想拥有马甲线并非易事，需要很多条件，首先必须的瘦，胖的人很难显现，所以第一要素要减脂，把不必要的脂肪运动消耗掉。

这里的运动方式有很多，大家可以自由选择，可以器械可以瑜伽，其实都是非常好的方式，接下来我们把重点放在腹部肌群的激活和加强上，毕竟腹部直接影响着马甲线。

我们腹部的肌肉有腹直肌，腹内外斜肌和腹横肌，公共保护腹部，下面就介绍几个方法供大家来练习，每周坚持4--5次的练习，相信不久的你很快就会拥有自己的马甲线。

首推的动作是卷腹

仰卧到垫子上，双手扶住后脑勺给予一定的保护，把腹部收紧，利用腹部的肌肉力量将肩膀离地，保持腹部和骨盆不动，只是肩膀离地就可以啦。

对向卷腹，对于腹部两侧肌群更多的调动，依然手扶后脑勺辅助，肩膀离地，至于做多少个，当然是自己说了算了。

仰卧蹬自行车式，这个可以有效的练习到下腹部的力量，对于塑造平坦的小腹非常关键，练习的时候注意腹部一定要收紧的哦，不然腰可能会出现不适。

适当的学点收腹收束法，这个在瑜伽里经常用到，特别是一些力量型体式的时候，注意腹部的回收能量的上提。

好啦，方法不在多，在于你能坚持多少，能坚持几组，加油吧！

新瑜伽体式精讲

送给大家锻炼马甲线的动作，坚持每天每个动作做三组，坚持两个月，就能出来马甲线！如果太胖可以做燃脂的有氧运动，比如有氧操、动感单车、跑步、椭圆机等等！

如果没有时间去健身房做燃脂运动，可以通过以下几个动作来做减脂运动！

1、开合跳

2、跪姿俯卧撑

3、箭步蹲

4、左右单腿跳

5、原地深蹲

睿语健行

近些年来，大家更多的在意起了自己的身材，而天生爱美的女性，更是想让自己的身材变得充满魅力，而如果说一个女性拥有一个好身材的话，有一样东西是必不可少的，那就是马甲线，马甲线作为女人的“衣服”，得到了很多女性的青睐，那这样优美的肌肉，到底应该怎么通过健身锻炼出来呢？这篇文章就能给你解开这个困扰。

马甲线是评判一个女性身材的必要条件，想要练出马甲线，首先要注意的就是我们的体脂率，一个能显现的出马甲线的女性的体脂率必须是很低的，女性天生就比男性容易囤积脂肪，所以首先应该注意我们的饮食，开始一个减脂期。

减脂期的时候，我们要忌烟酒，忌油炸食品，忌饮料，吃的东西最好是干净少油盐的，这样我们的身体才能够收到一个良好的反馈，给你增长出最纯净的肌肉。而说完了饮食方面，我们就要开始说说训练了，我们的腹肌不但要通过控制饮食让其显现，还应该去训练，只有让肌肉变得越来越大，就更能够看出来。下面我们就教教大家几个练人鱼线腹肌的方法。

动作一：侧支撑收腹顶髋