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肥胖、久坐、不愛運動都是導致臀部下垂的原因，在這裡推薦一套彈力帶提臀動作！無論在哪裡都可以練習。
彈力帶我想大家或多或少都有了解過，但是你真的知道彈力帶的作用嗎？彈力帶雖然小又不起眼，但它絕對是一件健身的利器，鍛鍊效果更是不可限量。在健身圈中，彈力帶可以說是眾多健身達人的必備鍛鍊器材，特別是女生頗為喜愛。很多女生不喜歡進健身房舉鐵生怕長肌肉，那彈力帶就是一個不錯的選擇。
彈力帶的作用：利用彈力帶阻力會變大的形式進行鍛鍊，可以有效的增強肌肉力量、改善身體的靈活性、增加肌肉的耐力等鍛鍊效果。而且訓練方式靈活，運用得當能有效的鍛鍊全身各部位的肌肉，可以說彈力帶是一個多功能的健身器材。
今天小編要講的主題就是，如何利用一根彈力帶，打造出有質感的臀部曲線？
我們經常說S型健康完美身材，其中臀部線條就是最為主要的關鍵，想擁有這種健康極致的身材，那麼臀部線條的塑造必不可少。
Whitney是一位健康陽光型的健身達人，年僅25歲的她擁有近千萬粉絲，她最讓人印象深刻的就是臀部，而她平時最喜歡鍛鍊的也是臀部，她在臀部線條的塑造上，沒少下功夫。下面我們就來學習Whitney平時如何利用彈力帶鍛鍊臀部的動作。
以下鍛鍊動作總計8個，主要鍛鍊部位是臀部和腿部，沒有場地要求，你可以帶著一根彈力帶隨時隨地都可以開始操練起來。每次鍛鍊挑選4-5個動作，每個動作15-25次，3組以上，一週4練為宜，如果你體脂超標，那建議結合有氧運動如跑步、跳繩等再配合下面動作加以訓練效果更佳，以下動作供大家參考與學習，喜歡的收藏哦，希望對您有所幫助！
彈力帶深蹲側抬腿，動作要領：彈力帶系在雙腿膝蓋上方一指長距離，雙腿開立與肩同寬，雙手合十擺在正前方，然後屈膝下蹲至大腿與地面平行，然後起身15度左右的高度，再下蹲至大腿與地面平行，這時雙腿交替向外側抬腿，最後復位重複至推薦次數。
彈力帶俯身後舉腿，動作要領：你可以找到牆面或者單槓，彈力帶系在離雙腿膝蓋上一指長距離，俯身雙手搭在單槓上，腳尖與單槓距離保持在半米左右，然後單腿站立微微屈腿，另一條腿向後舉，重複至推薦次數後換腿繼續。
彈力帶側弓步行走+側抬腿，動作要領：彈力帶系在離雙腿膝蓋上一指長距離，雙手合十擺在正前方，身體呈半蹲姿勢，然後向右側做側弓步並行走兩大步後，左腿向左側抬腿，然後復位，左右腿交替連續進行。
彈力帶單腿蹲，動作要領：找到一個與膝蓋差不多高的檯面，彈力帶掛在後肩膀處，然後用腳踩住另一端，此時雙手各握緊一端，把另一條腿後搭在臺面上，然後做單腿蹲的動作，下蹲至大腿與地面平行即可。
彈力帶跪姿伸髖，動作要領：把彈力帶系在穩固的器械上，然後把彈力帶另一端系在髖骨處，然後雙腿呈跪姿，臀部坐在後小腿上，此時要保證彈力帶是拉緊的狀態，最後做伸髖的動作，重複至推薦次數，注意動作要連貫。
彈力帶單腿硬拉，動作要領：彈力帶掛在後肩膀處，然後用一條腿的腳踩住另一端，另一條腿保持後懸空，此時雙手應各握緊彈力帶一端，然後做屈腿硬拉時，另一條懸空的腿同時向後舉腿，腿抬至與上身呈一條直線並平行地面即可。
彈力帶屈腿硬拉，動作要領：彈力帶掛在後肩膀處，然後雙腳踩住另一端，此時雙手應各握緊彈力帶一端，最後做屈腿硬拉的動作。
彈力帶深蹲跳，動作要領：彈力帶系在雙腿膝蓋上離一指長距離，雙腿開立略大於肩，目視前方，保持腰身挺直，然後屈腿下蹲，雙手順勢向前擺，下蹲至大腿與地面平行後，起身並用力跳起，雙手自然後擺，重複此動作至推薦次數。
我在過往的回答中已經答了好些關於提臀、緊實大腿和避免粗腿的題目，內容也相對直接易懂，又來邀請我！那今天就再說一些吧。
就這麼簡單系列答題來了！坐穩準備開車🚗
我們今天說說，同樣臀部有贅肉，同樣是腿粗，但是卻最“痛苦”的臀形➡️方形臀！看圖⬇️
為什麼“痛苦”？因為很難練😭😭…
首先，胯寬，也就是髖部骨架大，這是天生的，沒辦法改變，哪吒那套不管用（削肉還母、削骨還父）。這天生使你的腰部與胯部分看起來很彆扭。特別是肥起來之後！
有骨必須有肉....所以你肉的面積也相應的寬，重點來了……！肌肉，大家都有！但是肌肉體積受到鍛鍊發育的左右影響面積，打個比方就是，現在分別在一塊1.2平方的畫框（方形臀）和一塊1平方的畫框（圓形或者心形），粘上兩個體積相同的充氣皮球（皮球的皮是皮膚和皮下組織，裡面的空氣好比肌肉）你覺得哪個看起來會空曠/飽和一些？
答案當然是圓形空地，但是也不致於差別太大，是的！那要追溯到你可愛的發育期（未發胖之前）！但是隨著缺乏鍛鍊，和脂肪含量上漲，你的皮球越來越重（皮下脂肪增多），但是裡面的空氣越來越少（肌肉含量、活性降低），那就成了洩了氣的皮球，扁塌塌....
（其實從上圖就能看到，究竟是怎麼樣的，對著鏡子照照也行）
我們往裡面打氣就好了對吧！對呀很聰明！
那我現在就告訴你怎麼充氣咯！（提臀）
今天，就沒這麼簡單系列，直接了當的告訴你吧：
臀線
紅色箭頭！
缺乏鍛鍊，臀大肌洩氣，屁股鬆垮，臀線下降
稍作鍛鍊後，臀大肌把屁股撐起來了，臀線自然會提高。
相應訓練動作
俯臥腿彎舉（這圖我發過好幾次，沒辦法。最直接有效，我就推薦這個）
臀部飽滿度
自己看前後對比
這個比較麻煩一些，因為涉及到整個臀大肌
其實通過上面的訓練，已經有一定的提高。現在集中在厚度（翹）和集中度（聚攏）效果上的訓練
厚度，也就是增加整個臀大肌的體積（這需要時間）
訓練動作
羅馬尼亞硬拉
相撲低位蹲
集中度（聚攏度）。增加體積的同時，讓兩半屁股緊可能的靠近
這我還不知道叫什麼線哈哈！
訓練動作：
相撲拉！（這裡區別於上面的相撲蹲，拉，發力要求是夾！）除了訓練屁股的集中度之外，對大腿特別是內側肌肉也有很好的刺激
壺鈴擺動（swing）
（其實跟臀衝沒什麼區別，但是訓練效果更多偏向於燃脂，因為你也需要燃脂，關鍵點，屁股夾緊往前推）
臀大肌上部訓練
坐姿髖外展。這同時也能刺激到臀中肌。
當然動作還有很多，花樣也很多，上面這些是我的偏好，所以推薦出來！隨著你的肌肉能力提升，你能做的動作會越來越多，什麼負重臀衝，拉力kickback那些都隨便練....
這裡沒說瘦腿對麼？
是的，減肥我這裡不說，很簡單的事情，瘦腿，你只要有在練上面給你推薦的動作，你腿部全方位都能練到....不要問為什麼，照做就好！
回答完畢！謝謝觀看
關注我，傳導減脂、妹紙塑形理念，簡單易懂有效的訓練動作到我過往答題裡面能找到你要的！看來練臀這東西對於妹紙來說，真是樂此不疲呀！哈哈，好吧，下次見！
自己鎮樓
Freedy六塊腹肌企鵝
根據題主的問題進行了歸納：關於如何提臀瘦大腿可以進行針對性的練習。
前後擺腿
站直，左手扶住一個穩固的物體。
核心收緊。
保持右膝接近伸直，在舒適的情況下，向前儘量高地擺動右腿。
儘可能向後擺動右腿。這是一次重複。
連續地前後擺動。完成所有的重複次數，然後用左腿做同樣的次數。
左右擺腿
站直，雙手扶住一個穩固的物體。
保持右膝伸直，在舒適的情況下，向側面儘量高地擺動右腿。
接著右腿朝身體方向擺動，使它在左腿前面交叉。這是一次重複。
連續地來回擺動。完成所有的重複次數，然後用左腿做同樣的次數。
行進高踢腿
站直，雙臂在身體兩側垂下。
保持膝蓋伸直，左腿向上踢（右臂伸出去迎它），同時向前邁一步（想象自己是俄羅斯士兵）。
只要左腳碰到地面，立刻用右腿和左臂重複該動作。左右反覆來回交替。
腳踝環繞
站直，重心放在一隻腳上，抬起左大腿，直到它平行於地面。雙手在左膝下方握住，以支撐左腿。
小腿不動，順時針旋轉腳踝。每個圈是一次重複。
完成所有的重複次數，然後逆時針方向做同樣的次數。用右腿重複。
仰臥直膝抬腿
仰臥在地面上，雙腿伸直。
保持雙膝伸直，儘可能向上抬起左腿（想象自己試圖去踢一個懸掛在身體上方的球）。
用左腿完成規定的重複次數，然後用右腿完成同樣的次數。
側臥抬腿
面向左側臥，雙腿伸直，右腿在左腿上面。左上臂在地面上支撐，並用左手支撐頭部。
保持膝蓋伸直，儘可能高地抬起右腿，呈一條直線。
降低右腿，回到起始位置。
行進腳後跟抵臀
站直，雙臂在身體兩側垂下。
左腿向前一步，然後右腳踝朝屁股抬起，用右手抓住右腳踝。
將腳踝儘可能拉向屁股。
鬆開腳踝，向前走三步，並抬起左腳踝重複。
以上內容來自
《女性健身全書》
人民郵電出版社出版
動動吧運動健身課堂
臀部：68%的慢肌纖維，32%的快肌纖維，臀大肌往往是一個人身體上最大的一塊肌肉，它位於我們身體中段維持直立、行走、跑步等重要的作用。
一位性感完美的女性臀部是A字形的。儘管女性的臀部形狀有很大一部分由遺傳決定，但為了獲得性感的A字形臀部，還是應該注意臀肌上部與下部之間的比例。
臀部主要功能為維持人的直立、行走、跑跳等。而現代人缺乏運動又以久坐為主，長期久坐的習慣會給身體帶來錯誤的信號即身體不需要臀部去發揮它的能力，久而久之臀部就會弱化，最明顯的就是臀部下塌、肌纖維鬆弛。鬆弛的臀部改變了肌纖維的初始長度，肌纖維的收縮會大打折扣。同時長期久坐還會引起髖屈肌的過分緊張，造成骨盆前
傾，出現下交叉綜合症 ，髖屈肌的緊張又反過來抑制臀大肌的功能。
生活中我們聽到的最多關於臀部訓練的口號是“無深蹲不翹臀”，其實這是一個大大的謊言！之所以有這樣的想法是因為大家都認為深蹲、硬拉和箭步蹲是最佳的臀部訓練動作，並且在這些動作上花了大量的時間以及巨大的訓練量。
臀部不翹的3種表現以及應對方案：
1、臀部上方脂肪多、贅肉堆積，想要翹臀需要多做一些刺激臀部上部、外側的動作，比如跪姿後蹬腿、側臥蚌式、側臥外展、跪姿超人等；
2、臀部下方脂肪多、臀部塌，想要翹臀需要多做一些刺激臀部下部的動作，比如深蹲、椅子後蹲起、沙發前蹲起等；
3、如果你臀部平平無肉，想要美臀就得全方位的練習啦，上部、外側、下部都要多多刺激哦~
動作一｜髖屈肌拉伸
動作要領：
前後跪姿弓箭步，雙手位於頸後，軀幹挺直，後側腿臀部向前推進，感受同側大腿前側有拉伸感，注意前側腿膝關節不要超過腳尖，保持自然呼吸，向前時呼氣，吸氣還原
動作數量：
每組：L 20個、R 20個，共3-4組
動作二｜臀橋
動作要領：
雙腿分開呈仰臥位，膝關節屈、腳尖略向外，雙手自然位於身體兩側，臀部向上至臀部有感覺時呼氣，吸氣還原，臀部不接觸地面
動作數量： 每組：30個，共3-4組
動作三｜跪姿後蹬腿
動作要領：
雙腿略分開呈跪姿支撐，雙手支撐位於肩部下方，右側腿膝蓋屈90°向後上方蹬，向後上方至臀部上方有感覺時呼氣，吸氣還原，膝蓋不接觸地面，腹部收緊不晃動，向後蹬腿時膝蓋始終屈90度
動作數量：
每組：L 20個、R 20個，共3-4組
動作四｜單腿臀橋
動作要領：
雙腿分開呈仰臥位，膝關節屈，腳尖略向外，收起一隻腳並使大腿與地面垂直，雙手自然位於身體兩側，向上至臀部外側有感覺時呼氣，吸氣還原，臀部不接觸地面
動作數量：
每組：L 30個、R 30個，共3-4組
動作五｜側臥蚌式
動作要領：
雙腿併攏側臥位，手位於頭部下方，腿向外打開、最大保持兩腳跟接觸不分開，向上至臀部外側有感覺時呼氣，吸氣還原，雙腿不接觸
動作數量：
每組：L 30個、R 30個，共3-4組
動作六｜側臥外展
動作要領：
雙腿併攏呈側臥位，手位於頭部下方，腿伸直向外打開，一隻手固定髖部，向上至臀部外側有感覺時呼氣，吸氣還原，雙腿不接觸
動作數量：
每組：L 30個、R 30個，共3-4組
動作七｜跪姿超人
動作要領：
雙腿略分開呈跪姿支撐，雙手支撐位於肩部下方，右側腿膝蓋微屈向後上方蹬，同時左手向前伸，向後上方蹬腳至臀部上部有感覺時呼氣，吸氣還原，膝蓋不接觸地面，腹部收緊不晃動
動作數量：
每組：L 30個、R 30個，共3-4組
動作八｜單腿畫圈
動作要領：
雙腿略分開呈跪姿支撐，雙手支撐位於肩部下方，右側腿膝蓋屈90°，右側腿伸直向後逆時針繞圈臀部上部有感覺，自然呼吸，腹部收緊不晃動
動作數量：
每組：L 30個、R 30個，共3-4組
動作九｜深蹲
動作要領：
雙腿分開站立，腳尖略向外，雙手位於腦後，背部挺直，下蹲至最低位，下蹲膝關節略過腳尖，但不要太大，向上至臀部下部有感覺時呼氣，吸氣還原
動作數量：
每組：30個，共3-4組
動作十｜椅子後蹲起
動作要領：
弓箭步站立，後側腿腳背位於椅子上方，雙手位於腦後，背部挺直，下蹲膝關節不超腳尖，後側腿膝關節屈，向上至臀部下部有感覺時呼氣，吸氣還原
動作數量：
每組：L 30個、R 30個，共3-4組
動作十一｜沙發前蹲起
動作要領：
一隻腳平放於沙發上、膝屈大於90度，另一隻腳站立，雙手位於腦後，向上膝不過腳尖，向下速度均勻，向上至臀部下部有感覺時呼氣，吸氣還原
動作數量：
每組：L 30個、R 30個，共3-4組
動作十二｜進階版臀翹
動作要領：
仰臥位、上背位於沙發，雙腳位於椅子上，膝關節屈大於90度，雙手自然分開位於沙發上，臀部向上至臀部上部有感覺時呼氣，吸氣還原，臀部不接觸地面
動作數量：
每組：L 30個、R 30個，共3-4組
動作十三｜進階版單腿臀橋
動作要領：
仰臥位、上背位於沙發，雙腳位於椅子上，膝關節屈大於90度，雙手自然分開位於沙發上，收起一隻腳，大腿與地面垂直，臀部向上至臀部上部有感覺時呼氣，吸氣還原，臀部不接觸地面
動作數量：
每組：L 30個、R 30個，共3-4組
家軒教你學健身
根據題主的描述，臀部寬大下垂。這大概是為女性朋友，一般來說女性朋友由於需要生產，所以骨盆是比男性要寬大的，這是性別特點，是骨骼發育的特點，沒有辦法改變。而臀部下垂大概就是臀部肌肉力量不足，線條不夠好同時臀部也是脂肪容易堆積的地方。
那麼如何進行提臀瘦大腿呢？
臀部的肌肉最主要的就是臀大肌，其次是臀中肌。臀大肌在最表面，它可以使得我們的屁股更翹更豐滿，使髖關節後伸，作為“人體馬達”臀大肌的力量非常重要，而臀中肌可以使骨盆穩定，防止膝關節的損傷。
臀大肌如何鍛鍊呢？
深蹲：一般來說去健身房深蹲是最基礎的一個動作，可以從徒手深蹲開始，過渡到負重深蹲。做深蹲的時候一定要注意是以髖關節為軸，屁股使勁，而不能膝關節用力產生膝蓋內扣和膝蓋超過腳尖，這是許多女性朋友容易出現的問題。
硬拉：除了深蹲硬拉也是四大基本動作之一，硬拉可以分為直腿和屈腿硬拉。硬拉對屁股刺激更多一些，這個動作比較難，可以從拉一個啞鈴開始，肩部不要發力，但是要收緊肩胛骨，通過屁股的首先收縮產生伸髖動作。
以上兩個是大力量整體肌群的練習，一般使用大重量，8-10RM一組，4-6組。在健身房進行一定要有專業的教練指導和保護。在大力量大肌群之後，可以單獨刺激臀部的肌群。
四點支撐位後伸：四點支撐位，身體成為一個平板樣，然後將髖關節後伸。10-12RM一組，4-6組。
單腿臀橋練習：單腿臀橋對刺激臀肌肌群很有效，保持一條腿屈曲放在床上，然後屁股首先收縮將髖部上頂，保持10秒鐘，緩慢放下。
側臥位貝殼練習：這是對臀中肌刺激比較有效的。注意將腳踝靠攏，打開膝關節，不要轉動骨盆和軀幹，感覺屁股外側有酸脹感。
瘦大腿除了普遍的有氧運動消耗脂肪，別忘了要鬆解大腿的筋膜，使得肌肉更順暢，減少圍度，但是這減少的並不是脂肪而可以塑性。
大腿前側滾動：
大腿後側滾動：
大腿內側滾動：
大腿外側滾動：
以上的滾動泡沫軸，每側滾動3-5分鐘即可。
李明威運動康復
想要HOLD住緊身牛仔褲，拉長腿部曲線，提臀瘦大腿是非常有必要的。擁有翹臀不僅讓穿衣更有型，還會抬高臀線，從而從視覺上拉長雙腿。
雖然沒有局部減肥，但是局部塑形完全可以，如果臀部扁平，那麼可以通過塑形使臀部變得豐滿，如果膕繩肌鬆弛，也可以通過鍛鍊使它變得堅實。當然如果是全身性肥胖那麼首先要做是全身性減脂
好在臀腿鍛鍊可以算做為一組，所以提臀瘦腿可以同時進行。
- 動作一：半俯身後踢腿
- 動作二：深蹲
動作三：俯身後踢腿
俯身，背部挺直，腰腹部收緊，不能被擺動腿帶動，利用臀部發力向後踢腿
- 動作四：橋式擺腿
動作五：俯身側抬腿
俯臥在瑜伽墊上，雙手撐地；左膝著地，右膝彎曲離地，大腿小腿固定，用臀部的力量向外抬起右腿至最高點後還原，換邊進行，保證骨盆固定的前提下，動作幅度儘可能大
動作六：箭步蹲跳
雙腳與髖同寬站立，跳起，落地時一腿朝前，一腿向後，同時下蹲，上半身直立。慢慢放低身體，後腿的小腿最好能與地面平行。前方腿大小腿之間成90度角。臀部發力起身同時跳起，雙腿交替進行。
- 動作七：單腿硬拉
右側單腿站立，拳心相對，大臂貼緊身體，俯身，雙手貼著右腿垂直下放；挺直背部，臀部向後推，膝蓋微屈，臀部發力，挺胯起身
每個動作15次，動作間休息20秒，一週進行3-5次，
動作前不忘熱身，動作後記得拉伸
保證動作正確是有效的前提，堅持是關鍵
十月知行
多練下面7個動作，以圖片次序鍛練。第三張圖片臀橋，如果太難可墊上練習，不是很難可單腿練習。有能力前面5個動作不休息一次性練完每個動作16個。
臀部大小和形狀是基因決定的，沒法改變。女性骨盆通常比男人大，因為生產需要。骨盆負責穩定，所以女性平衡力也通常好於男性。
中國人自古習慣久坐，而西方自古喜歡運動，這也決定了絕大多數國人臀不大，也不翹。當代人久坐更是一種長期習慣，缺乏運動，肥胖更是成為一種普遍現象，腰腹脂肪贅肉堆積、臀部脂肪贅肉堆積這也導致臀部肌肉鬆弛和無力，也就是更容易下垂。
臀部：68%的慢肌纖維，32%的快肌纖維，臀大肌是一個人身體上最大的一塊肌肉，且也是力量非常強大的一塊肌肉，它對於我們身體中段維持直立、行走、跑步等起到重要的作用。
腰部疾病、膝蓋疾病，甚至腳踝的問題與臀都有非常大的關係。
因為臀部力量非常強大，練臀的徒手動作，嚴格意義上是激活臀部。讓神經對臀部控制力更強。讓它處於正確啟動模式。要達到真正翹臀，減掉多於脂肪，必須給它施加足夠壓力，以下兩個動作深蹲和弓步蹲就是，因為可以負重。
私人教練梧桐樹
下面是一些臀部訓練的常用方法，堅持一段時間，會有效的。
一、臀部激活
徒手下斜蹲，每組12個，間歇20秒，2組。
二、臀部抗阻
1.壺鈴下斜蹲，每組12個，間歇30秒，4-5組。
2.臀橋負重，每組12個，間歇30秒，4-5組。
3.彈力帶後斜蹬，每組12個，間歇30秒，4-5組。
同袍體能康復
有一大部分人練習瑜伽是想要改善形體，尤其是腰粗、屁股平的女生們。走在大街上，看到好身材的人，總會不由自主的多看兩眼。當然，如果你沒有太好的身材，比如超級肥壯，也會引人注意。瑜伽會使用柔和的方式改善你的這個缺點，提臀瘦腿你會練瑜伽就好。
1、單腿鴿王式變式
↑雙腿向身體兩側打開，腰部同時扭轉可以緊塑臀部肌肉，柔軟脊柱，減少腰側和腰後部脂肪。
體式詳解：自然站立，左腿向前邁一部，身體重心下移，左腿呈低弓步，上半身挺直打開胸部，右腿膝蓋著地，右腳背貼地。右膝彎曲，右腳向上勾起。身體向右側扭轉，頸部側仰，用下顎貼緊右腳背部，雙臂向外打開。
2、頭觸地式
↑此體式的功能可以比擬頭倒立，臀部在這時打開，有利於排除身體毒素和垃圾。
體式詳解：山式站立，雙腳距離約三個肩寬。腰部彎曲身體前傾，頭頂觸地。雙臂向頭部兩側方向打開，手指壓地。
3、倒箭式
↑身體內的血液加快循環，肩膀打開，腹部器官得到按摩，血液給身體各個部位帶去了營養。
體式詳解：面部朝上平躺在地面上，腰部用力向上抬起，使雙腿和腰部背部離開地面。肩部，頸部和頭部接觸地面，雙手扶在腰部後方位置，手臂屈起支撐身體。雙腿向上抬起，雙腿伸直垂直地面，隨後雙膝彎曲兩腿向下摺疊。
4、毛蟲式變式
↑你可以模仿毛毛蟲的動作來進行練習，它能活動骨盆區域，還能起到提臀的效果。
體式詳解：面部朝下，身體平躺在地面上。膝蓋彎曲，腿部向身體方向摺疊，雙腳向後抬起。臀部向上拱起，使腰腹離開地面。雙手在面前相交，在頭頂方向自前向後伸展。
俗話說：吃哪裡補哪裡。想要提臀瘦腿，就要多鍛鍊臀部和腿部的肌肉。這套瑜伽體式拿走，不謝！你們還有其他問題，請在評論區給我留言，我一定會一一解答！
練瑜伽體式
吃正確的食物；
