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肥胖、久坐、不爱运动都是导致臀部下垂的原因，在这里推荐一套弹力带提臀动作！无论在哪里都可以练习。
弹力带我想大家或多或少都有了解过，但是你真的知道弹力带的作用吗？弹力带虽然小又不起眼，但它绝对是一件健身的利器，锻炼效果更是不可限量。在健身圈中，弹力带可以说是众多健身达人的必备锻炼器材，特别是女生颇为喜爱。很多女生不喜欢进健身房举铁生怕长肌肉，那弹力带就是一个不错的选择。
弹力带的作用：利用弹力带阻力会变大的形式进行锻炼，可以有效的增强肌肉力量、改善身体的灵活性、增加肌肉的耐力等锻炼效果。而且训练方式灵活，运用得当能有效的锻炼全身各部位的肌肉，可以说弹力带是一个多功能的健身器材。
今天小编要讲的主题就是，如何利用一根弹力带，打造出有质感的臀部曲线？
我们经常说S型健康完美身材，其中臀部线条就是最为主要的关键，想拥有这种健康极致的身材，那么臀部线条的塑造必不可少。
Whitney是一位健康阳光型的健身达人，年仅25岁的她拥有近千万粉丝，她最让人印象深刻的就是臀部，而她平时最喜欢锻炼的也是臀部，她在臀部线条的塑造上，没少下功夫。下面我们就来学习Whitney平时如何利用弹力带锻炼臀部的动作。
以下锻炼动作总计8个，主要锻炼部位是臀部和腿部，没有场地要求，你可以带着一根弹力带随时随地都可以开始操练起来。每次锻炼挑选4-5个动作，每个动作15-25次，3组以上，一周4练为宜，如果你体脂超标，那建议结合有氧运动如跑步、跳绳等再配合下面动作加以训练效果更佳，以下动作供大家参考与学习，喜欢的收藏哦，希望对您有所帮助！
弹力带深蹲侧抬腿，动作要领：弹力带系在双腿膝盖上方一指长距离，双腿开立与肩同宽，双手合十摆在正前方，然后屈膝下蹲至大腿与地面平行，然后起身15度左右的高度，再下蹲至大腿与地面平行，这时双腿交替向外侧抬腿，最后复位重复至推荐次数。
弹力带俯身后举腿，动作要领：你可以找到墙面或者单杠，弹力带系在离双腿膝盖上一指长距离，俯身双手搭在单杠上，脚尖与单杠距离保持在半米左右，然后单腿站立微微屈腿，另一条腿向后举，重复至推荐次数后换腿继续。
弹力带侧弓步行走+侧抬腿，动作要领：弹力带系在离双腿膝盖上一指长距离，双手合十摆在正前方，身体呈半蹲姿势，然后向右侧做侧弓步并行走两大步后，左腿向左侧抬腿，然后复位，左右腿交替连续进行。
弹力带单腿蹲，动作要领：找到一个与膝盖差不多高的台面，弹力带挂在后肩膀处，然后用脚踩住另一端，此时双手各握紧一端，把另一条腿后搭在台面上，然后做单腿蹲的动作，下蹲至大腿与地面平行即可。
弹力带跪姿伸髋，动作要领：把弹力带系在稳固的器械上，然后把弹力带另一端系在髋骨处，然后双腿呈跪姿，臀部坐在后小腿上，此时要保证弹力带是拉紧的状态，最后做伸髋的动作，重复至推荐次数，注意动作要连贯。
弹力带单腿硬拉，动作要领：弹力带挂在后肩膀处，然后用一条腿的脚踩住另一端，另一条腿保持后悬空，此时双手应各握紧弹力带一端，然后做屈腿硬拉时，另一条悬空的腿同时向后举腿，腿抬至与上身呈一条直线并平行地面即可。
弹力带屈腿硬拉，动作要领：弹力带挂在后肩膀处，然后双脚踩住另一端，此时双手应各握紧弹力带一端，最后做屈腿硬拉的动作。
弹力带深蹲跳，动作要领：弹力带系在双腿膝盖上离一指长距离，双腿开立略大于肩，目视前方，保持腰身挺直，然后屈腿下蹲，双手顺势向前摆，下蹲至大腿与地面平行后，起身并用力跳起，双手自然后摆，重复此动作至推荐次数。
我在过往的回答中已经答了好些关于提臀、紧实大腿和避免粗腿的题目，内容也相对直接易懂，又来邀请我！那今天就再说一些吧。
就这么简单系列答题来了！坐稳准备开车🚗
我们今天说说，同样臀部有赘肉，同样是腿粗，但是却最“痛苦”的臀形➡️方形臀！看图⬇️
为什么“痛苦”？因为很难练😭😭…
首先，胯宽，也就是髋部骨架大，这是天生的，没办法改变，哪吒那套不管用（削肉还母、削骨还父）。这天生使你的腰部与胯部分看起来很别扭。特别是肥起来之后！
有骨必须有肉....所以你肉的面积也相应的宽，重点来了……！肌肉，大家都有！但是肌肉体积受到锻炼发育的左右影响面积，打个比方就是，现在分别在一块1.2平方的画框（方形臀）和一块1平方的画框（圆形或者心形），粘上两个体积相同的充气皮球（皮球的皮是皮肤和皮下组织，里面的空气好比肌肉）你觉得哪个看起来会空旷/饱和一些？
答案当然是圆形空地，但是也不致于差别太大，是的！那要追溯到你可爱的发育期（未发胖之前）！但是随着缺乏锻炼，和脂肪含量上涨，你的皮球越来越重（皮下脂肪增多），但是里面的空气越来越少（肌肉含量、活性降低），那就成了泄了气的皮球，扁塌塌....
（其实从上图就能看到，究竟是怎么样的，对着镜子照照也行）
我们往里面打气就好了对吧！对呀很聪明！
那我现在就告诉你怎么充气咯！（提臀）
今天，就没这么简单系列，直接了当的告诉你吧：
臀线
红色箭头！
缺乏锻炼，臀大肌泄气，屁股松垮，臀线下降
稍作锻炼后，臀大肌把屁股撑起来了，臀线自然会提高。
相应训练动作
俯卧腿弯举（这图我发过好几次，没办法。最直接有效，我就推荐这个）
臀部饱满度
自己看前后对比
这个比较麻烦一些，因为涉及到整个臀大肌
其实通过上面的训练，已经有一定的提高。现在集中在厚度（翘）和集中度（聚拢）效果上的训练
厚度，也就是增加整个臀大肌的体积（这需要时间）
训练动作
罗马尼亚硬拉
相扑低位蹲
集中度（聚拢度）。增加体积的同时，让两半屁股紧可能的靠近
这我还不知道叫什么线哈哈！
训练动作：
相扑拉！（这里区别于上面的相扑蹲，拉，发力要求是夹！）除了训练屁股的集中度之外，对大腿特别是内侧肌肉也有很好的刺激
壶铃摆动（swing）
（其实跟臀冲没什么区别，但是训练效果更多偏向于燃脂，因为你也需要燃脂，关键点，屁股夹紧往前推）
臀大肌上部训练
坐姿髋外展。这同时也能刺激到臀中肌。
当然动作还有很多，花样也很多，上面这些是我的偏好，所以推荐出来！随着你的肌肉能力提升，你能做的动作会越来越多，什么负重臀冲，拉力kickback那些都随便练....
这里没说瘦腿对么？
是的，减肥我这里不说，很简单的事情，瘦腿，你只要有在练上面给你推荐的动作，你腿部全方位都能练到....不要问为什么，照做就好！
回答完毕！谢谢观看
关注我，传导减脂、妹纸塑形理念，简单易懂有效的训练动作到我过往答题里面能找到你要的！看来练臀这东西对于妹纸来说，真是乐此不疲呀！哈哈，好吧，下次见！
自己镇楼
Freedy六块腹肌企鹅
根据题主的问题进行了归纳：关于如何提臀瘦大腿可以进行针对性的练习。
前后摆腿
站直，左手扶住一个稳固的物体。
核心收紧。
保持右膝接近伸直，在舒适的情况下，向前尽量高地摆动右腿。
尽可能向后摆动右腿。这是一次重复。
连续地前后摆动。完成所有的重复次数，然后用左腿做同样的次数。
左右摆腿
站直，双手扶住一个稳固的物体。
保持右膝伸直，在舒适的情况下，向侧面尽量高地摆动右腿。
接着右腿朝身体方向摆动，使它在左腿前面交叉。这是一次重复。
连续地来回摆动。完成所有的重复次数，然后用左腿做同样的次数。
行进高踢腿
站直，双臂在身体两侧垂下。
保持膝盖伸直，左腿向上踢（右臂伸出去迎它），同时向前迈一步（想象自己是俄罗斯士兵）。
只要左脚碰到地面，立刻用右腿和左臂重复该动作。左右反复来回交替。
脚踝环绕
站直，重心放在一只脚上，抬起左大腿，直到它平行于地面。双手在左膝下方握住，以支撑左腿。
小腿不动，顺时针旋转脚踝。每个圈是一次重复。
完成所有的重复次数，然后逆时针方向做同样的次数。用右腿重复。
仰卧直膝抬腿
仰卧在地面上，双腿伸直。
保持双膝伸直，尽可能向上抬起左腿（想象自己试图去踢一个悬挂在身体上方的球）。
用左腿完成规定的重复次数，然后用右腿完成同样的次数。
侧卧抬腿
面向左侧卧，双腿伸直，右腿在左腿上面。左上臂在地面上支撑，并用左手支撑头部。
保持膝盖伸直，尽可能高地抬起右腿，呈一条直线。
降低右腿，回到起始位置。
行进脚后跟抵臀
站直，双臂在身体两侧垂下。
左腿向前一步，然后右脚踝朝屁股抬起，用右手抓住右脚踝。
将脚踝尽可能拉向屁股。
松开脚踝，向前走三步，并抬起左脚踝重复。
以上内容来自
《女性健身全书》
人民邮电出版社出版
动动吧运动健身课堂
臀部：68%的慢肌纤维，32%的快肌纤维，臀大肌往往是一个人身体上最大的一块肌肉，它位于我们身体中段维持直立、行走、跑步等重要的作用。
一位性感完美的女性臀部是A字形的。尽管女性的臀部形状有很大一部分由遗传决定，但为了获得性感的A字形臀部，还是应该注意臀肌上部与下部之间的比例。
臀部主要功能为维持人的直立、行走、跑跳等。而现代人缺乏运动又以久坐为主，长期久坐的习惯会给身体带来错误的信号即身体不需要臀部去发挥它的能力，久而久之臀部就会弱化，最明显的就是臀部下塌、肌纤维松弛。松弛的臀部改变了肌纤维的初始长度，肌纤维的收缩会大打折扣。同时长期久坐还会引起髋屈肌的过分紧张，造成骨盆前
倾，出现下交叉综合症 ，髋屈肌的紧张又反过来抑制臀大肌的功能。
生活中我们听到的最多关于臀部训练的口号是“无深蹲不翘臀”，其实这是一个大大的谎言！之所以有这样的想法是因为大家都认为深蹲、硬拉和箭步蹲是最佳的臀部训练动作，并且在这些动作上花了大量的时间以及巨大的训练量。
臀部不翘的3种表现以及应对方案：
1、臀部上方脂肪多、赘肉堆积，想要翘臀需要多做一些刺激臀部上部、外侧的动作，比如跪姿后蹬腿、侧卧蚌式、侧卧外展、跪姿超人等；
2、臀部下方脂肪多、臀部塌，想要翘臀需要多做一些刺激臀部下部的动作，比如深蹲、椅子后蹲起、沙发前蹲起等；
3、如果你臀部平平无肉，想要美臀就得全方位的练习啦，上部、外侧、下部都要多多刺激哦~
动作一｜髋屈肌拉伸
动作要领：
前后跪姿弓箭步，双手位于颈后，躯干挺直，后侧腿臀部向前推进，感受同侧大腿前侧有拉伸感，注意前侧腿膝关节不要超过脚尖，保持自然呼吸，向前时呼气，吸气还原
动作数量：
每组：L 20个、R 20个，共3-4组
动作二｜臀桥
动作要领：
双腿分开呈仰卧位，膝关节屈、脚尖略向外，双手自然位于身体两侧，臀部向上至臀部有感觉时呼气，吸气还原，臀部不接触地面
动作数量： 每组：30个，共3-4组
动作三｜跪姿后蹬腿
动作要领：
双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧腿膝盖屈90°向后上方蹬，向后上方至臀部上方有感觉时呼气，吸气还原，膝盖不接触地面，腹部收紧不晃动，向后蹬腿时膝盖始终屈90度
动作数量：
每组：L 20个、R 20个，共3-4组
动作四｜单腿臀桥
动作要领：
双腿分开呈仰卧位，膝关节屈，脚尖略向外，收起一只脚并使大腿与地面垂直，双手自然位于身体两侧，向上至臀部外侧有感觉时呼气，吸气还原，臀部不接触地面
动作数量：
每组：L 30个、R 30个，共3-4组
动作五｜侧卧蚌式
动作要领：
双腿并拢侧卧位，手位于头部下方，腿向外打开、最大保持两脚跟接触不分开，向上至臀部外侧有感觉时呼气，吸气还原，双腿不接触
动作数量：
每组：L 30个、R 30个，共3-4组
动作六｜侧卧外展
动作要领：
双腿并拢呈侧卧位，手位于头部下方，腿伸直向外打开，一只手固定髋部，向上至臀部外侧有感觉时呼气，吸气还原，双腿不接触
动作数量：
每组：L 30个、R 30个，共3-4组
动作七｜跪姿超人
动作要领：
双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧腿膝盖微屈向后上方蹬，同时左手向前伸，向后上方蹬脚至臀部上部有感觉时呼气，吸气还原，膝盖不接触地面，腹部收紧不晃动
动作数量：
每组：L 30个、R 30个，共3-4组
动作八｜单腿画圈
动作要领：
双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧腿膝盖屈90°，右侧腿伸直向后逆时针绕圈臀部上部有感觉，自然呼吸，腹部收紧不晃动
动作数量：
每组：L 30个、R 30个，共3-4组
动作九｜深蹲
动作要领：
双腿分开站立，脚尖略向外，双手位于脑后，背部挺直，下蹲至最低位，下蹲膝关节略过脚尖，但不要太大，向上至臀部下部有感觉时呼气，吸气还原
动作数量：
每组：30个，共3-4组
动作十｜椅子后蹲起
动作要领：
弓箭步站立，后侧腿脚背位于椅子上方，双手位于脑后，背部挺直，下蹲膝关节不超脚尖，后侧腿膝关节屈，向上至臀部下部有感觉时呼气，吸气还原
动作数量：
每组：L 30个、R 30个，共3-4组
动作十一｜沙发前蹲起
动作要领：
一只脚平放于沙发上、膝屈大于90度，另一只脚站立，双手位于脑后，向上膝不过脚尖，向下速度均匀，向上至臀部下部有感觉时呼气，吸气还原
动作数量：
每组：L 30个、R 30个，共3-4组
动作十二｜进阶版臀翘
动作要领：
仰卧位、上背位于沙发，双脚位于椅子上，膝关节屈大于90度，双手自然分开位于沙发上，臀部向上至臀部上部有感觉时呼气，吸气还原，臀部不接触地面
动作数量：
每组：L 30个、R 30个，共3-4组
动作十三｜进阶版单腿臀桥
动作要领：
仰卧位、上背位于沙发，双脚位于椅子上，膝关节屈大于90度，双手自然分开位于沙发上，收起一只脚，大腿与地面垂直，臀部向上至臀部上部有感觉时呼气，吸气还原，臀部不接触地面
动作数量：
每组：L 30个、R 30个，共3-4组
家轩教你学健身
根据题主的描述，臀部宽大下垂。这大概是为女性朋友，一般来说女性朋友由于需要生产，所以骨盆是比男性要宽大的，这是性别特点，是骨骼发育的特点，没有办法改变。而臀部下垂大概就是臀部肌肉力量不足，线条不够好同时臀部也是脂肪容易堆积的地方。
那么如何进行提臀瘦大腿呢？
臀部的肌肉最主要的就是臀大肌，其次是臀中肌。臀大肌在最表面，它可以使得我们的屁股更翘更丰满，使髋关节后伸，作为“人体马达”臀大肌的力量非常重要，而臀中肌可以使骨盆稳定，防止膝关节的损伤。
臀大肌如何锻炼呢？
深蹲：一般来说去健身房深蹲是最基础的一个动作，可以从徒手深蹲开始，过渡到负重深蹲。做深蹲的时候一定要注意是以髋关节为轴，屁股使劲，而不能膝关节用力产生膝盖内扣和膝盖超过脚尖，这是许多女性朋友容易出现的问题。
硬拉：除了深蹲硬拉也是四大基本动作之一，硬拉可以分为直腿和屈腿硬拉。硬拉对屁股刺激更多一些，这个动作比较难，可以从拉一个哑铃开始，肩部不要发力，但是要收紧肩胛骨，通过屁股的首先收缩产生伸髋动作。
以上两个是大力量整体肌群的练习，一般使用大重量，8-10RM一组，4-6组。在健身房进行一定要有专业的教练指导和保护。在大力量大肌群之后，可以单独刺激臀部的肌群。
四点支撑位后伸：四点支撑位，身体成为一个平板样，然后将髋关节后伸。10-12RM一组，4-6组。
单腿臀桥练习：单腿臀桥对刺激臀肌肌群很有效，保持一条腿屈曲放在床上，然后屁股首先收缩将髋部上顶，保持10秒钟，缓慢放下。
侧卧位贝壳练习：这是对臀中肌刺激比较有效的。注意将脚踝靠拢，打开膝关节，不要转动骨盆和躯干，感觉屁股外侧有酸胀感。
瘦大腿除了普遍的有氧运动消耗脂肪，别忘了要松解大腿的筋膜，使得肌肉更顺畅，减少围度，但是这减少的并不是脂肪而可以塑性。
大腿前侧滚动：
大腿后侧滚动：
大腿内侧滚动：
大腿外侧滚动：
以上的滚动泡沫轴，每侧滚动3-5分钟即可。
李明威运动康复
想要HOLD住紧身牛仔裤，拉长腿部曲线，提臀瘦大腿是非常有必要的。拥有翘臀不仅让穿衣更有型，还会抬高臀线，从而从视觉上拉长双腿。
虽然没有局部减肥，但是局部塑形完全可以，如果臀部扁平，那么可以通过塑形使臀部变得丰满，如果腘绳肌松弛，也可以通过锻炼使它变得坚实。当然如果是全身性肥胖那么首先要做是全身性减脂
好在臀腿锻炼可以算做为一组，所以提臀瘦腿可以同时进行。
- 动作一：半俯身后踢腿
- 动作二：深蹲
动作三：俯身后踢腿
俯身，背部挺直，腰腹部收紧，不能被摆动腿带动，利用臀部发力向后踢腿
- 动作四：桥式摆腿
动作五：俯身侧抬腿
俯卧在瑜伽垫上，双手撑地；左膝着地，右膝弯曲离地，大腿小腿固定，用臀部的力量向外抬起右腿至最高点后还原，换边进行，保证骨盆固定的前提下，动作幅度尽可能大
动作六：箭步蹲跳
双脚与髋同宽站立，跳起，落地时一腿朝前，一腿向后，同时下蹲，上半身直立。慢慢放低身体，后腿的小腿最好能与地面平行。前方腿大小腿之间成90度角。臀部发力起身同时跳起，双腿交替进行。
- 动作七：单腿硬拉
右侧单腿站立，拳心相对，大臂贴紧身体，俯身，双手贴着右腿垂直下放；挺直背部，臀部向后推，膝盖微屈，臀部发力，挺胯起身
每个动作15次，动作间休息20秒，一周进行3-5次，
动作前不忘热身，动作后记得拉伸
保证动作正确是有效的前提，坚持是关键
十月知行
多练下面7个动作，以图片次序锻练。第三张图片臀桥，如果太难可垫上练习，不是很难可单腿练习。有能力前面5个动作不休息一次性练完每个动作16个。
臀部大小和形状是基因决定的，没法改变。女性骨盆通常比男人大，因为生产需要。骨盆负责稳定，所以女性平衡力也通常好于男性。
中国人自古习惯久坐，而西方自古喜欢运动，这也决定了绝大多数国人臀不大，也不翘。当代人久坐更是一种长期习惯，缺乏运动，肥胖更是成为一种普遍现象，腰腹脂肪赘肉堆积、臀部脂肪赘肉堆积这也导致臀部肌肉松弛和无力，也就是更容易下垂。
臀部：68%的慢肌纤维，32%的快肌纤维，臀大肌是一个人身体上最大的一块肌肉，且也是力量非常强大的一块肌肉，它对于我们身体中段维持直立、行走、跑步等起到重要的作用。
腰部疾病、膝盖疾病，甚至脚踝的问题与臀都有非常大的关系。
因为臀部力量非常强大，练臀的徒手动作，严格意义上是激活臀部。让神经对臀部控制力更强。让它处于正确启动模式。要达到真正翘臀，减掉多于脂肪，必须给它施加足够压力，以下两个动作深蹲和弓步蹲就是，因为可以负重。
私人教练梧桐树
下面是一些臀部训练的常用方法，坚持一段时间，会有效的。
一、臀部激活
徒手下斜蹲，每组12个，间歇20秒，2组。
二、臀部抗阻
1.壶铃下斜蹲，每组12个，间歇30秒，4-5组。
2.臀桥负重，每组12个，间歇30秒，4-5组。
3.弹力带后斜蹬，每组12个，间歇30秒，4-5组。
同袍体能康复
有一大部分人练习瑜伽是想要改善形体，尤其是腰粗、屁股平的女生们。走在大街上，看到好身材的人，总会不由自主的多看两眼。当然，如果你没有太好的身材，比如超级肥壮，也会引人注意。瑜伽会使用柔和的方式改善你的这个缺点，提臀瘦腿你会练瑜伽就好。
1、单腿鸽王式变式
↑双腿向身体两侧打开，腰部同时扭转可以紧塑臀部肌肉，柔软脊柱，减少腰侧和腰后部脂肪。
体式详解：自然站立，左腿向前迈一部，身体重心下移，左腿呈低弓步，上半身挺直打开胸部，右腿膝盖着地，右脚背贴地。右膝弯曲，右脚向上勾起。身体向右侧扭转，颈部侧仰，用下颚贴紧右脚背部，双臂向外打开。
2、头触地式
↑此体式的功能可以比拟头倒立，臀部在这时打开，有利于排除身体毒素和垃圾。
体式详解：山式站立，双脚距离约三个肩宽。腰部弯曲身体前倾，头顶触地。双臂向头部两侧方向打开，手指压地。
3、倒箭式
↑身体内的血液加快循环，肩膀打开，腹部器官得到按摩，血液给身体各个部位带去了营养。
体式详解：面部朝上平躺在地面上，腰部用力向上抬起，使双腿和腰部背部离开地面。肩部，颈部和头部接触地面，双手扶在腰部后方位置，手臂屈起支撑身体。双腿向上抬起，双腿伸直垂直地面，随后双膝弯曲两腿向下折叠。
4、毛虫式变式
↑你可以模仿毛毛虫的动作来进行练习，它能活动骨盆区域，还能起到提臀的效果。
体式详解：面部朝下，身体平躺在地面上。膝盖弯曲，腿部向身体方向折叠，双脚向后抬起。臀部向上拱起，使腰腹离开地面。双手在面前相交，在头顶方向自前向后伸展。
俗话说：吃哪里补哪里。想要提臀瘦腿，就要多锻炼臀部和腿部的肌肉。这套瑜伽体式拿走，不谢！你们还有其他问题，请在评论区给我留言，我一定会一一解答！
练瑜伽体式
吃正确的食物；
