Super卍
計劃多種多樣，適合自己的才是最重要的！那麼我們該如何制定屬於自己的減肥計劃呢？
先給自己的身體以及情況做一個粗略地評估。
你是大基數胖子？
還是虛胖？
飲食是家裡自己做，還是公司食堂吃？
你的訓練地點在哪裡？
每個人給自己制定的減肥計劃都不一樣，所以我們不能生搬硬套在自己身上。
如果你是大基數胖子
運動：先以快走為主，或者游泳等不容易損傷膝蓋的小強度運動。一週四次如上運動，運動時間控制在30分鐘到1個小時，自己控制訓練量。
飲食：為了更好進入小基數期，拋開所有零食，蛋糕，燒烤等高熱量食品。主食碳水化合物減半。一日三餐照常吃，斷零食即可。
將體重減到適當體重時，方可進行強度大一點的訓練。
如果你是虛胖
真的，對於一名醫學生來說。減肥真的簡單，管住嘴比運動好使。
一週3次有氧。
跑步，游泳，羽毛球，籃球，hiit，動感單車，登山等選一種，用來訓練。
期間可以加入點力量訓練。
飲食：同樣還是主食減半，加大蛋白質的攝入，減少脂肪的攝入。
說的很簡單，因為減肥真的很簡單。
只要你嘴不饞，調整飲食結構。不偷懶，把運動量完成，你不瘦，天理難容。當然病理性的肥胖，另說。
嗜鐵癮君子
首先別節食，別亂吃各種瘦身產品。找專業人士幫你定製一個非常健康的科學減肥計劃。
我建議是減肥之前先做個五星排毒，只需要24個小時就能排出至少4公斤毒素，有壞死腸粘膜，像果凍一樣的油脂，還有很多肝膽裡面的石頭，是翠綠色和灰白色。排完後神清氣爽，皮膚透亮。我2017年在北京排過，從去年開始每個月都有安排，在北京，南京，廣州，可惜我在喀什距離那幾個地方太遠了。家裡有條件的話每年做一次五行排毒，保證這輩子不會有特大疾病找你。
接下來的在執行減肥計劃，早餐一定按時吃，要營養豐富。中餐吃8分飽，2兩精瘦牛肉，蔬菜，主食米飯，麵條，土豆，紅薯都可以作為主食，隨選一種。午後加餐水果香蕉與蘋果都可以。晚餐清淡7分飽。
切記千萬別餓肚子，餓了隨時可以吃或者喝點兒東西墊墊，注意少吃多餐。拒絕油炸，高糖，高鹽，飲料。
適量的運動是不能少的，如果覺著麻煩，就選擇每天上下班走路，單位太遠的話可以走一段。凡事貴在堅持，一定要堅持哦！祝您健康美麗永相伴！
健康小屋f
我兩年，減肥十斤，看起來數字不大，因為我本身就不是大體重。可是我能保證的是減下來的這十斤永遠不會漲回去…而且，體脂降低5個點。
剛開始減肥，也是一頭霧水，用最簡單的節食開頭，兩個星期掉了6斤，可是副作用就是嘴巴長潰瘍，指甲長倒刺，頭暈。精神狀態差，然後堅持不下去了，貌似吃了幾頓晚飯體重又回來了
之後我就開始運動，剛開始就是跑步爬樓什麼的，也天天和體重秤較勁。沒什麼變動，我就找原因，原來是因為我的基礎代謝太差了！節食➕有氧只會讓我身體越來越差。
然後我就開始重點做無氧運動，只有肌肉含量提高了代謝率才會上來，每天40分鐘無氧運動➕一組有氧是最有效果的
吃上面沒有忌口，就是高蛋白，低脂肪。晚上主食減半不吃紅肉，多吃蝦和雞肉。不喝飲料，不吃高糖食品。
現在我雖然很久沒上體重秤了，可是運動減肥帶來的那種由內而外散發的活力可比減肥本身還重要
妞爺佛系健身vlog
我產後是從146.7開始減肥的，現在124大概花了有3個月時間，現在還在繼續減，目標110，
制定計劃呢主要就是你每天控制飲食，控制飲食不是不吃飯不喝水，是合理的搭配，早餐正常吃，午餐米飯加菜吃一碗，用平常我們吃飯的碗，晚餐偶爾會用水果代餐或者跟中午一樣菜加飯一碗，然後行動起來，能坐不要躺，能走不要坐，飯後散步消化一個星期就會形成一個過程，頭幾天肯定會有點餓的，但是一定要忍住，就是這樣一個過程，其實堅持起來一點都不難，但是晚上是絕對不能吃東西的，其餘時間呢我也是都閉嘴的，每天3點會吃一個水果，那種容易排便的水果，堅持住這樣絕對可以瘦，加油！
小汽車dd
如果你已經控制飲食了，就搭配點運動吧，可以慢跑或者做瑜伽。我現在飯前都會喝咖啡了，咖啡減肥效果感覺還可以，現在我就是每天都在luckin coffee喝一杯小藍杯，香濃的味道讓我心情好，一個月我瘦了5斤。
oxaeccnjz
你好，我是Edisi0n，專業科普健身知識。非常高興回答這個問題，當你開始在意減肥計劃時，說明你已經下定決心要減肥了。在回答問題之前，希望你甚至手機面前的讀者都能夠堅持。廢話不多說，我主要講以下三點。
一、訓練
訓練是最中之重。想要健康的減肥，並且減下來身材好，訓練必不可少。
① 力量訓練
為什麼力量訓練要寫在前面？我不僅寫在前面，還要求大家在訓練時也把力量放在前面。先做力量可以提前消耗血液裡遊離的糖原，這樣有利於有氧時的燃脂。力量訓練還有很多好處，可以緊緻肌肉和皮膚，起到局部塑型的效果；提高我們的基礎代謝，使減脂事半功倍；
力量訓練最好能練到全身，均衡發展。有條件的可以去健身房，再次一點可以在家裡買一對啞鈴。我這裡主要講大眾平民的徒手訓練，沒有器械和場地的限制。
Ⅰ 俯臥撐
俯臥撐可以訓練到上肢前表面的絕大部分肌肉，是非常經典的徒手訓練，大家也都耳熟能詳，唯一要注意的一點，腹部和臀部收緊，不要塌腰，避免腰椎收到損傷。訓練建議:
分為下斜俯臥撐、平板俯臥撐、上斜俯臥撐，按順序難度依次遞減，每個組8-12次，每個動作3組(按照自身的身體狀況靈活調整)。
Ⅱ 引體向上
引體向上也是上肢訓練動作，與俯臥撐正好相反，引體訓練的是後表面的肌肉。可能有部分同學做不了一個完整的引體，沒關係，我們可以做退階如下圖。建議訓練4-6組，每組8-12次。
Ⅲ 深蹲
深蹲訓練我們的下肢，我主要說一下注意事項。腰背始終挺直，蹲下時，大腿儘量平行地面，背部和小腿平行。建議訓練4-6組，每組15-20次。
② 有氧訓練
有氧訓練是減脂的機器。我們可以選擇跑步，騎自行車，這些運動方式在網上可以搜到一大把，但他們都沒有告訴大家有氧運動最重要的一點——心率。
把我們的心率控制在最大心率的50％-80％之間，是最佳的燃脂區間(最大心率＝220-年齡)。
二、飲食
減脂期的飲食以低碳水高蛋白為主。碳水是身體最喜歡的能量來源，所以降低碳水的攝入即降低能量的攝入。蛋白質是合成骨骼肌的主要成分，減脂期間補充足夠的蛋白質可以防止肌肉流失，甚至增加骨骼肌含量。
碳水化合物:我們日常吃的主食，比如米飯、麵條和饅頭，但這些都是精加工的主食，升糖指數較高，我們儘量選擇升糖指數低的主食，比如紅薯、玉米和南瓜。
蛋白質:蛋白質通常存在於肉類、蛋類和奶質食品中。這裡要注意少吃豬肉多吃魚，因為豬肉的脂肪含量高，而魚正好相反。
三、睡眠
不管是增肌還是減脂還是不運動，都需要有充足的睡眠。身體恢復和增長最佳的時間段就是睡眠時間。保持高質量的睡眠，可以讓身體恢復到最佳的狀態，運動起來也精神百倍。
以上三點，堅持三個月一定能看到效果。我是Edisi0n，如果你想運動又不知道如何開始，請關注我！
Edisi0n
首先回答！樓主那樣的運動量和飲食是可以瘦的，但是隻堅持半個月可能看到的成效會不顯著，建議最少堅持半年，然後飲食慢慢形成習慣，以後停止減肥後就不會復胖了。
然後來說一下，合理的減肥計劃是什麼樣的：
減肥是一個循序漸進的過程，瘦的快，復胖的也快。所以建議正在減肥的你不要心急，按照計劃一步一步來，肯定會瘦下去的。
1.先從每天20分鐘的運動開始，然後慢慢的增加時間，平時日常生活中也注意要多動少坐，如果時間充裕可以選擇爬樓梯。
2.每次運動前，要進行熱身運動。可以讓身體進去高速的代謝狀態。結束後可以配合吃高蛋白的食物，防止肌肉被有氧訓練時減掉。還有塑型的作用
3.保證充足的睡眠時間：7-9小時最完美
4.合理的攝入量：女性每天的最佳攝入量在1200-1800大卡，男性為1400-2000大卡。在三餐的碳水化合物分佈上，呈倒金字塔式。
甜心電臺
紐崔萊體重管理+營養補充整體方案
減重減脂又能保證攝入充足營養，健康減肥 怎麼做得到？紐崔萊提供了全面的解決方案 。一起來學習吧！
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紐崔萊秉承超過80年 潛心研究營養的科學理念，整合旗下樂纖體重管理產品，紐崔萊功能性保健食品，以及特別引入的海外購優勢產品，強大助力科學減重，帶來體重管理產品解決方案一一 兩少兩多動起來。
1少一一 控制能量攝入，健康輕食，控制能量。均衡營養，有飽腹感。
2少一一 清理腸道， 減少脂肪吸收，清理腸道廢物，為益生菌提供營養， 減少脂肪吸收。
1多一一 補充營養，增加蛋白質，維生素與礦物質。均衡營養，促進能量代謝。
2多一一 增進代謝，幫助燃燒脂肪 ，增加肌肉。
動起來，更健康！除了上述的營養補充，還有更配合一定量的運動，可以根據個人情況，選擇適合的運動方式，並保證一定的頻率。
1少:控制能量攝入，樂纖減肥飲品
2少:清理腸道：果蔬高纖咀嚼片，紐崔萊長效複合乳酸菌
1多:補充營養：紐崔萊多種植物蛋白粉，倍立健。
2多:增進代謝:紐崔萊形體樂
動起來，更精彩！
女子學堂之一
很多需要減脂的人很迷茫，不知道該從什麼地方入手，不知道怎麼制定一份適合自己的減脂計劃，其實只要找對了方法，制定適合自己的減脂計劃並不難，我們今天就來講講，如何制定一份適合自己的減脂計劃。
一、瞭解自己的身體。
所謂知己知彼，方能百戰不殆，減脂也是一樣的，你得先了解自己的身體情況、飲食習慣、運動能力，才能制定出有針對性的減脂計劃。
我們很多時候會直接用體重來衡量一個是胖還是瘦，體重只能說是一個參考指標，並不是絕對的，相信大家都看過一個對比圖，1kg的脂肪和1kg的肌肉體積相差是很大的，而我們眼中的美，是來自視覺，因此，除了體重，我們還要去關注圍度、體脂率、還有BMI。
第一你要知道什麼是BMI?
BMI是國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。
我們看一下這個圖，BMI超過24的時候就已經是超重的範圍，準確地來講是超過23.9即屬於超重，BMI怎麼計算？
BMI=體重（kg）/身高的平方（m）
以身高156，體重77kg為例，BMI=77/156²=31.6%，這便是上圖中肥胖的BMI範圍，如果你想要制定一個合理的減脂計劃，知道自己的BMI是很有必要的。
第二是我們需要關注的指標是圍度。這個很好測量，有一條裁衣服用的布尺就可以了。超市裡一般是有賣的，針線盒裡一般也會有，我們主要要量的是腰圍、臀圍、臂圍、大腿圍和小腿圍，可能你會說，我們量圍度用來做什麼，圍度的記錄是在減脂過程中判斷自己是否瘦了很好用的指標，同時，腰圍和臀圍可以計算自己的腰臀比，判斷自己是否腹部肥胖。
腰臀比=腰圍/臀圍
一般來說亞洲女性的平均腰臀比為0.73，亞洲男性的平均腰臀比為0.81，當女性的腰臀比大於0.8，男性的腰臀比大於0.9時，便可以判斷這個人是中心性肥胖，也叫腹部肥胖，他的肚子一定是比較突出的。
第三是我們要關注的身體數據是體脂率。體脂率沒有比較好的計算方法，最簡單的便是去買一個體脂稱，上稱就能得出結果，之所以關注這個指標，是因為肌肉和脂肪的體積差異比較大，而我們減脂主要要減掉的就是脂肪，因此，體脂率能夠很直觀地反映你的減肥成果。具體的指標大家可以參考下圖。
第四是要關注的是你的飲食情況。這個做一個自我評估即可，比如是否很愛吃甜食，是否愛吃零食，平時吃飯是不是吃得特別多，飲食口味是否偏重等。大家常說減脂需要七分吃三分練，其實很多人會胖起來，歸根結底還是胡吃海喝不加節制，我們不提倡節食，但是減脂過程中甜食和零食還是要適當戒一下的。
第五是要評估一下自己的運動能力。可能提起運動，是每個胖子最不願意做的事情，動一下都感覺很累，但是，生命在於運動，運動能夠幫助消耗脂肪，能夠幫助肌肉增長，從而提高基礎代謝能力，防止進入平臺期。
我們如何來評估自己的運動能力呢，很簡單，你可以藉助一下減脂或運動APP，比如Keep，就可以做運動能力評估，或者在網上查找一下運動能力評估的資料，做一個簡單的評估，當然，如果有條件的話，可以找個專業的健身教練來做運動評估。
為什麼要評估自己的運動能力，因為我們要減脂，需要一個長時間的持續鍛鍊，如果不選擇適合自己的運動很容易造成肌肉或者關節損傷。比如我以前就曾因為跑步強度過大損傷了跟腱，患上了慢性跟腱炎，長達一年的時間裡別說跑步了，就是走上一兩公里都會腳痛，所以運動一定要選擇適合自己的，量力而行。
說到這兒，你知道怎麼了解自己的身體了嗎？準備好體脂稱和布尺哦，把減脂比喻成打仗的話，我們總是要準備好作戰裝備的。
二、制定減脂目標和計劃
制定減脂計劃很重要的一個步驟便是設立一個合理的減脂目標和一個可行的方案，有些很胖的小夥伴總是會想一蹴而就，比如160斤的人想要在一個月內瘦到100斤，體脂率40%想要在半個月達到20%，這些，都是不切實際的想法，減脂目標的設定要合理，減脂計劃的安排要可行，這是制定減脂目標和計劃必須要遵循的原則。
何為合理？
我們要考慮自己身體的極限，在安排好飲食和堅持運動的情況下，我們的減脂速度最好不傷害自己的身體健康，大家應該也看過很多因為減脂而患上厭食症或者暴食症、因為節食過度暈倒，因為節食後暴飲暴食體重反彈的案例，說不定有一部分人還經歷過這些，其實減脂很多時候是違背自己本心的，你的大腦向你發出想吃零食的信號，但是你為了減脂得忍住，朋友邀請你去吃大餐，為了控制熱量你可能要拒絕掉一些，這些，都違背自己的本心。因此，我們在制定減脂計劃的時候，一定要把目標設得合理，合理即是稍微努力一下能夠達到的目標，比如你現在150斤，你可以設定三個月減掉20斤，或者一個月腰圍小6cm，或者體脂率下降n%,就是看得到希望並且能做到的目標，才是合理的減脂目標。
如何設定合理的減脂目標？
我們設定減脂目標的方式有很多種，可以參考前面幾個重要的指標，比如BMI、體脂率、圍度等，目標一般分為短期目標、中期目標和長期目標，減脂的時候建議大家去設定階段性目標，比如你現在150斤，不要一下子把目標定到100斤，需要的時間太長，容易不了了之，可以先設定一個140斤的目標，然後根據這個目標去進行細化，比如你決定三個月減掉十斤，那麼，月均就要減掉三斤多，為了達到目標，每天要做什麼？飲食如何安排，運動如何安排，把這些用行事曆的方式固化下來，就是一份減脂計劃。
何為可執行？
舉個例子，我之前曾購買過一個減肥食譜，上面清楚地標註了每一餐吃些什麼，吃多少，但是我發現自己上班的時候做不到這麼細緻地去稱每一份食物的重量，都是取個大概數就好了，比如半碗米飯，拳頭大小的雞肉，一杯牛奶，這種太過精細化的食譜就是不易執行的，再舉個例子，你沒條件去健身房，安排的運動卻是需要健身房器械輔助的，這也是不可執行的。
我們制定減脂計劃的時候一定要根據自己的條件因地制宜地去制定，比如你不能去健身房，但是能在家裡運動，那我們就可以採用無器械或者小器械訓練，比如小啞鈴、彈力帶、瑜伽墊等，如果你是經常外食的人，那你就不要去研究如何做好減脂餐，而是要去研究如何在外食的情況下既保證自己的營養攝入，又不會吃進過多的熱量和脂肪。
簡單來說，制定可執行的減脂計劃，就是用好身邊一切能用的資源，制定一份可以讓自己輕鬆點兒的計劃，能把減脂這件事融入到生活中，養成自己的健康生活習慣，你的計劃就成功了一半。
三、最終目的是健康地生活
我不知道大家對於減脂這件事兒怎麼看，可能有些人是為了工作，不得不減脂，比如演員、模特，有些人是因為被嘲笑而減脂，比如被朋友、男女朋友或者是外人嘲笑了身材，有些人是因為疾病而減脂，比如脂肪肝、內分泌失調。
無論你是出於哪一種情況而減脂，我都想要告訴大家，減脂的最終目的是為了健康地生活，因此，減肥藥、減肥茶、節食這些極端或損傷身體的做法就不建議大家去嘗試了，如果你減掉的脂肪需要以你的健康為代價，有多大意義呢？
一口吃不成個大胖子，同理，減脂也不可能一蹴而就，健康減脂，快樂生活，是我一直奉行的宗旨，瞭解自己的身體，制定合理的減脂目標和計劃，開始你的減脂之旅吧！
蓮子健康減脂
個人覺得你的這個減肥強度太高了，如果你是非常胖 非常急切的想要減肥，建議你還是要循序漸進，減肥單純的靠運動效果是不大的，還要結合飲食，還是那句話，管得住嘴，邁得開腿
另外在推薦你BMI指數即體質指數，相信很多人都聽說過。BMI指數體重（單位：公斤）除以身高（單位：米）數平方得出的數字，這是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。
成人的BMI數值：
過輕：低於18.5
正常：18.5-23.9
過重：24-27
肥胖：28-32
非常肥胖, 高於32
值得注意的是，該數值不分男女，你運動一段時間以後再對照這個測一下自己到底是不是屬於肥胖的標準。
當然你也可以關注微信公眾號ttjfss（天天減肥瘦身）每天都會分享一些減肥常識和減肥乾貨，作為胖友的你很需要~！
