天使Alisa

鈣是構成骨骼的主要物質，是骨骼肌運動必不可少的元素，嬰兒缺鈣會出現夜啼，發育遲緩，成人缺鈣會四肢無力、小腿痙攣等。

補鈣的方法有很多，可以通過食物獲取，也可以直接通過鈣片獲取。食物類的，肯定是牛奶和大豆製品，酸奶、豆皮、豆腐等都是可以的，可以根據自己的口味等選擇適合自己的。除了牛奶和大豆外，還有一個食物很容易被大家忽略，那就是芝麻醬，本身芝麻裡面鈣的含量就很高，但是不容易被人體吸收，而變成芝麻醬之後，又美味又容易被人體吸收，是一個補鈣的隱藏能手了。

還有一個需要糾正一點，就是骨頭湯，很多人的潛意識裡骨頭湯是十分補鈣的，然而並不是如此，因為這裡湯麵的鈣能夠被人體吸收的其實也不是很多，所以還不如每天喝牛奶。還有一點要注意的是在補鈣的同時也要多曬太陽，並且補充維生素D，這樣才能更好的有助於鈣的吸收利用，讓我們得身體變得更加硬朗。

張浩醫生

補鈣的方法大體上分為食補和藥補兩種方式。也就是說從食物當中補充，不夠的話，再從藥物中補充。普通成人對鈣的推薦攝入量是每天800毫克，這800毫克鈣怎麼能實現呢？

首先從富含鈣的食物當中，選出含鈣量高吸收效果好的幾類食物，如牛奶、豆製品、綠葉蔬菜都可以提供大量鈣。每天300克的牛奶就可以提供300毫克的鈣，每天食用100克的豆腐乾可以提供300毫克的鈣，每天食用300克的小油菜可以提供300多毫克的鈣，這樣加起來就有900多毫克的鈣了。

如果是孕晚期的孕婦，每天鈣的推薦攝入量是1200毫克，上面食物當中加起來有900毫克鈣了，剩餘300毫克就要通過鈣片來補充了。鈣片通常有碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣等等，其中，碳酸鈣的性價比最高，一般情況下，選擇碳酸鈣即可。

注意，選擇劑量不超過500毫克的鈣劑，另外，鈣劑最好跟食物一起吃，吸收率會更高。

在補鈣的同時一定要考慮補充維生素D，因為鈣的吸收需要維生素D的幫助。每天到太陽底下曬30分鐘太陽可以幫助合成維生素D，或者直接吃維生素D補充劑，每天至少400IU。

作者：秦玉靜，國家二級公共營養師，註冊營養技師，衡膳學院一級講師

蟬噪林玉靜

2012年的居民膳食調查發現，我們普通成年人的日均鈣攝入量不到400mg，連推薦量800mg的一半都不足。

這幾年鈣的重要性也越來越受到重視，但是大部分仍圍繞嬰幼兒和部分老年人補鈣的問題，普通成年人對補鈣的重視度仍然有待進一步提高。

很多成年人不會出現明顯的缺鈣症狀，但是不代表鈣攝入量是足夠的。因為人體有個強大的鈣庫，就是骨骼，在血液中鈣不足的情況下會第一時間從骨骼中將鈣溶解出來。所以一般人即使鈣攝入不足，也不會第一時間感覺到缺鈣，而一旦出現骨質軟化設置是骨質疏鬆，說明已經嚴重缺鈣了。

那補鈣的方法都有哪些呢？

一、食補

最安全的補鈣方法莫過於食補。乳製品、綠色蔬菜、芝麻等都是鈣的良好來源。

一般情況，每天做到食物多樣，再有意的吃300ml左右的牛奶或者相當於300ml牛奶的其他乳製品，就可以達到每天推薦攝入量的800mg。

不過在補鈣的同時，要注意維生素D的補充，曬太陽是補充維生素D的最好的方式，同時，在一些乾的蘑菇中也含有少量的維生素D，平時可以多吃。

二、鈣製劑

通過鈣製劑補鈣是最快速的方式，不過要注意在補充完鈣製劑之後要多喝水，以減少鈣在尿道中沉積變成結石。

另外，一定不要怕缺鈣就過度補鈣，因為有可能因為補鈣過量導致骨頭鈣化，或者尿路結石等問題出現。

營養師王麗玲

最近收到一個患者的諮詢，3個月的孩子，最近頭圍不長大了，前囟門居然快要閉合了。詳細問了情況，原來孩子懷疑骨密度低，一直在吃鈣片。

要知道，顱縫過早閉合，會影響大腦的發育，也叫做“小頭畸形”！

而有效的治療方法非常有限，只有做手術。而且需要把正常頭皮掀開，用銑刀切割出一個新的顱縫，才能給大腦的生長提供足夠的空間。

家長的疏忽，讓孩子不得不在3個月年齡，面臨一次“大手術”！

其實這樣的問題並不罕見。在中國，“補鈣”好像成為了一句口號。“缺鈣”，好像能解釋所有的問題。

我家寶寶愛流口水，藥店的店員就會從櫃子裡拿出一盒神藥：鈣片。。。

孩子容易出汗，是不是缺鈣了？

孩子睡眠不好，是不是缺鈣了？

孩子學走路晚，是不是缺鈣了？

其實現在中國的孩子，普遍不缺鈣。而盲目補鈣的，倒是比比皆是。

鈣片吃多是有害無益的！

補鈣太多的問題：

1. 高鈣尿症

特別需要注意的是每日如果攝入2000~2500毫克的鈣，可能會引起泌尿的小結石。

2."鬼臉綜合症"

表現為寶寶面部五官的怪異，嘴巴大、鼻孔朝天、兩眼距離很遠以及上唇突出。嚴重的話形成小頭畸形，也就是本文開始提到的“顱縫早閉”。

3.電解質紊亂

補鈣過量的話，會導致鋅吸收減少，缺鋅會導致兒童味覺喪失，食慾不振，吃不出食物的味道，也吃不下飯了，嚴重影響孩子正常的生長髮育。

兒童缺鈣的原因？

其實現階段，由於奶粉的普及，食品的豐富，很少有孩子會缺少鈣質的來源。一般即使缺鈣，也是因為吸收不足。

在食物中鈣轉化為身體可利用鈣質的過程中，有2個重要環節：

維生素D和曬太陽。

很多歐美國家都建議，在2歲之前每日都要給孩子吃維生素D，而不是鈣片。

同時孩子最好每日都有戶外活動，紫外線是鈣質轉化的重要過程，順便提一句，隔著玻璃曬太陽，效果會大打折扣哦！

為什麼孩子會補鈣太多？

除了幾十年前“缺鈣”的問題被無限制的延續之外，多的原因是商家的不當宣傳造成的。

母乳餵養的孩子吃維生素D就可以了，而配方奶粉餵養的孩子什麼都不用吃。

但是，商家會宣傳孩子需要各種營養補劑，其中賣的最好的是什麼？

就是維生素C和鈣片！

如何判斷有沒有過度補鈣？

首先，家長需要想一想在給孩子餵養的過程中有沒有常規的補鈣，或者是濫用維生素D。如果出現了我說的面部改變、小頭畸形等，一定要帶孩子去醫院檢查一下。

一方面是做X線檢查骨齡是否提前，另外一方面可以看看血鈣、尿鈣是否高於正常水平。

如果沒有服用鈣片，依然查出高鈣血癥，要考慮是不是甲狀旁腺出了問題。

DrX健康科普

骨質疏鬆症被稱為是沉默的流行病，目前保守數據顯示，我國存在骨質疏鬆病情的人群約有9000萬人，存在骨量減少情況的，高達2億人。但是這其中大部分人沒有明顯的症狀，但是骨量卻仍在悄悄流失，直到某次輕微的摔傷，導致骨折，才發現有骨質疏鬆問題。下圖這是不同骨密度下的骨骼形態模型 看看圖三那個嚴重骨質疏鬆的骨骼，別說摔倒，就是打個噴嚏，或者公交車顛簸一下，都可能骨折。

骨質疏鬆對我們骨骼健康的危險是很大的，但是它卻是個隱形殺手。以至於大家人人都聽過骨質疏鬆，卻很少有人真正去關注它、預防它、治療它。提到骨質疏鬆，大家的認識也僅僅停留在“補鈣”這個層面上。平素裡骨科醫生們又大多忙於手術，很少有機會坐下來詳細的給病人講一講關於骨質疏鬆和補鈣的問題。那麼今天起，我將在5月份，通過5-10篇科普，為大家詳細理順骨質疏鬆和補鈣的相關科普。

今天，咱們就從大家耳熟能詳的“補鈣”話題開始，說一說下面四個常見問題：

01 補鈣到底是食補好還是吃鈣片好？

02 哪些食物含鈣豐富？

03 豆漿、牛奶、豆奶粉哪個補鈣好？能替換嗎？

04 骨頭湯到底補不補鈣？

01 補鈣到底是食補好還是吃鈣片好？

毫無疑問，在條件允許情況下，首選食補！

因為我們吃的鈣質要想被消化吸收、並且順利沉積在骨骼之中，不僅僅吃進去就夠了，還需要維生素D、維生素K、鎂、鉀等營養物質的參與，而這些，在我們日常的飲食中都能夠得到補充，而這往往是單純的鈣片無法比擬的，

這就好比你去肉鋪買肉和去菜市場買肉一樣。去肉鋪只能買到肉，針對那些家中各種調味料、配菜、蔥薑蒜都有的只是缺肉的，很適合。但是如果去菜市場，買肉的同時可以把其他需要的配料一起採購一些回家。做起菜來更得心應手。

當然，有些人由於高齡、飲食習慣、疾病等原因，不喜歡或者不能吃什麼高鈣的食物，無法從食物中獲取足夠的鈣，這時候才需要用到鈣片。比如有的人就是不喜歡喝奶，就是不喜歡吃豆製品，就是不喜歡吃蔬菜，或者飯量很有限，或者因為疾病沒法足夠進食等等。這時候，為了攝入足夠的鈣質，就需要依靠鈣片來補充了。

我國的抗骨質疏鬆指南建議，成人每日鈣攝入量應達到800mg，50歲以上則建議為1000-1200mg。而我國人群平均從飲食中攝入的鈣有多少呢？400mg，不到推薦量的一半。

所以，雖然食補比吃鈣片要有明顯優勢，可是大多數人就是無法改變飲食結構和習慣，但是又不想因缺鈣而發生骨質疏鬆，所以他們只能選擇吃鈣片來補鈣。

02 哪些食物含鈣豐富？

我給大家推薦補鈣四寶。

補鈣四寶

①奶（牛奶，酸奶，奶酪），含鈣之王，含量高且易吸收。100mg/100ml，平時一包250ml的純牛奶就可以補充250mg的鈣。

②豆製品。（豆類，滷水豆腐，石膏豆腐，豆腐乾）

③深綠色的綠葉蔬菜。

④堅果。

有人會說，蝦皮含鈣高，可以多吃補鈣。這是隻知其一，不知其二，蝦皮等中除了豐富的鈣之外，還含有更豐富的鈉。每100克蝦皮中，還有約12克食用鹽所包含的鈉量，所以想通過吃蝦殼來補鈣的朋友當心把血壓補上來。

此外我們腎臟排洩那離子的同時也會帶出鈣，每排洩約6g食鹽的鈉量將丟失40-60mg鈣，所以雖然蝦殼皮中鈣含量豐富，但是會打折扣。

除了以上四種之外，我再給大家羅列一些日常食物的含鈣量，這其中雖然有些含鈣也很高，但是並不是經常吃或者並不是能夠大量吃的，供各位讀者參考：

每100g以下食物中，含鈣量列表：

牛奶 104mg

酸奶 118mg

豆腐乾 308mg

腐竹 77mg

黃豆 191mg

豆腐 164mg

花生米 284mg

素雞 319mg

芝麻醬 1170mg

小白菜 90mg

油菜 108mg

幹海帶 348mg

幹木耳 247mg

紫菜 264mg

蝦皮 991mg

牛肉 23mg

香菇 83mg

燕麥 186mg

雞蛋黃 116mg

大家只需要瞭解幾種自己平時常吃的喜歡吃的，看看大概吃多少夠量，可以搭配到日常飲食中去。

03 豆漿、牛奶、豆奶粉哪個補鈣好？能替換嗎？

牛奶補鈣最好，不能相互替換（單純從補鈣角度講）

雖然豆製品含鈣高，但是豆漿水多，含鈣並不高，只有牛奶的十分之一。所以要說補鈣，還是得喝奶，而不能用豆漿替代。

豆奶也存在同樣的稀釋問題。

以徐州的維維豆奶為例，某種維維豆奶給的配料表裡，每100g奶粉（是幹奶粉）中含鈣400mg，假設按照10倍稀釋，也只有40mg了。

這樣的話，每100g三種飲品中的含鈣量約為：

牛奶104mg，豆漿10mg，豆奶40mg。

因此，作為早飯、飲品，隨便喝什麼都是個人喜好，但是如果是要補鈣的話，還是牛奶、酸奶好。很多人因為不習慣喝酸奶或者乳糖不耐受，喝了肚子不舒服、拉肚子等，可以改為酸奶。但是注意不要買成了乳飲料。

骨頭湯到底補不補鈣？

這恐怕是超多人的固有觀念，尤其是我們骨科手術後處於恢復期的病人和一些骨質疏鬆的病人。不要以為骨頭裡面含鈣高，煮成的湯就是高鈣大補。實際上，早有醫學研究證實，即使是用高壓鍋蒸煮2小時，溶解到湯中的鈣質也是少之又少。骨頭雖好，化不開啊~

此外，骨頭湯之所以看起來濃稠，並不是因為其營養物質有多豐富，主要是因為骨髓中的脂肪被煮到了湯中，脂肪多了，湯自然就看起來稠，聞起來香了。

因此，我個人建議：補鈣還是要吃高鈣食物，而不是喝骨頭湯！術後和大病恢復期的病人更是應該少喝湯多吃肉，喝湯喝飽了，哪有肚子來吃更有營養的肉和菜啊！

但是如果您就是覺得骨頭湯好喝、開胃，但喝無妨！

好了，本文今天就補鈣問題和大家聊上述四點，希望對大家日常補鈣有所幫助，或者能夠改變一點原有的健康誤區。

骨往筋來

鈣是構成人體骨骼的重要元素之一。兒童缺鈣會引起X型腿、O型腿，青少年缺鈣會導致明顯的生長痛，而老年人缺鈣則易引起骨質疏鬆等骨性疾病，可見鈣元素在機體所起的重要作用，因此無論身居何種年齡層，鈣的補充都是十分必要的。但補鈣並非一味盲目進補即可，其補充也是講究一定技巧的。

補鈣妙招有哪些？

1.烹飪時加醋保鈣

烹飪時適當加醋不僅能起調味作用，去除異味，使菜餚更加美味，還能促進高鈣類食物中的鈣質溶出。由於醋能提供酸性環境，易使食物中的鈣與蛋白質結合從而被吸收。常見的糖醋魚、糖醋排骨就是利用這一原理。烹飪時予以小火慢燜更有利於鈣質的析出，可推薦採用。

2.果蔬搭配促進吸鈣

水果富含豐富的維生素C，而維生素C有助於機體對鈣質的吸收。因而果蔬搭配加以烹飪，更有利於鈣質的吸收。生活中常見的家常菜西紅柿炒雞蛋即為果蔬搭配的經典實例。若不喜歡以水果為食材進行烹飪的人也可以選擇飯後單獨食用水果，石榴、柑橘等均是富含維生素C的水果，多加補充對機體補鈣有很大的幫助。

3.乳製品入菜增收鈣素

眾所周知，牛奶富含鈣質，是補鈣的一大有效途徑。但部分人群不喜愛飲用牛奶，還有部分人群患有乳糖不耐症，此時可採用乳製品菜餚的方法間接對機體提供鈣質。餐後甜品如一些小蛋糕、小布丁也能為機體提供所需鈣素，營養美味兼具。

4.高維D食材巧用合鈣

維生素D能促進鈣的吸收，使其利用率大大提高，因此對於一些富含維D的食材的利用是十分有必要的。如魚與豆腐配合燉煮，對鈣素的吸收效果優良。暴曬後的香菇維D含量高，此時進行烹飪更能為機體提供所需鈣質。

5.蛋白質搭配吸鈣

蛋白質的水解產物氨基酸能促進腸道細胞吸收鈣質，因此在平日裡可利用一些高蛋白食材搭配食用來供給鈣素。比如干貝搭配芥藍，海藻搭配青菜等等。

6.留意隱匿鈣質

部分食物鈣質含量高，但往往會被人們忽略。例如魚的骨頭，鈣質含量極高，可單獨取出熬湯，再比如排骨中的軟骨也是補鈣的良好部位，很是值得食用。

補鈣途徑諸多，但補鈣的技巧往往會被人們忽略。為了更好的補給機體鈣素，補鈣的小妙招值得人們多加了解並加以運用，以最大限度地實現鈣質的利用，維持機體的健康狀態。

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骨科王健醫生

雖然講了很多年，但是補鈣的話題是我願意反覆講，反覆科普的內容之一。 補鈣其實就是三板斧，補鈣食物、維生素D、運動。把這三件事做好了，補鈣才真的落到實處了。

補鈣食物

緊盯三大類食物，奶（牛奶、酸奶）製品、豆製品（豆腐乾、豆腐）、綠葉蔬菜，其他的食物都是打醬油的。很多人認為魚蝦補鈣，除非你把蝦皮魚刺都吃了，否則根本不補鈣。其他食物含鈣量可能高但是攝入量不高或者不宜經常吃的推薦也沒有意義。只有這三類食物，可以天天吃，而且每天吃的量很穩定，才能保證每天基本的鈣攝入量充足。

補充維生素D

維生素D和鈣的關係就像槍和子彈的關係，你有再多的子彈發佈出去有什麼用呢？維生素D可以促進鈣吸收，減少鈣流失，提高鈣的利用率，所以，補鈣不補維生素D，補鈣效果大打折扣。

運動

適量的抗組運動可以提高骨組織的密度，我們補鈣不就是為了讓骨骼更結實嗎？光是把鈣補進去了，變成糠心蘿蔔有啥用？爬山、負重運動（比如搬東西上下樓梯）、跳繩都是不錯的運動方式！ 補鈣不是單選題而是要多種措施，多管齊下，才能使補鈣的效果翻倍~！

營養師劉松麗

《除了牛奶雞蛋外，還有什麼補鈣的好食物呢？》

人類與大自然是統一的整體。從植物到動物，動物到人類，自然界間生滅不息，各種元素在植物界、動物界相互轉化，不生不滅。

———致讀者。

———放眼整個世界，每一個事物都是由極其微小的化學元素組成。從元素週期表可以看出。地球上的任何動物，植物都是生了又滅，滅了又生，週而復始，循環往復。

———正思維:其實任何事物，基本上都含有鈣這個元素。只是含量多少的區別。

———至於，本文的主題，補鈣比較好的食物有哪些呢？ 其實，植物含鈣也不錯。動物相對高。

———下面進入今天的主題《除了牛奶雞蛋外，還有什麼補鈣的好食物呢？》

———在這裡，我為讀者做詳細解答。 植物界，含鈣的食物有很多。

———比如 大豆，豌豆，蠶豆，黃豆………… 這些豆類含鈣量比較多。

———比如，蔬菜的老葉，含鈣量也比較多。 ———比如，樹林裡，地下挖出來的野生的食物，含鈣成分比較高。

———豆腐。大米。含鈣量都不錯。

———過去老人常說:“多吃白飯的孩子長得高”。

———土豆，白蘿蔔，胡蘿蔔的含鈣量足夠滿足人體需要了。 我個人是經常吃土豆煮麵條的。身體也很結實。

———致讀者，其實做人吃什麼，補什麼並不重要。 重要的是，你吃的食物健康而且你喜歡吃，最重要的是符合你的胃口，才是最好的食物。

———文章寫到這裡，感恩讀者的閱讀，感恩讀者的分享。

———鍾文龍。

鍾醫健康

首先先明確每日攝入的鈣量。

在被哺育階段的小朋友，不超過200-250毫克每天，青少年800-1200毫克/天，就完全可以滿足了。而且4-18歲的小朋友，如果超過2000毫克每天的量，就超出可吸收的範圍，吃了不僅沒用，長期這樣還會造成腎臟負擔的。

這兩個數值圈起來，要考的~~

日常食物鈣含量

母乳及奶粉：嬰幼兒0～6個月時每天應攝入250毫克鈣，母乳中的鈣含量已經足夠滿足。

而合格奶粉的含量為670毫克/100g。所以只要吸收系統沒有問題，正常的飲食就可以滿足幼兒的鈣含量了。

牛奶：100毫克左右，250ml一袋，就是250毫克

酸奶：100-150毫克/100g，一瓶就是375毫克左右

雞蛋：40毫克/100g

羊肉：80-100+毫克/100g(不同部位不一樣)

牛肉：40-50+毫克/100g

部分海鮮：海螺，扇貝，魚也同樣是高鈣食品

不僅是奶製品和海鮮肉類，蔬菜也可以補充鈣，有一些蔬菜的鈣含量比牛奶還大

薺菜：294毫克/100g

莧菜：184毫克/100g

當然，攝入的鈣一定100%被吸收利用了嗎，不一定的，要注意下面這幾點：

1.堅持奶製品的攝入

酸奶，牛奶，奶皮子及奶酪，都屬於奶製品。可以提供豐富的鈣質。但是現在一些牛奶飲料，乳酸飲料，不屬於這類，而是飲料性質更多一些。小朋友還是儘量喝純正的奶製品好一些。

2.營養均衡，不可單一

有一些食物的鈣含量特別高，但不可盲目過量使用。要保持食物及營養元素的均衡攝入，一種元素攝入過度，會對整體平衡造成負面影響，不利於健康。

3.加強體育鍛煉

體育鍛煉可以提高人體對鈣的吸收量，可以理解為能量消耗越大，吸收的越多。每週保持運動習慣，不僅能加強營養的吸收，還能促進生長激素，對孩子長高，更有助益。

4.維生素D

維生素D對於鈣的吸收有重要作用，缺乏維生素D，會導致鈣無法吸收，補多少都沒用。但別又去特別吃維生素D啊，每天曬太陽20分鐘，就能維持正常的維生素D含量了。

5.避免過度烹飪

煎炒烹炸過程中，食物中的微量元素會有一些損耗，所以我們推薦減少煎炸等烹飪方式，少油少鹽，儘量保留食物的營養。

骨科張還添醫生

補鈣，要科學，膳食中科學補鈣咱得這樣做：

1.膳食餐盤保證補鈣高手的加持！

牛奶及其製品（成年人300g/d）和豆製品（豆乾約一兩或是豆腐二兩或是300-400ml的豆漿每天選一樣）這兩個大系列的補鈣高手每天都不能少。

每天都要養成吃綠葉蔬菜（半斤綠葉菜，多點沒毛病）的好習慣，因為綠葉蔬菜中不僅含有豐富的鈣還含有維生素K。維生素K可以促進鈣的沉積。綠葉蔬菜中鎂、鉀還會減少尿鈣的流失。

2.飲食要清淡少鹽，別讓鈣悄悄溜走！

日常飲食吃的太鹹，攝入了過多的鈉，會加速尿鈣的排洩。

除了飲食之外，想要科學補鈣別忘了曬太陽和做運動！

每天曬太陽可以補充身體所需的維生素D。皮膚中的7-脫氫膽固醇經過紫外線的照射會產生活性最強的維生素D3。維生素D可以促進鈣的吸收的。你問曬多久？陽光充足的夏季和秋季15分鐘；春季和冬季陽光不足的時候半小時。想多曬會的自行給自己點贊。

保持運動，因為運動是無法替代的健骨措施。人體的生理機制是“用進廢退”，長期坐著不動，身體對骨骼建設的投入就會減少。僅僅注意飲食，卻不做對骨骼有輕微刺激的運動，很難讓補的鈣發揮作用。除了負重性的運動、跳躍性的運動之外，跑步和大步走也對骨骼健康有益。

總結一下：科學補鈣，別忘了飲食、運動、曬太陽！

關鍵字: 健康 缺鈣 科學