04.01 為什麼你一定要做產後恢復？！這幾個理由很現實！

女人自打懷孕後，骨盆就會隨著孕周的增加及生產發生著變化。骨盆的變化不僅會讓女性臀部變大，而且還會影響自己的身材，有的媽咪身材甚至嚴重走樣。

產後，怎麼做才能順利地讓自己的骨盆恢復原狀？趕緊來看看吧~

Part 1：首先，瞭解下骨盆的結構！

骨盆是由骨骼構成的盆狀物，包括髖骨和尾骨兩個部分。髖骨包括：髂骨、坐骨及恥骨。尾骨在脊椎骶骨的下方，由4塊小的骨骼構成。

骨盆的主要功能是支撐身體的結構，同時保護子宮和膀胱。構成盆狀底部的是一層肌肉，稱為骨盆肌肉。

骨盆肌肉分為3層，即較內部的一層、中層與外表的一層，由恥骨連至尾骨，並穿過兩邊的髖骨。

骨盆肌肉共有3個出口。一是由膀胱延伸出來的尿道出口，位於前方；另一是由大腸延伸出來的肛門通口，位於後方；第三則是子宮延伸出來的陰道口，位於中央。

在骨盆外層肌肉的出口處形成一個環，稱為括約肌，當笑、咳嗽或打噴嚏的時候，括約肌能使這些出口緊密地密合，特別是在腹部用力的時候。

在懷孕期間，骨盆會支撐胎兒、胎盤，以及擴大的子宮內一些額外液體的重量。分娩過後，這些肌肉會因極度擴張而變得脆弱，因此，要使它們恢復強健的狀態，就要儘可能運動這些肌肉。

Part 2：你為什麼要做產後恢復？

理由1：產後骨盆鬆弛會出現以下症狀：體形走樣、腰痛，肩酸、步行困難、內臟和子宮下垂。

理由2：產後小便失禁

由於骨盆支撐著上半身，所以骨盆一鬆弛，要通過臂大肌和臂中肌這類臀部上的肌肉以及腰部的肌肉來支撐，導致體形走樣，並容易發生腰痛以及肩酸等現象。甚至不能給腳上施出均等的力，嚴重的情況下，會造成步行障礙。

理由3：另外，容易出現內臟、子宮下垂的情況，最嚴重的話還會造成子宮脫垂。而且由於生產，不光是骨盆，肌肉也會變得鬆弛，容易發生小便失禁。

理由4：嚴重的骨盆鬆弛還容易引起產後大出血。因為骨盆一旦鬆弛，就會發生錯位，骶骨的邊緣會陷入骨盆的內側，劃破子宮頸口，子宮動脈一起被劃傷的情況下就會引起大出血。

理由5：子宮下垂嚴重影響夫妻生活！

Part 3：產後要做哪些骨盆恢復鍛鍊?

練一練骨盆體操有助於鍛鍊陰道、肛門括約肌力量，陰道鬆弛者不妨試試哦~

1、臥式鍛鍊：

★靠床沿仰臥，臀部放在床沿，雙腿挺直伸出懸空，不要著地。雙手把住床沿，以防滑下。

★雙腿合攏，慢慢向上舉起，向上身靠攏，雙膝伸直。當雙腿舉至身軀的上方時，雙手扶住雙腿，使之靠向腹部，雙膝保持伸直。

★然後，慢慢地放下，雙腿恢復原來姿勢。如此反覆六次，每天一回，可常年不輟。

2、屈膝抬腹式：

★起首平躺在地板上，雙腿掀開與肩膀同寬，屈膝並堅持人造呼吸;

★吸氣，將臀部向上抬起，雙手合掌伸直平放在地面上;

★呼氣，堅持臀部抬起，將右腿抬起，右腳尖點左膝蓋;從此維持這個姿態，人除了上面2個方法，下面這幾個“小動作”也能起到預防和改善產後漏尿，恢復身體的作用哦！

Part 4：這幾個“小動作”，預防產後漏尿

1、提肛運動：身體直立放鬆，下肢屈曲90°做蹲馬步的動作，身體穩定後，收縮肛門到最高點做提肛運動，持續5-10s，放鬆5-10s，重複10-15次，每日3-5次。造呼吸3-4次;

★結尾將右腳向上抬發力緊鎖，眼睛朝右腳尖標的目的看，堅持姿態5-10秒。

2、雙橋運動：

雙橋看似簡單，但卻能同時鍛鍊腰背和盆底肌群，身體平臥於床上，床面不宜過軟，雙腿自然屈曲90度。

而後，慢慢抬高臀部，最好達到腰背部、臀部、大腿成為一條斜線，在此過程中，收縮肛門，並且在最高點時雙腿可以相互擠壓，達到大腿和臀部同時收縮的狀態。在最高點持續10s左右，然後身體放於床面，放鬆5-10s，重複10-15次，每日3次。

3、阻力拉伸：藉助器具增加蹬腿強度，可以達到收縮盆底肌的效果。雙肘撐地，雙膝跪地，雙手拉住阻力帶，同時保證阻力帶的正中剛好套在腳上，身體保持平衡，克服阻力，向斜後方伸直牽拉阻力帶保持10s，收回放鬆，但膝蓋不接觸地面，休息5-10s後，再次向後牽拉，重複10-15次，然後換腿。

然後收腳，身體慢慢站直，休息10s左右，邁出另一隻腳，重複以上的動作，切記邁腳不宜過急，步子不宜過大，這樣會造成重心不穩，嚴重時可能會摔倒。

5、“坐”球訓練：找一個直徑30cm的瑜伽球，打入少許空氣（保證人坐上去不至於臀部接觸地面即可），上身直立做到球上，膝蓋屈曲，雙腿自然打開兩拳距離，雙手放於膝蓋上，收縮肛門，向球的左右前後四個方向緩慢移動，每個方向保持10s，10-15組即可。

五個動作看似簡單，堅持下來卻不容易，長期做下去，不僅會改善漏尿情況，也會對改善產婦產後便秘有一定功效！

但是，切記不要急，每個動作充分理解後再做，這樣保證了動作的質量同時也降低了風險！

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