如果強度夠了，那麼跑量少一點也沒關係。 是這樣嗎？
我們先假設一個情景，請各位讀者根據自身情況對號入座：
我們參加了一個訓練營，今日的訓練課程是“1小時跑完20公里，配速300”。可能99%的跑者都會覺得是一個難以完成的挑戰。在明知無法做到的情況下，你會怎麼選擇？
是按自己能夠頂得住的配速，花超過1小時的時間跑完20公里？
還是按照300的配速跑，能堅持多久就堅持多久呢？
或許這個例子有些極端，但在“以低於高標準的正常配速完成訓練量”和“以超出習慣強度的快配速儘可能地堅持更長的距離”之間，相信大多數的跑者都會選擇前者。
“無論如何，跑足了規定的‘量’，那麼也算是‘完成’了。”
但在對埃塞俄比亞和肯尼亞跑者進行跟訪之後，你會發現他們的思維是截然相反的。比如說在埃藤，你總是能遇到一些跑圈的“大明星”做跑步訓練，他們拿過世界冠軍，名聲在外。能力還不足以與他們媲美的年輕一代無一例外都會選擇拼命跟上這些頂級跑者的速度，直到自己跟不動為止。
我們可以籠統地將這兩種思維概括為“保量”和“保質”，按如今普遍的說法，“quality over quantity”，一次訓練的質量遠要比一次訓練的“量”更重要，這是大家都能夠接受的說法。
國外在談論到訓練量的時候，常常會用到一個詞叫“Junk Mileage”，用白話翻譯過來就是“無用功”，指的就是你每週每月那些“多餘”的跑量。持“訓練質量論”的人會認為，天天月月地堆跑量的收益遠不如多做一些“高質量”的訓練來得更有效。
那麼我們如何來定義一次訓練是否是有質量的呢？簡單地講，我們可以用“強度”來跟“質量”劃個等號。
如文章開頭所提到的以超過日常配速的情況進行訓練就可以算是“上強度”，畢竟跑步訓練在讓我們的身體得到鍛鍊，在心肺功能變得更強大，在身體肌肉變得更加健壯之後，一開始會讓我們氣喘吁吁的配速，已經變得不再具有挑戰性。
很多跑者會使用運動手錶或是心率帶的辦法來測量計算心率，保證自己的運動強度。通常我們都會把心率分成5個區間，其中當我們運動時的心率達到最大心率（最大心率的最粗暴的計算公式：220-年齡）的60%-70%時，我們才算進入到一個足以讓我們燃燒脂肪的強度，再往上到了最大心率70%-80%時，你就進入到了有氧耐力區，這個強度非常適合提升我們的耐力，再往上到80%-90%的區間，就屬於一個高強度的運動階段了。
有的跑者用感覺來評定訓練的質量，比如他們會通過最直觀的第二天起床後的身體痠痛感來得出結論。具體的評定方式是因人而異的，但說到底，一次訓練有沒有上強度，夠不夠質量，通常都在於你有沒有走出你一成不變的“訓練舒適區”。
那麼是不是意味著，我們每一次跑步訓練，只要自己感覺強度到了，就可以適可而止了呢？當然不是，我們依然需要預定一個目標，一個具體的數值來告訴我們自己在什麼地方停下，而這個數值——無論是跑多長時間也好，是跑到什麼距離也好，都是訓練“量”的體現。
跑馬是最考驗的耐力的運動之一，因此必須是要有大量的跑“量”作為基礎的，前女子全馬世界紀錄保持者寶拉•拉德克利夫曾經平均一週至少要跑145英里（約233.4公里），而長跑皇帝Haile Gebrselassie平均一週的跑量更是高達160英里（257.5公里），跑量是訓練的基礎，而強度則是在基礎上幫助提升我們的能力。
因此，“Junk Mileage”的說法多少有點“急功近利”的意味，事實上，我們跑過的每一公里都算數，都是有益的，都是在為我們往後跑得更遠更快做奠基。所以我們不用刻意去強調“質量比數量更重要”，事實上，質量跟數量一樣重要。而訓練要做到兩者兼具，就需要我們在保證量的前提下，通過增加高強度的訓練方式——間歇跑、節奏跑、更長距離的LSD等等——來保證每一次訓練都足夠有強度。
這一次訓練也全力以赴了，那麼暫時還沒辦法“用300的配速1小時跑完20公里”也沒關係，至少，我們又離這個不可能完成的標準又接近了一點。
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