臉長的醜，怎麼辦？
一個字
整！
臉整完了，胖怎麼辦？
兩個字
抽脂！
肩不夠寬，穿衣服不好看！
怎麼辦？
還是兩個字
淘寶！
美國隊長家庭裝，總有一款你喜歡
別鬧！這次要靠自己了！
醫生都無法整的肩，自己怎麼整呢？
而且還保證效果，越整越好看，只要你願意跟著一起整，寬肩為你莫屬！
你還在考慮要不要試試的時候，別人已經開始跟著這些史上最經典，而且最有效的健身計劃，開始給窄肩“整容”了！
坐架槓鈴推舉—5組5次
首先，我們先練一個經典的肩部動作並且在該動作增加一些力量舉變化。調整好板凳和力量架的槓鈴的位置，這樣槓鈴就在下巴下方。拿起槓鈴，把它從架子上拿下來，這樣你就可以把它舉過頭頂了。把它放在安全掛鉤上，然後停下來。不要鬆手。
當杆處於靜止狀態時，將其推回到起始位置。重複這一點，因為你需要做很多練習。增加少量重量，再做一次，直到你感到舒服為止。
你需要保持大重量，但要確保你仍然可以負擔這個負荷。頻率是五組且每組五次。你應該努力爭取完成這五次動作。如果你不能完成一組5次的訓練，就降低負重。如果5次對你來說太容易，就增加重量。
坐姿側平舉— 4組10次
現在我們開始了大重量且積極的訓練，讓我們發展三角肌中束。你需要練習側平舉，這裡的目標是不使用更多的重量卻讓肌肉疲勞。因此，坐在椅子上有助於削弱借力帶給你的影響。
把重物舉到你的身體兩側，肘部微微彎曲。當到達頂部時，停下來，然後把它們放下。不要上下搖擺。那輕微的停頓可以增強三角肌，因為三角肌必須努力來控制負重。
因為這是我們唯一的側面動作，因此我們每組要練10次。
超級組：直立划船和麵拉——3組15次
雖然接下來的反向飛鳥會刺激到三角肌後束，我們要確保給三角肌後束額外的刺激，因為它們是如此重要。如果你要在舞臺上展示自己，三角肌後束是一個非常重要的細節。所以我們需要以兩個動作從不同的角度來刺激三角肌後束。
在我們開始之前，我得告訴你一個警告。不要選擇過大的重量。在這一點上，動量不會幫助你，只有你能控制住的阻力能夠衝擊三角肌。
首先，我們要練直立划船。你需要以寬握的方式來抓住槓鈴。沿著你的身體提起槓鈴，但不要超過你的胸線。將槓鈴拉得更高會刺激到斜方肌。一旦槓鈴到達胸線，停止，然後慢慢地把槓鈴降回到起始位置。
當你練這個動作時候，想一下深蹲。為什麼是深蹲呢？大多數人都在練深蹲的時候把槓鈴放在三角肌後束上。所以他們需要練出更發達的三角肌後束以支撐更多的重量。當你練直立划船的時候，當你達到頂峰時，想象有人在你的三角肌後束上放了一根槓鈴。當你這樣做時，你可能會感到震驚。
經過15次的動作之後，立即去練繩索。滑輪調到頂端然後安裝好繩索。把繩子拉到你的臉上，但要肘部不要超過肩膀。肘部超過肩膀會激活。
花費兩秒來擠壓三角肌後束。練15次的面拉。動作交替之間沒有休息但是每組之間有60秒的休息。
交替固定器械推舉—4組12次
上述的訓練中，我們有針對性地刺激三角肌前束、中束和後束。現在我們要一次性刺激所有的頭，但一次只瞄準一個。
用雙臂同時支撐負重。現在用一隻手練12次，另一隻手穩定住負重(也可以雙手推舉)。在你做了那麼多訓練之後，三個頭會在這個動作中協同發力。
一旦你練到了第十二次，穩定負重，開始用另一個手臂來練12次。你需要控制住自己不去借力。練4組。
確保你交替著兩個手臂來練，這樣每邊都可以練2組。
固定器械聳肩— 3組15次
如果你更青睞於在體後練斜方肌，那麼你的斜方肌訓練已經完成了。對於那些喜歡把三角肌和斜方肌一起練的人，你還有一個動作要練。
許多健身房都有一個聳肩機，你可以在身體兩側抓住把手。如果沒有該器械，用啞鈴來練。無論如何，負重應該在身體兩側，因為它實際上有助於擴大運動範圍。
聳肩很簡單但是你應該知道一件事。你應該練聳肩而不是搖頭。換句話說，用你的斜方肌發力來聳肩，擠壓它們，慢慢降低對起始位置的抵抗力。如果每次動作的時間不超到兩秒，你就錯了。
練三組，每組15次。這將是一個理想的方式來結束這個激烈的肩部訓練。
動作 組數 次數
1.坐姿力量架槓鈴推舉 5 5
2.坐姿側平舉 4 10
3a.直立划船 3 15
3b.面拉 3 15
4.交替固定器械推舉 4 12
5.固定器械聳肩 3 15
組間歇時間不超過60秒。
整容這事情還是自己來靠譜，至少大多數人都整容成功了，窄肩變寬真心不難，有多少付出就有多少收穫！
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