脸长的丑，怎么办？
一个字
整！
脸整完了，胖怎么办？
两个字
抽脂！
肩不够宽，穿衣服不好看！
怎么办？
还是两个字
淘宝！
美国队长家庭装，总有一款你喜欢
别闹！这次要靠自己了！
医生都无法整的肩，自己怎么整呢？
而且还保证效果，越整越好看，只要你愿意跟着一起整，宽肩为你莫属！
你还在考虑要不要试试的时候，别人已经开始跟着这些史上最经典，而且最有效的健身计划，开始给窄肩“整容”了！
坐架杠铃推举—5组5次
首先，我们先练一个经典的肩部动作并且在该动作增加一些力量举变化。调整好板凳和力量架的杠铃的位置，这样杠铃就在下巴下方。拿起杠铃，把它从架子上拿下来，这样你就可以把它举过头顶了。把它放在安全挂钩上，然后停下来。不要松手。
当杆处于静止状态时，将其推回到起始位置。重复这一点，因为你需要做很多练习。增加少量重量，再做一次，直到你感到舒服为止。
你需要保持大重量，但要确保你仍然可以负担这个负荷。频率是五组且每组五次。你应该努力争取完成这五次动作。如果你不能完成一组5次的训练，就降低负重。如果5次对你来说太容易，就增加重量。
坐姿侧平举— 4组10次
现在我们开始了大重量且积极的训练，让我们发展三角肌中束。你需要练习侧平举，这里的目标是不使用更多的重量却让肌肉疲劳。因此，坐在椅子上有助于削弱借力带给你的影响。
把重物举到你的身体两侧，肘部微微弯曲。当到达顶部时，停下来，然后把它们放下。不要上下摇摆。那轻微的停顿可以增强三角肌，因为三角肌必须努力来控制负重。
因为这是我们唯一的侧面动作，因此我们每组要练10次。
超级组：直立划船和面拉——3组15次
虽然接下来的反向飞鸟会刺激到三角肌后束，我们要确保给三角肌后束额外的刺激，因为它们是如此重要。如果你要在舞台上展示自己，三角肌后束是一个非常重要的细节。所以我们需要以两个动作从不同的角度来刺激三角肌后束。
在我们开始之前，我得告诉你一个警告。不要选择过大的重量。在这一点上，动量不会帮助你，只有你能控制住的阻力能够冲击三角肌。
首先，我们要练直立划船。你需要以宽握的方式来抓住杠铃。沿着你的身体提起杠铃，但不要超过你的胸线。将杠铃拉得更高会刺激到斜方肌。一旦杠铃到达胸线，停止，然后慢慢地把杠铃降回到起始位置。
当你练这个动作时候，想一下深蹲。为什么是深蹲呢？大多数人都在练深蹲的时候把杠铃放在三角肌后束上。所以他们需要练出更发达的三角肌后束以支撑更多的重量。当你练直立划船的时候，当你达到顶峰时，想象有人在你的三角肌后束上放了一根杠铃。当你这样做时，你可能会感到震惊。
经过15次的动作之后，立即去练绳索。滑轮调到顶端然后安装好绳索。把绳子拉到你的脸上，但要肘部不要超过肩膀。肘部超过肩膀会激活。
花费两秒来挤压三角肌后束。练15次的面拉。动作交替之间没有休息但是每组之间有60秒的休息。
交替固定器械推举—4组12次
上述的训练中，我们有针对性地刺激三角肌前束、中束和后束。现在我们要一次性刺激所有的头，但一次只瞄准一个。
用双臂同时支撑负重。现在用一只手练12次，另一只手稳定住负重(也可以双手推举)。在你做了那么多训练之后，三个头会在这个动作中协同发力。
一旦你练到了第十二次，稳定负重，开始用另一个手臂来练12次。你需要控制住自己不去借力。练4组。
确保你交替着两个手臂来练，这样每边都可以练2组。
固定器械耸肩— 3组15次
如果你更青睐于在体后练斜方肌，那么你的斜方肌训练已经完成了。对于那些喜欢把三角肌和斜方肌一起练的人，你还有一个动作要练。
许多健身房都有一个耸肩机，你可以在身体两侧抓住把手。如果没有该器械，用哑铃来练。无论如何，负重应该在身体两侧，因为它实际上有助于扩大运动范围。
耸肩很简单但是你应该知道一件事。你应该练耸肩而不是摇头。换句话说，用你的斜方肌发力来耸肩，挤压它们，慢慢降低对起始位置的抵抗力。如果每次动作的时间不超到两秒，你就错了。
练三组，每组15次。这将是一个理想的方式来结束这个激烈的肩部训练。
动作 组数 次数
1.坐姿力量架杠铃推举 5 5
2.坐姿侧平举 4 10
3a.直立划船 3 15
3b.面拉 3 15
4.交替固定器械推举 4 12
5.固定器械耸肩 3 15
组间歇时间不超过60秒。
整容这事情还是自己来靠谱，至少大多数人都整容成功了，窄肩变宽真心不难，有多少付出就有多少收获！
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