健身的秘籍

肩關節是健身中最容易受傷的關節。像常見的健身動作臥推、直立推舉、頸後臂屈伸和下拉等動作都容易造成肩關節損傷。想要避免肩關節受傷，關鍵還是要做好健身前的熱身和健身後的拉伸，此外在健身動作的規範和重量的選擇上也有一些需要注意的點。

在講這些技巧之前，我們先來看看肩關節的構成。

光看圖你就知道肩關節有多麼複雜了。除了有著六個相互聯結的關節，肩關節周圍還有豐富的血管、神經、韌帶、關節囊、和肌肉等。也正是因為結構複雜，牽扯太多，所以很多健身動作都容易造成肩關節的損傷。

以下這些肌肉都是和肩關節相關的：

肩屈的肌肉：三角肌前束、胸大肌上束、肱二頭肌長頭、喙肱肌。

肩伸的肌肉：三角肌後束、肱三頭肌長頭、背闊肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌。

肩外展的肌肉：岡上肌、三角肌中束。

肩內收的肌肉：胸大肌中束、背闊肌、肱三頭肌長頭、大圓肌、喙肱肌、肩胛下肌。

肩外旋的肌肉：岡下肌、小圓肌、三角肌後束。

肩內旋的肌肉：背闊肌、胸大肌、大圓肌、三角肌前束、肩胛下肌。

肩水平內收的肌肉：三角肌前束、胸大肌。

肩水平外展的肌肉：三角肌後束、岡下肌、小圓肌、大圓肌、背闊肌。

瞭解了和肩關節相關的一些知識，我們再來看看健身前肩關節應該如何熱身。

這裡給大家介紹三個動作。

第一個動作是肩關節的環繞動作，需要用彈力帶或者PVC管完成。雙手握住彈力帶後先是自然地貼在大腿的前側，然後肩關節繞一圈使得彈力帶接觸到腿部後側為止，再原路返回。做完10~15個後休息十幾秒再做下一組。具體動作如下圖所示。

第二個動作是單臂的啞鈴曲臂旋轉。首先選一個小重量的啞鈴，重量太大就不是熱身了。做這個動作時我們要保證大臂與身體呈九十度夾角，肘關節也是彎曲九十度的。我們要確保肩部是時刻接觸地面的，避免出現動作過大了導致肩關節離開地面。所以小臂前後擺動的角度很重要，向後擺是我們可以儘可能的往地面靠近直到整個小臂貼著地面，但是向前擺動時我們只能擺動到小臂與地面呈四十五度左右的角度，如果在靠近地面會使得肩關節離開地面。之所以選擇仰臥是因為站姿太不穩定了，臥姿能更好的穩定肩關節。

第三個動作是繩索的曲臂夾肘外旋。做這個動作時我們要儘可能的讓肘部貼著身體，然後儘可能向外旋轉手臂，然後控制好重量慢慢回放到原來的位置。

熱身完，在做和肩關節相關的健身運動的時候，有一些小技巧可以注意哦。比如做槓鈴和啞鈴臥推的時候，手臂與軀幹的夾角是很關鍵的。這裡的夾角是指“當你往上推及往下降的過程中，上手臂或肱骨(humerus)與軀幹的夾角”。

以軀幹為起始點，你的手臂應該是往外約45度的角度進行動作，這樣可以將重量更好分配落在肩膀、肱三頭和胸。健身房很多人在進行臥推的時候這個夾角都會過大，接近90度。當你的手肘跟肩膀高度對齊，你會將上噸的重量壓迫在肩關節上，這樣容易損傷肩關節。因此臥推的時候將大臂和軀幹的夾角維持在45度左右是比較好的。

當你嘗試用45度夾角的方式臥推的時候，你能舉起的重量可能會下降。但是不要擔心，如果你能持續地用這個位置來進行訓練，很快就能將力量找回來，而且肱三頭肌會更加發達。

薄荷健康

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師馬文慧。

健身時如何避免肩關節損傷？

肩關節作為人體最為靈活的關節之一，雖然它很靈活但同時也是很容易受到傷害，所以我們在日常訓練中需要對這個關節，甚至身上所有的關節都需要很好的保護，這樣才可以更長久的去訓練，

一、熱身：熱身時現在人訓練時最常忽略的一個問題、熱身準備活動要充分在實際工作中，我們發現不少運動傷是由於準備活動不足造成的。因此，在訓練前做好準備活動十分必要。準備活動可以提高中樞神經系統的興奮性，克服機體機能活動的生理惰性，為正式練習作好準備。準備活動能增加肌肉中毛細血管開放的數量，提高肌肉的力量、彈性和靈活性，同時地可以提高關節韌帶的機能，增強韌帶的彈性，使關節腔內的滑液增多，防止肌肉和韌帶的損傷

熱身動作：

下動作進行前搭配一些胸肌，背闊肌以及三頭肌的拉伸

動作一：肩關節外旋，站姿，身體保持筆直，不可前後擺動，肩關節外旋

動作二：彈力帶肩水平外展，同樣採用站姿，採用站姿，身體直立，雙手抓握彈力帶前舉高於肩膀，利用肩膀往後夾方式將彈力帶往下往外拉緊，動作頂端讓你的肩胛骨緊緊的擠壓在一起！

動作三：雙手繞環腳，比肩膀寬一些站距，，雙手握寬一些！然後向後環轉肩膀，這是一個經典動作

二、運動中：在訓練的過程中我們必須要注意的是肩胛骨關節的穩定性，和胸椎的靈活性，如果

肩關機的穩定性差的話那麼我們的盂肱關節就很容易受到損傷，胸椎靈活度差的人那麼肩胛骨就會去帶代償靈活，所以在訓練的時候必須要知道關機的穩定性和靈活性的重要的

動作一：訓練中下斜方肌

動作二：訓練前鋸肌

動作三：：訓練胸椎的靈活性

三、運動後拉伸：

1、運動後拉伸可緩解肌肉緊張或痠痛運動疲勞後做拉伸運動能保護韌帶、降低肌肉的緊張，使緊縮的肌肉鬆弛，並能減少肌肉的壓迫，放鬆肌肉，促進血液循環，加速訓練後的恢復，讓身體更加放鬆。柔韌性的拉伸運動，可減緩運動後的肌肉痠痛。

2、運動後拉伸可提高身體的協調性運動後的拉伸運動可以讓身體在之後更加輕鬆自如地運動，從而提高身體的協調性。

3、運動後拉伸能降低運動中肌肉受傷率強健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經拉伸的肌肉更能承受壓力，所以，運動後經常拉伸能防止肌肉扭傷，從而降低運動後導致的肌肉受傷率。

4、運動後拉伸可以保持身體柔韌度經常做運動後的拉伸動作可以讓身體保持比較好的柔韌度，從而使身體不會因年齡變大而越來越僵硬。這樣也有助於之後運動的開展，也從側面增強運動的訓練效果。還有，也能讓你的肌肉更加緊緻，身體線條越來越流暢。

5、運動後拉伸可促進肌肉增長當肌肉進行過拉伸，肌力雖然會在短時間內有所下降，但該肌群的整體協同性會提高。而當肌肉的協同性增強時，肌肉增長的能力就會增強。

所以在肩關節訓練後的肌肉都是需要拉伸

四、體態問題：一般圓肩體態的人群和含胸駝背的人群都會影響上肢關節的活動度（肩關節、胸椎、頸椎）如果身體關節的活動度差的話那麼在訓練的同時別的關節就會做更多的代償，長時間代償的話疼痛就會更早的出現，所以有體態的問題需要及時的改善，無論生活中和訓練都是需要注意！

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段醫生答疑在線🏋️如何避免肩關節損傷🏋️

作為健身愛好者，段醫生已經成為健身房的常客，在我作為醫生的健身理念中——健身的目的是為了健康，所以不受傷、不過量是基本目標。可實際上有很多朋友因為不合適的鍛鍊損傷過肩關節。

認識一下肩關節

肩關節是人比較特殊的結構，因為多數動物肩關節沒有鎖骨。

正因為有了鎖骨，人類肩關節遠離中線，胸廓變寬，肩胛骨也被鎖骨推得更遠，從而使肩關節活動範圍增大，而肩關節類似於架在胸廓上的軛，懸吊在頭和脊柱上，當需要工作時候，他會在一系列的姿勢和動作中表現的特別敏捷，產生張力和拉力，如：抓住錘子和球拍，扣上項鍊或蹲舉槓鈴等，聳肩等。

肢體完成這些複雜和高度靈活的動作使得肩胛位置多樣，也因此容易導致姿勢不正，這也是肩關節或頸部損傷的主要潛在原因，所以健身上肢不注意肩胛骨位置，很容易受傷。

評估肩關節

①肩部是否等高，三角肌輪廓左右是否對稱：

慣用手的一側肩部稍稍低於另一側，脊柱的側彎尤其是胸椎的側彎會造成肩部不等高；

在肱盂關節半脫位的人可以觀察到肩部下垂和三角肌輪廓凹陷。

②圓肩駝背：

圓肩的問題從側面更容易觀察到，肩部內旋會導致手的位置發生改變，如果發生肱骨內旋，在正面位置看到更多的手背部分。

圓肩時常伴隨著駝背發生，這一般由於胸部前側肌肉緊張，背部肌肉力量鬆弛，肱骨內旋加重。

對於有這兩種情況的朋友，最好指導下健身，否則很容易受傷。

怎麼鍛鍊及熱身

（1）肩關節鍛鍊的熱身主要是拉伸。而拉伸分為主動拉伸和被動拉伸。最容易做的是主動拉伸。主動拉伸分為靜態拉伸、彈振拉伸。

靜態拉伸要求將身體放鬆，保持肢體拉伸狀態時間至少為30秒，以使軟組織緩慢拉長。

彈振拉伸是通過逐步增加動作幅度的有節奏的踢打或擺動的動作來增大拉伸程度，而非在單一的拉伸目標位置維持，適用於需要突然爆發動作的運動或健身中，如跆拳道，武術。

（2）需要注意的是彈振拉伸不適合肌肉僵硬，痙攣或關節僵硬的人群，很容易增加損傷。

（3）小器械健身，較常應用的是彈力帶和小啞鈴做肩關節的前屈、後伸、外展。

（4）如果出現圓肩駝背，則需要進行胸小肌、提肩胛肌和斜角肌的柔軟度拉伸，和胸椎的前凸糾正。

段醫生特別提醒

①肩關節的鍛鍊，一般是先進行拉伸，再進行鍛鍊，再拉伸，尤其要注意肌力平衡的訓練，切莫只練一種動作，造成肌力不平衡，肩部高低不同；

②固定肩胛骨的小技巧：聳肩—收背—沉肩；

③對於沒有健身經驗的朋友，可以請教健身房教練，也可以請教一些健身達人，同時不要忘了自己學習；

④還有很重要的一點，健身不能逞強，量力而行，適合的才是最好的，健康的才是長久的！

段醫生答疑在線

肩關節是人體最為複雜，最為靈活的關節，活動範圍在各關節中最大，也就意味著肩關節最容易出現不穩定，出現損傷。

肩關節在健身過程中往往不是單獨運動，而是是肩肘腕聯合進行運動，因此上肢整個運動鏈都要注意，如果肘關節或腕關節出現損傷疼痛，那麼肩關節就有可能出現代償，加大損傷的分險。

對於肩關節本身，我們建議

1.在運動之前，應該進行適當的牽伸和熱身

2.要選取適合自己的運動項目，如果已經有肩關節的不適，就不要選擇肩關節活動大的運動和負重大的健身項目，如籃球，排球，舉槓鈴等

3.少做過頂運動，如來回的甩胳膊，自由泳，因為反覆的過頂運動有可能會損傷肩袖肌群

4.如果想要健身，建議一定要將肩關節周圍肌群練的強大，包括肩袖肌群和肩胛骨周圍肌肉，訓練方法如下：

復健朱醫生

本期醫數嘉賓

沒有受過明顯的外傷，為什麼我的肩袖還是會損傷？

張：那麼在這個問題上其實就要牽涉到肩袖損傷的原因，那麼有一類損傷是在一些年輕人比較多見的，比如說他這是外傷性的損傷，比如他喜歡從事運動的，特別是一些過頂運動的，比如說打網球、打籃球、打棒球等等。那麼還有一類損傷，我們稱它是一些蛻變性的損傷，那麼這一類損傷主要見於中老年人，特別是一些老年人，那麼隨著他年齡增長以後，他的肩袖會逐漸的發生一些退化，它的生物物理學的結構也會逐漸減弱，那麼碰到一些病人比如說他又同時有肩縫下的骨質增生等等問題，那麼再結合一些平常的日常家務工作，一不小心就很容易會損傷到他們的肩袖，造成肩袖撕裂。

醫數

避免 肩部損傷，怎樣對 旋轉肌群進行強化練習

★動作1

較輕的重量慢速完成 ,

較輕的重量慢速完成 ,

旋轉肌群 對於 要大量 旋轉肩關節的運動/訓練 來說，是 極為重要的肌肉群

雖然旋轉肌歸類在小肌肉群,並非主要的力量來源,

但它在肩關節大範圍活動時,扮演著穩定上臂肱骨和肩膀的重要角色.

★ 應該重視旋轉肌群的強化練習,避免損傷的幾率！！

★動作2

較輕的重量慢速完成 ,

較輕的重量慢速完成 ,

旋轉肌群的損傷，直接影響到肩關節的穩定度，進而造成不同程度的功能性障礙。

★動作3

因為肩膀的肌肉群組,

只要其中有一條肌肉出現問題, 就會直接或間接的影響到其他肌肉

甚或其他關節.所以從開始就應當避免傷害的發生

★動作4

★動作5

★動作6

單手繩索肩外旋

繩索肩外旋

繩索肩外旋

單手繩索肩外旋 動作要領

保持肩部，髖部與腿部成一條直線，

並將肘關節彎曲固定在身體上貼住側腰。

將 彈力繩或者繩索 慢慢往外側拉，身體保持不動，

只有肩膀往外旋轉至身體外側一些，接著慢慢收回原處。

雙手

雙手繩索肩外旋

1.站穩後手肘彎曲呈九十度向前，雙手手掌向上抓住彈力繩，約與肩同寬。

2.慢慢打開至身體外側後，再慢慢回到原點，注意打開與收回的動作都要儘量放慢

☆每個動作做3-4組, 用 較輕的重量慢速完成 , 每個動作做15-12次

☆每個動作做3-4組, 用 較輕的重量慢速完成 , 每個動作做15-12次

☆每個動作做3-4組, 用 較輕的重量慢速完成 , 每個動作做15-12次

希望提到的這些會對您有所幫助，

SLAM健身

要預防健身過程中造成的損傷，題主其實已經提到了一些。第一點就是比較科學的，時間長度足夠的熱身。熱身過程要儘量保證肩部的肌肉及肌肉相關的運動神經的激活，還有健身時要做的一些動作的機能整合，例如練習上肢肌肉時的常用動作，肩關節的屈伸、水平屈伸、外展、旋轉等。在熱身過程中使得肌肉的粘彈性逐漸減弱，肌肉本身進入工作狀態，不光對健身過程的狀態有很大作用，也能夠比較有效的預防損傷。

題主也提到了加強肩袖肌肉的訓練和中下斜方肌的訓練，這是非常好的損傷預防手段。不光是肩袖的四塊肌肉和斜方肌，在整個健身過程中，肩關節部位的練習一定要與周圍的大部分肌肉能力匹配，尤其是與肩關節穩定性相關的肌肉。

除此之外，柔韌性也同樣是能夠預防肩關節損傷的一個要素。肩關節是人活動範圍最大的一個關節，但很多人由於長時間的久坐，不正確的訓練等，導致肩關節的活動度受限，使得在健身中很難讓肩關節周圍肌肉處於一個放鬆、合適的位置，不僅會使得健身效果不佳，還有可能由於肩關節穩定性得不到保障而受傷。因此，訓練後的伸展、平時的柔韌性訓練也是重要的預防肩關節損傷的措施之一。

科學運動與健康

1.標準健身動作，不正確的鍛鍊會造成關節或肌肉損傷

2.有計劃的訓練，循序漸進，不要運動過量

3.健身時候要注意安全，比如槓鈴練習不要嘗試過於危險的動作，練習時旁邊有人指導或協助！

關鍵字: 動作 健康 健身