健身的秘籍

肩关节是健身中最容易受伤的关节。像常见的健身动作卧推、直立推举、颈后臂屈伸和下拉等动作都容易造成肩关节损伤。想要避免肩关节受伤，关键还是要做好健身前的热身和健身后的拉伸，此外在健身动作的规范和重量的选择上也有一些需要注意的点。

在讲这些技巧之前，我们先来看看肩关节的构成。

光看图你就知道肩关节有多么复杂了。除了有着六个相互联结的关节，肩关节周围还有丰富的血管、神经、韧带、关节囊、和肌肉等。也正是因为结构复杂，牵扯太多，所以很多健身动作都容易造成肩关节的损伤。

以下这些肌肉都是和肩关节相关的：

肩屈的肌肉：三角肌前束、胸大肌上束、肱二头肌长头、喙肱肌。

肩伸的肌肉：三角肌后束、肱三头肌长头、背阔肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌。

肩外展的肌肉：冈上肌、三角肌中束。

肩内收的肌肉：胸大肌中束、背阔肌、肱三头肌长头、大圆肌、喙肱肌、肩胛下肌。

肩外旋的肌肉：冈下肌、小圆肌、三角肌后束。

肩内旋的肌肉：背阔肌、胸大肌、大圆肌、三角肌前束、肩胛下肌。

肩水平内收的肌肉：三角肌前束、胸大肌。

肩水平外展的肌肉：三角肌后束、冈下肌、小圆肌、大圆肌、背阔肌。

了解了和肩关节相关的一些知识，我们再来看看健身前肩关节应该如何热身。

这里给大家介绍三个动作。

第一个动作是肩关节的环绕动作，需要用弹力带或者PVC管完成。双手握住弹力带后先是自然地贴在大腿的前侧，然后肩关节绕一圈使得弹力带接触到腿部后侧为止，再原路返回。做完10~15个后休息十几秒再做下一组。具体动作如下图所示。

第二个动作是单臂的哑铃曲臂旋转。首先选一个小重量的哑铃，重量太大就不是热身了。做这个动作时我们要保证大臂与身体呈九十度夹角，肘关节也是弯曲九十度的。我们要确保肩部是时刻接触地面的，避免出现动作过大了导致肩关节离开地面。所以小臂前后摆动的角度很重要，向后摆是我们可以尽可能的往地面靠近直到整个小臂贴着地面，但是向前摆动时我们只能摆动到小臂与地面呈四十五度左右的角度，如果在靠近地面会使得肩关节离开地面。之所以选择仰卧是因为站姿太不稳定了，卧姿能更好的稳定肩关节。

第三个动作是绳索的曲臂夹肘外旋。做这个动作时我们要尽可能的让肘部贴着身体，然后尽可能向外旋转手臂，然后控制好重量慢慢回放到原来的位置。

热身完，在做和肩关节相关的健身运动的时候，有一些小技巧可以注意哦。比如做杠铃和哑铃卧推的时候，手臂与躯干的夹角是很关键的。这里的夹角是指“当你往上推及往下降的过程中，上手臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角”。

以躯干为起始点，你的手臂应该是往外约45度的角度进行动作，这样可以将重量更好分配落在肩膀、肱三头和胸。健身房很多人在进行卧推的时候这个夹角都会过大，接近90度。当你的手肘跟肩膀高度对齐，你会将上吨的重量压迫在肩关节上，这样容易损伤肩关节。因此卧推的时候将大臂和躯干的夹角维持在45度左右是比较好的。

当你尝试用45度夹角的方式卧推的时候，你能举起的重量可能会下降。但是不要担心，如果你能持续地用这个位置来进行训练，很快就能将力量找回来，而且肱三头肌会更加发达。

薄荷健康

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师马文慧。

健身时如何避免肩关节损伤？

肩关节作为人体最为灵活的关节之一，虽然它很灵活但同时也是很容易受到伤害，所以我们在日常训练中需要对这个关节，甚至身上所有的关节都需要很好的保护，这样才可以更长久的去训练，

一、热身：热身时现在人训练时最常忽略的一个问题、热身准备活动要充分在实际工作中，我们发现不少运动伤是由于准备活动不足造成的。因此，在训练前做好准备活动十分必要。准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，克服机体机能活动的生理惰性，为正式练习作好准备。准备活动能增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉的力量、弹性和灵活性，同时地可以提高关节韧带的机能，增强韧带的弹性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和韧带的损伤

热身动作：

下动作进行前搭配一些胸肌，背阔肌以及三头肌的拉伸

动作一：肩关节外旋，站姿，身体保持笔直，不可前后摆动，肩关节外旋

动作二：弹力带肩水平外展，同样采用站姿，采用站姿，身体直立，双手抓握弹力带前举高于肩膀，利用肩膀往后夹方式将弹力带往下往外拉紧，动作顶端让你的肩胛骨紧紧的挤压在一起！

动作三：双手绕环脚，比肩膀宽一些站距，，双手握宽一些！然后向后环转肩膀，这是一个经典动作

二、运动中：在训练的过程中我们必须要注意的是肩胛骨关节的稳定性，和胸椎的灵活性，如果

肩关机的稳定性差的话那么我们的盂肱关节就很容易受到损伤，胸椎灵活度差的人那么肩胛骨就会去带代偿灵活，所以在训练的时候必须要知道关机的稳定性和灵活性的重要的

动作一：训练中下斜方肌

动作二：训练前锯肌

动作三：：训练胸椎的灵活性

三、运动后拉伸：

1、运动后拉伸可缓解肌肉紧张或酸痛运动疲劳后做拉伸运动能保护韧带、降低肌肉的紧张，使紧缩的肌肉松弛，并能减少肌肉的压迫，放松肌肉，促进血液循环，加速训练后的恢复，让身体更加放松。柔韧性的拉伸运动，可减缓运动后的肌肉酸痛。

2、运动后拉伸可提高身体的协调性运动后的拉伸运动可以让身体在之后更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

3、运动后拉伸能降低运动中肌肉受伤率强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力，所以，运动后经常拉伸能防止肌肉扭伤，从而降低运动后导致的肌肉受伤率。

4、运动后拉伸可以保持身体柔韧度经常做运动后的拉伸动作可以让身体保持比较好的柔韧度，从而使身体不会因年龄变大而越来越僵硬。这样也有助于之后运动的开展，也从侧面增强运动的训练效果。还有，也能让你的肌肉更加紧致，身体线条越来越流畅。

5、运动后拉伸可促进肌肉增长当肌肉进行过拉伸，肌力虽然会在短时间内有所下降，但该肌群的整体协同性会提高。而当肌肉的协同性增强时，肌肉增长的能力就会增强。

所以在肩关节训练后的肌肉都是需要拉伸

四、体态问题：一般圆肩体态的人群和含胸驼背的人群都会影响上肢关节的活动度（肩关节、胸椎、颈椎）如果身体关节的活动度差的话那么在训练的同时别的关节就会做更多的代偿，长时间代偿的话疼痛就会更早的出现，所以有体态的问题需要及时的改善，无论生活中和训练都是需要注意！

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段医生答疑在线🏋️如何避免肩关节损伤🏋️

作为健身爱好者，段医生已经成为健身房的常客，在我作为医生的健身理念中——健身的目的是为了健康，所以不受伤、不过量是基本目标。可实际上有很多朋友因为不合适的锻炼损伤过肩关节。

认识一下肩关节

肩关节是人比较特殊的结构，因为多数动物肩关节没有锁骨。

正因为有了锁骨，人类肩关节远离中线，胸廓变宽，肩胛骨也被锁骨推得更远，从而使肩关节活动范围增大，而肩关节类似于架在胸廓上的轭，悬吊在头和脊柱上，当需要工作时候，他会在一系列的姿势和动作中表现的特别敏捷，产生张力和拉力，如：抓住锤子和球拍，扣上项链或蹲举杠铃等，耸肩等。

肢体完成这些复杂和高度灵活的动作使得肩胛位置多样，也因此容易导致姿势不正，这也是肩关节或颈部损伤的主要潜在原因，所以健身上肢不注意肩胛骨位置，很容易受伤。

评估肩关节

①肩部是否等高，三角肌轮廓左右是否对称：

惯用手的一侧肩部稍稍低于另一侧，脊柱的侧弯尤其是胸椎的侧弯会造成肩部不等高；

在肱盂关节半脱位的人可以观察到肩部下垂和三角肌轮廓凹陷。

②圆肩驼背：

圆肩的问题从侧面更容易观察到，肩部内旋会导致手的位置发生改变，如果发生肱骨内旋，在正面位置看到更多的手背部分。

圆肩时常伴随着驼背发生，这一般由于胸部前侧肌肉紧张，背部肌肉力量松弛，肱骨内旋加重。

对于有这两种情况的朋友，最好指导下健身，否则很容易受伤。

怎么锻炼及热身

（1）肩关节锻炼的热身主要是拉伸。而拉伸分为主动拉伸和被动拉伸。最容易做的是主动拉伸。主动拉伸分为静态拉伸、弹振拉伸。

静态拉伸要求将身体放松，保持肢体拉伸状态时间至少为30秒，以使软组织缓慢拉长。

弹振拉伸是通过逐步增加动作幅度的有节奏的踢打或摆动的动作来增大拉伸程度，而非在单一的拉伸目标位置维持，适用于需要突然爆发动作的运动或健身中，如跆拳道，武术。

（2）需要注意的是弹振拉伸不适合肌肉僵硬，痉挛或关节僵硬的人群，很容易增加损伤。

（3）小器械健身，较常应用的是弹力带和小哑铃做肩关节的前屈、后伸、外展。

（4）如果出现圆肩驼背，则需要进行胸小肌、提肩胛肌和斜角肌的柔软度拉伸，和胸椎的前凸纠正。

段医生特别提醒

①肩关节的锻炼，一般是先进行拉伸，再进行锻炼，再拉伸，尤其要注意肌力平衡的训练，切莫只练一种动作，造成肌力不平衡，肩部高低不同；

②固定肩胛骨的小技巧：耸肩—收背—沉肩；

③对于没有健身经验的朋友，可以请教健身房教练，也可以请教一些健身达人，同时不要忘了自己学习；

④还有很重要的一点，健身不能逞强，量力而行，适合的才是最好的，健康的才是长久的！

段医生答疑在线

肩关节是人体最为复杂，最为灵活的关节，活动范围在各关节中最大，也就意味着肩关节最容易出现不稳定，出现损伤。

肩关节在健身过程中往往不是单独运动，而是是肩肘腕联合进行运动，因此上肢整个运动链都要注意，如果肘关节或腕关节出现损伤疼痛，那么肩关节就有可能出现代偿，加大损伤的分险。

对于肩关节本身，我们建议

1.在运动之前，应该进行适当的牵伸和热身

2.要选取适合自己的运动项目，如果已经有肩关节的不适，就不要选择肩关节活动大的运动和负重大的健身项目，如篮球，排球，举杠铃等

3.少做过顶运动，如来回的甩胳膊，自由泳，因为反复的过顶运动有可能会损伤肩袖肌群

4.如果想要健身，建议一定要将肩关节周围肌群练的强大，包括肩袖肌群和肩胛骨周围肌肉，训练方法如下：

复健朱医生

本期医数嘉宾

没有受过明显的外伤，为什么我的肩袖还是会损伤？

张：那么在这个问题上其实就要牵涉到肩袖损伤的原因，那么有一类损伤是在一些年轻人比较多见的，比如说他这是外伤性的损伤，比如他喜欢从事运动的，特别是一些过顶运动的，比如说打网球、打篮球、打棒球等等。那么还有一类损伤，我们称它是一些蜕变性的损伤，那么这一类损伤主要见于中老年人，特别是一些老年人，那么随着他年龄增长以后，他的肩袖会逐渐的发生一些退化，它的生物物理学的结构也会逐渐减弱，那么碰到一些病人比如说他又同时有肩缝下的骨质增生等等问题，那么再结合一些平常的日常家务工作，一不小心就很容易会损伤到他们的肩袖，造成肩袖撕裂。

医数

避免 肩部损伤，怎样对 旋转肌群进行强化练习

★动作1

较轻的重量慢速完成 ,

较轻的重量慢速完成 ,

旋转肌群 对于 要大量 旋转肩关节的运动/训练 来说，是 极为重要的肌肉群

虽然旋转肌归类在小肌肉群,并非主要的力量来源,

但它在肩关节大范围活动时,扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色.

★ 应该重视旋转肌群的强化练习,避免损伤的几率！！

★动作2

较轻的重量慢速完成 ,

较轻的重量慢速完成 ,

旋转肌群的损伤，直接影响到肩关节的稳定度，进而造成不同程度的功能性障碍。

★动作3

因为肩膀的肌肉群组,

只要其中有一条肌肉出现问题, 就会直接或间接的影响到其他肌肉

甚或其他关节.所以从开始就应当避免伤害的发生

★动作4

★动作5

★动作6

单手绳索肩外旋

绳索肩外旋

绳索肩外旋

单手绳索肩外旋 动作要领

保持肩部，髋部与腿部成一条直线，

并将肘关节弯曲固定在身体上贴住侧腰。

将 弹力绳或者绳索 慢慢往外侧拉，身体保持不动，

只有肩膀往外旋转至身体外侧一些，接着慢慢收回原处。

双手

双手绳索肩外旋

1.站稳後手肘弯曲呈九十度向前，双手手掌向上抓住弹力绳，约与肩同宽。

2.慢慢打开至身体外侧後，再慢慢回到原点，注意打开与收回的动作都要尽量放慢

☆每个动作做3-4组, 用 较轻的重量慢速完成 , 每个动作做15-12次

☆每个动作做3-4组, 用 较轻的重量慢速完成 , 每个动作做15-12次

☆每个动作做3-4组, 用 较轻的重量慢速完成 , 每个动作做15-12次

希望提到的这些会对您有所帮助，

SLAM健身

要预防健身过程中造成的损伤，题主其实已经提到了一些。第一点就是比较科学的，时间长度足够的热身。热身过程要尽量保证肩部的肌肉及肌肉相关的运动神经的激活，还有健身时要做的一些动作的机能整合，例如练习上肢肌肉时的常用动作，肩关节的屈伸、水平屈伸、外展、旋转等。在热身过程中使得肌肉的粘弹性逐渐减弱，肌肉本身进入工作状态，不光对健身过程的状态有很大作用，也能够比较有效的预防损伤。

题主也提到了加强肩袖肌肉的训练和中下斜方肌的训练，这是非常好的损伤预防手段。不光是肩袖的四块肌肉和斜方肌，在整个健身过程中，肩关节部位的练习一定要与周围的大部分肌肉能力匹配，尤其是与肩关节稳定性相关的肌肉。

除此之外，柔韧性也同样是能够预防肩关节损伤的一个要素。肩关节是人活动范围最大的一个关节，但很多人由于长时间的久坐，不正确的训练等，导致肩关节的活动度受限，使得在健身中很难让肩关节周围肌肉处于一个放松、合适的位置，不仅会使得健身效果不佳，还有可能由于肩关节稳定性得不到保障而受伤。因此，训练后的伸展、平时的柔韧性训练也是重要的预防肩关节损伤的措施之一。

科学运动与健康

1.标准健身动作，不正确的锻炼会造成关节或肌肉损伤

2.有计划的训练，循序渐进，不要运动过量

3.健身时候要注意安全，比如杠铃练习不要尝试过于危险的动作，练习时旁边有人指导或协助！

關鍵字: 动作 健康 健身