03.06 跑步應該注意什麼？

壹健身

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

我身邊就有一個這樣的人，我認識他的時候他還沒有愛上跑步，後來他因為沒有控制食慾，結果長胖了不少，於是他發誓要通過跑步瘦下來，於是勇敢的去堅持跑步了！

他每天都堅持跑，從剛開始只能跑1km到最後一口氣能跑十幾公里，大概堅持了一年多，後來大概有一個月沒有見到他，手機上一問，原來他膝蓋受傷了，醫生都不建議他跑步了！

短短的一年多就讓他傷成了這個樣子，這真的是一件比較悲慘的事情！所以剛開始跑步的跑步小白，我們關注的重點不應該在速度，距離和時間上，而是在跑步的方法和常識上！

如果你有跑步的方法和常識護身，那你也沒有必要太過擔心跑步受傷了，你可以放心大膽的去跑，你可以通過跑步更健康！但是現在很多跑步新手和小白都不知道一些必要的跑步常識！

剛跑步的跑步小白來看看，這裡有你需要的跑步常識！下面我來給大傢俱體的講講！

1. 進步的問題

其實現在跑步科學的研究已經很發達了，有一個理論是特別出名的，那就是10%原則！這個原則適用於跑步進步的速度上，我們千萬不要超過這個強度，否則身體很容易受傷！

給大家舉個明顯的例子，如果第一週跑五公里，那麼第二週就要少於5.5km，最好不要超過這個距離，否則你的身體很難接受如此高強度的提升，那麼最後的結果只能是受傷！

2. 認識到肌肉的重要

其實現在很多人對運動都不是很瞭解，對於肌肉的一些功能更是一無所知，肌肉有很多作用，肌肉強的人，對身體控制的越好，跑步更輕鬆，更難受傷！

而且肌肉也是我們身體燃燒熱量的大戶，是我們減肥不反彈的必要保證，所以你得練肌肉，而且你得先練肌肉，然後再跑步，這樣有利於減脂！

3. 發揮最好跑步效果的方法

有一段時間我特別忙，每天待在電腦，手機旁邊，結果頸椎非常的疼，而且屁股坐的也疼，腰椎也受傷了，後來在跑步後我積極地進行全套拉伸運動，頸椎腰椎疼的問題再也沒犯過！

同時，我的小腿，大腿也因為拉伸變得更苗條，更有線條感了！所以我們要通過跑步後的拉伸來發揮最好的跑步效果！把跑步的效果最大化，讓身體更快的恢復！

4. 不能隨便穿鞋子

我們千萬不要隨便穿鞋子，有的人總是以為鞋子的關係真的不大，只要能跑就行，這樣的想法真的是新手想法！鞋子的門道遠比你想得多，而且遠比你想的重要！

所以我們不能隨便穿鞋子，要買就買好的，要買就買適合的，一定要有足夠的穩定性，一定要有足夠的吸收衝擊力的能力，這樣才能保護我們的身體免受衝擊力的損傷！

5. 認清你的距離

我們一定要認清自己的能力，認清自己的距離，作為一個跑步老手我想說的是，我們的跑量一定要適合自己，不要跑的太多，一定要控制自己的跑步慾望，合理才是最好的！

有的人跑步上癮，每天跑十幾公里，花費了很多時間不說，取得的效果未必也是最好的！從大範圍上來看，40分鐘到一個小時是比較合適的區間，真沒必要跑那麼多！

獲得更多的跑步知識，您可以點擊上面的頭像關注我！

肌肉養成策略

跑步是一項既簡單又複雜的運動，簡單是人人都會走路，都可以奔跑(指四肢健全，無重大疾病的人)，複雜是跑步需要技術，離不開技巧(要想跑得快、跑的長、跑得輕鬆)。我喜愛跑步，月跑量150公里。想剛開如始跑步，確實勉為其難，跑一公里就氣喘，再跑腳步沉重，極其難受。沒有毅力沒有信心，往往半途而廢。這是我年輕時的真實經歷。

現在，我終於完成救贖，硬是把跑步堅持了下來。不為別的，就為了有一個強壯的肌體，免去年老體衰、疾病纏身的淒涼晚景。

通過跑步摸索，總結經驗，現在跑步成了享受。掌握了正確的呼吸方法、正確的跑姿，力量訓練，一小時跑十一公里感覺很輕鬆。11月3日首次跑半馬，鄭州國際馬拉松賽，淨成績破2，為1小時58分。已經退休，第一次跑馬，這個成績還算滿意。11月25日的信陽國際馬拉松賽，明年3月31日的鄭開國際馬拉松賽都已經報名，期待開跑。

朋友392650

談談我的感受吧！我從今年四月一號正式開始跑步，當時定的目標是四月份平均每天跑五公里。說幹就幹，首先我下載了跑步的APP，目前比較好的APP有：喲哈運動圈，咕咚運動，Nike+ Running，悅跑圈...至於哪個APP比較好，這個要題主自己去判定了，各有優劣，找到適合自己就是了。我用的是悅跑圈，有悅跑圈APP的好處是：

◆記錄專業化跑步數據，在排行榜與全國跑友比拼，在獨有的社交平臺(跑友圈 )與跑友分享交 流，另外還支持微博微信分享；

◆精準GPS記錄，實時記錄運動軌跡；

◆真人語音提示，默認普通話語音由著名解說員及播音員於嘉先生以及趙天女士獻聲；

◆專業數據分析（包括配速，步頻、爬升幅度、消耗熱量等），可以清晰瞭解自己的情況；

◆可以參加訓練計劃，跑步活動等，豐富自己跑步的知識，同時交到更多跑步愛好者。

這是悅跑圈跑步主界面

這是記錄跑步詳情界面

APP準備好，下一步就是定一個跑步的時間計劃，我是建議跑步時間是定在每天清晨，因為這樣時間好控制。有很多愛好者喜歡傍晚或者晚上，我的感受是，白天工作有時候比較忙，或多或少會有加班或者其他工作上的事會耽擱，這會影響跑步計劃的執行。我的計劃是：

◆六點起床；

◆穿衣、洗漱十分鐘；

◆六點二十趕到跑步地點；

◆六點二十到七點二十花一個小時跑五公里；

◆七點三十到家裡，七點三十到八點洗澡、收拾自己。

◆八點到八點半吃早餐趕到公司。

我的初次計劃有沒有發現有問題的，就是沒有安排熱身和拉伸。因為沒有做拉伸第一個月跑，我是吃盡了苦頭。

時間計劃定好，後面就是風雨無阻的執行計劃，在此最重要的就是堅持了。我四月份一個月的成績單：跑了29次，總跑量是297.35KM，除了有一天下雨沒有跑外其他時間是天天堅持，一天沒有落下。以下是我四月每天跑步情況：

說說感受吧：

◆第一週是很痛苦的，因為肌肉沒有適應跑，第一次後一個星期小腿和大腿肌肉都是痠痛的，這也主要是自己不重視拉伸帶來的後果，所以跑完步一定留十幾分鍾進行拉伸，對緩解第二天肌肉痠痛非常有效；

◆開始跑步不要追求速度，堅持完成目標就好，我剛開始跑經常是跑兩公里走一公里再跑一公里再走一公里，後來慢慢適應，大概一週後一口氣可以跑五公里；

◆身體的適應能力是很強的，我在十五天後是天天跑十公里，說明跑步是會上癮的；

◆我前二十天，每次跑步開始小腿肌肉一直是繃緊非常硬的，所以前三公里跑步是小腿非常痛。一直也沒有去分析原因，別的老跑友是沒有這個情況，所以覺得這是個體身體素質的原因。後來通過了解才知道原因：是因為自己一是不重視拉伸，二是連續跑沒有讓身體得到充分的休息。所以建議新手開始不要天天跑，一週跑三到四次就夠了，留兩天休息，讓肌肉放鬆，再就是跑步後一定要注意拉伸；

題主會問，一個月下來，跑步有什麼效果？哪當然有了，效果好著呢：

◆精神氣不一樣了，工作上班非常有精神，以前上班中午不休息下午一定是昏沉的，現在中午不休息，甚至熬通宵都沒有問題。重要原因是每天出一身大汗，體內的毒素和垃圾都排除了，身體當然輕鬆很多；

◆心肺功能提升不少，剛開始跑五公里都氣踹噓噓的，現在十公里跑完呼吸依然均勻；

◆哦體重，下圖自己看吧（當然我還每天做了俯臥撐和仰臥起做，所以建議跑步的還要一定做些力量訓練）；

開始跑步四月一日拍的

跑步一個月後拍的

九月二十日拍的（後面增加了力量訓練）

橋天

跑步也是一種學問，新手跑步時，應該注意什麼呢？

1.從短的路程開始

作為新手，不應該一口氣跑完整個距離。剛開始接觸跑步時，儘量在慢跑和步行之間交替進行，可以嘗試2分鐘的慢跑和2分鐘的步行交替進行，一段時間後，減少步行的時間，加長跑步的時間，直到你不需要步行即可一次長距離的跑步。

2.不要開始跑得太快

你的身體必須適應跑步節奏，很多剛開始跑步的人開始跑得太快，短短几分鐘內沒力跑了停了下來。因此，以中等速度開始跑步，逐漸適應後才增加速度，這樣你跑步才能長期堅持下來。

3.身體需要時間來恢復

你的第一次跑步進行得很順利，第二天還想繼續跑？你應該休息一天再嘗試下一次的跑步，因為身體需要休息，這樣才能從第一次跑步中恢復過來。新手如何安排跑步時間，可以跑步一天，然後休息一天。這樣可以幫助新手達到最大的訓練效果，避免過度跑步從而受傷。

4.避免跑步時腹部痛

跑步時胃痛肚子痛相信都經歷過對吧？建議是在鍛鍊前約兩個小時不要吃任何固體食物。當腹部很嚴重時，可以休息一下然後走路。平靜地呼吸，節奏輕鬆。將手放在疼痛的一側。直到疼痛消失，然後才慢慢跑起來。

5.呼吸

新手在剛開始跑步時，不要把注意力集中在距離那，應將注意力集中在呼吸上。這樣一來，你就可以提高自己的身體素質。跑步時，可以“用3呼3吸”的呼吸節奏。這意味著呼吸三步，然後再呼氣三步，這能幫助你掌控跑步節奏。

6.熱身和冷卻

1跑步前，熱身是必不可少的，在跑步之前可以用15分鐘的時間來熱身。跑完步，大汗淋漓，恨不得立馬去洗澡，這是錯誤的，在身體沒冷卻下來之前，不能進行洗澡。

7.現實一點

不要和別人比較，比如今天有個朋友跑了15公里，你作為新手一開始跑15公里，這個根本不現實，要知道人家可是有長期的跑步經驗，所以不要盲目的和別人攀比。

作為新手跑步者，希望你能慢慢的堅持下去，找到跑步的樂趣！

應注意以下幾點:

1、補充水分:跑步前半小時左右喝兩杯（家裡用喝水的杯子即可）溫開水或淡鹽水。跑步過程中，每隔3到5公里補充下水分，也可根據自己情況，適當調整間隔，但不要等渴了再喝。總體來講，不要一次性喝過量的水，那樣會發生水中毒。而且，注意不能喝冰水，傷腸胃，嚴重的胃穿孔。

2、跑步前熱身:幾乎所有運動都一樣，開始前均需要熱身。因為熱身讓我們的身體對於接下來的高強度運動做好準備，以免突然的發力對身體造成傷害（肌肉拉傷、關節扭傷等）。熱身要充分照顧到身體的各個部位，包括腳踝、手腕、腿部、腰部、肩頸等。熱身時動作要緩，不要急。充分熱身後，即可開始跑步！

3、跑步過程中注意:跑步過程中首要注意安全，行車、行人，路上的坑、溝等。如果在跑步過程中，感覺到身體有不適，那可能是呼吸沒調整好，若調整呼吸後情況沒改變，就最好先停止運動，停止後若還沒改變情況。請及時就醫。畢竟身體最重要，健身更要注意安全！

4、跑後放松:跑完後，身體在非常亢奮的狀態，此時，不適合立即停下，應繼續行走，使身體慢慢放鬆下來。沒經常運動的人，會明顯感覺到肌肉痠痛，這是因為肌肉中乳酸增多而導致的，是正常現象。回家泡個腳，做幾組拉申的動作，休息一晚，慢慢就會好了！

跑步是個非常好的健身運動，老少皆宜，但是堅持下來並不容易。建立合適的目標，安排好時間，循序漸進，加油！

我們的籃球

有太多的跑者憑藉著滿腔熱情，卻把自己跑傷了。

希望這個回答不會讓你望而卻“跑”，希望你關注後，有效避免這些疼痛勳章。

跑步者膝

跑步的過程中，你是否突然感覺膝蓋外側中了一槍，很遺憾，不僅你是一個跑步者，你還可能擁有了一個“跑步者膝”。

“跑步者膝”又稱“髂脛束摩擦綜合徵”，髂脛束是指膝後外側複合結構（PLC）淺層的一部分，起於髂嵴前外側，其上部包裹闊筋膜張肌，下部形成上寬下窄的腱性結構，向下延續，走行於大腿外側，其遠段跨過股骨外側髁，末端止於脛骨前方外側面Gerdy結節。當然，可簡單理解為，是大腿外側伸展的一條組織，從髖骨頂端一直延伸到膝蓋外側。其功能在於膝關節的屈曲以及協同限制脛骨外旋及膝內翻，大大加強了膝關節後外側的穩定性

對於跑步者，跑步強度過大是造成髂脛束綜合徵的最常見原因。當進行較長時間的跑步時，會普遍出現一種大腿向內側收，即膝關節的內扣姿勢，這個姿勢會加重髂脛束摩擦膝關節外側最突出處，導致疼痛產生，痛感時輕時重，休息後可緩解，跑步時疼痛加劇，尤其在下坡跑時尤為嚴重。膝蓋屈曲20-30°或伸直時疼痛最明顯。

中槍後，如何防治呢？

1. 放鬆髂脛束：這個神器叫做泡沫軸，大家可自行taobao吧！真滴好用~

2. 激活增強臀中肌：身體側臥，屈髖至一百三十五度，屈膝九十度，腳掌內側緊貼在一起，吸氣準備，呼氣在軀幹和骨盆保持不動的情況下用臀部的力量將兩腿打開至最大角度，吸氣緩慢下放還原，呼氣打開，二十次為一組，左側重複兩組，右側重複兩組

3. 牽拉髂腰肌：牽拉左側髂腰肌，可將身體向左側傾斜 右側旋轉來增加拉伸力度。維持6秒以上哦！左右兩側各做2—3次。

脛前痛

在跑步的過程中，你是否感覺小腿下三分之一左右的位置出現撕扯的疼痛感，很遺憾，你可能得了跑步中常見的脛前疼痛。

“脛前痛”又稱“脛骨骨膜炎”，對於跑步者，最常見的誘因是跑步方式的不當，大多數跑步者總是採取前腳掌著地的方式，這種方式與後跟著地相比會加劇地面反衝力，而且前腳掌著地使得小腿後群肌肉長時間處於緊張狀態，且這些肌肉大部分附著於小腿內後方，小腿肌肉收縮可導致對骨膜反覆牽拉。因此，會引起脛骨疼痛和慢性炎症。典型症狀還有：疼痛在開始運動時最為明顯，但堅持運動後減輕；運動後可再次出現疼痛，次日清晨起床疼痛明顯；症狀嚴重時可出現局部腫脹；繃腳時疼痛加重等等。

當然，還有脛前痛的其他誘因，比如說熱身不充分，運動後牽伸不足，跑鞋不合適或者跑步強度突然增加等等。

我們應該如何防治脛前痛呢？

1.若在跑步過程中出現此症狀，應停止跑步，立刻冰敷痛處可以明顯減輕疼痛感。

2.改善跑步姿勢，足觸底順序為：足跟-足中-前腳掌。

3.加強小腿前群肌肉肌力（主要為脛骨前肌）：仰臥於墊子上，雙腳打開與髖同寬，屈膝九十度，膝蓋之間有一拳半的距離，勾腳尖（激活脛骨前肌哦），雙手置於身體兩側，吸氣準備，呼氣臀大肌發力將身體頂起拉成一條直線，吸氣緩慢下放至即將接觸墊面，呼氣頂起，頂起二十次為一組，重複三組

4.增加髖膝關節的屈曲幅度：牽拉股四頭肌和髂腰肌。

股四頭肌：一腿站位，另一隻手輔助另一腿屈膝並向後伸髖，感覺到大腿前側有明顯拉伸保持6秒。左右兩側各做2—3次。

5.在鞋內加鞋墊或者更換更為舒適的跑鞋以提供足部落地時的緩衝作用。

6.如有條件，可以採用貼扎哦~我們的專業課

足底筋膜炎

足底筋膜，又稱蹠腱膜，起於跟骨，止於各足趾的近節趾骨，足底筋膜有助於維持足弓，它可將跟腱所承受的力量傳到前足，負重可達體重的92%。

具體功用：支撐內側縱弓、支撐體重。靜止站立時，內側縱弓高度主要由非肌肉組織支撐，如：韌帶、關節、最重要的是強韌的足底筋膜（紅色彈簧）。足弓塌陷後，足底內在或外在肌肉主動收縮支撐足弓，過度代償出現肌肉疲勞、骨刺、炎症（足底筋膜炎），所以足底筋膜炎常常與扁平足聯合出現。

內側縱弓：跟骨、距骨、足舟骨、3塊楔骨1-3蹠骨，曲度高、活動性大、富於彈性，吸收震盪，起步推進時起穩定作用。

一般的足底筋膜炎，可通過休息制動緩解。但是，勇敢的酷跑者哪有停歇，所以，我們如何防治呢？

1. \n合適的鞋子 合適的鞋子 合適的鞋子，重要的事情多說幾遍！！

2. \n你還需要一個和泡沫軸媲美的神器——網球

3. \n內在肌力練習：足底肌，把毛巾捲起來哦~

4. \n外在肌力練習：

小腿三頭肌：提踵，二十個一組，每次三組~

內外翻

5. \n牽拉放鬆

小腿三頭肌：

脛骨前肌：

6.如有條件，可以在運動之前貼扎或者使用肌內效哦，嘻嘻，我們上專業課時的照片~芝士就是力量，交流會爆漿~

天馬商盟

在許多人的意識裡，跑步跟走路一樣，似乎只要邁開步子跑就可以，但跑步鍛鍊需要注意的東西很多的。。。不信你看下面。



Photo by Autumn Goodman

惡性心律失常、急性心肌梗死等心血管事件是運動猝死的頭號殺手，目前已經有年輕化的趨勢。

運動時心率提高是正常現象，但如果出現心慌、心律不齊或心率長時間居高不下，需要立即停止下來觀察身體的反應，必要時尋求醫療幫助；若合併胸悶、胸痛、肢體疼痛麻木等症狀，很可能是心肌梗死的前兆，應該立刻退賽，到醫院進行規範的檢查與治療。

另外，運動後心率上升不明顯，也是一種危險信號。

為了預防比賽中心血管事件的發生，平時訓練要“捨得”上強度，瞭解自己心臟的負荷；比賽前一晚一定要休息好，必要時可以吃一顆速效安眠藥，儘量避免酒精、濃茶的攝入。

Photo by Tyler Nix

不論哪種運動，都不應該出現頭痛。

運動型頭痛常發生於運動或體力勞動時，一般在兩側顳部，休息後可緩解，運動後又發作，是心肌缺血的重要徵兆。腦供血不足、顱內出血、腦水腫等也可導致頭痛。無論哪種原因，都應該立即停止運動。

Photo by Alan Carrillo

每個人對失水的耐受程度不同，但運動中每小時至少要補充佔體重1%的水。

當你感到非常渴的時候，身體丟失的水分已經超過了體重比例的2%，這時候補水已經有點晚了，所以要學會提前補給。

在大量丟失水分後，一定不要只喝白水，還要補充鹽分，否則可能造成電解質紊亂、低滲性脫水，這時口渴的症狀往往已經消除，隨之而來的是淡漠、乏力、冷汗等休克早期症狀，必須緊急處理。

Photo by Christopher Campbell

運動中出現噁心、嘔吐的原因有很多，賽前吃了不潔淨的食物，或者比賽中吃了之前沒嘗過的能量膠，都有可能引起消化道反應。

任何造成胃腸痙攣的原因都可以導致嘔吐，比如低血糖、中暑、脫水或胃本身的器質性病變，往往多見於平時訓練較少、比賽體力消耗過大的選手。

這時應停下來休息、補水電解質，根據自身情況決定是否繼續比賽；噁心、嘔吐也可以是心肌梗死等致命疾病的先兆症狀，如果合併心慌、胸悶、肢體麻木等症狀，立即退賽。

Photo by Alora Griffiths

肌肉痙攣俗稱“抽筋”，在馬拉松跑者中常見，原因主要為運動疲勞乳酸累積導致的肌肉刺激性強直，大量電解質（鈣鎂離子）流失。

肌肉痙攣雖然不致命，但也會給選手造成不小的痛苦。暫停運動、用適當的力度拉伸以及口服防抽筋片（主要成分為鈣、鹽和鎂、鹽）是主要應對方法。

肌肉痙攣往往表明，運動量已經超過了身體承受能力。循序漸進的科學訓練、合理的補給策略可以有效避免大部分抽筋。

Photo by Studio 7042

我國大部分馬拉松跑者（特別是越野跑者）都存在或輕或重的運動損傷。

關節軟骨損傷往往是不可逆的。如果疼痛在賽前就存在，不論輕重，都不建議參賽。

比賽中突然出現或加重的關節疼痛，很可能是出現了急性骨與關節軟組織損傷，如半月板撕裂、前交叉韌帶撕裂、跟腱撕裂等，必須立即退賽。賽事有很多，膝蓋只有一副，再好的人工關節也比不上原裝的。

賽後恢復也是傾聽自己身體的重要一項。休息、肌肉拉伸、滾泡沫軸、營養補給是一方面，監測晨起脈搏也同樣重要。

Photo by Joel Bengs

過度訓練、高強度比賽都會顯著提高之後數天甚至數週的晨脈，在晨起脈搏尚未恢復至正常範圍之前，儘量以休息放鬆為主，可穿插低強度、短時間的恢復性訓練。

題主講到之前跑步膝蓋疼，現在想重新跑，可能之前跑姿有問題，要矯正一下。推薦在跑步機上跑或者游泳，都是很好的鍛鍊方式~

跑步學院

作為一個四五年的老跑者，我覺得我對這件事還是很有心得的。

2、無論你在什麼地方跑、什麼時候跑。一定進行跑前熱身，這很重要，肌肉還沒有興奮起來就馬上去跑步，很容易造成運動損傷，學會保護自己遠比運動本身更重要。

3、選擇自己的跑鞋和跑步方式，最標準的跑步方式不一定是最好的，最貴的跑鞋也不一定是最好的。俗話說，鞋舒不舒服，只有自己知道。瞭解自己的足形，選擇時候自己的跑鞋，不僅僅可以起到保護的作用，還能培養出自己跑步的感覺。

4、堅持，最重要也最難做到的一件事。不要假裝很努力，結果不會騙你。三天打魚，兩天曬網的敷衍態度肯定是不行的，想清楚你跑步的初衷，是為了什麼，減肥、鍛鍊身體、或者是一項純粹的愛好。無論是哪一種原因，都需要你持之不懈的堅持。

5、學會分享和溝通，選擇一個圈子，亦或選擇一位志同道合的朋友，和他一起跑步，那將會收到意料不到的效果。

南虢之南

關於跑步的技術，不僅僅是初學者要進行技術訓練，即使是經驗豐富的跑步運動員，也能夠從基本的基礎技術中受益。請你記住：練習跑步技術不同於改變跑步技術。當運動員進行技術或分解技術訓練的時候，他們跑步的技術風格並不會馬上從根本上發生改變。

從初級運動員到高水平運動員的所有跑者，通過技術訓練既能加強肌肉力量和爆發力，也能預防運動損傷。以下是技術細節劃分分析：

高步頻

無論一個人跑的快還是慢，但其步頻應該較高。當跑速提高的時候，步幅自然加大，而步頻只是略有增加。運動員應該更多地採用以較短步幅來增加步頻，而不是使每個步幅都加長。（一般運動員步頻為170-185步/分鐘）

觸地時間

腳和地面接觸的時間，與腳著地所產生的力和功率直接相關。時間是功率的一個主要因素。因此，腳和地面接觸時間越短，地面的反作用力、步長、每一步通過的距離就越大。

足中部著地

若腳跟著地會產生制動效果，降低速度。而如果採用前腳掌（前掌落地不等於掂腳尖Toe-off）或者足中部著地，則可以減少與地面的接觸時間，從而迅速儲備和釋放能量，因此，足中部著地可以顯著增加地面反作用力、功率和步頻。

垂直彈跳

跑步的終極目標是向前移動。在跑動過程中，運動員每跑一步，身體上下起伏，就會浪費能量。因此，運動員應該通過平穩地向前移動重心，減少身體上下垂直跳動，最大限度地利用跑步過程中的每一步。

小腿摺疊和勾足

在跑步週期的擺動階段，運動員應該通過向骨盆方向摺疊小腿和勾足，來收縮下肢擺動的半徑。較短的擺動半徑意味著可以更快地移動，更快的擺動則轉化為更短的接觸時間，從而減少垂直彈跳，最早活動較高的步頻。

手臂動作

在跑動過程中,手臂對於雙腿起到平衡的作用。肘部應該保持至少90°的彎曲，並應該向前和向後以人體的矢狀面擺動，避免交叉擺動。

如果要提升跑步成績與能力還可以通過以下一些輔助訓練：單腿跳、跳繩、高抬腿、大步幅跑、坐地擺臂，踢臀跑、跨步跳，直腿跳跑等技術來提升跑步的技術。

記住一個道理“只跑步是無法跑得更好”，無論你是喜歡跑步還是隻是為求鍛鍊，你都應該全面提升身體機能達到更好的跑步成績與訓練更好的跑步技術，這個過程需要更好地學習與認知更多的知識。

參考文獻：Boyle, M.2004. Functional training for sports. Champaign, IL: Human KineticsDaniels, J. 2005. Daniels' running formula. 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.Romanov, N. and J. Robson. 2004. Dr. Nicholas Romanov's pose method of running. Clark Cables, FL: Pose Tech Corp.

餘冠鋒Gordon

跑步有很多非常重要的，值得我們關注的細節！

如果你掌握了這些細節，那你就會越跑越健康！如果你忽略了這些細節，那你可別怪跑步翻臉不認人，讓你受傷！

有很多好的跑步細節都是許多跑步多年的跑者總結出來的，今天我就來給大家細細地梳理一下這些跑步細節到底是哪些呢？

跑步細節一:關注你的裝備

這是一個很小的細節，許多人都沒有留意到！每次我去操場跑步時，我看見有大部分的人都穿著普通的鞋子，甚至有的人在穿涼鞋跑步，這種做法是非常危險的！

所以我們要注重裝備細節，一雙專業的，入門級的跑鞋，一套合身舒適排汗的跑步速乾衣，我們還可以買個心率手錶，時刻的監控自己的心率和速度！

跑步細節二:積極的做準備

跑步前是需要充分準備的！有許多人直接去跑道跑步，他們不給自己身體任何準備的時間，結果大部分的傷痛都發生在這些跑者的身上！

所以我們要做準備，讓肌肉放鬆，讓韌帶延展，讓關節熱起來，讓關節液充分分泌，讓我們的體溫升高，並且保持勻速，平穩的深呼吸！

跑步細節三:跑後的放鬆

我們在跑步後一定要關注細節，做到這幾個方面，首先我們應該均勻地減速，不斷地調整呼吸，儘快讓心率下降，讓身體更快的平靜！然後我們在以均勻的速度緩慢的走幾圈！

等身體完全冷靜，我們就要趁熱拉伸，放鬆肌肉，拉伸韌帶，讓肌肉纖維更有彈性，讓我們的身體更加靈活柔軟，並且放鬆自己的頸椎，腰椎，肩關節！

跑步細節四:水分和能量

不知道大家有沒有這樣的感覺？每次在跑步的時候都感覺口乾舌燥，雙腿無力，感覺像是在吊著一口氣跑，跑到最後實在是堅持不下去了！

其實這是因為我們的水分和能量攝入不足！其實跑步前有必要吃一點東西，喝一點水，這會讓我們的身體更有勁，也更容易堅持，讓我們跑得更加輕鬆！

跑步細節五:身體的恢復問題

我們不能光知道鍛鍊而不知道讓身體休息！我們只有將鍛鍊和休息結合在一起，我們才能達到運動健身的目的！

吃的好，心情好，睡得香，再加上運動，身體想不好都難！

所以在我們跑步期間，要吃得健康，飲食要均衡營養，我們也要睡得好，每天睡七八個小時，排除自己心中的雜念，不要多想！這樣會讓你的跑步效果更好！

注意細節能夠讓你跑得更好，希望大家都能夠通過運動找到更好的自己！

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如有疑問，歡迎評論，我將積極為您解答！

關鍵字: 體育 健康 跑步