03.06 跑步应该注意什么？

壹健身

作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！

我身边就有一个这样的人，我认识他的时候他还没有爱上跑步，后来他因为没有控制食欲，结果长胖了不少，于是他发誓要通过跑步瘦下来，于是勇敢的去坚持跑步了！

他每天都坚持跑，从刚开始只能跑1km到最后一口气能跑十几公里，大概坚持了一年多，后来大概有一个月没有见到他，手机上一问，原来他膝盖受伤了，医生都不建议他跑步了！

短短的一年多就让他伤成了这个样子，这真的是一件比较悲惨的事情！所以刚开始跑步的跑步小白，我们关注的重点不应该在速度，距离和时间上，而是在跑步的方法和常识上！

如果你有跑步的方法和常识护身，那你也没有必要太过担心跑步受伤了，你可以放心大胆的去跑，你可以通过跑步更健康！但是现在很多跑步新手和小白都不知道一些必要的跑步常识！

刚跑步的跑步小白来看看，这里有你需要的跑步常识！下面我来给大家具体的讲讲！

1. 进步的问题

其实现在跑步科学的研究已经很发达了，有一个理论是特别出名的，那就是10%原则！这个原则适用于跑步进步的速度上，我们千万不要超过这个强度，否则身体很容易受伤！

给大家举个明显的例子，如果第一周跑五公里，那么第二周就要少于5.5km，最好不要超过这个距离，否则你的身体很难接受如此高强度的提升，那么最后的结果只能是受伤！

2. 认识到肌肉的重要

其实现在很多人对运动都不是很了解，对于肌肉的一些功能更是一无所知，肌肉有很多作用，肌肉强的人，对身体控制的越好，跑步更轻松，更难受伤！

而且肌肉也是我们身体燃烧热量的大户，是我们减肥不反弹的必要保证，所以你得练肌肉，而且你得先练肌肉，然后再跑步，这样有利于减脂！

3. 发挥最好跑步效果的方法

有一段时间我特别忙，每天待在电脑，手机旁边，结果颈椎非常的疼，而且屁股坐的也疼，腰椎也受伤了，后来在跑步后我积极地进行全套拉伸运动，颈椎腰椎疼的问题再也没犯过！

同时，我的小腿，大腿也因为拉伸变得更苗条，更有线条感了！所以我们要通过跑步后的拉伸来发挥最好的跑步效果！把跑步的效果最大化，让身体更快的恢复！

4. 不能随便穿鞋子

我们千万不要随便穿鞋子，有的人总是以为鞋子的关系真的不大，只要能跑就行，这样的想法真的是新手想法！鞋子的门道远比你想得多，而且远比你想的重要！

所以我们不能随便穿鞋子，要买就买好的，要买就买适合的，一定要有足够的稳定性，一定要有足够的吸收冲击力的能力，这样才能保护我们的身体免受冲击力的损伤！

5. 认清你的距离

我们一定要认清自己的能力，认清自己的距离，作为一个跑步老手我想说的是，我们的跑量一定要适合自己，不要跑的太多，一定要控制自己的跑步欲望，合理才是最好的！

有的人跑步上瘾，每天跑十几公里，花费了很多时间不说，取得的效果未必也是最好的！从大范围上来看，40分钟到一个小时是比较合适的区间，真没必要跑那么多！

获得更多的跑步知识，您可以点击上面的头像关注我！

肌肉养成策略

跑步是一项既简单又复杂的运动，简单是人人都会走路，都可以奔跑(指四肢健全，无重大疾病的人)，复杂是跑步需要技术，离不开技巧(要想跑得快、跑的长、跑得轻松)。我喜爱跑步，月跑量150公里。想刚开如始跑步，确实勉为其难，跑一公里就气喘，再跑脚步沉重，极其难受。没有毅力没有信心，往往半途而废。这是我年轻时的真实经历。

现在，我终于完成救赎，硬是把跑步坚持了下来。不为别的，就为了有一个强壮的肌体，免去年老体衰、疾病缠身的凄凉晚景。

通过跑步摸索，总结经验，现在跑步成了享受。掌握了正确的呼吸方法、正确的跑姿，力量训练，一小时跑十一公里感觉很轻松。11月3日首次跑半马，郑州国际马拉松赛，净成绩破2，为1小时58分。已经退休，第一次跑马，这个成绩还算满意。11月25日的信阳国际马拉松赛，明年3月31日的郑开国际马拉松赛都已经报名，期待开跑。

朋友392650

谈谈我的感受吧！我从今年四月一号正式开始跑步，当时定的目标是四月份平均每天跑五公里。说干就干，首先我下载了跑步的APP，目前比较好的APP有：哟哈运动圈，咕咚运动，Nike+ Running，悦跑圈...至于哪个APP比较好，这个要题主自己去判定了，各有优劣，找到适合自己就是了。我用的是悦跑圈，有悦跑圈APP的好处是：

◆记录专业化跑步数据，在排行榜与全国跑友比拼，在独有的社交平台(跑友圈 )与跑友分享交 流，另外还支持微博微信分享；

◆精准GPS记录，实时记录运动轨迹；

◆真人语音提示，默认普通话语音由著名解说员及播音员于嘉先生以及赵天女士献声；

◆专业数据分析（包括配速，步频、爬升幅度、消耗热量等），可以清晰了解自己的情况；

◆可以参加训练计划，跑步活动等，丰富自己跑步的知识，同时交到更多跑步爱好者。

这是悦跑圈跑步主界面

这是记录跑步详情界面

APP准备好，下一步就是定一个跑步的时间计划，我是建议跑步时间是定在每天清晨，因为这样时间好控制。有很多爱好者喜欢傍晚或者晚上，我的感受是，白天工作有时候比较忙，或多或少会有加班或者其他工作上的事会耽搁，这会影响跑步计划的执行。我的计划是：

◆六点起床；

◆穿衣、洗漱十分钟；

◆六点二十赶到跑步地点；

◆六点二十到七点二十花一个小时跑五公里；

◆七点三十到家里，七点三十到八点洗澡、收拾自己。

◆八点到八点半吃早餐赶到公司。

我的初次计划有没有发现有问题的，就是没有安排热身和拉伸。因为没有做拉伸第一个月跑，我是吃尽了苦头。

时间计划定好，后面就是风雨无阻的执行计划，在此最重要的就是坚持了。我四月份一个月的成绩单：跑了29次，总跑量是297.35KM，除了有一天下雨没有跑外其他时间是天天坚持，一天没有落下。以下是我四月每天跑步情况：

说说感受吧：

◆第一周是很痛苦的，因为肌肉没有适应跑，第一次后一个星期小腿和大腿肌肉都是酸痛的，这也主要是自己不重视拉伸带来的后果，所以跑完步一定留十几分钟进行拉伸，对缓解第二天肌肉酸痛非常有效；

◆开始跑步不要追求速度，坚持完成目标就好，我刚开始跑经常是跑两公里走一公里再跑一公里再走一公里，后来慢慢适应，大概一周后一口气可以跑五公里；

◆身体的适应能力是很强的，我在十五天后是天天跑十公里，说明跑步是会上瘾的；

◆我前二十天，每次跑步开始小腿肌肉一直是绷紧非常硬的，所以前三公里跑步是小腿非常痛。一直也没有去分析原因，别的老跑友是没有这个情况，所以觉得这是个体身体素质的原因。后来通过了解才知道原因：是因为自己一是不重视拉伸，二是连续跑没有让身体得到充分的休息。所以建议新手开始不要天天跑，一周跑三到四次就够了，留两天休息，让肌肉放松，再就是跑步后一定要注意拉伸；

题主会问，一个月下来，跑步有什么效果？哪当然有了，效果好着呢：

◆精神气不一样了，工作上班非常有精神，以前上班中午不休息下午一定是昏沉的，现在中午不休息，甚至熬通宵都没有问题。重要原因是每天出一身大汗，体内的毒素和垃圾都排除了，身体当然轻松很多；

◆心肺功能提升不少，刚开始跑五公里都气踹嘘嘘的，现在十公里跑完呼吸依然均匀；

◆哦体重，下图自己看吧（当然我还每天做了俯卧撑和仰卧起做，所以建议跑步的还要一定做些力量训练）；

开始跑步四月一日拍的

跑步一个月后拍的

九月二十日拍的（后面增加了力量训练）

桥天

跑步也是一种学问，新手跑步时，应该注意什么呢？

1.从短的路程开始

作为新手，不应该一口气跑完整个距离。刚开始接触跑步时，尽量在慢跑和步行之间交替进行，可以尝试2分钟的慢跑和2分钟的步行交替进行，一段时间后，减少步行的时间，加长跑步的时间，直到你不需要步行即可一次长距离的跑步。

2.不要开始跑得太快

你的身体必须适应跑步节奏，很多刚开始跑步的人开始跑得太快，短短几分钟内没力跑了停了下来。因此，以中等速度开始跑步，逐渐适应后才增加速度，这样你跑步才能长期坚持下来。

3.身体需要时间来恢复

你的第一次跑步进行得很顺利，第二天还想继续跑？你应该休息一天再尝试下一次的跑步，因为身体需要休息，这样才能从第一次跑步中恢复过来。新手如何安排跑步时间，可以跑步一天，然后休息一天。这样可以帮助新手达到最大的训练效果，避免过度跑步从而受伤。

4.避免跑步时腹部痛

跑步时胃痛肚子痛相信都经历过对吧？建议是在锻炼前约两个小时不要吃任何固体食物。当腹部很严重时，可以休息一下然后走路。平静地呼吸，节奏轻松。将手放在疼痛的一侧。直到疼痛消失，然后才慢慢跑起来。

5.呼吸

新手在刚开始跑步时，不要把注意力集中在距离那，应将注意力集中在呼吸上。这样一来，你就可以提高自己的身体素质。跑步时，可以“用3呼3吸”的呼吸节奏。这意味着呼吸三步，然后再呼气三步，这能帮助你掌控跑步节奏。

6.热身和冷却

1跑步前，热身是必不可少的，在跑步之前可以用15分钟的时间来热身。跑完步，大汗淋漓，恨不得立马去洗澡，这是错误的，在身体没冷却下来之前，不能进行洗澡。

7.现实一点

不要和别人比较，比如今天有个朋友跑了15公里，你作为新手一开始跑15公里，这个根本不现实，要知道人家可是有长期的跑步经验，所以不要盲目的和别人攀比。

作为新手跑步者，希望你能慢慢的坚持下去，找到跑步的乐趣！

应注意以下几点:

1、补充水分:跑步前半小时左右喝两杯（家里用喝水的杯子即可）温开水或淡盐水。跑步过程中，每隔3到5公里补充下水分，也可根据自己情况，适当调整间隔，但不要等渴了再喝。总体来讲，不要一次性喝过量的水，那样会发生水中毒。而且，注意不能喝冰水，伤肠胃，严重的胃穿孔。

2、跑步前热身:几乎所有运动都一样，开始前均需要热身。因为热身让我们的身体对于接下来的高强度运动做好准备，以免突然的发力对身体造成伤害（肌肉拉伤、关节扭伤等）。热身要充分照顾到身体的各个部位，包括脚踝、手腕、腿部、腰部、肩颈等。热身时动作要缓，不要急。充分热身后，即可开始跑步！

3、跑步过程中注意:跑步过程中首要注意安全，行车、行人，路上的坑、沟等。如果在跑步过程中，感觉到身体有不适，那可能是呼吸没调整好，若调整呼吸后情况没改变，就最好先停止运动，停止后若还没改变情况。请及时就医。毕竟身体最重要，健身更要注意安全！

4、跑后放松:跑完后，身体在非常亢奋的状态，此时，不适合立即停下，应继续行走，使身体慢慢放松下来。没经常运动的人，会明显感觉到肌肉酸痛，这是因为肌肉中乳酸增多而导致的，是正常现象。回家泡个脚，做几组拉申的动作，休息一晚，慢慢就会好了！

跑步是个非常好的健身运动，老少皆宜，但是坚持下来并不容易。建立合适的目标，安排好时间，循序渐进，加油！

我们的篮球

有太多的跑者凭借着满腔热情，却把自己跑伤了。

希望这个回答不会让你望而却“跑”，希望你关注后，有效避免这些疼痛勋章。

跑步者膝

跑步的过程中，你是否突然感觉膝盖外侧中了一枪，很遗憾，不仅你是一个跑步者，你还可能拥有了一个“跑步者膝”。

“跑步者膝”又称“髂胫束摩擦综合征”，髂胫束是指膝后外侧复合结构（PLC）浅层的一部分，起于髂嵴前外侧，其上部包裹阔筋膜张肌，下部形成上宽下窄的腱性结构，向下延续，走行于大腿外侧，其远段跨过股骨外侧髁，末端止于胫骨前方外侧面Gerdy结节。当然，可简单理解为，是大腿外侧伸展的一条组织，从髋骨顶端一直延伸到膝盖外侧。其功能在于膝关节的屈曲以及协同限制胫骨外旋及膝内翻，大大加强了膝关节后外侧的稳定性

对于跑步者，跑步强度过大是造成髂胫束综合征的最常见原因。当进行较长时间的跑步时，会普遍出现一种大腿向内侧收，即膝关节的内扣姿势，这个姿势会加重髂胫束摩擦膝关节外侧最突出处，导致疼痛产生，痛感时轻时重，休息后可缓解，跑步时疼痛加剧，尤其在下坡跑时尤为严重。膝盖屈曲20-30°或伸直时疼痛最明显。

中枪后，如何防治呢？

1. 放松髂胫束：这个神器叫做泡沫轴，大家可自行taobao吧！真滴好用~

2. 激活增强臀中肌：身体侧卧，屈髋至一百三十五度，屈膝九十度，脚掌内侧紧贴在一起，吸气准备，呼气在躯干和骨盆保持不动的情况下用臀部的力量将两腿打开至最大角度，吸气缓慢下放还原，呼气打开，二十次为一组，左侧重复两组，右侧重复两组

3. 牵拉髂腰肌：牵拉左侧髂腰肌，可将身体向左侧倾斜 右侧旋转来增加拉伸力度。维持6秒以上哦！左右两侧各做2—3次。

胫前痛

在跑步的过程中，你是否感觉小腿下三分之一左右的位置出现撕扯的疼痛感，很遗憾，你可能得了跑步中常见的胫前疼痛。

“胫前痛”又称“胫骨骨膜炎”，对于跑步者，最常见的诱因是跑步方式的不当，大多数跑步者总是采取前脚掌着地的方式，这种方式与后跟着地相比会加剧地面反冲力，而且前脚掌着地使得小腿后群肌肉长时间处于紧张状态，且这些肌肉大部分附着于小腿内后方，小腿肌肉收缩可导致对骨膜反复牵拉。因此，会引起胫骨疼痛和慢性炎症。典型症状还有：疼痛在开始运动时最为明显，但坚持运动后减轻；运动后可再次出现疼痛，次日清晨起床疼痛明显；症状严重时可出现局部肿胀；绷脚时疼痛加重等等。

当然，还有胫前痛的其他诱因，比如说热身不充分，运动后牵伸不足，跑鞋不合适或者跑步强度突然增加等等。

我们应该如何防治胫前痛呢？

1.若在跑步过程中出现此症状，应停止跑步，立刻冰敷痛处可以明显减轻疼痛感。

2.改善跑步姿势，足触底顺序为：足跟-足中-前脚掌。

3.加强小腿前群肌肉肌力（主要为胫骨前肌）：仰卧于垫子上，双脚打开与髋同宽，屈膝九十度，膝盖之间有一拳半的距离，勾脚尖（激活胫骨前肌哦），双手置于身体两侧，吸气准备，呼气臀大肌发力将身体顶起拉成一条直线，吸气缓慢下放至即将接触垫面，呼气顶起，顶起二十次为一组，重复三组

4.增加髋膝关节的屈曲幅度：牵拉股四头肌和髂腰肌。

股四头肌：一腿站位，另一只手辅助另一腿屈膝并向后伸髋，感觉到大腿前侧有明显拉伸保持6秒。左右两侧各做2—3次。

5.在鞋内加鞋垫或者更换更为舒适的跑鞋以提供足部落地时的缓冲作用。

6.如有条件，可以采用贴扎哦~我们的专业课

足底筋膜炎

足底筋膜，又称跖腱膜，起于跟骨，止于各足趾的近节趾骨，足底筋膜有助于维持足弓，它可将跟腱所承受的力量传到前足，负重可达体重的92%。

具体功用：支撑内侧纵弓、支撑体重。静止站立时，内侧纵弓高度主要由非肌肉组织支撑，如：韧带、关节、最重要的是强韧的足底筋膜（红色弹簧）。足弓塌陷后，足底内在或外在肌肉主动收缩支撑足弓，过度代偿出现肌肉疲劳、骨刺、炎症（足底筋膜炎），所以足底筋膜炎常常与扁平足联合出现。

内侧纵弓：跟骨、距骨、足舟骨、3块楔骨1-3跖骨，曲度高、活动性大、富于弹性，吸收震荡，起步推进时起稳定作用。

一般的足底筋膜炎，可通过休息制动缓解。但是，勇敢的酷跑者哪有停歇，所以，我们如何防治呢？

1. \n合适的鞋子 合适的鞋子 合适的鞋子，重要的事情多说几遍！！

2. \n你还需要一个和泡沫轴媲美的神器——网球

3. \n内在肌力练习：足底肌，把毛巾卷起来哦~

4. \n外在肌力练习：

小腿三头肌：提踵，二十个一组，每次三组~

内外翻

5. \n牵拉放松

小腿三头肌：

胫骨前肌：

6.如有条件，可以在运动之前贴扎或者使用肌内效哦，嘻嘻，我们上专业课时的照片~芝士就是力量，交流会爆浆~

天马商盟

在许多人的意识里，跑步跟走路一样，似乎只要迈开步子跑就可以，但跑步锻炼需要注意的东西很多的。。。不信你看下面。



Photo by Autumn Goodman

恶性心律失常、急性心肌梗死等心血管事件是运动猝死的头号杀手，目前已经有年轻化的趋势。

运动时心率提高是正常现象，但如果出现心慌、心律不齐或心率长时间居高不下，需要立即停止下来观察身体的反应，必要时寻求医疗帮助；若合并胸闷、胸痛、肢体疼痛麻木等症状，很可能是心肌梗死的前兆，应该立刻退赛，到医院进行规范的检查与治疗。

另外，运动后心率上升不明显，也是一种危险信号。

为了预防比赛中心血管事件的发生，平时训练要“舍得”上强度，了解自己心脏的负荷；比赛前一晚一定要休息好，必要时可以吃一颗速效安眠药，尽量避免酒精、浓茶的摄入。

Photo by Tyler Nix

不论哪种运动，都不应该出现头痛。

运动型头痛常发生于运动或体力劳动时，一般在两侧颞部，休息后可缓解，运动后又发作，是心肌缺血的重要征兆。脑供血不足、颅内出血、脑水肿等也可导致头痛。无论哪种原因，都应该立即停止运动。

Photo by Alan Carrillo

每个人对失水的耐受程度不同，但运动中每小时至少要补充占体重1%的水。

当你感到非常渴的时候，身体丢失的水分已经超过了体重比例的2%，这时候补水已经有点晚了，所以要学会提前补给。

在大量丢失水分后，一定不要只喝白水，还要补充盐分，否则可能造成电解质紊乱、低渗性脱水，这时口渴的症状往往已经消除，随之而来的是淡漠、乏力、冷汗等休克早期症状，必须紧急处理。

Photo by Christopher Campbell

运动中出现恶心、呕吐的原因有很多，赛前吃了不洁净的食物，或者比赛中吃了之前没尝过的能量胶，都有可能引起消化道反应。

任何造成胃肠痉挛的原因都可以导致呕吐，比如低血糖、中暑、脱水或胃本身的器质性病变，往往多见于平时训练较少、比赛体力消耗过大的选手。

这时应停下来休息、补水电解质，根据自身情况决定是否继续比赛；恶心、呕吐也可以是心肌梗死等致命疾病的先兆症状，如果合并心慌、胸闷、肢体麻木等症状，立即退赛。

Photo by Alora Griffiths

肌肉痉挛俗称“抽筋”，在马拉松跑者中常见，原因主要为运动疲劳乳酸累积导致的肌肉刺激性强直，大量电解质（钙镁离子）流失。

肌肉痉挛虽然不致命，但也会给选手造成不小的痛苦。暂停运动、用适当的力度拉伸以及口服防抽筋片（主要成分为钙、盐和镁、盐）是主要应对方法。

肌肉痉挛往往表明，运动量已经超过了身体承受能力。循序渐进的科学训练、合理的补给策略可以有效避免大部分抽筋。

Photo by Studio 7042

我国大部分马拉松跑者（特别是越野跑者）都存在或轻或重的运动损伤。

关节软骨损伤往往是不可逆的。如果疼痛在赛前就存在，不论轻重，都不建议参赛。

比赛中突然出现或加重的关节疼痛，很可能是出现了急性骨与关节软组织损伤，如半月板撕裂、前交叉韧带撕裂、跟腱撕裂等，必须立即退赛。赛事有很多，膝盖只有一副，再好的人工关节也比不上原装的。

赛后恢复也是倾听自己身体的重要一项。休息、肌肉拉伸、滚泡沫轴、营养补给是一方面，监测晨起脉搏也同样重要。

Photo by Joel Bengs

过度训练、高强度比赛都会显著提高之后数天甚至数周的晨脉，在晨起脉搏尚未恢复至正常范围之前，尽量以休息放松为主，可穿插低强度、短时间的恢复性训练。

题主讲到之前跑步膝盖疼，现在想重新跑，可能之前跑姿有问题，要矫正一下。推荐在跑步机上跑或者游泳，都是很好的锻炼方式~

跑步学院

作为一个四五年的老跑者，我觉得我对这件事还是很有心得的。

2、无论你在什么地方跑、什么时候跑。一定进行跑前热身，这很重要，肌肉还没有兴奋起来就马上去跑步，很容易造成运动损伤，学会保护自己远比运动本身更重要。

3、选择自己的跑鞋和跑步方式，最标准的跑步方式不一定是最好的，最贵的跑鞋也不一定是最好的。俗话说，鞋舒不舒服，只有自己知道。了解自己的足形，选择时候自己的跑鞋，不仅仅可以起到保护的作用，还能培养出自己跑步的感觉。

4、坚持，最重要也最难做到的一件事。不要假装很努力，结果不会骗你。三天打鱼，两天晒网的敷衍态度肯定是不行的，想清楚你跑步的初衷，是为了什么，减肥、锻炼身体、或者是一项纯粹的爱好。无论是哪一种原因，都需要你持之不懈的坚持。

5、学会分享和沟通，选择一个圈子，亦或选择一位志同道合的朋友，和他一起跑步，那将会收到意料不到的效果。

南虢之南

关于跑步的技术，不仅仅是初学者要进行技术训练，即使是经验丰富的跑步运动员，也能够从基本的基础技术中受益。请你记住：练习跑步技术不同于改变跑步技术。当运动员进行技术或分解技术训练的时候，他们跑步的技术风格并不会马上从根本上发生改变。

从初级运动员到高水平运动员的所有跑者，通过技术训练既能加强肌肉力量和爆发力，也能预防运动损伤。以下是技术细节划分分析：

高步频

无论一个人跑的快还是慢，但其步频应该较高。当跑速提高的时候，步幅自然加大，而步频只是略有增加。运动员应该更多地采用以较短步幅来增加步频，而不是使每个步幅都加长。（一般运动员步频为170-185步/分钟）

触地时间

脚和地面接触的时间，与脚着地所产生的力和功率直接相关。时间是功率的一个主要因素。因此，脚和地面接触时间越短，地面的反作用力、步长、每一步通过的距离就越大。

足中部着地

若脚跟着地会产生制动效果，降低速度。而如果采用前脚掌（前掌落地不等于掂脚尖Toe-off）或者足中部着地，则可以减少与地面的接触时间，从而迅速储备和释放能量，因此，足中部着地可以显著增加地面反作用力、功率和步频。

垂直弹跳

跑步的终极目标是向前移动。在跑动过程中，运动员每跑一步，身体上下起伏，就会浪费能量。因此，运动员应该通过平稳地向前移动重心，减少身体上下垂直跳动，最大限度地利用跑步过程中的每一步。

小腿折叠和勾足

在跑步周期的摆动阶段，运动员应该通过向骨盆方向折叠小腿和勾足，来收缩下肢摆动的半径。较短的摆动半径意味着可以更快地移动，更快的摆动则转化为更短的接触时间，从而减少垂直弹跳，最早活动较高的步频。

手臂动作

在跑动过程中,手臂对于双腿起到平衡的作用。肘部应该保持至少90°的弯曲，并应该向前和向后以人体的矢状面摆动，避免交叉摆动。

如果要提升跑步成绩与能力还可以通过以下一些辅助训练：单腿跳、跳绳、高抬腿、大步幅跑、坐地摆臂，踢臀跑、跨步跳，直腿跳跑等技术来提升跑步的技术。

记住一个道理“只跑步是无法跑得更好”，无论你是喜欢跑步还是只是为求锻炼，你都应该全面提升身体机能达到更好的跑步成绩与训练更好的跑步技术，这个过程需要更好地学习与认知更多的知识。

参考文献：Boyle, M.2004. Functional training for sports. Champaign, IL: Human KineticsDaniels, J. 2005. Daniels' running formula. 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.Romanov, N. and J. Robson. 2004. Dr. Nicholas Romanov's pose method of running. Clark Cables, FL: Pose Tech Corp.

余冠锋Gordon

跑步有很多非常重要的，值得我们关注的细节！

如果你掌握了这些细节，那你就会越跑越健康！如果你忽略了这些细节，那你可别怪跑步翻脸不认人，让你受伤！

有很多好的跑步细节都是许多跑步多年的跑者总结出来的，今天我就来给大家细细地梳理一下这些跑步细节到底是哪些呢？

跑步细节一:关注你的装备

这是一个很小的细节，许多人都没有留意到！每次我去操场跑步时，我看见有大部分的人都穿着普通的鞋子，甚至有的人在穿凉鞋跑步，这种做法是非常危险的！

所以我们要注重装备细节，一双专业的，入门级的跑鞋，一套合身舒适排汗的跑步速干衣，我们还可以买个心率手表，时刻的监控自己的心率和速度！

跑步细节二:积极的做准备

跑步前是需要充分准备的！有许多人直接去跑道跑步，他们不给自己身体任何准备的时间，结果大部分的伤痛都发生在这些跑者的身上！

所以我们要做准备，让肌肉放松，让韧带延展，让关节热起来，让关节液充分分泌，让我们的体温升高，并且保持匀速，平稳的深呼吸！

跑步细节三:跑后的放松

我们在跑步后一定要关注细节，做到这几个方面，首先我们应该均匀地减速，不断地调整呼吸，尽快让心率下降，让身体更快的平静！然后我们在以均匀的速度缓慢的走几圈！

等身体完全冷静，我们就要趁热拉伸，放松肌肉，拉伸韧带，让肌肉纤维更有弹性，让我们的身体更加灵活柔软，并且放松自己的颈椎，腰椎，肩关节！

跑步细节四:水分和能量

不知道大家有没有这样的感觉？每次在跑步的时候都感觉口干舌燥，双腿无力，感觉像是在吊着一口气跑，跑到最后实在是坚持不下去了！

其实这是因为我们的水分和能量摄入不足！其实跑步前有必要吃一点东西，喝一点水，这会让我们的身体更有劲，也更容易坚持，让我们跑得更加轻松！

跑步细节五:身体的恢复问题

我们不能光知道锻炼而不知道让身体休息！我们只有将锻炼和休息结合在一起，我们才能达到运动健身的目的！

吃的好，心情好，睡得香，再加上运动，身体想不好都难！

所以在我们跑步期间，要吃得健康，饮食要均衡营养，我们也要睡得好，每天睡七八个小时，排除自己心中的杂念，不要多想！这样会让你的跑步效果更好！

注意细节能够让你跑得更好，希望大家都能够通过运动找到更好的自己！

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如有疑问，欢迎评论，我将积极为您解答！

關鍵字: 健康 跑步 体育