嗨嘍，大家好，是我渣ki···
“咦~~”
不要走！都不要走！
今天要跟大家討論的問題是：頸後高槓深蹲的時候，為什麼深蹲股四頭感覺不明顯，臀大肌感覺明顯？
一個關於深蹲細節的問題。
這個問題咱們從動作、肌肉功能和發力感等幾個方面編····說一下。
先說動作：
既然是高槓深蹲，槓鈴放在斜方肌上，選擇舒適的握距，握緊槓鈴，雙腿分開與髖同寬，也可以略寬。腳尖自然朝前，膝蓋和腳尖保持相同方向，膝關節伸直不鎖死。髖關節保持中正，腹部收緊，腰背保持挺直，收緊肩胛骨，下巴微收，目視前方。
吸氣下蹲，腰背挺直為前提，先屈髖（就是撅腚），再屈膝，下蹲到大腿平行或者略低於水平面，屈膝方向和腳尖保持相同，槓鈴位置在腳的上方，這樣有助於保持平衡，這時候股四頭肌有明顯的拉伸感，然後呼氣，股四頭肌發力帶動身體還原，重複動作，呼吸速率2~4秒。
動作還是這個動作，為啥有的人做的時候股四頭肌感覺明顯，有的人做的時候臀大肌感覺明顯嫩？
咱們先來分析一下股四頭肌和臀大肌：
先說股四吧
股四頭肌由股直肌、股中肌、股外側肌和股內側肌組成。
股直肌起自髂前下棘，股中肌起自股骨體前面，股外側肌起自股骨粗線外側唇，股內側肌起自股骨粗線內側唇。
四個頭合成一條肌腱，包繞著髕骨，向下延成髕韌帶，然後止於脛骨粗隆。
四個頭共同的功能是膝伸，除此之外股直肌還有髖屈的功能。
劃重點喲，一會要用的。
再說臀大肌：
臀大肌起自髂骨翼外面，骶、尾骨背面以及骶結節韌帶，止於股骨臀肌粗隆和髂脛束。
近固定使大腿在髖關節處伸和外旋，上半部收縮使大腿外展，下半部收縮使大腿內收。
遠固定的兩側同時收縮使骨盆後傾。
通過功能我們能夠看出什麼來呢？
“能夠看出ki是一個喜歡賣弄和裝比的人····”
ki：·····
深蹲的時候，最重要的幾個關節運動模式就是下蹲的時候髖屈和膝屈，起來的時候髖伸和膝伸。
根據上面說到的股四頭肌和臀大肌的功能，可以知道髖屈是股直肌參與，髖伸是臀大肌參與，膝伸是股四頭肌參與。
根據解剖的功能分析，在深蹲的過程中應該是股四頭肌分擔更多的重量才對，為什出現臀大肌更有感覺呢？
首先就是下蹲的時候，先屈髖在屈膝這個細節，很多人尤其是核心力量較弱的童鞋，在下蹲的時候，為了保持身體的平衡，會先屈膝，在屈髖。
這個時候就減少股直肌的參與。
有的朋友會說，那我先屈膝，然後膝蓋向前蹲下去，起來的時候，不就能夠有更多的膝伸距離麼？向心收縮才是主要啊！
這種耍流氓的問題，ki都想報警，會被人打死的知道麼！
先不說膝關節過度向前造成的關節壓力問題，通過前面錯誤的發力方式，指望後面能夠有更充分的收縮，這種想法不就是耍流氓麼！
後面起立的時候，髖伸和膝伸在力的分擔中就很容易造成股四發力減少，臀大肌發力增加。
這個是從功能上分析。
還有兩個細節需要注意：
一個就是最後頂髖的動作，起來之後髖部向前頂，主要就是通過臀肌的收縮來完成的，這個細節會增肌臀大肌的發力感。
在有一個就是腳尖的朝向，前說了，腳尖自然向前，你可以低頭看一眼自己深蹲時候的腳尖，你站立時，腳尖朝外的話，這個時候大腿是處在一個外旋狀態的。
而大腿外旋是臀大肌的功能之一，在無形之中又增加了臀大肌的參與度。
上面說的這些原因多是理論上的，在實際的深蹲訓練過程中，一些體態問題也會導致發力感的改變。
再有就是肌肉的激活問題，如果想要股四頭肌在深蹲的時候感覺更明顯，可以在熱身的時候進行激活。
臀大肌過度緊張也會導致訓練的時候感覺更明顯，可以經常拉伸鬆解。
最後關於您的問題還有非常重要的一點就是：臀大肌感覺明顯，是因為你的臀大肌太弱了！！弱了···
好了，今天就叨叨到這裡，謝謝大家······
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