千里之行，始於足下。先人的智慧告訴我們，“足”是做大事兒的根基。足底將我們與大地連接，承載了日常生活的行走、跑、跳和穩定支撐等工作。這些工作看上非常基本，但又非常重要，同時又是被我們最忽視的。
我們訓練上肢、核心、下肢，甚至有些人連脖子都會想到去練練。但偏偏不會想要去練足底，不過說來也很正常。仔細想想，日常生活中，有哪些動作是腳掌和地面沒有接觸時進行的？好像沒有！
普通人日常的位移都是通過腳掌和地面（接觸面）進行的。所以，其實足底的訓練量在日常生活中就有不少的體現。
足部雖然沒有大肌肉群，但並不代表我們就應該忽視它。事實上，足部有很多很多的筋膜和腱膜，包括小腿前側肌群（趾長伸肌和脛骨前肌）和小腿後側肌群（腓腸肌和比目魚肌）的肌腱部分（下圖黃色部分）止點就在足部。
這就意味著在這裡有非常之多的本體感受器，尤其是高爾基腱器官。它能夠接收足底的張力、壓力變化及各種刺激，並反饋到神經系統。這些東西讓足部變成一個傳感器，讓我們身體時刻感受到來自地面的反作用力。
（圖片來源：Drawing Academy）
除了很多的筋膜和腱膜，腳掌也有肌肉組成。主要包括“足背肌”和“足底肌”兩塊的肌肉群，當然如果要再細分下去，還會有負責各個小腳趾屈伸和外展功能的拮抗肌群。
足背肌群和足底肌群主要的功能是維持足弓，以及腳趾頭的屈伸以及外展、內收功能。同時協同小腿上的腓腸肌、比目魚肌和脛骨前肌可以起到屈（蹠屈）、伸（背屈）以及內外翻的功能。
在看文章的話，現在可以讓你的腳掌躲在鞋子裡偷偷往上抬，這就是背屈功能。
背屈
同樣，大家如果腳趾向下，就像手掌握拳一樣的動作，就可以感受得到足底肌群的作用了。
腳趾屈
腳趾頭想外打開，做一個外展，這個小動作做起來可能會比較困難，感受也不會那麼強烈。
腳趾內收+外展
那我們“足底的馬殺雞大法”主要就是針對這些功能出發的，花樣不在多，重在質量。
足底筋膜放鬆
這個動作就跟我們平時滾泡沫軸目的一樣，放鬆足底筋膜。腳底板踩個稍微軟質一點的小球，比如網球。前後滾動30秒左右，並橫向移動位置。不需要滾動很久，左右各一次就好。
彈力帶鉤腳尖
這個動作感受更多的是小腿前側肌群，因為它們貫穿小腿、腳踝再到足部三個部位，是足踝關節非常重要的一部分。通過足內翻和外翻，還可以強化足踝內外翻的功能。
腳掌抓毛巾
這個隨時就可以進行訓練，平時沒事可以想象腳趾頭“握拳”的動作。對於足底肌群的強化是很好的訓練。
一座房子牢靠與否，全靠根基。足踝處是我們力量之根本，它讓我們更快、更強更穩定。另外，很多人習慣性崴腳，那足踝處的靈活性或穩定性有問題。所以做好上面的訓練，也可以一定程度上幫助你改善崴腳的情況哦。
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