羅玉波

首先不要把所謂的鍛鍊想的很大，想的太複雜了，就不容易堅持，其實利用碎片化的時間，在公司、在家都可以鍛鍊，起到健康身體的作用。其次就是要根據年齡、身體狀況、鍛鍊史等因素，選擇幾個簡單易學、行之有效的動作，當然，要結合您鍛鍊的目的，那我來說，我就是想減掉肚子，控制體重，什麼全身的肌肉啥的沒敢想，我選擇的是平板支撐，一段時間，有幾個月吧，每天十分鐘，後來沒堅持住。人性的惰性很強。鍛鍊身體，其實鍛鍊的是自己的意志。也就是說，只要自己給自己的目的足夠明確，科學健身，時間地點動作都選擇好了，當成個習慣就好，不要太刻意的去想這個問題。

龍城愚夫

已經減肥40斤並且成功保持兩年至今的我很高興來回答題主這個問題。

作為上班族，很多時候都會覺得自己沒有時間堅持鍛鍊，每天應付工作都已經感到筋疲力盡，下班以後回到家，那根筋繃的弦逐漸鬆弛下來，想要進入鍛鍊的狀態也是難上加難。

一、合理利用上班前時間

我距離上班的地方比較遠，需要轉兩次車，第二次的路程大概是2.5公里，這個時候我會提前半個小時出門這一段路程就選擇步行而不是乘坐交通工具。

所以，我每天的鍛鍊也是從上班之前的快走20-30分鐘開始的。

二、午餐後的休息時間

很多人用完午餐就開始坐在座位上玩手機或者逐漸進入午休的狀態，殊不知飯後如果就坐下來，更容易造成脂肪的堆積。

這個時候通常情況下我會選擇靠牆站立或者散步半個小時，不要小看這個動作，很多人身材纖細但是小肚子卻比較突出，飯後就坐下以及久坐不動就是原因之一。

三、下班後的鍛鍊時間

下班因為高峰期的關係，所以我回到家是大概七點左右，晚餐我會控制在5-7分飽，時間來到八點我就會開始進行鍛鍊。

20:00-21:00是我的鍛鍊時間，通常情況下我會選擇5-10分鐘熱身+一組訓練+一組有氧燃脂操。

如果是時間不太充裕的情況下，我會選擇兩組針對性訓練（瘦腰腹、大腿等）+一組拉伸動作，大概是半小時左右。

四、週末時間也不要偷懶

一般週末我都會進行一次戶外鍛鍊，比如打球或者爬山、逛公園等等。如果你沒有集中性的鍛鍊時間，利用碎片化的時間也是可以的，反正就是讓自己多動起來就可以啦～

總的來講，即使是一個上班族，也可以把鍛鍊當成是自己的一種習慣。畢竟你沒有上班的時候，通常情況下也是在玩手機消磨時間呀～

那為什麼不鍛鍊起來呢？

你說是吧？

以上就是我的經驗分享，希望對大家有所參考意義，感謝您的閱讀！

愛美食的資深減肥人士

青島焦哥

這個怎麼說呢？就要看自己想改變身體素質和體型的願望強烈不強烈了，總是拿時間當藉口，永遠寬容自己，那就永遠沒時間。

就拿我來說，朝九晚五的，還有孩子，下班回家還要整孩子，堅持鍛鍊了五年了，時間都是自己擠出來的。

比如我可以早起半個小時，起來二話不說，先做100個仰臥起坐，下班回家，原來沒孩子的時候，還能去健身房，現在更沒時間，回來做飯整孩子，完事晚上9點半了，孩子睡了後，在家力量訓練一個小時，10點半左右喝勺蛋白粉，洗澡睡覺💤。

這就是我一天的安排，我工作也同樣的緊張，那隻能自己擠時間，其實當你擼鐵的時候，工作中的壓力其實是得到釋放的，那時候什麼都不想，人到中年，自己不愛惜自己的身體，誰又能能忙你？指著大夫？哈哈，那就晚了！

所以別猶豫了，立即拿起你家裡那對生鏽的啞鈴！動起來吧！兄弟！

愛健身的IT男

我以前上班的時候採用的方式就是做公交車30分鐘，然後留一站距離下車後再步行近半個小時。那時是為了減肥，全指望走到班上，路太遠。辦公室在6樓，累的時候乘坐電梯，不累的時候走樓梯。這樣安排既不耽誤上班還能兼顧健康。建議你有條件情況下可以試試！

淨意剪紙

針對上班族，其實上班時間很多時候都是靜坐的狀態，所以往往很多人胖的地方就是肚子和臀部，而要保持身材和健康，必定是建議以運動的方式進行的，可運動習慣的養成也並非一朝一夕的。 很多人上了一天班，擠上了公交地鐵，拖著疲勞不堪的身體回到家，又是繼續癱坐在沙發上，不是刷微信，就是刷微博，不是刷知乎，就是追劇，這樣的狀態想要保持身材和健康那簡直是痴心妄想。 其實只要合理的安排時間運動，在結合正常的作息和健康的飲食，還是可以保持好的身材和健康的身體的。 個人的建議有一下幾點：

1、強調一下，早睡早起肯定是有利於身心的健康的，這點是毋庸置疑的，也建議可以儘量的早睡早起（建議晚上11點睡覺，早上6點起床）。

2、所謂一天之計在於晨，建議早上的時間必須要利用起來，早上起來可以做一些簡單點的運動（大概20-30分鐘），像深蹲，仰臥起坐，俯臥撐，平衡撐，選擇其中的兩三種，運動到有點微微出汗，此時人的特別清醒的，然後可以開始早上的學習，效果簡直不要太好了（我早上起來主要是進行一個柔懺108拜，約30分鐘）。

3、建議如果住所到公司距離不遠的話，上下班都可以步行，個人認為3公里之內比較合適。

4、工作的時候，建議每隔1小時左右，中途休息15分鐘，應該走出去洗洗臉，伸伸懶腰，活動活動筋骨，在這段時間，也可以進行簡短的一些小運動。（時間可以根據個人時間自由安排，只是建議大家有這麼個意識）

5、下班回家了，可以先吃飯休息一會，然後建議可以出去跑步或者散步一個小時，享受的是那種酣暢淋漓的快感，，當然也有人會去健身房，個人喜歡咯。

6、當然有些人不喜歡戶外運動的，也可以在家裡運動，買張瑜伽墊，下載某些運動軟件，在家照樣可以動起來。

7、週末或者節假日可以適當加大運動力度，可以跑步，徒步，爬山，騎行等等。 在合理安排時間了進行運動之餘，也需要合理安排膳食，這樣才能更好地保持身材和身體健康。 飲食方面，建議以高蛋白食物（雞蛋、雞胸肉、蝦等）和粗糧（穀物類、雜豆類、塊莖類）為主，輔助蔬菜和少量水果，儘量少吃肥胖油膩的東西。 其實很多的時候，時間是擠出來的，方法的想出來的，只要你願意動起來，那麼有個幾分鐘的時間，照樣可以做一個簡簡單單的運動，就看你想不想動起來。 或許很多人會說，工作一天都累趴了，壓根一點都不想動。 說實在，人都有累的時候，誰都有惰性。那麼可以慢慢開始執行，一個星期有3-4天的運動也夠了，慢慢地也可以變著花樣進行運動。 習慣的養成並非可以一蹴而就，當運動養成了習慣，跟吃飯、睡覺、工作同等重要的時候，那麼你就在也離不開它了。那時候的你自然而然就會想盡辦法去騰出更多的時間進行運動。 願大家都能早日養成運動的好習慣！

風雲視頻剪輯

這真是一個非常棒的想法！

將鍛鍊身體融入我們的生活，不管上班還是休息，不管上班是忙還是閒。堅持一段時間以後，你會深深的愛上它。

1、早睡早起。

對很多人來說，早睡真的很難，睡前不刷一會手機就撓心撓肺的。刷著刷著就過了12點。但是如果您想每天神采奕奕，並要堅持鍛鍊，早睡是必須的（要儘可能的排除障礙早睡），早睡才能早起，早起一天的生活才能有條不紊的展開，包括鍛鍊身體。

2、早起晨練。

這是一段最不受打擾，藉口最少的鍛鍊時間。

早起一個小時，鍛鍊30-40分鐘，看著天色由黑變亮，看著小區的燈光越來越多，看著太陽慢慢升起，那種靜謐的的暗自舒爽，真的是隻可意會不可言傳！

3、上班途中也可以鍛鍊身體。

如果做公共交通工具上班比如公交車、地鐵，多做少站，提前1~2站下車，然後走到公司去。當然規劃好時間，提前下車走到公司需要多長時間，提前從家出發。

4、上班期間也可以鍛鍊身體。

少坐多站，可以站著辦公。

勤快一點，有機會就多走走，吃完飯站一會，上廁所的時候做幾個深蹲，上下班可以走樓梯。

5、晚上鍛鍊。

如果一天都沒有機會鍛鍊，那麼晚上也可以抽時間鍛鍊。

如果時間充足，可以1-2個小時的力量和有氧。

如果時間不夠充足，那15~30個小時的HIIT、循環鍛鍊都是非常好的選擇。

結言：

這些都是鍛鍊身體非常好的方式，別看都不起眼，但是日積月累的，鍛鍊效果不得了！

鍛鍊身體其實是一種生活方式，它融於我們的日常生活中，而不僅僅是專門去健身房也不是出去跑兩圈才是鍛鍊。多站多走才是更長遠的鍛鍊！

在家減肥

上班沒時間？教你如何上班也能鍛鍊。

對於我們已經工作的同學們，工作一忙，平時的鍛鍊時間就會大大縮減，甚至就放棄健身了。但身體是革命的本錢啊，如果沒有一個健康的身體，如何為自己辛辛苦苦打拼做保證呢？

我是啊喂健身，關注我，帶你告別亞健康。

由於可利用時間少，所以我們要選擇時間短成效好的健身方式。我推薦一套在家也能達到每天跑步一個小時的動作。

這套練習包括3項徒手訓練，絕對能讓你心跳加快，脂肪跟著融化。你不需要任何設備，只要有一小塊地方就足夠了，可以在院子裡或客廳裡做，可以在下班後，吃飯前，睡覺前做一套。

高抬腿

高抬腿20秒，休息30秒

深蹲

深蹲20秒，休息30秒

原地登山

原地登山20秒，休息30秒

重複這套循環5次，總共約15分鐘。如果你覺得太簡單，運動30秒後休息30秒。

這套動作堅持下來，你會覺得自己非常了不起。

啊喂健身

我是一個比較喜歡鍛鍊的學生黨，雖然我們一個是在工作，一個是在上學，但是在時間很緊和都想鍛鍊這方面還是一樣的。我呢不是因為想練出很多的肌肉，只是為了想要保持健康身體，處於一個健康狀態。接下來我說一下我的經驗吧

設立目標

首先要鍛鍊設立一個目標，這個特別重要，沒有一個明確的目標，就很難實現自己的鍛鍊計劃。設立一個大目標和很多個小目標，比如說大的目標就是我瘦多少斤，然後小目標就是每天都堅持做多長的時間，這將對堅持鍛鍊有很大的用處，是激勵自己不斷前進的一種方式。

時間方面

在時間方面，為我的生活比較規律，然後有時間的時候就是一個固定的時間段。我會定一個鬧鐘，一是預防我忘了，二是預防我偷懶。然後每天都做固定的時間，或者也可以從網上找那種鍛鍊的課程，根據他的計劃跟著做。如果累了，也可以適時的休息一兩天，如果自己的精神意志不夠大呢，就想一下鍛鍊，有什麼什麼的好處，會給自己帶來多少多少的利處。我不鍛鍊會多麼多麼的不好，我一直就是通過這種方式來激勵自己，不斷鍛鍊，即使很懶也鍛鍊一段時間。

內容方面

因為，我們需要有一個比較平衡的鍛鍊。所以無論是上肢下肢都要鍛鍊到要平衡一點。這個呢一可以自己找內容，如果自己不專業的話，建議從網上找一些跟著做的課程，網上有一些免費的課程。

然後如果自己的意志實在太不夠的話，也可以叫朋友來監督自己，立下幾個諾言，比如鍛鍊不好，請他吃飯之類的。相信在我們共同努力下，都會達到我們一直鍛鍊的目標的，加油。

沐天大大

每做一件事情都需要我們付出時間，鍛鍊身體也是一樣，但由於工作的原因不會允許我們拿出隨意的時間去進行運動，特別是每天早上開始去單位，到了晚上才能回來，一天的時間都忙於工作，何談每天都堅持鍛鍊呢？其實不然，如果能合理的安排，培養自己的一種鍛鍊習慣，是可以堅持下來的。既然你困惑於每天的工作和鍛鍊之間的衝突，那就表明你是喜歡運動的，有了愛好和興趣也就有了最原始的動力。

一、明確知道自己每天需要鍛鍊的力度和花費的時間，合理安排。

比如計劃每天慢跑5公里，大約需要30分鐘，那麼我們可以選擇在每一個工作日早起一個小時，留出半個小時的鍛鍊，剩下半個小時洗漱和上班前著裝。又或者是下班後立即開始鍛鍊，鍛鍊完了再去吃飯或者參加一些聚會，30分鐘的時間並不長，只要我們改掉自己拖拉的習慣，很容易節省出來。

二、創造鍛鍊的便利環境，組建家庭健身房。

如果你是天天想去健身房練器械或者是跑步，完全可以自己購買一些健身器材放在家裡，比如跑步機、動感單車、啞鈴、瑜伽墊等等。這樣你就不需要花費去健身房路程的時間或者是擔心下了夜班後健身房關門了，同樣也省去了各種換衣服，各種收拾的準備時間，比如冬天下班回到家，穿個秋衣秋褲就可以痛痛快快的在跑步機上跑他個一小時。

三、鍛鍊項目儘可能選擇在家或者立馬可以可開展的

鍛鍊嘛，只要身體開始活動都是鍛鍊，儘可能開展一個人的簡單項目。比如每天堅持跳繩，單位準備一條，家裡準備一條，午休的時候找一個沒人的角落或者回家後在小區的院子裡都是可以進行的。如果說你要天天打籃球，天天游泳，那除非你是一個不用上班又有閒錢的人。

四、“時間就像海綿裡的水擠一擠總會有的”，關鍵在於心態。

這是一句上小學老師就開始教導我們的名言😂，不要擔心整日的工作把我們鍛鍊的時間都佔用了，心態一定要好！沒有什麼難的，只要我們每天擠出半個小時或一個小時的時間，總能去用於鍛鍊，這可能要犧牲你部分娛樂的時間，比如喝酒，打遊戲，追劇等等。把這些不必要的時間換成用於鍛鍊的時間，我相信你會堅持下來！

五、不必過分的執著，因為還有明天

假如今天我確實沒有時間，要加班改方案，要應酬，或者是我今天的工作特別特別累，可我今天怎麼健身呢？答案是還有明天呢！明天我可以多鍛鍊半個小時把今天缺的補上來，或者是我選擇在週末的時候開展一場“自我大拉練”，補一補我工作日偶爾缺席的鍛鍊，何樂而不為呢？如果過於執著每天的鍛鍊，那我們就體會不到鍛鍊的快樂了，俗話說強擼灰飛煙滅，你品，你細品😉😉😉

關鍵字: 鍛鍊 健康 上班時間