指導專家

韓樹峰 山西醫科大學第一醫院骨科主任

周尊海 山東省德州市人民醫院內分泌科醫生

運動是降糖法寶！

想必很多糖友每天都做家務，可是您知道嗎？家務勞動不可代替運動控糖。

小編為您推薦，糖友運動的三個“3”，助您做個控糖達人！

別用家務代替運動

很多糖尿病患者認為自己每天都需要做家務，運動量完全夠了，不需要再進行額外的運動。但其實，家務勞動的活動量較為有限，不可以代替有計劃的體育鍛煉。

侷限性：家務勞動不僅繁瑣、累人，還達不到消耗熱量的標準，同時家務勞動是一種勞動所需要的特定動作，有一定的侷限性。

比如洗衣服，它只要求操作者的雙臂活動，動作侷限在手、臂、肩等處，身體的其他部位得不到。

心理因素：讓糖尿病人開展適當的運動除了可以降低血糖、消耗脂肪，還能夠放鬆心情，放鬆心情這一點是繁瑣的家務活動所比不上的。

一、推薦3種運動

運動是糖友們降糖的法寶，特別是這三種運動，最適合2型糖友。

• 1.步行——最安全的運動方式

步行是最簡單也最容易堅持的運動。但是，每天步行時間太短是起不到運動控制血糖的作用。國外研究顯示，每天步行最好能達到10000步。

糖友們不妨用計步器（或微信記步），每天買菜、出門遛彎都隨身帶著，以保證每天的運動量。隨著步行時間的延長和堅持，對胰島素抵抗也有很好的改善。

• 2.太極——適合老年糖友

打太極拳這種運動比較緩慢，適合老年糖友。而且它要求寧心靜氣，身心合一，因此對情緒有很好的調節作用。對老年糖友來說，情緒是影響血糖的一大重要因素。

每天早晚各做一次，能起到很好的效果。

• 3.游泳——適合中青年和有關節病變的糖友

游泳屬於中等以上強度的運動，因此對糖友的身體要求也比較高。游泳強度較大時，全身的肌肉都參與其中，體內糖原分解增多，而且交感神經系統被激活，其產生的神經遞質有促進脂肪分解和抑制胰島素分泌的作用。

由於游泳時在水中有浮力作用，身體的重量對關節的影響明顯減少，因此對有關節病變的糖友最為適合。但高強度游泳時腹壓增加和頭部的劇烈運動會影響眼壓，有視網膜病變的糖友選擇游泳前應詳細諮詢醫生。

二、保護好3個部位

春暖花開的，應該多出去運動一下。但糖友們、尤其是老糖友應格外注意這3個重點部位的保護。

• 橈骨靠近腕關節的部位：此處為解剖薄弱處，一旦遭受外力，容易骨折。如果老人不小心摔倒時用手支撐地面或者暴力經手傳導至手腕部就很可能造成骨折。

• 髖關節：有些糖友尤其是老糖友們骨質疏鬆之後，特別容易滑倒，尤其是洗澡時突然滑倒，就會站不起來，更不能行走，這主要是因為臀部著地，導致骨折錯位，剛開始疼痛很輕，後來逐漸加重。

• 腰椎：糖友們尤其是老糖友的脊柱、腰椎要比普通人脆弱很多，不經意的滑倒就可能發生椎體壓縮骨折，甚至即使沒有受傷史，也會發生椎體壓縮骨折。

  椎體壓縮骨折的症狀主要是疼痛，腰部無力。

三、含這3點的運動處方

糖友要為自己開出一張運動處方，這張處方應包括的內容有3點：

• 1.全家動員：建立健康護理小組，組長為自己。家屬、熟悉自己病情的醫生、病友為組員。

• 2.因人而異：根據自己的狀況，製作出運動的強度、持續時間頻率和項目，監測運動後的效果及運動中的保護措施等。在做運動時做好循序漸進，一開始運動的強度不要過大。

• 3.貴在堅持：每次運動時間應該控制在30~60分鐘以內，堅持每週運動3~5次。

本文主要的參考資料：①健康時報1501期《糖友別用家務勞動代替運動》，②健康時報網2017年9月7日《糖友運動有指南》，③2017年3月22日《糖友運動這三個部位要護好》，④2017年7月21日《糖友不能瞎運動 運動處方有這三點！》，⑤搜狐健康

圖片素材為健康中國攝影大賽作品（海南省聾人足球隊的隊員們互相手挽腰在綠茵場上奔跑 張茂/攝）