蘇蘇逆襲中

半年飲食加運動減了40斤，是正常的減重速度。體重不再下降，應該是減肥平臺期所致。

減肥初期，一般只要增加運動（無論何種運動）或減少一定量飲食的攝取都能使體重下降。可一旦機體適應了這種變化，身體就會產生適應現象，將所攝取的食物熱量儘量的吸收並作最有效的利用，同時降低基礎代謝率，減少能量的消耗，於是熱量又達到一個新的平衡狀態，體重就不再下降了，這種情況就被稱作平臺期。

要改變這樣的情況，可以從以下幾方面著手

調整飲食攝入熱量

體重下降時，基礎代謝熱量和日常熱量也會隨之下降。對於減脂而言，一公斤脂肪需要消耗熱量7700千卡，體重的下降時飲食熱量沒有調整，勢必會導致熱量缺口變小。需要更多的天數去消耗熱量。很長一段時間體重就會停滯。對於這樣的情況，應該根據現行體重重新計算基礎代謝熱量。

飲食攝入熱量不低於現在的基礎代謝熱量，與日常熱量消耗之間保持不低於500千卡的熱量缺口。基礎代謝熱量佔據一日熱量總消耗的百分之六十五左右。

調整飲食習慣

比如前期蛋白質吃得多這時候就增加膳食纖維的比例。之前精製碳水化合物吃得多，這時候就改吃粗糧，增加蔬菜的攝入量。進行力量訓練時一定要保證蛋白質的攝入量，蛋白質可以防止肌肉流失，並在力量訓練的配合下促進肌肉合成。

改變運動方式

避免單一的運動方式。用新的運動方式替代現在的運動方式。增加力量訓練，增加體內肌肉含量。肌肉含量越高，瘦體重越高。對於維持和提升基礎代謝都有很大幫助。對於體脂的降低也有很大幫助。

減肥的核心在於減脂，脂肪含量減少時，身體的曲線會更緊緻，對於減肥後期的保持更有利。

只要持之以恆的堅持，就會很快突破平臺期。體重體脂都會繼續下降。

思陌談減肥

1、增加消耗或者減少攝入

我們可以適當增加一些消耗，比如吃一些富含優質蛋白的食物，不僅僅可以提高基礎代謝率。也可以增加身體消耗能量的速度。蛋白質嚴格來說是一種負能量源，打個比喻：攝入100大卡能量的食物，身體可能需要200大卡才能消化蛋白質。

也可以通過運動來消耗更多的能量。有的人說有氧運動要半小時以後才能消耗脂肪，其實並不是這樣的。有氧運動只要一開始就會消耗脂肪，只是半個小時以後燃燒脂肪供能的比例會超過燃燒糖分供能的比例。

也可以減少能量的攝入，可以把糖分高的水果換成糖分低的。我以前在客戶平臺期的時候，都是給他們換糖分更低的水果，比如柚子、桔子等等，這些水果糖分低飽腹感強。而且富含膳食纖維對膨脹糞便體積，預防便秘很有效果。

2、改變飲食結構

如果是已經接近標準體重，那麼體重變化不大是很正常的。你需要更加嚴格的管理飲食結構，才能保證體重有變化。首先要改變的就是主食，主食可以改成雜糧粥，豆類和穀類混合程度越高，營養價值就會越高。而且雜糧飽腹感強，糖分低，很適合減肥期間使用，減肥以後也可以多吃，用來保持體型。

蔬菜和油脂方面，要多吃綠葉蔬菜和黃瓜等糖分低，富含膳食纖維的蔬菜，膳食纖維多的食物飽腹感就會強。豬油要少吃，可以試試用亞麻油生淋蔬菜來吃，不僅僅味道可口，還可以清潔血液，增加人體免疫力，促進大腦細胞得進化。

蛋白質方面建議是多吃牛肉和雞胸肉，豬肉少吃，因為豬肉熱量高，而且營養價值不如這2種。牛肉富含肉毒鹼和肌氨酸，對脂肪代謝和肌肉增長都有很好的作用。雞胸肉是雞肉中蛋白質含量比較高的部位，脂肪含量低，糖分含量低，相對於牛肉來說，性價比更高，很多健美教練都吃是蔬菜和雞胸肉為主。

3、運動方式多樣化

有氧運動和無氧運動結合，有氧運動可以多試試跳繩、游泳、慢跑等等，其中游泳對增加心臟跳動能力，加快血液循環有很好的效果。而下蹲、仰臥起坐、卷腹等運動，對腰腹部力量和肌肉都有很好的效果。

下蹲一般人前三個月最多30個，仰臥起坐可以根據實際情況來定，卷腹也需要根據每個人的運動能力來衡量。要記得運動前喝運動後都要攝入優質蛋白，這樣對肌肉的增長很有好處，肌肉的主要成分就是蛋白質加水。肌肉是二分練、六分吃、一分運動。

總結一下，如果你進入了平臺期，體重變化不大，可以用這三種方法分別嘗試，就會有不錯的效果。不過，我個人覺得你應該過了減重只看體重得階段了，應該是體型為主，現在體重對你的參考意義不大。

職業減肥營養師

男生標準體重：身高—100*0.9

女生標準體重：身高—100*0.85

先知道你的標準體重是多少，每個人的身體狀況不同，這個公式不完全準確，體重在標準上下幾斤屬於正常的，如果超出太多要繼續努力了！

你能減下來很厲害，肯定有你的方法，我也是減肥過來的，用了9個多月減掉110斤，我是先從飲食上進行改變，米麵糖分高，我就多吃粗糧，膳食纖維多的主食，肉類主要吃雞肉，牛肉，魚肉，等蛋白質高的，蔬菜水果多吃，儘量少吃高熱量，油膩的食物，少油低鹽，自己網上學做減肥餐，減肥飲食很重要！

飲食做好了，我就開始鍛鍊，開始就多進行有氧運動，我是每天都騎一個多小時自行車，確實這樣瘦的快，慢慢的就開始進行無氧運動，進健身房擼鐵，因為有氧運動瘦的快，但身體的肌肉含量也會流失，所以進行無氧力量訓練，可以鍛鍊肌肉，也會使身材變好！

不掉稱的情況我也遇到過很多次，這時就要考慮飲食方面是不是要進行調整了，運動強度太大或者不足，休息不足，這些都會造成平臺期，還有，平臺期的心態調整很重要，做了沒效果，那種滋味確實難受，還是要保證一個好心態去面對減肥。

減肥看秤沒錯，但是別盯著看，體重不掉，你可以看看自己的身材有沒有變化，這樣才有繼續下去的動力，我減肥也是一步一步改變了觀念，這就不是一天兩天的事，根本還是要改變生活習慣，合理搭配飲食，多運動肯定會瘦。

祝你早日成功，加油😊

我要當個瘦子

半年時間減大概四十斤，也算是不錯了。體重減到150多斤後，一段時間不怎麼動了。說明遇到了瓶頸，也就是處於所謂的平臺期。這是身體的一種自我保護機制（體重一直往下降，對於身體本身來說，並不是好事，為了防止這種情況，反而會加大能量存儲，與運動消耗抵消掉）。換個說法也就是身體適應了這種強度，找到了新的平衡。

遇到了平臺期，自然需要改變。主要是從能量的攝入和輸出做改變。以待身體不適應，進行新的平衡調整期，這段時間就是我們減脂的時期。

【重新改變飲食結構和食量】

減脂，其飲食，只要不是有特別要求。一般都是低脂低碳高蛋白飲食。在保證豐富營養的情況下，如果一直都是吃相同的食物，身體也會適應的。所以，需要調整飲食結構。說白了，也就是按照低脂肪低碳水化合物高蛋白質的原則，每餐的食物進行新的搭配，最好是換新的菜品。

比如說低脂，我們開始一直吃的是花生油，這次可以吃菜籽油，過一個月又吃玉米油或者橄欖油。這種植物油含有豐富的單不飽和脂肪酸，是有益身體的。低碳水化合物，一般是每日150克左右，也就是含糖分的食物，之前吃米飯，這次可以吃麵，或者多吃土豆紅薯都可以。再者高蛋白質，之前吃水煮雞蛋、雞胸肉、鯽魚。這次可以吃水煮鴨蛋、牛肉、鏈魚、雄魚都可以。總之就是要經常變動菜譜。

除了飲食結構要改變，每日食量也可以改變，比如之碳水化合物是150克，這次可以是100克。反正在低碳水化合物的原則下變動。70～150克都算是低碳水化合物。

【嘗試新的飲食方法】

一般減脂都是採用低脂低碳高蛋白飲食，但是飲食的方法有很多種，比如循環飲食法、低脂均衡碳高蛋白飲食法、低脂高碳飲食法、地中海飲食法、高脂低碳飲食法。

這裡，推薦減脂使用高脂低碳飲食法。其中以阿特金斯飲食法最為出名，又有稱生酮飲食法的。所謂高脂就是多吃含單不飽和脂肪酸的植物性油脂。如橄欖油、菜籽油、堅果等，低碳是指每日碳水化合物攝入量不超過20克。這個是必須嚴格執行的。再加上攝入一些含優質蛋白質的食物。

這種飲食法關鍵就是每日只能攝入20克碳水化合物，多吃植含物性油脂食物。這樣剛開始身體缺乏碳水化合物供能，有那麼五六天的時間，可能會以自身蛋白質供能，也就是掉肌肉。後面當每日攝入大量脂肪後，身體會逐步放棄以碳水化合物為主要供能原料。轉而以脂肪作為供能原料。從而大量分解脂肪，達到迅速減脂。又因為脂肪分解不完全，會留下脂肪碎片，並激活生酮作用的新陳代謝旁路。這些不完全分解的脂肪酸形成酮體，而後數週後，酮體被肌肉和大腦作為能量供體利用。所以又叫生酮飲食法。

該飲食法雖然對減脂極為有效果，但很多人根本堅持不了太久。且這種方法也不能使用超過一年，後面就會沒有太多作用，必須轉換飲食法。另外，長期極低碳水化合物飲食對身體也不好。

【改變訓練計劃】

想盡快度過平臺期，最重要的訓練計劃也要時刻改變。讓身體難以適應變化。這樣效果才能最大化。

例如一週的訓練計劃，第一日練胸和背，並做跑步有氧運動。那麼我們可以改為練供二頭肌和大腿肌群，有氧運動是跳繩。同時加大訓練量。

總之，就是打亂之前的訓練計劃，調整為新的訓練模式，加大訓練量。還有平時經常做抗阻器械力量訓練，可以改為搏擊訓練。

所以說訓練計劃的改變，就跟飲食結構的改變一樣，需要時刻變動。而且訓練強度只能提高。這點跟飲食不同。

把握好這兩個方向，便能儘快度過平臺期。

特殊人類研究所Boss

您好，我是一個二胎媽媽。

減肥遇到瓶頸期很正常，不要灰心。

這個時候，你可以做兩件事：

1.改變飲食結構：粗糧代替精細的糧食+增加蛋白質的攝入。

如果你是通過節食瘦下來的，接下來最好不要單純的這麼做。因為你不可能一輩子保證吃的少，而且需要越吃越少才能瘦。

2.改變運動方式+提高運動強度

如果你天天跑步30分鐘，每天吃一碗米飯2兩菜，慢慢的身體就適應了。瘦到一定程度就不會再瘦了。你可以在有氧的基礎上加上無氧，搭配上上面說的提高蛋白質攝入，增加肌肉含量，提高新城代謝，就會繼續瘦。

如果你已經搭配無氧了，這時候想度過瓶頸期，就得提高運動強度。天天深蹲12*3組，時間長了也就沒效果了。可以改成*5。

希望你堅持下去，並順利度過瓶頸期！😏

katya媽媽

你好

出現這種問題之後不要擔心。

我們的身體他會有自我的調節功能，而且你在剛開始的時候體重基數比較大，減下來40斤之後，他身體會適應一段時間。

而且到最後的這一些脂肪和體重，他減起來是比較困難的，需要的時間也會更久。

這個時候你一定要穩定住自己的生活習慣以及心情，堅持你之前飲食和訓練，維持一段時間之後，我讓身體逐步適應你現在的這個狀況，然後再進行下一步的改變。

在進行調整的時候要注意的一點，個人的建議你可以在訓練上增加一些強度，從而達到一個消耗熱量的目的啊。

因為相對來說你調整飲食之後，你的這個食量也好還是飲食習慣，都是相對說處在一個比較均衡的狀態了，這個時候如果再減的話就很容易出現熱量攝入太少的情況。

還有一點就是其實到最後的話，你的體重下降一定程度之後。你需要關注的就是你的身體體脂肪比例了。

所以說你可以在你的訓練強度上

比如說你之前單純的只做有氧訓練，那你現在可以加上力量訓練，再比如說我之前力量訓練有30分鐘，你現在可以加到50分鐘。

之前訓練的重量可能有10公斤，那你現在可能加到15公斤。

在好比說如果單純的跑步，你之前跑步的速度一直是7或者8，那你現在可以加到9。

或者是改變你的休息時間，訓練的組間休息，縮短30秒啊，這樣也會提高你的訓練強度。

飲食的話還是按照你之前的那種方法，少油少鹽，控制熱量，調整飲食結構，堅持一段時間，只要你還是有多餘的脂肪，那肯定是可以再減下去的。

健身大喇叭

你好，想要減肥，必須從營養學，運動學，作息時間等多方面綜合考慮的。減肥原理就是消耗熱量﹥攝入熱量，減肥效果就很強。減肥到一段時間是會出現一個停滯期，每天保證15~20分鐘的快跑和有氧運動，還是會有不錯的效果的。不要在沒有看到效果就停下來 ，另外要注意吃東西，每天吃的熱量不要高，平時多吃纖維素多的東西比如筍、芹菜、苦瓜等。 最後作息時間不規律對減肥人群也是大忌，所以，幾個方面都要考慮進去，希望對你有幫助

BOBOXHB

您好，您這種情況是遇到了平臺期，也就是瓶頸期，它是我們減肥路上的攔路虎！

這是因為我們在減肥的過程中身體已經適應了每日的能量收支狀態，身體暫時調整到了一個它認為合適的體重水平。這時候可以試著改變飲食節奏，控制自己的飲食時間，如果進食時間過長，那麼就幾乎沒有燃脂時間了，不妨

減肥的平臺期是大多數人都會遇到的問題，不必過於擔心，有足夠的忍耐力，願意花時間，下功夫去調整的話一到兩週就熬過去了！

魯南製藥陳學偉

我四個月跑步加註意飲食，瘦了將近30斤，每天跑步七至十公里，現在我負重12公斤跑，不然瘦下來那15公斤，跑步效果得減輕不少吧，跑了兩週了，又瘦了點

Hailincn

繼續堅持下去，還會瘦的

關鍵字: 體重 健康 瘦身