撰文 李志峰
核心肌群穩定身體的“磐石”
如果您比較關注運動健康方面的知識，可能早就聽說過“核心肌群”這個名詞了。核心肌群主要應用於康復醫學和運動醫學領域，如今也逐漸被廣大健身愛好者所熟悉。
健身時如果只重視四肢肌肉力量，而忽視核心肌群的訓練，那麼一個人無論看起來有多麼強壯，也終究只是個“空架子”。核心肌群對人體健康有著重要的意義，且如果核心肌群薄弱，整個人看起來還會姿勢不正、彎腰駝背。因此，讓我們來好好了解一下核心肌群吧。
什麼是核心肌群
雖然不同學者對核心肌群的具體肌肉定義不盡相同，但一般認為核心肌群指負責維持脊柱穩定的肌肉群，依其功能和屬性，可分為兩大群。
第一群為深層核心肌群
又稱為局部穩定肌群，包括多裂肌（深層）、腹橫肌、腰大肌、腹內斜肌後部、橫突間肌、棘間肌、迴旋肌、橫隔膜及骨盆底肌等。它們中有的直接與椎體連接，通過肌肉的收縮直接固定相鄰椎體，有的則是通過各肌肉的協同收縮調節腹內壓來維持各椎體的穩定，並使腰椎維持在正中區域。
可以說，這一肌群是維持脊柱穩定的第一道防線。
第二群為表淺核心肌群
又稱為整體穩定肌群，包括腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、豎脊肌、腰方肌及臀部肌群等。其收縮時主要功能在於控制脊柱的運動方向，併產生較大的動作力矩，因此可對抗施加在軀幹上的外來負荷，維持整個脊柱的生理彎曲。
此為維持脊柱穩定的第二道防線。
為何要鍛鍊核心肌群
從核心肌群的組成不難看出，其功能對人體來說是不可忽視的。
穩定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿態
人體的大多數運動都是多關節和多肌群參與的全身運動，走、跑、跳、投等動作看似以四肢動作為主，其實核心肌群在其中發揮著重要作用。
儘管骨盆、髖關節和軀幹部位的肌肉並不像四肢肌肉那樣，直接完成人體的運動，但它們穩定地收縮可為四肢肌肉的收縮創建支點，提高四肢肌肉的收縮力量。
核心肌群就像是承上啟下的樞紐與橋樑，該肌群的穩定性，不但決定四肢動作用力的支點是否牢固，還控制著全身動作的正確與否。
此外，核心肌群對於中老年朋友來說尤其重要，多數彎腰駝背者就是由於核心肌群力量減退造成的。
提高身體的控制力和平衡性
隨著年齡的增長，身體各種機能都會發生退變，肌肉也不例外。殊不知，在醫學上有一種疾病與骨骼肌肌量減少、肌力下降關係密切，即“老年性肌肉衰減症”，也叫“少肌症”，是因持續骨骼肌量流失、強度和功能下降而引起的。
很多老年人身體控制力弱、平衡性差、走路蹣跚，就是因為核心肌群及四肢肌肉明顯減少造成的。由於核心肌群起著承上啟下的作用，因此加強核心肌群鍛鍊才能有更好的控制力和平衡性。
提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出
許多老年人總感覺手腳無力，所以很注重四肢肌肉的力量訓練，然而無論如何鍛鍊，總感覺打羽毛球或打高爾夫球時揮臂無力，球打不遠。
相關專家指出，這正是由於缺乏核心肌群鍛鍊的結果。核心肌群的鍛鍊可以改善軀幹的穩定性，提高不同肌肉之間的協作，並動員全身不同環節的力量有序地參與運動，加大末端肌肉（手、腳及四肢）的發力。
提高肢體協調工作效率，降低能量消耗
許多老年人看著很健康，但多走一會兒路或多爬幾層樓梯就會氣喘吁吁，感覺很累。
專家們認為，感覺累是因為能量消耗過多導致的，而其原因與肢體協調能力降低密切相關，也就是我們常說的“事倍功半”。
想要加強身體協調能力，就需要強有力的核心肌群作保障，軀幹能得到穩固的支持，才能使各種運動更加協調，當然，能量消耗也會相應降低。
預防動作中的損傷
在遇到突發情況時，或在進行快速發力動作時，強有力的核心肌群能確保肢體在動作過程中保持在正常的位置，深層小肌肉群的穩定功能起到關鍵的保護作用，大大減少了急性損傷的發生，比如下背痛、腰部扭傷、骨盆傾斜等。
如何鍛鍊核心肌群
核心肌群與我們的日常活動緊密相關，鍛鍊起來還是很容易的。很多經典的動作如硬拉、深蹲、俯臥撐、倒立撐、引體向上、仰臥起坐、懸垂舉腿等都會鍛鍊到核心肌群。
但以上許多動作對於老年人來說可能並不合適。其實不需要特殊器械，也不需要到高檔健身房，僅在家中，每天花上10～20分鐘就完全可以鍛鍊好核心肌群了。
推薦幾個鍛鍊核心肌群的動作供大家參考↓↓
鍛鍊核心肌群動作推薦
平板支撐
動作要領：趴在軟墊上，手肘置於身體兩側，接著利用腿部力量將身體從地面抬起，同時利用前臂和腳趾支撐身體的重量。注意：臀部約和肩膀一樣高，保持背部平直和肌肉收縮的狀態。
作用：平板支撐幾乎可以覆蓋所有核心肌群，大腿的正面、內側肌群，髂關節附近的肌肉也可以訓練到。
建議：開始時每天做2～3組，每組20～30秒（以後可逐漸增加），中間休息5～10分鐘。
側支撐
動作要領：身體的一側靠近地面，用手肘支撐起整個身體，雙腿上下疊放，將另外一隻手向上延伸或放在體側，收緊腹肌，提起臀部離開地面，背部保持平直，軀幹和地面形成一個三角形。
作用：此動作可對核心肌群不同層次肌肉達到鍛鍊效果（重點是腹斜肌、腹橫肌、下背肌、髖部肌肉、臀部肌肉）。
建議：保持住這個姿勢30～60秒，然後換邊，每邊重複3～5組。
小燕飛（超人運動）
動作要領：趴在軟墊上，雙手向前伸展，挺起背部，使雙手雙腳離開地面，在最高點稍微停留一兩秒，接著利用下背部核心肌群的力量緩慢將手腳放回原位，重複此動作。
作用：此動作可以很好地鍛鍊腰背部核心肌群，並拉伸腹部核心肌群。
建議：每組8～10次，每天2～3組。
仰臥對接
動作要領：仰臥在軟墊上，雙手向前伸展，腳尖繃直，抬起胸部和雙腿，然後用左手和右腳做對接動作，接著利用腹部核心肌群的力量緩慢將手腳放回原位，重複此動作，換右手和左腳做對接動作。
作用：此動作可以很好地鍛鍊腹部核心肌群，並拉伸背部核心肌群。
建議：每組5～6次，每天2～3組。
注意事項
1.循序漸進。核心肌群的鍛鍊不是競技，不必急於追求高難度，建議從低難度動作開始，持續時間和頻率都要根據自身的情況來合理控制。
2.注意合理呼吸。初學者進行鍛鍊時不要心急、不要憋氣，呼吸要合理，一般收縮肌肉時吸氣，拉長肌肉時呼氣，向上抬起肢體時吸氣，緩慢放下時呼氣。
3.配合有氧運動。一個強有力的核心是建立在整體健康的基礎上的，只加強腹肌和背部肌肉並不能稱之為一個真正強健的核心。所以除了針對核心肌群的鍛鍊，還需要配合有氧運動，大量全面的有氧運動是健身的必經之路。
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