如何用啞鈴鍛鍊腿部、腹肌和肩膀
這一期要來講如何用啞鈴鍛鍊腿部、腹肌和肩膀。
直接看方案吧。
練習腿部和腹肌
1A Squat
4組 每組10次 0休息時間
站立，雙手拿啞鈴。保持胸部挺直，核心收緊，深蹲地越深越好。注意膝蓋不要超多腳尖。通過腳跟的力，推動身體上升。
深蹲可以鍛鍊到全身的很多肌肉，當然包括了腿部肌肉。
1B Woodchop
4組 每組10次 60s休息時間
站立時，雙手握住啞鈴，擺放在身體的一側。深蹲，然後起身時將手從一側舉起穿過身體，直到在另一側肩膀上。在另一邊也做同樣的動作。
可以鍛鍊你的核心、肩膀和腰。
2A Lunge
4組 每組10次 0休息時間
站立時，雙手握住啞鈴。胸部挺直，核心收緊。一隻腳向前一步，下蹲，你的兩個膝蓋都是90度。推你的前腳，讓你起身回到直立狀態。
你的核心要一直用力，去保持你身體的平衡，特別是起身時候。
2B Halo
4組 每組10次 60s休息時間
站直，雙手握啞鈴。抬手，繞著你的頭做順時針轉動。然後再做逆時針轉動。
鍛鍊你的核心，整個過程中保持上身直立。也提升了肩關節靈活性和力量，防止未來的受傷。
3A Goblet Squat
4組 每組10次 0休息時間
站直，雙手握啞鈴。深蹲，保持背部平直，核心收緊，直到啞鈴快碰到地面。再起身回正。
這在加速你的心率的同時減少你的脂肪。
3B Crunch
4組 每組10次 60s休息時間
平躺在地面。雙手在胸前拿著啞鈴。核心收緊，做仰臥起坐。在最高處收緊核心，慢慢放下，控制身體。
這鍛鍊了你的核心。
接下來，每週的訓練強度要加大，時間如下。
練習肩膀
1A Overhead press
4組 每組10次 0休息時間
站直，雙手各拿啞鈴，放在肩膀的高度。保持胸部直挺，將啞鈴上舉，直到手臂變直，然後回到原位。
這會鍛鍊你的肩膀，讓你的肩膀變寬。
1B Laterl raise
4組 每組10次 60s休息時間
站直，雙手拿啞鈴放身兩側，手掌向內。輕微向前傾，用手肘發力，把啞鈴舉起來。然後緩慢控制地歸位。
這個動作鍛鍊了你的三角肌，屬於肩膀的肌肉，為了你有V型上半身做鋪墊。
2A Arnold press
4組 每組10次 0休息時間
站直，雙手各拿啞鈴在肩膀高度，掌心向內。直接把啞鈴高舉過頭頂，在上舉過程中旋轉手腕，使它朝外。最後，手臂伸直，再慢慢回到原點。
旋轉手腕會鍛鍊了更多肌肉。
2B Upright row
4組 每組10次 60s休息時間
站直，雙手各拿啞鈴在身前，手臂伸直。保持上身直立，手肘發力，將啞鈴抬起來直下巴高度。再慢慢回落。
這個動作也鍛鍊了你的斜方肌。一開始使用的重量不要太重。
3A Front raise
4組 每組10次 0休息時間
站直，雙手拿啞鈴，放下身前，手臂伸直。保持胸部挺直，抬起手臂到肩膀高度。再慢慢放下去。
主要鍛鍊了前部的肩膀，要注意控制啞鈴的運動，而不是啞鈴在控制你。
3B Shrug
4組 每組10次 60s休息時間
站直，雙手各拿啞鈴，手臂伸直。胸部挺直，核心收緊，抬升你的肩膀。在高處停留，再慢慢放下來。
這鍛鍊了你的斜方肌，在上抬肩膀的時候，感受肩胛骨在向靠近。
接下來，每週的訓練強度要加大，時間如下。
好啦，如何用啞鈴鍛鍊肌肉就到這裡了。你有更多問題可以私信我
你可以採用合適的動作用啞鈴去鍛鍊你全身的肌肉，包括肩膀、核心、腿、手臂、胸部和背部。
堅持下去，努力看得見。
參考：
https://www.coachmag.co.uk/exercises/dumbbell-exercises/4131/the-ultimate-dumbbell-arms-workout
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