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跑步和劇烈運動之前熱身和拉伸是非常有必要的，因在沒有提前熱身的情況下，忽然的劇烈運動，是會損傷肌肉的，嚴重的甚至會拉傷韌帶。

為什麼說運動前一定要熱身拉伸？

跑步之前我們建議大家做10分鐘簡單的一些肢體拉伸運動，跑步之前熱身拉伸的意義是為了讓我們的肌肉和相關的關節運動起來，做一些拉伸的動作，可以促進我們這個心肺功能的提前進入狀態。

在運動過程中，由於姿勢的不準確，或運動的時間過長，持續某種姿勢容易使軀幹在負重的活動時，腰部或小腿關節處承受大量的重量，突然的超負荷的工作，並且肌肉處於緊張狀態時小血管容易受壓，供氧不足，代謝的產物積累，刺激局部，容易形成損傷性的一些炎症，更容易肌肉拉傷，更有一些人，突發的受力導致關節處的受損，腰部的受損。

其次沒有熱身及拉伸的運動，容易使小腿肌肉緊張，運動完後更容易發酸，並且當我們運動完後，我們也需要做拉伸動作，因為運動時肌肉一直是加速的收縮狀態，所以跑完之後給肌肉做一個拉伸運動，可以緩解肌肉的緊張。

熱身的方法有很多，主要分軀幹和四肢的拉伸

軀幹常用的熱身運動包括適當屈伸旋轉腰部，頸部，四肢需要對大小關節進行提前熱身活動和拉伸鍛鍊，特別是髖關節、膝關節、和踝關節。

拉伸時要緩慢，避免突然用力，應逐步拉伸我們的身體。

張浩醫生

跑步之前要進行熱身，跑步之後要進行拉伸，一次兩次不熱身，不拉伸也沒關係，隨著鍛鍊的次數增加，隨著年齡的增長身體機能的退變，還有不經常運動的人，會由於不正確的運動方式，傷害到自己的身體。

1.熱身

可能很多人不理解熱身的意義，熱身主要是包含兩個方面，一個是顧名思義，讓身體微微熱起來，熱表示身體溫度的升高，只有這樣肌肉才會更好的發揮功能，尤其在外界環境寒冷的條件下，一定要熱身的。

還有一個方面是適當的活動一下關節，讓關節為適應運動去做出調整，記住，是適當的活動一下關節，做關節正常範圍內適量運動，膝關節環繞這種熱身就不要再做，只能感謝當年上學的時候，體育老師不殺之恩，幸虧年輕，膝關節不具備環轉功能。

2.拉伸

• 拉伸要放在熱身之後，基本上熱身之後就可以開始跑了，但是要知道跑步的時候，我們身體的肌肉多處要收縮，跑步時間一長，肌肉會長期處於收縮狀態，雖然在一定程度上可以讓肌肉力量增強，但是，隨著時間過長肌肉會變得越來越緊。
  

• 拉伸的目的就是讓緊張的肌纖維再拉長，這樣有利於肌肉彈性功能的建立，我們的肌肉不可以想象成繩子，應該想象成皮筋，不管是長期縮短或者長期拉長都可能造成緊張，進一步誘發損傷的出現。

  
  

正確的跑步

跑步的時候，除了跑前熱身，跑後拉伸，也要看身體是否適應跑步的條件，循序漸進的提高跑步能力，過度肥胖或者腿部肌力較差的人，可以先從快走開始，跑步的姿態也要注意，不要腳後跟著地，可以用全腳掌或者中前腳掌著地，減少對身體關節的衝擊。

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跑步前的熱身，是為防止運動損傷。

因為在跑步前，人體的個各器官和肌肉就像在冷凍狀態，需要簡單的熱身讓身體慢慢活動起來，這其中包括血液的循環加快，心肺功能的慢慢起伏（突然運動，心率極速加快有害身體）。特別是肩關節，膝關節等滑膜液的分泌。

拉伸，一方面是為了防止運動過程中的肌肉拉傷。當然還有運動後的拉伸，一般我們的肌肉是具有延展性的，如果運動後沒有充分的拉伸，將慢慢失去肌肉的延展性，長此以往，肌肉不僅會變的僵硬，也增加了運動中受傷的風險。

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總得來說，熱身和拉伸主要都是為了避免運動中的損傷；

• 熱身

當你進行跑步之前，你的肌肉或許還是比較僵硬的、心率也是相對平靜的、體溫也沒有什麼變化，一旦進行運動中去，就會有心率大幅度提高、體溫上升的現象，這個過程並不是像個直角直接衝上去的，而是需要一個過渡，特別是在早晨、傍晚或者秋冬季節，天氣比較寒冷，如果冒然開始正式的訓練，受傷率也隨之升高。

並且在運動後也不能立馬停下或者坐下，也是需要一個過渡的過程來使心率、體溫緩慢降到平靜的狀態。

熱身的時間可以控制在10分鐘左右，身體略微有一些想出汗就可以；

先做一些動態的拉伸來活動關節，再進行全身的活動來適當的提高心肺，然後由逐步加快跑步的速率；同樣的，在跑步結束後也要逐步減慢速度，由跑到走、由快到慢。

• 拉伸

在運動後拉伸的目的，一是為了改善肌肉形狀、並且緩解肌肉痠痛的現象；

跑步後腿部會有局部充血，如果強度對於當時來說大的話第二天會引起肌肉痠疼，而拉伸雖然不能避免，但是可以得到一些改善；

二是提高身體的柔韌度，這也是避免運動損傷的主要方式；

在身體體溫還較高的狀態進行拉伸訓練可以提高效果和降低受傷幾率，柔韌度的提高會增加運動時的身體動作幅度，如果一些動作中受到幅度的限制是會有受傷的風險存在的。

拉伸並不是拉一下、伸一下就算完成，而是要拉到肌肉有明顯拉扯感、並在這種程度上保持30″左右的時間，一個部位重複3-5次，共進行10分鐘左右的拉伸這才算是有效的拉伸。

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為什麼跑步前熱身跑步後拉伸？

先說跑步前為什麼要熱身。為的是喚醒休眠的身體，提高心臟博血量，升高體溫，增加肌肉的彈性，防止強烈運動肌肉受傷，使關節的活動範圍增加，減少運動時關節的摩擦，一句話，熱身為跑步時肌肉工作做準備。

跑步後為什麼要拉伸呢？主要是增加肌肉的柔韌性和彈性，快速排洩掉乳酸，減少受傷的可能。有效緩解肌肉痠痛和身體疲勞。給肌肉更好的生長空間。增加關節的活動範圍等等。

其實跑步前不但要熱身，也要進行拉伸。這樣更有利於跑步時避免韌帶拉傷。

跑步前熱身做哪些動作好？比如高抬腿原地跑，開合跳，壓腿，活動各個關節等。

跑步後要進行5一一10分鐘的拉伸(動作不一一講了)。

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1 小腿拉伸

跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿很需要放鬆，如圖所示，每條腿保持三十秒左右即可。2 韌帶拉伸

雙手摸腳或身體貼向雙腿，每條腿15-30秒。3 臀部屈肌拉伸

在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。一條腿向前，每次三十秒左右。4 四頭肌(大腿前方肌肉)

抬起左腳置於身後，用左手抓住左腳；膝蓋儘量併攏；用手慢慢拉向臀部有拉伸感，保持三十秒左右，然後換腿。在很久之前小編跑步也基本不會去關注熱身拉伸，但直到受傷，身體承受難以忍受的痛苦時，在不斷恢復和嘗試的過程中，才漸漸體會到熱身與拉伸的重要性。為了減少受傷，希望廣大跑友能夠重視熱身和拉伸，盡情享受跑步的樂趣 腿部屈肌拉伸練**挺胸直立抬手臂，抬起右腿蹬直角再伸開，左右交替提升腿部力量。2 臀屈肌拉伸練**

比上一個動作簡單，挺胸直立抬手蹬腿成直角，左右交替，每次持續一分鐘以上。3 腿部伸肌拉伸練**

後踢腿到臀部，交叉練**，維持一分鐘以上，提升腿部柔韌性。4 臀部伸肌拉伸練**

預備跑步的姿勢，考驗支撐力，腿向後的蹬出後維持幾秒鐘，然後換另一條腿練**，堅持一分鐘以上。

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關鍵字: 韌帶 健康 拉伸