逍遙小蟲

力量訓練在精不在多，練這3個就夠了！

從跑5KM就膝蓋疼到無傷跑2600KM，這3個動作對我幫助最大

跑步初期，莫名其妙的受傷總是讓我非常痛苦，跑一個月被迫休息半個月，真的是受傷時才會想起珍惜能任性跑的日子。

後來經大神指導我開始跑前熱身、跑後拉伸、修正跑姿、增加力量練習。效果立竿見影，在之後的跑的2600KM我竟一次都沒過受傷。在上面所說的4點裡，我始終認為力量練習是最基礎最重要的。

為什麼跑步還要練力量？

跑步其實是一項風險非常大的運動！

我們跑步時每一步對膝蓋的壓力都是體重的2~3倍（比如我70KG，每一步給膝蓋的壓力都是140KG~210KG）想想都可怕o((⊙﹏⊙))o。

如何才能減少跑步帶來的運動損傷呢？

力量訓練！也就是練肌肉。

如果肌肉強健，跑步的時候壓力會主要作用在肌肉上面；如果肌肉弱，跑步帶來對應的壓力就會主要作用在關節上面，結果可想而知。

而且相關肌肉具有一定的力量也是鍛鍊正確跑姿的基礎。

怎麼進行力量練習？

每天上班忙到飛起，能擠出時間跑步已經是極限了，還要系統的練習力量，真的是沒時間……

沒關係，今天小於只給你介紹最最最乾貨的三個動作，簡單，實用，見效快！

與我們跑步最相關的三個部位就是：腿，臀，核心肌群三個部位。下面三個動作也是分別對應這三個部位。

1.自重深蹲

跑步教練Carl Leivers曾說過：“如果只讓我挑一個力量練習的動作，我想我會選自重深蹲。蹲這個動作可以刺激到很多與跑步相關的肌肉，也能將其作為跑後計劃中的一部分。如果將自重深蹲結合上衝刺跑，我敢保證90%的人第二天就會感覺肌肉痠痛！”

深蹲不僅僅能夠鍛鍊到大腿前側的股四頭肌，還同時能刺激到臀大肌、臀中肌、臀小肌、膕繩肌等，被很多人稱之為訓練之王。

雖然深蹲是基礎中的基礎，但是這個動作還有很多要注意的。

很多人在深蹲時會出現夾膝的現象，尤其是女生，這很容易使關節產生扭曲轉向，對膝蓋造成損傷。正確的姿勢是雙腿比肩略寬，雙腳略外展，下蹲時膝關節往外展。

整個動作感覺就像是向後“坐”的感覺，同時儘可能保證膝蓋不超過腳尖。

深蹲練習每組15~20個，每次4~5組即可。

進階版動作可以將自重深蹲改為單腿深蹲，鍛鍊效果會更好哦~

2.單腿硬拉

《跑步該怎麼跑？》作者尼可拉斯·羅曼諾夫博士在書中說道：臀部正好處在連接全身動作的關鍵位置上。他就像是上半身與下半身的橋樑，在統一與協調身體的動作上扮演關鍵性的角色。臀部的穩定性和力量，不管在落地或騰空時，都是提供傳遞能量的良好通道。

看了幾十個大咖帖子，他們最推崇的練臀的動作是什麼呢？

就是下面小哥做的這個動作——單腿硬拉。

在初次做這個動作時你可能會發現，腿向後伸展時身體不由自主的左右搖晃。沒錯，單腿硬拉不僅鍛鍊臀部肌肉還會幫你改善平衡力。

做這個動作時要注意以下兩點：

a.整個動作注意腳尖朝前，背向前可以彎但不能塌。

b.做動作時身體儘可能不要左右搖晃（如果真的控制不了可以參考下面這種方式）。

日常練習每組動作8~12個，每次4~5組即可。

進階版動作可以單手增加壺鈴等重物。

3.平板支撐

核心力量對跑步的重要程度大家應該都懂，它很大程度決定我們跑姿是否標準。如果核心力量不足很有可能產生後仰跑，撅屁股跑等不正確的跑步姿勢。

那麼怎麼練習核心力量呢？最實用的就是為大家所熟知的動作——平板支撐。

跑步教練Leivers提醒我們說，“如果你想要提升你的跑步速度，更加需要練練你的核心肌群——注意核心不僅僅只是你的腹部肌群（Abdominal Muscles，Abs）！腰背部的肌群同樣很重要，但是往往會被忽略掉。”

所以腰背部肌肉也是訓練核心的一部分，比較方便的動作可以用十字挺身。

日常練習平板撐：每次時間根據身體情況決定，每次練習3~5組。

十字挺身：一般每組左右手各20下，每次練習3~5組。

以上就是小於整理出最經典的3個練習跑步力量的動作，願你在練習之後能夠無傷跑一生，享受跑步，享受生活。

如果感覺回答對你有幫助，動動手指給個“贊”唄。

跑者小於

跑步好處多多，對於身體軀幹來說，最明顯有瘦身塑形，只是對於跑步，要想自己跑得更好，更穩定一點，光有跑步是不夠的，我們還需要一定的力量練習，主要練習自己腿部、腰部、腹部、臀部、上肢等處力量，下面推薦幾個簡單高效基本不用器械的力量練習方式。

1、平板支撐

這個練習能夠更好的塑造我們腰部、腹部、臀部以及大腿前部的力量，通俗點說能夠保證這些部位的線條美，此外還能保持肩胛骨更加平衡，讓背部肌肉更加結實，讓你擁有更迷人的背影，這個力量練習的時候一天不再多，一次訓練4-6組，每組60秒左右，中間休息20秒，堅持下去很快就能有效果。

2、俯臥撐

自重最佳的訓練，鍛鍊的肌肉有胸大肌、肱三頭肌、三角肌、肩胛肌、腹肌等，對於跑步而言，最好的是可以練習到腹肌以及肩胛肌，對於肩胛肌這個我的理解是，跑步的時候胳膊需要前後移動，這裡肌肉強勁了更有利於我們作動。

3、靠牆靜蹲

不管是跑步還是健身，靠牆靜蹲都是推崇練習下肢的最佳動作之一，這個動作能夠鍛鍊我們鍛鍊股四頭肌，同時能夠更好的保護我們膝關節，此外這個動作屬於靜態，像平板支撐一樣，不會給我們造成其他部位的損傷，也不會引起痛感，明顯的就是做這個動作的時候腿痠膝蓋發抖，而且最好的是隻有有個支撐的地方，這個動作就可以做，對於跑步，我的習慣是跑前拉伸後會做一兩組這個靠牆靜蹲，時間一分半到3分之間。

4、卷腹

很明顯鍛鍊我們腹部肌肉，其實說腹部肌肉有點籠統，具體是能夠鍛鍊腹橫肌，腹直肌，腹內外斜肌，前鋸肌，腱劃等，只要動作標準，這個是讓我們腹肌線條最美最協調的動作之一，而且動作簡單，器材單一，一張瑜伽墊就可以滿足。

以上就是最簡單有效的練習我們力量的方式，希望我的回答有所幫助，加油啊~各位跑友，另外喜歡的可以關注點贊，不定期分享跑步經驗同時也相互學習。

真叫靜靜

我是跑步時光機，一位跑了5年步的跑步達人。

跑步除了要做好熱身與拉伸之外，力量訓練也是非常重要的，沒有力量訓練的跑步就是耍流氓。

我們在跑步的時候，肌肉的作用是至關重要的。它需要進行收縮，需要維持我們的關節穩定，需要減少地板對骨骼的緩衝。很多人跑步會受傷，就是因為肌肉力量太弱。如果你的肌肉力量太弱的話，那麼在一次高強度的跑步或者是長距離的跑步中，你會由於肌肉力量不足而導致膝關節或者是腳踝等部位受傷。

所以，想要跑好步，一定要做力量訓練。

那麼力量訓練都要鍛鍊了一些力量呢？

首先就是我們的核心力量，我們跑步的時候，核心部位是非常重要的，我們發力的部位就是通過核心力量的發力，然後帶動大腿，帶動小腿，這樣子才能跑起來。核心力量越強的人他跑步是非常輕鬆的，如果核心力量比較弱的話，腰背就無法挺直，跑起來的話就感覺就像在坐著跑一樣。

所以核心力量是跑步的關鍵，那麼在家裡怎麼練習核心力量呢？兩個簡單的動作：

一個是最常用的平板支撐，這個相信大家都會吧。這個動作，能夠鍛鍊到全身多個部位的肌肉力量，當然他最主要鍛鍊就是我們的核心力量，在做這個動作的時候，一定要注意千萬不能塌腰，你的腹部一定要收緊，整個後背看起來就像就是一條直線，就是從頭部，屁股，還有腳，這三點看起來是一條直線。

第2個動作呢，就是卷腹，這個動作最主要就是鍛鍊腹部力量的。這個動作在做的時候，腹部也要收緊，在身體起來的時候，吐氣，躺下時，吸氣。做的時候要注意，要使用核心部位發力，不要讓脖子發力帶起上半身。

那還有一個就是要鍛鍊腿部的力量，這個動作比較簡單，就是健身當中的一個王牌動作，深蹲。這個動作它可以鍛鍊到你的大腿，臀部，還有大腿後肌，它是一個全身性的動作。在做的時候一定要注意，膝蓋不要超過腳尖，然後膝蓋不要內旋。另外，就是你的後背要挺直，不能弓著，這幾個點做到的話，深蹲就可以做得比較完美。你在做深蹲的時候就感覺就就是直接坐下去的那種感覺。可以想象你屁股後面有一張椅子，然後直接坐下去。

跑步的話主要就是鍛鍊這幾個動作就好了，如果你覺得不夠的話，那麼你可以去下載一個keep，裡面他有很多的健身動作，你可以選擇合適的一些鍛鍊腿部力量和核心力量的動作來做就可以了。

跑步時光機

您正試圖成為一個更好的跑步者，進擊跑步達人嗎？那麼，這就不僅僅是記錄里程的增加，而是與激活並保持強健的肌肉息息相關。如果想做到這一點，請在跑步前或跑步後將以下這些來自Nike + Run Club教練朱莉婭·盧卡斯（Julia Lucas）的全身強化動作納入您的日常鍛鍊。很快您就會開始注意到自己的力量有所不同。

01：平板支撐

02：側臥翻轉

這項運動可鍛鍊臀部和腿部，是跑步者經常需要激活的身體部位。

03：側蹲

側蹲是加強外側臀部肌肉的好方法。> 兩腳分開與臀部同寬站立，雙手放在臀部上；> 下蹲，起身；> 將左腳移出一步，再次下蹲，起身時收回左腳；> 反覆交替進行；> 每側做2或3組，每組10到12次。

UNU智能

氧訓練，提高心肺功能。

下午：速度訓練，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在彎道上進行，模擬起跑後的加速過程)，200米X3次(60米和100米的強度要求用90％的強度完成，200米要求24秒左右)。感謝您的耐心閱讀，想了解更多關於健康方面的乾貨內容，歡迎留言關注咕咚健康小助手！你的點贊是給我最大的鼓勵~

咕咚健康發福利啦~每週免費贈送1000份音頻給大家作為福利，本次送出的是四位國家級專業營養師傾心打造的減肥課程，7天帶你走出減肥誤區，教你輕輕鬆鬆瘦10斤。關注並私信發送「福利」，即可免費領取課程鏈接，先到先得哦~

40％～60％X10～12次X3～5組臥推40％～60％X12～15次X3～5組。

跨步跳100米X4次X2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性)。

負重弓箭步走40米X4次(這項練習能很好地擴大跑的步輻，是400米跑很重要的要求)。

慢跑放鬆。

(五)週五

早操4000米。

下午：跑的能力練習。200米變速跑X8次X2組(要求同週三)。

(六)週六

專項耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，間歇10分鐘)，專項速度300米X2次(要求37秒5～38秒，間歇10分鐘)(注：通過超專項距離的600米訓練能大大提高自身的無氧糖酵解。而300米則是提高速度耐力)。

(七)週日

休息，通過這一階段的訓練能大大提高跑的能力。並在技術上有所改進，為下一階段的訓練打下良好基礎。

二、賽前訓練

訓練時間2～3個月一般是3～5月份。這個階段主要是在上一階段的訓練基礎上進行大強度、有針對性地專項訓練，從而達到從量變到質變的效果。

(一)週一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通過有

(二)週二

專項力量，抓舉40～50公斤X3～4組X3次。深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％X6～8組x3～6次。

跨步跳100米X4次X2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性)，慢跑放鬆。

(三)週三

早操4000米。要求同週一。

下午：跑的能力練習。200米變速跑X8次X2組(每個200米要求用27～27．5秒完成，中間走100米休息，要求走100米時間不能超過1分鐘)。

(四)週四

專項力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8組X3～6次。半蹲
提高無氧運動能力分為3個階段：準備期，賽前期，賽前調整期。各個時期的訓練週期以一週為單位。跑的技術。時間大約為4個月，大約從11月份到次年的2月份。訓練安排如下：

(一)週一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通過有氧訓練，提高心肺功能。注意韌帶拉伸及跑的技術改正。

下午：速度訓練，訓練內容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在彎道上進行，模擬起跑後的加速過程)。

素質訓練：小負荷的半蹲起，負重直膝跳，快速低強度的臥推，腰腹肌練習。

一、準備期

這個時期主要是提高運動員跑的能力，同時發展各項身體素質和改進

咕咚健康小助手

跑步力量訓練有哪些？跑步力量訓練是以腿部，核心，背部肌肉和力量為主，其他部位肌肉和力量為輔的訓練。

慢跑或者長跑屬於有氧訓練，力量訓練屬於無氧訓練，有氧訓練和無氧訓練有著相輔相成的關係。就跑步而言，力量訓練，可以提高跑步者的肌肉和力量，提高爆發力，增強身體運動的穩定性，減少膝蓋、韌帶等部位的運動傷害，並有助於跑步者持久訓練。

適合跑步者腿部肌肉和力量的訓練，有深蹲，箭步蹲，臀橋（臀推），提踵訓練，以及一些相應的組合器械訓練等；腰腹的訓練，有平板支撐，卷腹，懸垂舉腿，撐地高抬腿等；肩背的訓練有引體向上，曲腿硬拉等。

不同的力量訓練，可以定期訓練或者一週訓練二到四次，每次一到兩個部位，每個部位二到四個動作，每個動作四組，每組訓練到接近力竭。

滄海人間

全身的肌肉可大致分為上肢肌群，核心肌群以及下肢肌群。身體肌肉是一個整體，倘若有一部分肌群力量薄弱，跟不上其他肌肉“升級”，那麼那一部分肌群就很有可能受傷，所以我們在訓練的過程中一定要注意全面提升身體力量，減少受傷的可能性，同時能夠提升自身跑步成績，以達到最佳的運動效果。不論你是為了減肥慢跑，還是為了馬拉松比賽而訓練，合理的力量訓練都是對跑步成績有幫助的。

跑步力量訓練有：

1、膝關節：靠牆靜蹲”。

訓練方式：找到一塊與地面垂直且平坦的牆壁，雙腳與肩同寬或者儘量併攏，腰背貼在牆上，大腿與地面平行。

2、踝關節：提踵

訓練方式：膝蓋繃直，腳尖平行或微微內扣，雙腳前掌墊起至最高點（停留1-2秒），緩緩下降。重複做12-20次，多組練習方可達到訓練效果。

踝關節力量較強的跑友可以採用單腳提踵或者負重提踵的方式來訓練。提踵動作不僅可以練習踝關節，同時能鍛鍊小腿肌肉。

3、大腿：深蹲

訓練方式：徒手深蹲，雙手平舉，雙腳與肩同寬，做蹲起的動作。想要加強腿部力量的跑友可以採用“壺鈴蹲、負重蹲”的方法。

注意：由於深蹲屬於無氧抗阻訓練，在練習完畢後一定要注意放鬆大腿及臀部，以保持肌肉彈性。

4、腰環節：平板支撐

訓練方式：雙臂與肩同寬，手肘與雙腳前掌支撐在瑜伽墊上，腰背與雙腿成一條直線。臀部、腹部微微收緊。頭部與頸部不要太僵硬。堅持30秒-2分鐘。

注意：不要蹋腰，雙臂不要展太寬，雙腳儘量併攏。練習者可根據自身能力增加支撐時間或採用負重平板支撐的方式練習。

5、上肢力量：俯臥撐

訓練方式：雙腳與肩同寬，雙手比肩稍寬，做俯臥撐動作。撐起時收腹，收腿，雙手雙腿打開，做蹲跳動作。以此重複練習。

華子看生活

陳雲強

跑步是一項簡單又健康的體育運動，越來越多的人喜歡上這項運動。任何地方隨時可見一幫跑者，今天我來說說關於力量訓練的事

一，跑步受傷的體驗

這種受傷可能是關節痠疼，錯位，肌肉拉傷等等。。在比賽過程中可能突發情況比較多，比如力量不足而在跑步過程中摔倒受傷，俗話說“傷筋動骨一百天”那種想跑跑不了的滋味實在難以言表！

二，全面提升身體力量

因為跑步是全身性運動，每一個關節都要參與，所以我們不光是跑還要做力量訓練

注意我們要通過多個動作，達到最佳的訓練效果，全身肌肉可以分成上肢肌群。核心肌群，下肢肌群，我們要全面發展，合理的力量訓練是對跑步成績有幫助的。

三，下肢力量放首位

加強膝關節力量，（注意靜蹲時把注意力集中在膝關節處）

踝關節的訓練

大腿的訓練

四，核心肌群

五，上肢力量

主要訓練目的就是胸肩背！

可以做做俯臥撐，立臥跳！都可以😄

總之跑者受傷的原因很多，力量不足是最大的。所以對廣大跑友說一句話“放開去練力量，是你最正確的選擇”

韓斌louis

跑步力量訓練有哪些？

很多經常跑步的人可能還不知道跑步是需要做跑步力量訓練。原因是做跑步力量訓練，增強肌肉力量能夠避免在跑步受傷。而那些經常跑步受傷的。根本原因就是核心力量不足，肌肉力量不足以支撐跑步中的衝擊力。肌肉力量不能包裹住衝擊力，間接把衝擊力轉嫁給關節。造成膝關節腳踝，髖關節受傷。

跑步的力量訓練還有很多。深蹲、硬拉、靜蹲、卷腹、平板支撐，俯臥撐等等。單一訓練，推薦深蹲。也可以多種動作組合在一起，鍛鍊各個部位的肌群。根據自己的條件喜好，鍛鍊起來看效果。

很多人都推崇深蹲，深蹲是鍛鍊大腿肌肉臀部肌肉的王牌動作。在力量鍛鍊中，深蹲是複合運動，有效鍛鍊全身的練習動作。深蹲正確的姿勢能起到正確的效果，錯誤的姿勢會損傷到的膝蓋。

• 雙腳距離比肩稍寬，腳尖微微朝外，保持後背挺直，身體在下降時，膝蓋不要內扣，膝蓋與腳尖方向一致，臀部向下像往凳子上坐一樣。此時雙手向前方展開，當蹲下時雙臂大腿與地面保持平行。膝蓋儘量不要超過腳尖兒。

大家喜歡跑步運動的可以關注我，我們一起跑起來，歡迎留言交流，我是76老郭！

關鍵字: 體育 健康 跑步