控制體重
身體的重量越大，膝關節所承受的力也就越大，磨損的速度也更快。建議體重指數(BMI)超過24的應減輕體重。
計算方法如下：
體重指數BMI = 體重(kg) ÷ 身高的平方(㎡)
- WHO建議健康的BMI為18.5~23.9，亞洲人為18.5~22.9。
- BMI不適用於兒童，孕婦，運動員，和病人。
下圖為BMI值與體重的關係， 如果不會算，可以網上找到BMI計算器。
改變生活習慣
避免反覆下蹲運動，或長期下蹲，避免爬山或上下樓梯。同樣也要避免如衝撞、深蹲的運動，這些運動會帶給關節巨大的壓力，登山、爬樓梯帶給髕股關節很大的壓力。
堅持適度合理運動
關節經常運動，能讓關節軟骨受到適當刺激，促進新陳代謝，這樣關節滑液才能在關節內到處流動，起到潤滑和提供營養的作用。
相反，如果長期不運動，關節周圍的肌肉組織會日漸萎縮。久而久之，關節失去了保護，損傷的幾率自然會增高。老年人不運動容易患骨質疏鬆症，身體也會缺少敏捷性和協調性，容易跌倒造成嚴重骨折。
你需要找到一種對於膝關節比較安全的運動並且堅持下去。比如游泳（避免過度用力蹬腿）、騎自行車、快步走等。
運動中感到不適，要立刻停下來，不要勉強。瞭解自己的極限，盡力而為，循序漸進，慢慢增加時間與量，運動前後充分熱身。
鍛鍊股四頭肌
股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群。它不但負責我們走路 、上下樓、蹲起等動作時的主要力量，還負責我們膝關節的穩定性，尤其是髕骨和膝關節前後向的穩定性。
每天抬腿可以很好地鍛鍊股四頭肌，保持膝關節彈性，促進新陳代謝，有效保護膝關節。
方法如下：
坐在椅子上，膝關節伸直同時勾住腳尖，用力使整條腿繃直並保持水平狀態。
這時候會感覺大腿的肌肉在用力，摸起來硬硬的，每次堅持10秒鐘，然後放鬆10秒鐘，每日上午30次，下午30次。
避免久坐
長時間坐著不運動，會使肌肉鬆弛，缺乏力量，會使關節疼痛加重。你需要找到一種對於膝關節比較安全的運動並且堅持下去。
避免跌倒
關節疼痛或者關節不穩定的患者更容易跌倒，摔倒時關節可能遭受更加嚴重的損傷。為了避免跌倒，一定保持家裡充足的照明，樓梯上一定安裝扶手，不用非固定的地毯，衛生間裝上扶手、蹲便改為坐便等等。
適當使用助行器具
柺杖可以分擔你的關節壓力，提高步行的穩定性，減輕腿部的負擔。
適當補鈣
多吃一些含鈣豐富的食物，促進鈣的吸收利用，如牛奶、稻類、綠葉青菜、花生、紫菜等都是含鈣量很高的食物。適當時可加吃一些鈣片。另外，在日常生活中，增加運動和日曬也很重要。
穿一雙合腳的鞋
不僅可以讓你走路舒適，還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。腳背部分能與鞋子緊密結合，寬窄、長度均合適，能正確保持足弓的弧度;鞋子的重量以輕為宜，鞋底不宜過軟，而且要有點厚度;鞋後跟可以高2-3釐米左右，鞋底太平則走路時容易疲倦;鞋底上帶有防滑紋。
注意保暖
膝關節由於缺少豐富肌肉和脂肪組織的保護，局部熱量容易散失，溫度常比其它部位低。膝關節如果遇到溼寒，會影響局部的血液循環，加速衰老。尤其是對於已經受損的膝蓋來說，遠離溼寒的環境對於保護膝蓋來說尤為重要。
如果有膝關節疼痛建議及時到專科醫生處檢查清楚疼痛原因，採取適當的保護治療措施，避免進一步的損傷。
玖玖骨科平臺致力於為骨科醫生、患者提供優質產品、服務的中國骨科疾病專業管理平臺。上玖玖骨科，骨科需求一站式解決。微信關注“玖玖骨科”公眾號，請搜索jiujiugk
閱讀更多 玖玖骨科 的文章
