鑑於中文網絡上有關“超慢”訓練的資料甚少、但國外早有健身博主在推薦的事實，健身樹洞花了一些時間研究這種有趣的訓練方法。

什麼是超慢訓練？

所謂的“超慢（super-slow）”訓練，是一種力量訓練的形式，意即所有動作都是以非常緩慢、仔細和“若有所思”的方式進行的。儘管關於超慢訓練是近幾年才流行的，但早在1982年，佛羅里達大學的一位名叫Ken Hutchins的研究人員就引進了這項技術，他在一項對老年婦女進行的骨質疏鬆症研究中使用了這一方法。所以，你會看到現實中確實有一些中老年健身者成為超慢訓練的擁護者。但這並不代表在以增肌、力量增進為主要目的的年輕訓練者當中同樣受歡迎。

在超慢訓練中，每一個動作的“向心”部分（肌肉在被激活時變短）需要整整10秒才能完成，而“離心”部分（肌肉在被激活時被迫拉長）則需要4-5秒。例如，在二頭肌彎曲等簡單的力量訓練中，將啞鈴舉到肩部（向心階段）需要10秒，而將啞鈴緩慢下落到起始位置（離心階段）則需要4-5秒。相比之下，傳統的力量訓練建議通常包括一個2秒的向心階段、一秒的停頓和一個4秒的離心階段。（雖然在現實中，許多訓練者將這兩個階段都縮短為1秒）

使用超慢力量訓練，實質上就是以慢動作進行訓練，重點是協調、形式適應和控制，而不是速度。支持者認為，與傳統的重量訓練相比，這項技術對力量和肌肉尺寸的影響更大，並且能促進更有效地減掉體內脂肪（國外運動學者Hutchins還寫了一本《超慢》（Super Slow）的書）。此外，超慢速訓練據說比傳統的重量訓練提供更高質量的有氧運動。正如人們所料，營銷跑在科學結論前，很多超慢訓練視頻和特殊訓練設備已經在國外銷售渠道鋪開。然而，對超慢速訓練的科學研究卻相當匱乏。

事實上，一些運動生理學家對超慢訓練的優點一直持懷疑態度。一些人認為，與特定力量訓練相關的能量消耗，主要受訓練期間所做的訓練量和相對強度的影響。力量訓練後，靜息能量消耗會增加，但增加的幅度也取決於訓練期間進行的力量訓練的容量和強度。在超慢訓練中，訓練量和強度都可能相當低。

舉個例子，你能承受的最大臥推重量是100kg，然後想想試著保持這個重量整整10秒……你會立刻意識到為什麼超慢訓練必須要和較低的強度聯繫在一起，遠低於一次個人最大重複次數（1RM）。因此，很難想象超慢訓練會以一種神奇的方式刺激新陳代謝，並比平時更快的減去脂肪。

超慢訓練的研究

很長一段時間，有關超慢訓練都停留在理論上，很少有人做具體的研究。然而現在我們能找到的資料，早已足夠讓我們下結論了。

阿拉巴馬大學大研究

來自阿拉巴馬大學的科學家們做了一項相關研究，這項研究比較了7名從事力量訓練至少一年的年輕男子進行超慢速和傳統力量訓練的代謝效應。所有受試者的體重穩定，平均79公斤，並定期進行重量訓練與自由重量訓練。他們的日常訓練每部位肌肉2-3組、每組8-10次，強度為65-70%1RM。運動員臥推平均1RM為117kg，深蹲為144kg。

在這項研究中，每個運動員完成了兩個訓練計劃，一個是使用傳統的訓練技術，另一個是超慢速訓練。訓練間隔為三天。受試者被隨機分配到一個鍛鍊序列中，要麼先進行超慢速訓練，要麼先進行傳統訓練。這些包括腿部伸展、臥推、彎舉、推舉、划船和深蹲等。在每次訓練期間以及訓練後15分鐘內記錄心率和逐分鐘耗氧量；在訓練結束後立即測量血乳酸水平。在每次運動後的第二天早晨（經過12小時的夜間禁食），測量每個運動員的靜息能量消耗率。

超慢速訓練包括1組X 8次重複的訓練，每次重複包括10秒向心和5秒離心動作。兩組之間休息1分鐘。

重量的選擇

在這項研究之前的試點訓練中，研究人員很快就瞭解到了超慢訓練的一個重要方面。當他們試圖確定慢速訓練時可以使用多少阻力時，他們發現沒有一個受試者能夠完成任何練習所需的8次重複，因為這其中的負荷阻力超過30%1RM。事實上，運動員可以完成一組8次的慢速訓練的最大強度是28%1RM。

由於這7名運動員都能承受25%1RM，所以隨後他們選擇這種強度進行超慢速訓練。看到這裡（如果你有耐心的話），你可以看到超慢速訓練對訓練過程中所用的負荷強度有著極高的要求：往往25%1RM被認為是非常輕的強度，而大多數運動員在大重量訓練中使用的平均強度約為70%1RM。

時間的計算

一開始，研究人員希望保持傳統訓練技術所花費的時間與超慢訓練所花費的時間相同。顯然，在時間相同的條件下，重複次數不可能相等，因為傳統重複次數可以比超慢訓練更快地完成。沒有人告訴受試者每一個傳統的動作應該持續多長時間，他們只是被要求以一種自然的方式進行鍛鍊。然而，事實上，這些運動員需要1秒鐘來完成每個傳統動作的向心階段，1秒鐘來完成離心階段。

因此，當受試者在傳統訓練中完成2組8次的訓練時（每次間隔休息1分鐘），總鍛鍊時間為29分鐘，與超慢速鍛鍊所需的時間相同。傳統訓練選擇的強度是65%1RM。

儘管訓練總時相同，但兩種訓練的實際時間是不同的。在進行超慢速訓練時，運動員們花了10×8×15秒=1200秒（20分鐘）的時間。相比之下，他們在傳統訓練中只花了2×10×8×2秒=320秒（5分20秒），而且傳統訓練的強度更高。

心率

雖然在傳統訓練中實際訓練的總時間較少，但在訓練期間和之後的耗氧量和心率遠高於超慢訓練。例如，傳統訓練中的平均心率為143次/分鐘，而超慢運動中的平均心率僅為113次/分鐘；傳統訓練（在訓練結束後15分鐘內記錄）中的平均恢復心率為119次/分鐘，而超慢運動中的平均恢復心率僅為95次/分鐘。事實上，與傳統訓練相關的恢復心率大於超慢速訓練時的工作心率。

耗氧量

遵循同樣的模式，也可以大致計算一下耗氧量。傳統運動中的淨攝氧量為23升，而超慢速運動中的淨攝氧量為15升。同樣，在傳統訓練後的恢復過程中，運動員消耗了8.2ltrs的氧氣，而在超慢速訓練後僅消耗6.7ltrs。

關於淨能量消耗的數據也未能揭示超慢速訓練的任何優勢。例如，在鍛鍊和15分鐘的恢復期內，傳統訓練者消耗了172卡路里的熱量，相比之下，超慢訓練者消耗的熱量只有107卡路里。

乳酸水平

這項研究中，即使是運動後的乳酸水平數據，看起來也更有利於傳統訓練：傳統訓練後乳酸水平飆升至7.9mmol/L，而超慢速訓練後僅為4.0mmol/L。值得注意的是，乳酸水平的升高不會增加傳統訓練者肌肉痠痛的風險，因為與人們普遍認為的相反，乳酸水平與運動後肌肉痠痛無關。運動中乳酸濃度的升高實際上被認為對運動員有好處，因為它們能刺激肌肉細胞更好地從血液中“提取”乳酸，然後在運動中將其作為重要的能量來源。

能量消耗

次日對能量消耗的測量顯示，超慢訓練者的代謝率並不比傳統訓練者高。因此，與超慢訓練的倡導者所宣稱的相反，超慢訓練確實存在與代謝相關的不利因素。正如研究人員指出的那樣，在29分鐘的訓練中，超慢訓練者消耗的能量，實際上比一個人在同一時間段內悠閒散步中消耗的能量要少。而我們知道，耗氧量太低，則無法提高有氧健身水平。

簡單地說，超慢訓練的實際強度（25-28%1RM）是如此之小，以至於這種形式的運動很難以任何顯著的方式提升新陳代謝。相比之下，傳統力量訓練的強度（65-75%1RM）要高得多，隨之而來的代謝益處也更大。此外，傳統訓練中使用的負荷更大，可以刺激比超慢速訓練更多的肌肉，儘管後者涉及更長的收縮時間和佔據更多的健身時間。在這項研究中，儘管超慢速訓練的肌肉收縮時間較長，但在傳統訓練中，肌肉的運動量是超慢訓練的4倍（1200秒 VS 320秒）。

超慢速訓練與力量（第二個研究）

超慢速的訓練中，肌肉收縮的持續時間急劇增加，這會給力量帶來什麼影響？在另一項研究中顯示，與10周傳統力量訓練相比，10周超慢訓練之下的力量增加遠遜於前者。受試者為14名女性，年齡在19-45歲，隨機分為正常組和超慢組。兩組在研究期間每週訓練三次，訓練項目為腿部伸展、卷腿機訓練、下拉、臥推、二頭肌臂屈伸和三頭肌臂屈伸等。

超慢組採用10秒向心收縮和5秒離心收縮的訓練節奏；傳統組採用2秒向心收縮和4秒離心收縮的訓練節奏。兩組均完成一組8-12次的訓練。傳統組採用80%1RM的強度，超慢組採用50%1RM的強度。兩組在運動之間休息60-90秒，研究過程中的阻力負荷以2.5-5%的梯度增加。

10周後，同樣是1RM的強度，傳統組的改善明顯高於超慢組：臥推（34% vs 11%）、下拉（27% vs 12%）、蹬腿訓練（33% vs 7%）、伸腿機訓練（56% vs 24%）和卷腿訓練（40% vs 15%）。傳統組的總舉重改善明顯大於超慢組（39% VS 15%）。兩組患者的耐力都得到了相同程度的提高，但兩組人員的身體組成都沒有顯著改善。因此，在這項研究中，超慢訓練與傳統的阻力訓練相比毫無優勢。

小結

一些超慢速訓練的倡導者認為，與傳統訓練相比，這種訓練最終會在長時間的訓練中產生不錯的肌肥大效果。這聽起來很誘人，如果這一訓練方法成立，那麼我們再也不必在健身房狂流汗了。當然，力量也會得到增進，因為肌肉尺寸的增長通常與力量的增加有關。

此外，在力量訓練之下，肌肉組織每增加1lb，每天的能量消耗通常會增加10-20 kcal，這一效果可以增強脂肪燃燒，進一步加速全身減肥。

唯一的問題是，科學研究表明，促使肌肉肥大所需的強度不低於50%1RM，這高於超慢速訓練的最大強度。

• 當我們走進健身房時，心裡應該有一個不錯的健身計劃。一個好的力量訓練計劃，應該保證在訓練結束後20-40小時內提高靜息能量消耗，以便同時刺激脂肪燃燒和肌肉重建。
• 沒有證據表明超慢訓練能提高訓練者的新陳代謝。
• 超慢訓練比完全不練要好，但沒有確鑿的證據表明它比傳統訓練更能燃燒脂肪、更有效地鍛鍊肌肉或提供更好的有氧運動。
• 幾乎沒有證據表明超慢速訓練有助於提高運動表現。如果你想從健身中獲得更多，還是採用尋常的運動節奏與速度。
• 不要把慢速離心訓練與超慢速訓練混為一談，也不要把“慢下來”與“超慢訓練”混淆，事實證明，慢下來的訓練對增肌有好處，但超慢訓練則沒有。

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