Cc_Rock柴超_柴偉
瑜伽裡面什麼動作對膝蓋好？
也不知道是不是因為行業的問題，遇到膝蓋有問題的人實在是太多了。很多人都會問同樣的問題：瑜伽裡面什麼動作對膝蓋好？有時候對於這樣的問題真的很難回答。
按照理論上來講，什麼樣的動作對膝蓋有好處呢？最重要的一點就是能夠加強膝蓋周圍肌肉力量的體式，對膝蓋好。
因為肌肉可以保護膝蓋，肌肉力量越強大對膝蓋的保護作用越強，膝蓋越不容易受到傷害，或者說出現傷害的時候，有能力把對膝蓋的破壞力降到最小。
就像重重的一擊向你的膝蓋襲來時，如果肌肉力量強大，打到肌肉上最多是疼，但是如果肌肉軟而無力，那麼這一拳的力量就會直接施加在膝蓋上，有可能就是膝蓋骨折錯位等等。
這就帶來一個問題，鍛鍊膝蓋周圍肌肉力量的體式往往又是最容易傷害到膝蓋的時候。
比如靠牆蹲這個動作， 都說對膝蓋有益，但是很多人靜蹲以後膝蓋的問題更嚴重了。再比如太極拳，很多人練太極拳治好了自己的膝蓋，又有很多人練習太極拳把膝蓋練壞了。就像我們一再強調的膝蓋不能超過腳踝，對肌肉力量強大的人來說，膝蓋超過腳踝一點問題都沒有。比如下圖
所謂的水能覆舟也能載舟。同樣的一個動作，你練到了肌肉就是對膝蓋有好處，練沒用肌肉，讓骨骼關節代替了，就是對膝蓋有壞處。
所以如何在瑜伽中保護膝蓋，避免傷害，這才是最重要的。只要你做到了這一點，隨著練習隨著力量的加強，自然對膝蓋就是好處。
首先第1點：膝蓋不超伸。
這一點是最基礎的，不止在瑜伽練習中，在任何運動中，包括我們平時站著的時候，都要注意。膝蓋超伸就意味著有一大部分力量被直接壓到了膝關節上。特別是在站姿體式，平衡類體式練習時尤其要注意。力量不夠就曲膝，耐力不夠保持時間就短一點，不要跟自己較勁。
2、啟動肌肉力量。
這話說了1千遍1萬遍了。還是有很多人為了追求高難度動作，為了保持的時間更長一點，有意識或者無意識選擇用關節骨骼去代償。
如果你不能確定你是否啟動了肌肉力量，那麼你就降低難度。這句話嚴格的來說漏洞很多，經不住推敲，但是是確保膝蓋不會受傷害最好的辦法。到動作的降低版本去體會，去感受肌肉力量，建立肌肉的本體感覺。
從最簡單的版本開始做，如果覺得肌肉沒感覺，稍微加難一點，如果肌肉有感覺，但是不夠強烈，也可以再往上稍微加一點難度。這樣一點點的試探，找到適合你的強度。如果在某一點的難度中，你又增加了一點難度，反而感覺沒有之前強烈了，動作做起來反而輕鬆了，那極有可能就是關節代償了，退回來，退到你剛才的位置來。所以說，最難的運動是找到適合的點。
良藥苦口，希望大家的瑜伽練習慢一點再慢，少一點攀比。
3、給大家推薦一個動作，膝部運動，下👇圖
在瑜伽裡叫：膝部運動，這個動作也可以叫做膝關節的屈伸運動。
站著坐著都可以，膝蓋伸直彎曲；伸直彎曲；循環
不一定要是在瑜伽練習的時候做。坐在辦公室時，看電視時，等車時，睡覺前都可以做。
首先這個動作膝蓋不承重，不會的膝蓋造成損傷；其次這個動作可以增加膝關節的靈活度；同時也可以分泌更多的滑液，使關節表面更潤滑，減少摩擦力，還可以更多的去滋養軟骨半月板；在膝蓋的屈伸運動中，也可以對膝蓋周圍的肌肉力量進行鍛鍊。
防患於未然，防要比治簡單的多，成本也小得多。在瑜伽練習中，保護自己是第一位的。
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凡一說瑜伽
瑜伽穩定
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思考的健身達人
這個瑜伽序列加強你的四腳和腿筋，幫助支持關節，穩定膝蓋，並防止膝蓋疼痛。每個體式可保持10-15次呼吸，除非另有說明。
嬰兒式 ![]()
對一些人來說，膝蓋的深度彎曲會進一步加重關節的疼痛。在這個姿勢輕鬆的變化嬰兒式，你將避免彎曲你的膝蓋太深。把你的大腳趾合在一起，分開膝蓋，讓你的軀幹在大腿之間休息。在膝蓋後面放一條卷好的毯子或毛巾。向前摺疊，把你的前額放在一塊積木上。將手臂伸向瑜伽墊的前方，雙手與肩同寬，伸展軀幹兩側。保持10-15次呼吸。可以在膝蓋下面多放一條毯子或毛巾。
山式變化
在山式中，在大腿內側上部之間放置瑜伽磚，可以學會如何正確地使用你的股四頭肌和大腿內側，以避免多餘的重量壓在膝蓋上。雙腳分開與臀部同寬，在大腿內側上部恥骨底部放置一塊木塊。把瑜伽磚靠到你身後的牆上，這樣你的屁股就會像鴨子的屁股一樣突出來。當臀部的肌肉往腳後跟方向下降時，樂意把這塊肌肉往恥骨方向拉。收腹。當你手心向前轉動時，肩膀向後，同時雙臂靠在身體兩側。保持10-15次呼吸。
站姿前屈變化
這個站姿前屈是伸直你的腿，而不是猛地把膝蓋向後伸直。向前摺疊，深深地彎曲你的膝蓋。手掌放在小腿肌肉球部，手指指向腳後跟。用手的腳後跟抵住小腿，抬起臀部，伸直雙腿。當你做這個動作的時候，看看你能否繼續把你的臀部直接舉過你的腳後跟。當你完成3-5輪這個動作時，完全放鬆你的脖子。(如果你已經非常靈活，把這些伸展運動加到你的日常生活中，讓自己更加放鬆。)
幻椅式
椅子姿勢有助於加強四頭肌、腿筋和臀大肌。把你的腳合攏來碰觸。彎曲膝蓋，臀部向後坐，這樣重量就落在腳跟上。把你的手臂伸向天花板。伸展軀幹兩側時，繼續將軀幹從大腿上抬起。儘量保持脊柱的自然曲線，並確保你的下背部不是過度拱起或縮起來。
三角式變化
這種變化可以防止你的前膝蓋過度伸展。垂直於牆站立，雙腳分開一段距離。(你可以把手臂呈t形伸出來，把腳踝對準手腕正下方，以此來測試自己的姿勢。)將左腿轉向牆壁，腳趾向上翹起。右腳稍微向內轉，前腳後跟與後腳的足弓對齊。在你的左小腿肌肉下面放置一個擋塊，這樣可以促進膝蓋輕微彎曲。把你的四頭肌向上提起，就像你穿上了一雙緊身的打底褲。將你的臀部向身後的牆壁彎曲，左手放在大腿或小腿上，而不是膝蓋上。將你的右臂向上伸過耳朵，緊貼牆壁，利用牆壁將你的左肋骨轉向你前面的牆。保持10次呼吸。在另一邊重複。
橋構成
這個姿勢也能加強臀大肌、腿筋和四頭肌。屈膝，雙腳分開，與臀部同寬。在大腿內側上夾住一個瑜伽磚。抓住墊子的外邊緣，抬起臀部，繼續把瑜伽磚夾在大腿內側。輕輕地把臀部的肉拉到膝蓋後面，以保護下背部。保持10-15次呼吸。在你放鬆這個姿勢之後，休息一下。拿走瑜伽磚，腳撐開到墊子邊緣，雙膝相抵，互相支撐。
瑜伽徒
1.
膝伸展 ：靈活膝關節，加強腿部力量。加熱膝蓋周圍肌肉，保持韌帶的力度和柔韌性。動作：坐姿，背部挺直。雙腿向前平伸。右腿上抬至45度角，雙手在右膝蓋後相握，吸氣，伸展膝蓋；呼氣屈膝，並將膝蓋拉向胸部。配合呼吸伸屈8次。放鬆，換腿重複。
2.
抱膝式 作用：強調膝關節和大腿肌肉的平衡力量，減少膝蓋受傷。動作：站姿。重心移至左腿。吸氣，雙手抬起右膝；呼氣，將右膝拉向腹部擠壓。吸氣伸展，呼氣擠壓重複6次，第7次拉向腹部擠壓時停留3～6次呼吸。放鬆。換左腿重複。
3.
幻椅式 ：促進膝關節周圍血液循環，幫助大腿和小腿的肌肉伸展。動作：站姿。雙腿併攏。吸氣雙手合十於頭頂，保持背部伸展，呼氣，屈雙膝下蹲，感覺像是坐在椅子上，保持平衡，均勻呼吸3～6次。吸氣，向上提起身體，呼氣放下雙手。放鬆。重複3次
微微生活日記
-1-
減少蹲和跪
從臨床觀察來看，膝關節疾病患者女性多於男性，其中一個重要原因是，女性一生中下蹲的次數更多，而蹲和跪對膝關節的損傷都比較大。因此，要少做長期蹲跪的動作，別蹲著做家務或跪著擦地板。
喜歡打太極拳的老人，也不要勉強蹲得太低，站著打高位太極就好。在站起和坐下時，注意先讓膝關節輕微適當地反覆彎曲幾下，然後站起或坐下，有利於保護膝關節。
-2-
鞋底別太薄
運動時最好穿舒適、有彈力的運動鞋，以減少膝關節壓力。
日常生活中，鞋跟以2～3釐米為宜，鞋底不宜太薄，否則會給膝蓋帶來不利影響。
膝關節小運動
-1-
直腿抬高
1、平躺於床上，雙手放於胸前，兩腿保持膝關節伸直。
2、慢慢抬高右腿，在高處停留10秒後慢慢放下。
3、重複此動作10下，再換抬高左腿，每天3回。
坐著的時候，也可以這麼做：
當你端坐在一個椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續1分鐘，然後自然著地，換另一條腿抬起。
這個動作只要坐著就能做，不限時間和地點。它可以很好地鍛鍊股四頭肌，保持膝關節彈性，促進新陳代謝，有效保護膝關節。
-2-
股四頭肌靜態用力運動
1、平躺於床上，在右腿膝下放一個卷緊的毛巾。
2、用膝後部頂壓毛巾，此時應感到大腿前方肌肉（股四頭肌）用力繃緊。維持此姿勢10秒，放鬆肌肉。
3、重複動作10下，再換左腿重複動作，每天3回。
-3-
膕繩肌靜態用力運動
1、平躺於床上，右腿膝蓋彎曲，下方放一個卷緊的毛巾。
2、腳跟往下頂，使大腿後方肌肉(膕繩肌)用力繃緊，維持此姿勢10秒，恢復。
3、重複10下，再換左腿重複動作，每天3回。
自娛自樂的那些年
大家好我是農村的阿秋很高興來回答這個問題：
這個瑜伽序列加強你的四腳和腿筋，幫助支持關節，穩定膝蓋，並防止膝蓋疼痛。每個體式可保持10-15次呼吸，除非另有說明。
嬰兒式
對一些人來說，膝蓋的深度彎曲會進一步加重關節的疼痛。在這個姿勢輕鬆的變化嬰兒式，你將避免彎曲你的膝蓋太深。把你的大腳趾合在一起，分開膝蓋，讓你的軀幹在大腿之間休息。在膝蓋後面放一條卷好的毯子或毛巾。向前摺疊，把你的前額放在一塊積木上。將手臂伸向瑜伽墊的前方，雙手與肩同寬，伸展軀幹兩側。保持10-15次呼吸。可以在膝蓋下面多放一條毯子或毛巾。
山式變化
在山式中，在大腿內側上部之間放置瑜伽磚，可以學會如何正確地使用你的股四頭肌和大腿內側，以避免多餘的重量壓在膝蓋上。雙腳分開與臀部同寬，在大腿內側上部恥骨底部放置一塊木塊。把瑜伽磚靠到你身後的牆上，這樣你的屁股就會像鴨子的屁股一樣突出來。當臀部的肌肉往腳後跟方向下降時，樂意把這塊肌肉往恥骨方向拉。收腹。當你手心向前轉動時，肩膀向後，同時雙臂靠在身體兩側。保持10-15次呼吸。
站姿前屈變化
這個站姿前屈是伸直你的腿，而不是猛地把膝蓋向後伸直。向前摺疊，深深地彎曲你的膝蓋。手掌放在小腿肌肉球部，手指指向腳後跟。用手的腳後跟抵住小腿，抬起臀部，伸直雙腿。當你做這個動作的時候，看看你能否繼續把你的臀部直接舉過你的腳後跟。當你完成3-5輪這個動作時，完全放鬆你的脖子。(如果你已經非常靈活，把這些伸展運動加到你的日常生活中，讓自己更加放鬆。)
幻椅式
椅子姿勢有助於加強四頭肌、腿筋和臀大肌。把你的腳合攏來碰觸。彎曲膝蓋，臀部向後坐，這樣重量就落在腳跟上。把你的手臂伸向天花板。伸展軀幹兩側時，繼續將軀幹從大腿上抬起。儘量保持脊柱的自然曲線，並確保你的下背部不是過度拱起或縮起來。
三角式變化
這種變化可以防止你的前膝蓋過度伸展。垂直於牆站立，雙腳分開一段距離。(你可以把手臂呈t形伸出來，把腳踝對準手腕正下方，以此來測試自己的姿勢。)將左腿轉向牆壁，腳趾向上翹起。右腳稍微向內轉，前腳後跟與後腳的足弓對齊。在你的左小腿肌肉下面放置一個擋塊，這樣可以促進膝蓋輕微彎曲。把你的四頭肌向上提起，就像你穿上了一雙緊身的打底褲。將你的臀部向身後的牆壁彎曲，左手放在大腿或小腿上，而不是膝蓋上。將你的右臂向上伸過耳朵，緊貼牆壁，利用牆壁將你的左肋骨轉向你前面的牆。保持10次呼吸。在另一邊重複。
橋構成
這個姿勢也能加強臀大肌、腿筋和四頭肌。屈膝，雙腳分開，與臀部同寬。在大腿內側上夾住一個瑜伽磚。抓住墊子的外邊緣，抬起臀部，繼續把瑜伽磚夾在大腿內側。輕輕地把臀部的肉拉到膝蓋後面，以保護下背部。保持10-15次呼吸。在你放鬆這個姿勢之後，休息一下。拿走瑜伽磚，腳撐開到墊子邊緣，雙膝相抵，互相支撐。
農村的阿秋
英雄坐
膝蓋併攏，臀部坐在腳跟中間地面上 雙手放在大腿上方 脊柱立直，保持2-3分鐘如果腳踝太痛，可以坐在磚塊上 再者在磚塊上放個抱枕 保持2-3分鐘，或者在腳踝下方墊摺疊的毛毯 坐在磚塊上，保持2-3分鐘
臥英雄式更能拉伸到大腿前側 躺在抱枕上，在抱枕下方頭的位置墊個瑜伽磚 保持2-3分鐘 多練習英雄坐，不僅僅對腳踝有幫助，還可以鍛鍊大腿內旋的能力，打開髖部。體式不求多，求精。
