毛毛褲先生

隨著飲食結構的改變及精神壓力和社會因素的影響，導致便秘的發病率逐年升上。我們來聊聊如何緩解便秘？

1、飲食上增加膳食纖維，膳食纖維有很多類型，比如燕麥中的膳食纖維，被稱為可溶性膳食纖維，它們可以與糖的分子相結合，從而減少碳水化合物的吸收速度。膳食纖維還可以增加排洩物的體積，減少其乾硬的情況，從而有利於食物快速通過消化道，較少食物殘渣在人體中停留的時間。膳食纖維來源最好是混合的：燕麥、豆類、種子、水果以及新鮮蔬菜，藜麥裡面的膳食纖維也很多，也是一種應營養豐富的食物，也是可以選擇的。

2、增加水的攝入，水占人體的2/3,如果您飲食比較少的話，也是造成便秘的其中一個原因，所有每天必須保證攝入1.5升水。

3、調節腸道菌群，現在對腸道菌群的研究越來越熱，腸道菌群與我們的消化系統疾病、免疫系統疾病、癌症、內分泌系統疾病等都有關，因此可以通過益生菌和益生元來調理腸道菌群。

4、緩解壓力，現在研究顯示我們人體有個“腦-腸軸”，因此壓力應激會導致這個軸的變化，也會引起腸道功能的變化，也是導致便秘的原因，因此需要緩解壓力。

5、定期進行體育鍛煉，運動可以提升自身的免疫力。

健康浩聲音

大便乾燥，大便排不盡，大便過於乾硬，確實困擾著很多人，排出疾病原因造成的便秘，我們可以從飲食上，逐步排查看看是不是我們食物吃哪些東西吃的太多了，哪些東西吃太少了呢？

快速排便的飲食方法真心是沒有的，畢竟羅馬不是一天建成的，便秘也不是一天的造成的，只能說是通過改善飲食習慣，採用一些方法來起到緩解效果，重在堅持哦。

當然如果你使用藥物的話，確實可以達到快速排便的作用。

能夠幫助我們排便的食物

富含膳食纖維的食物。 像是我們經常提到的，蔬菜系列、粗雜糧系列以及菌菇海藻系列，他們含有豐富的膳食纖維，當然膳食纖維中包含可溶和不可溶性的，像是菌菇，海藻類，含有的不可溶性的膳食纖維，不僅可以幫助我們促進排便，而且還可以幫助降低血液中的膽固醇含量。

在日常飲食中，我們要注意排查，是不是平時主食吃的太過精細了，蔬菜吃的又很少而吃得太油膩了？其他原因造成喝水喝的少，每日8杯水喝夠了沒啊？

富含膳食纖維的綠葉蔬菜有：菠菜、芹菜、茼蒿等等。

富含膳食纖維的水果有桑葚。當然石榴中的膳食纖維含量很高，不過由於石榴中含有一些幫助起到腸道收斂作用的植物化合物，大量食用食物的話，不僅起不到緩解便秘的作用，還會加重便秘。

益生菌的藥物以及飲料

益生菌是我們腸道的有益菌，可以幫助改善腸道菌群。促進大腸蠕動，從而幫助改善緩解便秘的作用。當然同時使用益生菌以及富含膳食纖維的食物的話，會起到雙倍的效果。筱赧的媽媽呢，現在就是每天口服兩粒的益生菌膠囊，再喝一袋菊苣粉，每日早上正常排便一次。

作者筱赧

高級營養保健師

王興國營養特訓班5期學員

營養百事通

近來大便乾燥一粒一粒的，是上火了嗎?究竟吃什麼食物調理大便乾燥啊!每天都有解大便，但有時候很乾燥如羊糞便一粒一粒的，這種情況吃什麼可以調整好呢?

大便乾燥一粒一粒的症狀的發生可能與腸蠕動功能失調有關，也可與精神因素有關。所以要從飲食和生活規律以及精神狀態上慢慢調節!

吃上有講究：

多食用富含粗纖維的食物：如粗糧、蔬菜、水果等，粗纖維可增加食物殘渣、刺激腸壁促進腸道蠕動，使糞便易於排出。

多吃產氣的食物：如豆類、薯類、蘿蔔、洋蔥、豆芽、韭菜等食物，可刺激腸蠕動，縮短食物通過腸道通過的時間，促進排便。

選擇能促進有益菌的奘靈水蘇糖來胃腸同調，增殖有益菌群的數量來增加胃腸蠕動力，促進大便排出，清理腸道垃圾使腸中常清。

多選用潤腸通便的食物：如蜂蜜、芝麻、核桃、酸牛奶等食物，使糞便變軟，便於排洩。

選用富含維生素的食物：如穀類、豆類、花生、堅果、瘦肉等食物，可促進腸蠕動，幫助排便。

選用健康植物油如：芝麻油、花生油、菜籽油、玉米油、豆油等植物油，不僅有潤腸的作用，還可以分解產生脂肪酸，有刺激腸蠕動的作用，利於排便。

喝上有講究：

每天要有充分的飲水量，一天至少8~10杯，晨起飲一杯淡鹽水或冷開水，能刺激腸蠕動，起到軟化分辨的作用。忌用強烈調味品及飲料：如辣椒、芥末、胡椒、濃茶、咖啡等食品。

治療的關鍵是注意平時的生活習慣，早睡早起，不熬夜，不暴飲暴食，再就是要養成定時大便的習慣，每天早上排便，還要多運動，保持良好的身體狀態!

大便乾燥一粒一粒的怎麼辦?不要急，以上的幾種方法和要求照做，會對你的狀況有所緩解的，千萬不要著急哦!

奘靈

大便乾燥，飽受便秘之苦的你，一定嘗試了不少方法，但都沒有給你想要的效果。不用擔心！今天我就和你分享一個更好，也更安全的方法，你不用擔心任何問題，因為這種方法是完全安全的，不會有任何副作用。孕婦也可以使用。

你可能注意到，在肛門和私處之間會有一個凹陷的地方，那裡就是會陰穴。用手輕輕地按壓會陰穴有助排便。這種自我按摩有利於解決排便困難、放鬆肌肉，刺激負責排便的神經等。

出現便秘情況，不一定非要先急著服用藥物幫助排便，可以試試這一便秘按摩方法，幫你緩解便秘狀況，既簡單，而且還沒有副作用。你可以按壓這個穴位幾分鐘，稍微有一些痛感是最好的，但不要太過用力。

除了會陰穴幫你解決便秘之外，在大多數情況下，便秘可以通過飲食和生活方式的改變來緩解。

緩解便秘的其他方法

1. 改變日常的膳食結構

在日常飲食中，增加膳食纖維含量和飲水量。

含水多的食物如：白開水、牛奶、鮮榨果汁、淡鹽水等

促進胃腸蠕動的食物如：香蕉（要注意度，一天1-2根即可）、蜂蜜、酸奶等

含有豐富膳食纖維的食物如：大部分的水果蔬菜等。

2. 注意定時排便

定時排便，在晨起或早餐後如廁。一般來說，早餐後結腸推進動作較為活躍，易於啟動排便，所以早餐後一小時左右為最佳排便時間。不要忽視便意，更不能強忍不便。

3. 平時要保持足夠的運動

適量運動可以加強腹肌收縮力，促進腸胃蠕動和增加排便動力。

4. 保持身心愉快

煩躁的心態會導致便秘，因此，要合理安排工作和生活，保證充足的休息和睡眠，保持良好的精神狀態和樂觀的生活態度。

5. 謹慎服用瀉藥

瀉藥主要用於功能性便秘。對於瀉藥的使用要嚴格的遵醫囑，最好不要隨意自行服用瀉藥。

一般來說，上述介紹的按摩手法與傳統治療方法比如喝多點水，吃多點纖維食物，多運動等配合使用效果會更好。

壹號專家健康說

推薦幾種藥食同源，可以潤腸通便的食物

1、郁李仁

郁李仁，是薔薇科植物郁李、歐李、榆葉梅、長梗扁桃等的種子仁，其主要功效與作用是緩瀉、利尿，屬瀉下藥分類的潤下藥，主要用於治療大便秘結、水腫、尿少等症。現代藥理也證實，郁李仁中所含的郁李仁甙有強烈瀉下作用，其瀉下作用機制類似番瀉甙，均屬大腸性瀉劑。用郁李仁煎水喝，能明顯縮短燥結型排便時間，排便次數明顯增加。

2、萊菔子

萊菔子，又名蘿蔔子、菜頭子，為十字花科植物蘿蔔的成熟種子。能消食除脹，降氣化痰，有“衝牆倒壁”之稱。可用於用於治療飲食停滯、脘腹脹痛、大便秘結等症。《本草綱目》記載“取炒萊菔子研細15g，於飯後開水沖服，下氣定喘，消食除脹，利大小便，止氣痛……”

3、火麻仁

火麻仁為桑科植物大麻乾燥成熟的果實，主要功效潤腸通便。火麻仁可以用於多種的腸燥便秘，如用於陰虛血虛的腸燥便秘，也可以用於老年人的習慣性便秘。現代研究顯示，火麻仁可以刺激腸壁，使腸壁分泌物增加，減少大腸對水分的吸收，從而產生瀉下作用。火麻仁潤腸通便，沒有任何的副作用，所以它比較安全可靠，尤其適用於老年體虛者。

有大便乾燥或者便秘困擾的人群，可以取10-15克的郁李仁、萊菔子、火麻仁泡水喝，或者直接喝成品，即將萊菔子、郁李仁、火麻仁的有效物質提取出來，可以直接被人體吸收的植物提取液，如郁李仁液、萊菔子液等。

這類提取製劑，不僅更容易別人體吸收，而且還加入了多種益生菌進行發酵，益生菌可以促進腸道蠕動，可以助消化，從多方面來養護腸道，保證腸道健康。腸道好了，便秘等問題自然也就迎刃而解。

養生小白899

俗話說，肥人多溼，瘦人多火。大便乾燥拉不出，是個頭痛問題。熱天長期吃燒烤，辣條，辣椒之類的食物容易導致上火，口舌潰爛，牙根腫痛，大便秘結，腸胃不適等現象。要想大便易排出，最重要的是多喝水，平常少吃辣味之類的食物。另外大便秘結吃香蕉可解決通便，香蕉有潤腸通便解熱的作用。也可常喝醋(適量)，因為醋是開胃，增進食慾，散寒熱功能，通便也有療效。其次大便秘結喝一點少量的芝麻油，有特效功能。請患者按照我的建議說法試用吧！最後祝患者早日康復。

董永根

用飲食來調整便秘，是最首選的方法，因為藥物通便雖然立竿見影，卻存在著藥物依賴的問題，而長期應用藥物，會增加肝臟腎臟的負擔，對健康是不利的

很多飲食對便秘都有效果，但效果的強弱因人而異，我分享幾種與飲食相關的辦法，您可以嘗試一下，同時建議您養成良好的排便習慣（晨起和餐後結腸最為活躍）以及調整好心情，儘早擺脫便秘的困擾

大量喝水

每天少量多次飲用白開水1700-2000ml，當身體水分不足的時候，會導致大便乾燥

吃大量蔬菜

新鮮的蔬菜生吃最好，例如小白菜、芹菜、油菜等含膳食纖維比較多，有效緩解便秘

薯類

常見的有馬鈴薯、山藥、甘薯等，我本人對甘薯特別敏感，只要前一天吃了甘薯，第二天妥妥的無比“通暢”

全穀物

如全麥、小米、玉米等，所含的膳食纖維可以增加糞團的體積，有助於排便

雜豆類和大豆類

整粒煮或者整粒粉碎的紅豆、綠豆，或者不去渣的豆漿，即營養又通便

帶皮帶籽的水果

如獼猴桃、火龍果等

菌藻類食物

木耳、海帶等，我有個同事對吃木耳通便特別靈驗，每次中午單位吃木耳，她下午就會有要排便的感覺，屢試不爽

酸奶、乳酸菌飲料

其內含的乳酸菌可促進排便

如果經過一段時間的飲食調整，您的便秘情況還是沒有好轉，就建議您到醫院就診，尋求專業醫師的幫助，以排除一些器質性的疾病。

營養海賊船調酒師~任洪葉（婦產科主治醫師、營養師、王興國營養特訓班四期學員、心理諮詢師，熱愛生活的寶媽一枚）

營養海賊團

作為一名營養師，作為一名曾經便秘的困擾族，可以給你一些實際的有用的方法，那方法不止是“吃”一種。

便秘的原因

就是沒有便意，沒有便意是為什麼呢？

1、“腦腸軸”，關注營養學的都聽過，也就是大腦、思想、心情是會影響到排便的。經常處於緊張、焦慮、鬱鬱寡歡狀態的群體，容易受到便秘的困擾。

2、飲食：每天的飲食以主食、肉類、油炸食物為主，嚴重缺乏高纖維的蔬菜、水果、粗雜糧。

3、運動：現在的辦公一族越來越多，很多人經常一坐就是一天，導致腹肌無力，腸蠕動減緩，容易便秘

解決辦法

1、保持心情的愉悅

2、飲食

每天的飲食搭配嚴格科學進餐。主食佔到一餐的一半，加入多一些的粗糧如紅薯、玉米、小米、麥片等；三分肉、七分菜（多半來自葉菜）；油脂30g，選用健康的油脂，如堅果來源。

便秘的食物推薦：粗纖維的食物、糖分（澱粉、果糖、葡萄糖）含量高的食物、合理油脂、產氣的食物

銀耳、木耳、麥片、玉米、紅薯等；

果汁（鮮榨一杯含糖量高的果汁，早上空腹喝下，糖類發酵產氣有助於排便）、熟透的香蕉

堅果，油脂來源，可潤腸，每天早上來10g。

產氣的食物如豆類及豆製品

早餐餐點：酸奶麥片堅果碎搭配吃

豆漿（大豆、青豆、黑豆）

一杯含糖量高的鮮榨果汁

空腹喝一勺香油或亞麻籽油核桃油紫蘇油等

早上5-7點，是大腸經活動的時間，所以這些潤腸排便的食物，放在早上食用，效果會更好！

3、運動

堅持規律的運動。每天普通運動1小時，如拖地啊、爬樓梯啊、散步啊等，能動就動；每週至少3次核心運動如騎單車、練器械、跳操等。

運動可以促進全身的血液流通，增加腹肌的力量，刺激腸道的蠕動，對於排便效果特別好，我就是通過運動改善便秘問題的。所以動起來吧，加油！！！

4、良好的生活習慣

11點前入睡，7點起床；

空腹、大口喝一大杯溫開水

吃早餐有助於排便

菸酒減少

加油，按照上面良好的生活飲食習慣，肯定可以改善的！以我為例，所以可以肯定的告訴你！

營養師元寶mommy

　　每天一次大便正常是健康的標誌，但是如果每天大便乾燥便秘會影響體內代謝產物和毒素的釋放，不利於身體健康。天天大便乾結便秘可能與腸道菌群失調有關，例如長期服用抗生素或其他藥物後，腸道內有益菌群遭到破壞，長期消化不良導致便秘。其次可能與飲食結構不合理有關，飲食中缺乏粗纖維成分，飲食中水分不足，吃飯不愛喝水者容易便秘。再次，過度焦慮、精神緊張，也可能影響胃腸道蠕動，導致便秘。另外，一些上班族，每天時間都很緊張，早上起床後忙著趕路，有便意但是沒有時間，養成了不良的排便習慣，導致便秘。那日常生活中吃些什麼能快速排便，緩解便秘問題呢?

　　第一，對於天天便秘者，建議用黃金雙歧因子腸內增殖雙歧桿菌、乳酸菌素片等調理腸道益生菌，防治便秘。也可以通過喝酸奶的方式調理胃腸道菌群。

　　第二，養成良好的飲水習慣，每天早上堅持空腹飲水300-500ml，可以喝點蜂蜜水，有利於潤滑胃腸道，建議一口氣喝下衝刷腸道，這樣有利於軟化腸內容物，幫助排便。另外，上班期間也需要注意定時飲水，不要等口渴了才想起喝水，這樣勢必會造成體內缺水狀態。

　　第三，飲食結構要合理。日常飲食中除了蛋白質、碳水化合物和少量脂肪食物外，還應該適當進食一些富含纖維素食物，特別是一些粗糧、新鮮水果和蔬菜等。粗纖維對於調理胃腸道蠕動是很有幫助的。便秘者可以每天早上空腹吃1-2根香蕉，塗上蜂蜜，然後喝一杯溫開水。也可以使用決明子、肉蓯蓉各10克，炒熟研末，用沸水沖泡，代茶飲。還可以使用核桃仁、黑芝麻各30克，共搗如泥，空腹開水沖服。此外，日常生活中，可以服用鮮土豆汁、五仁粳米粥、白薯粥、菠菜芝麻粥、菠菜豬血湯等，對於輔助治療各種類型便秘有不錯的效果。

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家庭醫生在線

在排查腸道沒有器質性問題之後基本上就可以判斷是飲食結構的問題了！但如果想快速排便，那調整飲食結構短期內肯定是無法見效，飲食調整的週期起碼是兩週以上。

幾個快速的方法可以試一下：

阿拉伯糖

雖然是糖，但是無法被人體小腸吸收，穿腸而過，也可以說沒有能量，不增加負擔，但是會引起腸道壁的滲透壓發生改變，阿拉伯糖配合短時間內大量飲水（1000毫升以上）之後會引起清瀉，引起快速排便。好處是安全、健康、見效快，像我這種反應敏感的不超過半小時。

果導片/開塞露

傳統的促排藥物，優點也是見效很快，壞處是不能經常使用，甚至還有一些更嚴重的後果，長期使用會成癮，不吃的時候仍然會便秘。再有，大腸會在這些藥物的刺激下出現大腸黑變病，是大腸癌的一個危險因素。

蜂蜜水/香蕉

蜂蜜水或者香蕉或者一些其他方法是一部分人使用過的有效的，到目前為止依然是有一部分人有效，但基於這種可能性，只要是健康的食物，不影響健康的前提下都可以試試。

當然還是要給大家的飲食調整給一些建議：

1、\t多吃粗糧，粗細搭配。選擇一些綠豆、紅豆、扁豆這樣的雜豆類或者是糙米、小米、紅米、燕麥等等粗糧跟大米混合做飯，可以增加膳食纖維的攝入。

2、\t多吃綠葉蔬菜。選擇小白菜、小油菜、韭菜等富含膳食纖維的綠葉蔬菜，可以增加膳食纖維的攝入。

3、\t多喝水，每天喝水3000毫升以上。

前面推薦大家多攝入膳食纖維，好處是跟水配合在一起會有很好的效果。膳食纖維遇水會膨脹，一方面刺激腸道蠕動，另外一方面也可以增加糞團體積，促進排便。很多人平時吃的食物太精細，很少食物殘渣，不夠排便的量，所以增加膳食纖維的攝入和增加飲水量是比較有效的方法！

關鍵字: 健康 便秘 養生