毛毛裤先生

随着饮食结构的改变及精神压力和社会因素的影响，导致便秘的发病率逐年升上。我们来聊聊如何缓解便秘？

1、饮食上增加膳食纤维，膳食纤维有很多类型，比如燕麦中的膳食纤维，被称为可溶性膳食纤维，它们可以与糖的分子相结合，从而减少碳水化合物的吸收速度。膳食纤维还可以增加排泄物的体积，减少其干硬的情况，从而有利于食物快速通过消化道，较少食物残渣在人体中停留的时间。膳食纤维来源最好是混合的：燕麦、豆类、种子、水果以及新鲜蔬菜，藜麦里面的膳食纤维也很多，也是一种应营养丰富的食物，也是可以选择的。

2、增加水的摄入，水占人体的2/3,如果您饮食比较少的话，也是造成便秘的其中一个原因，所有每天必须保证摄入1.5升水。

3、调节肠道菌群，现在对肠道菌群的研究越来越热，肠道菌群与我们的消化系统疾病、免疫系统疾病、癌症、内分泌系统疾病等都有关，因此可以通过益生菌和益生元来调理肠道菌群。

4、缓解压力，现在研究显示我们人体有个“脑-肠轴”，因此压力应激会导致这个轴的变化，也会引起肠道功能的变化，也是导致便秘的原因，因此需要缓解压力。

5、定期进行体育锻炼，运动可以提升自身的免疫力。

健康浩声音

大便干燥，大便排不尽，大便过于干硬，确实困扰着很多人，排出疾病原因造成的便秘，我们可以从饮食上，逐步排查看看是不是我们食物吃哪些东西吃的太多了，哪些东西吃太少了呢？

快速排便的饮食方法真心是没有的，毕竟罗马不是一天建成的，便秘也不是一天的造成的，只能说是通过改善饮食习惯，采用一些方法来起到缓解效果，重在坚持哦。

当然如果你使用药物的话，确实可以达到快速排便的作用。

能够帮助我们排便的食物

富含膳食纤维的食物。 像是我们经常提到的，蔬菜系列、粗杂粮系列以及菌菇海藻系列，他们含有丰富的膳食纤维，当然膳食纤维中包含可溶和不可溶性的，像是菌菇，海藻类，含有的不可溶性的膳食纤维，不仅可以帮助我们促进排便，而且还可以帮助降低血液中的胆固醇含量。

在日常饮食中，我们要注意排查，是不是平时主食吃的太过精细了，蔬菜吃的又很少而吃得太油腻了？其他原因造成喝水喝的少，每日8杯水喝够了没啊？

富含膳食纤维的绿叶蔬菜有：菠菜、芹菜、茼蒿等等。

富含膳食纤维的水果有桑葚。当然石榴中的膳食纤维含量很高，不过由于石榴中含有一些帮助起到肠道收敛作用的植物化合物，大量食用食物的话，不仅起不到缓解便秘的作用，还会加重便秘。

益生菌的药物以及饮料

益生菌是我们肠道的有益菌，可以帮助改善肠道菌群。促进大肠蠕动，从而帮助改善缓解便秘的作用。当然同时使用益生菌以及富含膳食纤维的食物的话，会起到双倍的效果。筱赧的妈妈呢，现在就是每天口服两粒的益生菌胶囊，再喝一袋菊苣粉，每日早上正常排便一次。

作者筱赧

高级营养保健师

王兴国营养特训班5期学员

营养百事通

近来大便干燥一粒一粒的，是上火了吗?究竟吃什么食物调理大便干燥啊!每天都有解大便，但有时候很干燥如羊粪便一粒一粒的，这种情况吃什么可以调整好呢?

大便干燥一粒一粒的症状的发生可能与肠蠕动功能失调有关，也可与精神因素有关。所以要从饮食和生活规律以及精神状态上慢慢调节!

吃上有讲究：

多食用富含粗纤维的食物：如粗粮、蔬菜、水果等，粗纤维可增加食物残渣、刺激肠壁促进肠道蠕动，使粪便易于排出。

多吃产气的食物：如豆类、薯类、萝卜、洋葱、豆芽、韭菜等食物，可刺激肠蠕动，缩短食物通过肠道通过的时间，促进排便。

选择能促进有益菌的奘灵水苏糖来胃肠同调，增殖有益菌群的数量来增加胃肠蠕动力，促进大便排出，清理肠道垃圾使肠中常清。

多选用润肠通便的食物：如蜂蜜、芝麻、核桃、酸牛奶等食物，使粪便变软，便于排泄。

选用富含维生素的食物：如谷类、豆类、花生、坚果、瘦肉等食物，可促进肠蠕动，帮助排便。

选用健康植物油如：芝麻油、花生油、菜籽油、玉米油、豆油等植物油，不仅有润肠的作用，还可以分解产生脂肪酸，有刺激肠蠕动的作用，利于排便。

喝上有讲究：

每天要有充分的饮水量，一天至少8~10杯，晨起饮一杯淡盐水或冷开水，能刺激肠蠕动，起到软化分辨的作用。忌用强烈调味品及饮料：如辣椒、芥末、胡椒、浓茶、咖啡等食品。

治疗的关键是注意平时的生活习惯，早睡早起，不熬夜，不暴饮暴食，再就是要养成定时大便的习惯，每天早上排便，还要多运动，保持良好的身体状态!

大便干燥一粒一粒的怎么办?不要急，以上的几种方法和要求照做，会对你的状况有所缓解的，千万不要着急哦!

奘灵

大便干燥，饱受便秘之苦的你，一定尝试了不少方法，但都没有给你想要的效果。不用担心！今天我就和你分享一个更好，也更安全的方法，你不用担心任何问题，因为这种方法是完全安全的，不会有任何副作用。孕妇也可以使用。

你可能注意到，在肛门和私处之间会有一个凹陷的地方，那里就是会阴穴。用手轻轻地按压会阴穴有助排便。这种自我按摩有利于解决排便困难、放松肌肉，刺激负责排便的神经等。

出现便秘情况，不一定非要先急着服用药物帮助排便，可以试试这一便秘按摩方法，帮你缓解便秘状况，既简单，而且还没有副作用。你可以按压这个穴位几分钟，稍微有一些痛感是最好的，但不要太过用力。

除了会阴穴帮你解决便秘之外，在大多数情况下，便秘可以通过饮食和生活方式的改变来缓解。

缓解便秘的其他方法

1. 改变日常的膳食结构

在日常饮食中，增加膳食纤维含量和饮水量。

含水多的食物如：白开水、牛奶、鲜榨果汁、淡盐水等

促进胃肠蠕动的食物如：香蕉（要注意度，一天1-2根即可）、蜂蜜、酸奶等

含有丰富膳食纤维的食物如：大部分的水果蔬菜等。

2. 注意定时排便

定时排便，在晨起或早餐后如厕。一般来说，早餐后结肠推进动作较为活跃，易于启动排便，所以早餐后一小时左右为最佳排便时间。不要忽视便意，更不能强忍不便。

3. 平时要保持足够的运动

适量运动可以加强腹肌收缩力，促进肠胃蠕动和增加排便动力。

4. 保持身心愉快

烦躁的心态会导致便秘，因此，要合理安排工作和生活，保证充足的休息和睡眠，保持良好的精神状态和乐观的生活态度。

5. 谨慎服用泻药

泻药主要用于功能性便秘。对于泻药的使用要严格的遵医嘱，最好不要随意自行服用泻药。

一般来说，上述介绍的按摩手法与传统治疗方法比如喝多点水，吃多点纤维食物，多运动等配合使用效果会更好。

壹号专家健康说

推荐几种药食同源，可以润肠通便的食物

1、郁李仁

郁李仁，是蔷薇科植物郁李、欧李、榆叶梅、长梗扁桃等的种子仁，其主要功效与作用是缓泻、利尿，属泻下药分类的润下药，主要用于治疗大便秘结、水肿、尿少等症。现代药理也证实，郁李仁中所含的郁李仁甙有强烈泻下作用，其泻下作用机制类似番泻甙，均属大肠性泻剂。用郁李仁煎水喝，能明显缩短燥结型排便时间，排便次数明显增加。

2、莱菔子

莱菔子，又名萝卜子、菜头子，为十字花科植物萝卜的成熟种子。能消食除胀，降气化痰，有“冲墙倒壁”之称。可用于用于治疗饮食停滞、脘腹胀痛、大便秘结等症。《本草纲目》记载“取炒莱菔子研细15g，于饭后开水冲服，下气定喘，消食除胀，利大小便，止气痛……”

3、火麻仁

火麻仁为桑科植物大麻干燥成熟的果实，主要功效润肠通便。火麻仁可以用于多种的肠燥便秘，如用于阴虚血虚的肠燥便秘，也可以用于老年人的习惯性便秘。现代研究显示，火麻仁可以刺激肠壁，使肠壁分泌物增加，减少大肠对水分的吸收，从而产生泻下作用。火麻仁润肠通便，没有任何的副作用，所以它比较安全可靠，尤其适用于老年体虚者。

有大便干燥或者便秘困扰的人群，可以取10-15克的郁李仁、莱菔子、火麻仁泡水喝，或者直接喝成品，即将莱菔子、郁李仁、火麻仁的有效物质提取出来，可以直接被人体吸收的植物提取液，如郁李仁液、莱菔子液等。

这类提取制剂，不仅更容易别人体吸收，而且还加入了多种益生菌进行发酵，益生菌可以促进肠道蠕动，可以助消化，从多方面来养护肠道，保证肠道健康。肠道好了，便秘等问题自然也就迎刃而解。

养生小白899

俗话说，肥人多湿，瘦人多火。大便干燥拉不出，是个头痛问题。热天长期吃烧烤，辣条，辣椒之类的食物容易导致上火，口舌溃烂，牙根肿痛，大便秘结，肠胃不适等现象。要想大便易排出，最重要的是多喝水，平常少吃辣味之类的食物。另外大便秘结吃香蕉可解决通便，香蕉有润肠通便解热的作用。也可常喝醋(适量)，因为醋是开胃，增进食欲，散寒热功能，通便也有疗效。其次大便秘结喝一点少量的芝麻油，有特效功能。请患者按照我的建议说法试用吧！最后祝患者早日康复。

董永根

用饮食来调整便秘，是最首选的方法，因为药物通便虽然立竿见影，却存在着药物依赖的问题，而长期应用药物，会增加肝脏肾脏的负担，对健康是不利的

很多饮食对便秘都有效果，但效果的强弱因人而异，我分享几种与饮食相关的办法，您可以尝试一下，同时建议您养成良好的排便习惯（晨起和餐后结肠最为活跃）以及调整好心情，尽早摆脱便秘的困扰

大量喝水

每天少量多次饮用白开水1700-2000ml，当身体水分不足的时候，会导致大便干燥

吃大量蔬菜

新鲜的蔬菜生吃最好，例如小白菜、芹菜、油菜等含膳食纤维比较多，有效缓解便秘

薯类

常见的有马铃薯、山药、甘薯等，我本人对甘薯特别敏感，只要前一天吃了甘薯，第二天妥妥的无比“通畅”

全谷物

如全麦、小米、玉米等，所含的膳食纤维可以增加粪团的体积，有助于排便

杂豆类和大豆类

整粒煮或者整粒粉碎的红豆、绿豆，或者不去渣的豆浆，即营养又通便

带皮带籽的水果

如猕猴桃、火龙果等

菌藻类食物

木耳、海带等，我有个同事对吃木耳通便特别灵验，每次中午单位吃木耳，她下午就会有要排便的感觉，屡试不爽

酸奶、乳酸菌饮料

其内含的乳酸菌可促进排便

如果经过一段时间的饮食调整，您的便秘情况还是没有好转，就建议您到医院就诊，寻求专业医师的帮助，以排除一些器质性的疾病。

营养海贼船调酒师~任洪叶（妇产科主治医师、营养师、王兴国营养特训班四期学员、心理咨询师，热爱生活的宝妈一枚）

营养海贼团

作为一名营养师，作为一名曾经便秘的困扰族，可以给你一些实际的有用的方法，那方法不止是“吃”一种。

便秘的原因

就是没有便意，没有便意是为什么呢？

1、“脑肠轴”，关注营养学的都听过，也就是大脑、思想、心情是会影响到排便的。经常处于紧张、焦虑、郁郁寡欢状态的群体，容易受到便秘的困扰。

2、饮食：每天的饮食以主食、肉类、油炸食物为主，严重缺乏高纤维的蔬菜、水果、粗杂粮。

3、运动：现在的办公一族越来越多，很多人经常一坐就是一天，导致腹肌无力，肠蠕动减缓，容易便秘

解决办法

1、保持心情的愉悦

2、饮食

每天的饮食搭配严格科学进餐。主食占到一餐的一半，加入多一些的粗粮如红薯、玉米、小米、麦片等；三分肉、七分菜（多半来自叶菜）；油脂30g，选用健康的油脂，如坚果来源。

便秘的食物推荐：粗纤维的食物、糖分（淀粉、果糖、葡萄糖）含量高的食物、合理油脂、产气的食物

银耳、木耳、麦片、玉米、红薯等；

果汁（鲜榨一杯含糖量高的果汁，早上空腹喝下，糖类发酵产气有助于排便）、熟透的香蕉

坚果，油脂来源，可润肠，每天早上来10g。

产气的食物如豆类及豆制品

早餐餐点：酸奶麦片坚果碎搭配吃

豆浆（大豆、青豆、黑豆）

一杯含糖量高的鲜榨果汁

空腹喝一勺香油或亚麻籽油核桃油紫苏油等

早上5-7点，是大肠经活动的时间，所以这些润肠排便的食物，放在早上食用，效果会更好！

3、运动

坚持规律的运动。每天普通运动1小时，如拖地啊、爬楼梯啊、散步啊等，能动就动；每周至少3次核心运动如骑单车、练器械、跳操等。

运动可以促进全身的血液流通，增加腹肌的力量，刺激肠道的蠕动，对于排便效果特别好，我就是通过运动改善便秘问题的。所以动起来吧，加油！！！

4、良好的生活习惯

11点前入睡，7点起床；

空腹、大口喝一大杯温开水

吃早餐有助于排便

烟酒减少

加油，按照上面良好的生活饮食习惯，肯定可以改善的！以我为例，所以可以肯定的告诉你！

营养师元宝mommy

　　每天一次大便正常是健康的标志，但是如果每天大便干燥便秘会影响体内代谢产物和毒素的释放，不利于身体健康。天天大便干结便秘可能与肠道菌群失调有关，例如长期服用抗生素或其他药物后，肠道内有益菌群遭到破坏，长期消化不良导致便秘。其次可能与饮食结构不合理有关，饮食中缺乏粗纤维成分，饮食中水分不足，吃饭不爱喝水者容易便秘。再次，过度焦虑、精神紧张，也可能影响胃肠道蠕动，导致便秘。另外，一些上班族，每天时间都很紧张，早上起床后忙着赶路，有便意但是没有时间，养成了不良的排便习惯，导致便秘。那日常生活中吃些什么能快速排便，缓解便秘问题呢?

　　第一，对于天天便秘者，建议用黄金双歧因子肠内增殖双歧杆菌、乳酸菌素片等调理肠道益生菌，防治便秘。也可以通过喝酸奶的方式调理胃肠道菌群。

　　第二，养成良好的饮水习惯，每天早上坚持空腹饮水300-500ml，可以喝点蜂蜜水，有利于润滑胃肠道，建议一口气喝下冲刷肠道，这样有利于软化肠内容物，帮助排便。另外，上班期间也需要注意定时饮水，不要等口渴了才想起喝水，这样势必会造成体内缺水状态。

　　第三，饮食结构要合理。日常饮食中除了蛋白质、碳水化合物和少量脂肪食物外，还应该适当进食一些富含纤维素食物，特别是一些粗粮、新鲜水果和蔬菜等。粗纤维对于调理胃肠道蠕动是很有帮助的。便秘者可以每天早上空腹吃1-2根香蕉，涂上蜂蜜，然后喝一杯温开水。也可以使用决明子、肉苁蓉各10克，炒熟研末，用沸水冲泡，代茶饮。还可以使用核桃仁、黑芝麻各30克，共捣如泥，空腹开水冲服。此外，日常生活中，可以服用鲜土豆汁、五仁粳米粥、白薯粥、菠菜芝麻粥、菠菜猪血汤等，对于辅助治疗各种类型便秘有不错的效果。

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在排查肠道没有器质性问题之后基本上就可以判断是饮食结构的问题了！但如果想快速排便，那调整饮食结构短期内肯定是无法见效，饮食调整的周期起码是两周以上。

几个快速的方法可以试一下：

阿拉伯糖

虽然是糖，但是无法被人体小肠吸收，穿肠而过，也可以说没有能量，不增加负担，但是会引起肠道壁的渗透压发生改变，阿拉伯糖配合短时间内大量饮水（1000毫升以上）之后会引起清泻，引起快速排便。好处是安全、健康、见效快，像我这种反应敏感的不超过半小时。

果导片/开塞露

传统的促排药物，优点也是见效很快，坏处是不能经常使用，甚至还有一些更严重的后果，长期使用会成瘾，不吃的时候仍然会便秘。再有，大肠会在这些药物的刺激下出现大肠黑变病，是大肠癌的一个危险因素。

蜂蜜水/香蕉

蜂蜜水或者香蕉或者一些其他方法是一部分人使用过的有效的，到目前为止依然是有一部分人有效，但基于这种可能性，只要是健康的食物，不影响健康的前提下都可以试试。

当然还是要给大家的饮食调整给一些建议：

1、\t多吃粗粮，粗细搭配。选择一些绿豆、红豆、扁豆这样的杂豆类或者是糙米、小米、红米、燕麦等等粗粮跟大米混合做饭，可以增加膳食纤维的摄入。

2、\t多吃绿叶蔬菜。选择小白菜、小油菜、韭菜等富含膳食纤维的绿叶蔬菜，可以增加膳食纤维的摄入。

3、\t多喝水，每天喝水3000毫升以上。

前面推荐大家多摄入膳食纤维，好处是跟水配合在一起会有很好的效果。膳食纤维遇水会膨胀，一方面刺激肠道蠕动，另外一方面也可以增加粪团体积，促进排便。很多人平时吃的食物太精细，很少食物残渣，不够排便的量，所以增加膳食纤维的摄入和增加饮水量是比较有效的方法！

關鍵字: 养生 膳食 健康