01.20 無法代替的一個練背動作——槓鈴俯身划船

增加背部的寬度是屬於我們“拉”這方面的動作，如：引體向上，高位下拉，直臂下壓等等。 而要是增強我們背部的厚度則屬於“劃”這方面的動作，如：俯身划船，坐姿划船，單臂啞鈴划船等等，練習背部的寬度要選出一個王牌動作，那非槓鈴俯身划船莫屬了，它是我們背部練習無法待代替的一個動作。

它可以特別有效的增強我們背闊肌的寬度，因為它於背闊肌肌肉纖維的走向是一致的，既不完全水平的，也不是完全垂直，它是一個對角斜線肌肉纖維取向，利於肌肉在垂直和水平方向上同時受力。

划船的動作有很多，但是槓鈴俯身划船為什麼可以這麼優秀？是無法代替的一個練背動作，今天我們就來說一說其中的原因。

1.幾乎整個背部都在參與槓鈴俯身划船發力

槓鈴俯身划船是一個複雜的複合動作，當我們進行划船的時候，不僅僅上背部在工作，下背部同樣的也要參與，它要保持我們脊柱中立，維持整個背部在執行划船動作時的正確姿勢。

在俯身划船這個動作中，參與的肌肉：背闊肌、斜方肌、菱形肌以及三角肌後束都在參與，而這是划船特有的。

上背部

下背部

脊柱的中立位的保持，就需要我們下背部的參與，這其中就涉及到我們豎脊肌，划船時，腹部肌群收緊，輔助下背保持脊柱中立，穩定全身。

2.鍛鍊伸髖動作，提高我們伸髖位置的穩定性

伸髖自然說的是我們髖關節，當我們深蹲，硬拉的時候都需要伸髖的配合，良好伸髖能力可以增強我們身體的穩定性，防止我們進行重訓的時候受傷，特別是我們的腰部。

而我們俯身划船恰恰這一點是可以做到的，當划船時，必須俯身保持一個背部挺直，略低於膝蓋的位置。拉起槓鈴位於靠近身體，為了防止腰椎彎曲，需要腰腹保持緊繃，肘部向後把槓鈴向軀幹方向拉，在這個過程中建立一個彈性的核心，保持伸髖姿勢位置的穩定性。

俯身划船這種伸髖是屬於一種靜力訓練，像深蹲和硬拉這種伸髖則屬於動態的訓練，這種靜力訓練可以更好的保持我們伸髖穩定性。

同樣你掌握好划船，對你的深蹲和硬拉有很好的幫助。