以前還在醫院的時候，聽朋友說過這麼一個例子，有一個老闆，超重50多斤，以為多運動能減肥。於是他每天堅持跑步和爬山，幾個月以後，體重是下降了很多。但他卻很後悔。因為他半月板損傷很嚴重，醫生說很難修復，以後也不能劇烈運動了。
所以，為了安全起見，其實我不贊同大基數的朋友採用跑步或者爬山等劇烈運動方式來減肥，這樣對膝蓋的傷害真的很大。
有研究發現：體重不同對骨骼壓力的不同，體重增加1公斤，膝關節的受重壓力就會增加5公斤；一樣身高的女性，體重若減輕5公斤，其關節炎的危險就會降低50%。跑步的時候，體重對骨骼的壓力是翻倍的。而我見過很多胖的朋友靠運動減肥，不是肌肉拉傷就是半月板損傷，雖然減肥成功了，但是落下一身病痛，得不償失。我建議可以慢慢調理身體，靠調整飲食方式來減肥。
你可以這麼做：
1、調整飲食結構，讓攝入小於消耗
你可以把飲食結構換一下，主要是把主食的結構換一下。把白米飯換成雜糧粥，白米飯由於加工過度等原因，糖分含量很高，口感很好，吃多了就容易引起血糖濃度增高，增加患糖尿病的風險。
而雜糧粥的膳食纖維豐富，飽腹感強，糖分低。豆類和穀類充分混合，營養價值也高。雜糧粥的種類可以多一些，可以選用黑米、黑豆、白芸豆、綠豆、紅豆、黑豆、糙米等等雜糧，大概是10-15種混合成雜糧粥來煮雜糧，這樣煮出來口感較好，儘量煮的黏稠一些，這樣飽腹感更強。
2、多吃魚蝦海鮮、雞蛋等
魚蝦海鮮和雞蛋都屬於完全蛋白質，氨基酸的種類和結構都很適合人吸收和消化。尤其魚蝦海鮮等白肉，蛋白質含量高，富含不飽和脂肪酸，糖分低，更加有利於減肥。
而且優質蛋白也有利於肌肉的合成。肌肉說白了，其實就是蛋白質加水，肌肉的數量是我們吃出來的。而優質蛋白可以極大地提高飽腹感，增加基礎代謝率，讓我們吃得飽不餓，還能減肥。
但要注意一點：如果腎臟不太好的朋友，動物蛋白要少吃一點，可以多吃一些植物蛋白，植物蛋白裡面只有大豆蛋白，屬於優質蛋白，富含8種必須氨基酸。植物蛋白對腎臟損傷沒有動物蛋白大，大家要記住這一點。
3、改變油脂的結構，多吃必須脂肪酸
對於我們大多數人來說，豬油和植物油是吃得最多的。但豬油屬於飽和脂肪酸，雖然可以用來煎炒炸，不容易被氧化，但同時也容易提高膽固醇含量，高血脂患者一定要少攝入豬油。
有條件的話，可以多吃椰子油，椰子油也是飽和脂肪酸，但能量比其他飽和脂肪酸低，而且不容易被人體合成脂肪，不容易造成肥胖。
當然，其中最重要的是多攝入亞油酸和阿爾法亞麻酸，這2種油脂在橄欖油和亞麻油中含量最高，這2種油脂也是最適合涼拌的，對組成細胞的優質細胞膜很有利，優質細胞膜可以讓糖分順利進入細胞供能，對減肥很有幫助。
而且它們富含DHA和RNA，可以清潔人體血液，提高人體免疫力，刺激人體褐色脂肪燃燒白色脂肪進行供能，維持正常體溫。而且亞麻油等進入人體以後，馬上會被合成細胞膜，不會被合成脂肪，對減肥很有幫助。
總結一下，超重30斤以上的朋友減肥，不要開始就選擇運動，可以先從飲食開始，調整主食、蛋白質和脂肪的結構，讓自己吃好的主食、脂肪酸和優質蛋白，才能讓人體越來越健康，越來越瘦。
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