眀月清風
你的腿是你身體的基礎，把你和地面連接起來，你從那裡產生能量。
當我們年齡在增長的時候，我們往往會失去肌肉力量和平衡。所以我們需要從較年輕的時候開始，更注重建立平衡和穩定性的運動，例如腿部肌肉運動，增加舉啞鈴練習或者舉重訓練，或者利用體重進行下半身訓練，無論是深蹲還是弓步或者單腿蹲，都可以幫助你保持強壯，避免潛在的肌肉無力。
這樣你才能真正感覺到你腿上的每一塊肌肉都在燃燒。隨著你的進步，慢慢增加重量。同時別忘了給你的身體補充足夠的營養來恢復，為了優化你的腿部鍛鍊，確保你補充了高質量的蛋白質，一個含有完整氨基酸的蛋白質，可以給你的身體補充能量，提高強壯腿部的效果。
下面推薦一套腿部強化練習可以挑戰你所有的下半身肌肉，燃燒腿部脂肪，加強和調整腿部，迫使協調一致地工作，增加核心，以穩定身體併產生力量。
隨性的薇薇
大腿的力量代表了人體下肢的力量水平。去健身房用器械鍛鍊，當然是最好的訓練方式。
但條件不允許的情況下，自己通過一些其他的方法依然是可以把大腿的力量鍛鍊好。
下面老胡就推薦幾個鍛鍊大腿的方法。
一 蛙跳
蛙跳這個動作是自重訓練動作，雖然不像槓鈴深蹲一樣用大的重量去負重，
但是它使用爆發力來完成動作，所以對大腿力量的鍛鍊效果依然非常好。
很多田徑，跳遠，摔跤，柔道等項目的運動員都會採用蛙跳來訓練腿部力量。
在訓練時找一個空地，連續向前跳，可以用雙手交叉放在腦後，也可以同時擺動雙臂向前跳動。
10~12次為一組，休息一分鐘，連續做3~4組。
二 蹲走
顧名思義就是蹲下以後向前走，具體的做法是身體半蹲狀態，大腿平行地面，雙臂向兩側擺動，向前連續行走。
連續行走20米為一組，休息一分鐘，進行三組。
三 扛人深蹲
找一個比自己體重輕的人讓他騎在你的肩膀上，面對牆壁，雙手扶牆，挺直腰背，上下蹲起。
10~12次一組，共計完成4~6組。
四 弓箭步
向前邁出一步，屈膝，大腿平行地面為止，兩腿交替向前。做這個動作時要注意，不要太快，一定要慢一點。
向前走20~25步為一組，共計完成3~4組。
總結：
注意做以上訓練之前要進行充分的準備活動，先把全身各關節活動開，再對主要肌群進行拉伸。
在訓練過程中，要注意動作的準確性，防止傷病。
訓練之後要再次對訓練部位進行拉伸，讓肌肉放鬆，緩解疲勞，促進恢復。
我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。
老胡愛運動
騎自行車，有效的練腿運動
套路何其深
一： 足球運動
皇馬C羅的奔跑和射門舉世無雙。
二：籃球
飛人喬丹能在空中滑行9.8米，就像一道美麗的彩虹！
三：羽毛球
無敵丹經典的“魚躍飛身救球”，技驚四座。
四：短跑
“閃電”博爾特一騎絕塵，還沒有開始，就已經結束。
五：拳擊
拳王阿里猶如一隻穿梭在拳臺上的花蝴蝶。
六：自行車
環法王阿姆斯特朗告訴你什麼叫“單車比汽車快”
七：健身
羅尼。庫爾曼，肌肉中的戰鬥機。
八：搏擊
以上運動都能很好的鍛鍊腿部肌肉和力量，其它如爬山，跳繩，負重跑，健步走等運動也能對腿部鍛鍊起到明顯效果。
果果6311721486857
像我兒子這樣子鍛鍊就可以了。
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我是一隻小飛豬
練腿，想要效果好，最好是負重深蹲，但實際情況又不能使用健身器材的話，那就嘗試考慮徒手深蹲，或者雜物負重深蹲。
徒手深蹲，上肢形式變化多端，動作節奏也不同，可以考慮全程肌肉緊張狀態的抱頭深蹲動作，除了慢蹲慢起，還可以考慮蹲至底部時停頓幾秒鐘的間歇蹲。
至於雜物負重深蹲，那就是因為條件所限，不能使用健身器材，只能就地取材了，只要能負重就可以，比如抱寵物、扛圓木或者扛人等。
40之後健康健身俱樂部
看圖片你應該是基本上沒怎麼運動過的，更別說上了強度的力量訓練，所以我建議你先從基礎的力量訓練開始。像題主這種情況，我可以提幾點小意見。
第一，初期不練像蛙跳一樣的強度較大的超等長收縮練習
第二，初期以基礎力量訓練為主，先做徒手的深蹲，再到器械深蹲，再到矢狀面和冠狀面的分腿蹲
第三，循序漸進在最大力量有長足進步以後，再進行縱跳，收腹跳和蛙跳這樣的超等長收縮訓練。
第一，初期不練蛙跳這樣的超等長收縮練習
為什麼？因為你的力量不夠，不需要這麼練，你的韌帶，關節囊等軟組織還沒有能力去適應這麼大力量的肌肉牽拉，容易受傷，搞不好就是慢性的肌腱損傷。需要前期經過基礎的力量訓練來增強你結締組織的功能。
預防運動損傷永遠都是放在訓練的第一位的，一個優秀的體能訓練師最重要的職能就是預防損傷，延長運動員的運動壽命，對於大眾健身來說也是如此，所以不要瞎練。其次，從訓練效益來說一來就蛙跳，之後一個禮拜都無法在進行腿部訓練，因為延遲性肌肉痠痛會非常嚴重。無法快去恢復。
第二，以基礎力量訓練為主
一，深蹲之前先激活臀部，因為咱們國家的人都不太會使用自己的臀大肌，作為下肢的伸髖之王，臀大肌的的作用非常重要，做伸髖動作時，如果你的臀大肌應該首先被激活（意思是在做伸髖動作時你的臀大肌先緊張），其次再是膕繩肌和豎脊肌
伸髖
二，激活臀部訓練
1，低姿深蹲走
走十米即可
2，迷你帶側向深蹲走
行走時腳尖師兄朝著正前方，走十米即可
三，深蹲訓練增強腿部力量，腿部肌肉肥大
1，徒手深蹲
動作要領:兩腳開立，與肩同寬，下蹲時屁股往後坐，保持脊柱的中立位即可。
一組十二個以上至力竭也行，間歇90秒進行下一組
二，高腳杯深蹲
高腳杯深蹲
一組做12個以上，間歇90秒進行下一組
三，槓鈴頸前深蹲配合屈腿硬拉
為什麼選擇頸前深蹲和屈曲硬拉為組合，因為頸前深蹲主要鍛鍊大腿前側，屈腿硬拉主要鍛鍊大腿後側，確保肌肉平衡。從這裡開始進入了一定負荷的增肌力量訓練，增肌期如何選擇負荷重量和和重複次數以及組數，如下圖
頸前深蹲
屈腿硬拉
當然頸後深蹲也行。
四，雙腿練習到了一定程度後可選擇單腿的深蹲和硬拉練習
1，保加利亞分腿蹲（矢狀面）
每組12個，兩腳交替進行
2，側向分腿蹲（冠狀面）
每組十二個
3，單腿硬拉（可持啞鈴進行）
第三，進行超等長訓練
力量訓練和超等長收縮訓練是此增彼長的關係，兩者相輔相成，當力量訓練到了瓶頸時，可以選擇超等長收縮訓練來突破，當超等長收縮訓練到了瓶頸時，可以進行最大力量訓練來突破，如此才是，循序漸進，系統化，科學化的訓練。超等長收縮訓練有很多比如。
1，深蹲跳 2，跳箱， 3，跳深 ，4，收腹跳 ， 5，抱膝跳，6，蛙跳等等等等。這些百度一搜都有教程，這裡就不一一舉例了。
糾正訓練
任何地點，徒手訓練，虐腿……
- 蛙跳：5組～一組10到30個-休息30秒
- 深蹲：5組～一組8到15個—休息30秒
- 箭步蹲：5組～一組8到15個-休息30秒
- 側弓步：5組～一組15到20個-休息45秒
- 提踵：30個一組，5組
- 跳繩：1分鐘一組～5組
訓練後拉伸大腿肌肉，放鬆按摩，一定要拉伸，祝你大粗腿🦵
大斌阿
1.槓鈴深蹲
在練習時把槓鈴切記放到自己背後斜方肌上，千萬不要壓在頸椎上，以免讓頸椎受傷。
動作中挺胸收腹直背，不要反弓，更不要弓背。
隨後讓身體下蹲，蹲至最低點時可以停留1-2秒感受那種頂峰收縮，然後再恢復動作，依次進行。
每組動作8-12次，做5-6組。
2.腿舉
做腿舉這個動作的時候，要保持自己的臀部和背部一定要緊貼訓練凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的時候不要完全伸直鎖死，可以有效避免傷膝蓋。
3.坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸這個動作可以專門刺激膝蓋上方的股四頭肌，坐在腿屈伸器械上時，背部向後靠實，不要讓上肢借力，雙腳腳尖朝外勾住前方柱墊，手握緊兩側把手。迅速提起，達到頂峰時停留1-2秒，然後緩緩下落，注意保持慢放。
4.反向哈克深蹲
這個動作不僅練腿，對塑造翹臀也有顯著的效果。
面朝深蹲機站立，把肩膀放在墊子下面。雙腳踏緊踏板，雙腿打開略小於肩寬的距離，腳尖可以稍微朝向外側。
然後把雙手放在兩側的把手上，用力頂起肩墊鬆開安全杆，然後伸直雙腿，緩緩下蹲，過程中整個腳掌承力，蹲至大腿低於膝蓋的位置，然後蹲起。
蹲起來的時候注意腿部不要完全伸直，保持略彎的狀態，以免膝蓋承力。
每組8-12次，做4-6組。
5.腿彎舉
俯臥在彎舉器上，保證膝蓋剛剛超過俯臥板的末端，調整好合適的配重，讓你的腳踝後面正好卡在滾墊下。保持雙手抓住手柄，同時收縮股二頭肌來使滾墊朝臀部運動，動作過程中保持軀幹平直，在動作的頂端，努力擠壓股二頭肌感受充分收縮，然後緩緩恢復至初始位置。
每組做8-12次，做3-5組。
愛健身的路路子
圖示中是小腿後側肌肉吧？
要想知道如何鍛鍊，先了解目標肌肉的解剖功能。影響小腿後側體積的肌肉主要有兩塊：腓腸肌和比目魚肌，腓腸肌是表層肌肉，體積較大，比目魚肌是深層肌肉，體積略小。
腓腸肌和比目魚肌的功能都是足趾屈，也就是跟勾腳尖相反的動作：伸腳尖。
鍛鍊方式根據其功能設定，站姿或坐姿伸腳尖即可，也叫站姿或坐姿提踵。
如下圖：
一開始可以不負重訓練，每組20次，做4-6組
小腿變強之後，必須負重訓練，否則就不再進步了。
如果沒有器械，那就利用手邊能找到的任何負重的東西，比如裝滿水的水桶、鐵塊等。
每組做8-15次，做4-6組，循序漸進慢慢增加強度，肌肉也就慢慢不斷進步。
