你想咋地咋地
首先可以很明確地說，可以減脂。即使是單純擼鐵，也可以減脂的，何況還有少量的有氧運動。
【只要遵循攝入熱量小於支出熱量的原則，就能減脂】
1、嚴格控制攝入的熱量。
其實，我們不必管那麼多，只要做到每日攝入的熱量小於支出的熱量。每日都是負熱量攝入，時間久了，自然會看到減脂效果。
而攝入的熱量，自然來源於飲食營養的消化吸收，是以必須要計算每日的熱量，控制熱量的吸收。作為供能的物質原料主要有三大物質:碳水化合物、脂肪和蛋白質。碳水化合物也即含糖分的物質，建議每日150克左右，低於此數量，算低碳飲食，而過低的碳水化合物攝入，不利於身體健康，也易沒力氣。
蛋白質按1公斤體重1克蛋白質差不多了，增肌時期可以適當多加點。最後的脂肪攝入，自然是越低越易減脂。適當補充些植物性的單不飽和脂肪酸。如橄欖油、菜籽油、堅果之類的都富含。
2、人體主要有三大支出熱量的方式。
基礎代謝:即維持基本生命的新陳代謝的消耗。這點可以通過增肌實現提高，因為肌肉的存在，不管有無收縮運動，都要消耗熱量。
食物的熱效應:人體消化食物也是需要消耗熱量的，而其中消化蛋白質所需的熱量遠超碳水化合物和脂肪。而且增肌又需要蛋白質的支持。所以健身多采取高蛋白質飲食。
體力活動:也即讓肌肉收縮，身體動起來。這個一般的工作和生活消耗的熱量是固定的，也很難減脂。所以得通過額外的熱量支出，即健身消耗更多的熱量。
綜上所述，只要每日攝入熱量小於支出熱量，不管是否先消耗糖原，總會輪到分解脂肪的時候。這樣就能減脂。
【作為無氧運動的擼鐵一樣能減脂】
一般而言，做力量訓練的無氧運動在減脂這塊，確實比有氧運動慢。但這並不是說擼鐵等力量訓練就不能減脂了。
我們知道做力量訓練要消耗肌肉存儲的肌糖原，當做高強度力量訓練，大量消耗肌糖原，尤其是肌糖原一般都是不夠的，肌糖原不夠，自然是要重新合成，血糖降低，肝臟存儲的肝糖原也會分解為葡萄糖。這樣，體內的葡萄糖肯定不夠，這時就會把脂肪轉化為葡萄糖以供能。
這就是常說的做高強度力量訓練，尤其是高強度間歇訓練，會在訓練完後，一樣燃脂好幾個小時的由來。因為體內血糖不夠，而肌肉又要再合成肌糖原。所以，得分解脂肪轉化為葡萄糖。
.而有氧運動，只要停止了，是不會再分解脂肪的。
總之，只要控制飲食，採取低碳低脂高蛋白飲食，又做高強度的力量訓練。只打配少量有氧運動，也是能減脂的。
特殊人類研究所Boss
擼鐵完全可以減脂，而且擼鐵減脂的效率要比有氧運動高得多，但是……
一次有效的無氧運動（就是擼鐵），一小時能夠消耗400千卡的熱量，從數字上看，消耗的熱量小於絕大部分有氧運動，如慢跑一小時500千卡，游泳一小時700千卡，單車一小時600千卡。
但是，在擼鐵的過程中，肌肉纖維會被撕裂，肌肉會產生代謝產物，產生代謝壓力。身體修復肌纖維需要額外的能量，代謝壓力也會產生額外的能量。
這些能量用於機體的恢復，遠遠比有氧運動機體恢復消耗的能量多得多，因為有氧運動主要產生代謝壓力，而很少有肌肉纖維的良性損傷。
還有一點，就是擼鐵可以增加我們的肌肉量，肌肉量的增加，基礎代謝率也會同步增加，就等於我們躺著都可以消耗更多的能量。
而有氧運動恰恰相反，有氧運動會降低我們的基礎代謝率，因為在做有氧運動的過程中，肌肉和脂肪都減少了，體重的減少，肌肉量的減少，基礎代謝率必然會同步降低。
雖然做無氧運動可以減脂，但是並不會減到一個比較低的水平，從實際情況來看，只做無氧運動，不做有氧運動，最低能夠減到12%左右的體脂率，想更低一些，就非常困難。
所以如果你想把體脂率降低到一個更低的水平，比如12%以下，最好的方式還是無氧運動配合有氧運動，或者只做有氧運動也可以，但是最終你只能得到一個乾瘦的身材，需要哪種身材，還是得讀者們自己去選擇。
冷風談健身
可以的，我有實際經驗，2015年我做過一次減脂，從18%降到11.3%，純粹的擼鐵沒做一丁點有氧。
單純減脂來說，不做有氧雖然可以，但不聰明。
我想上到81層樓，步行走樓起可以嗎？答案是當然可以了，公安局、法院、檢察院都不管，而且也不違背道德，又不損人利己，不招誰不惹誰，那有什麼不可以的呢？
可以是可以，但不夠聰明呀，雖然也能減下去，但是效率會慢。
雖然不夠聰明，但也有優勢
我的脂肪含量在18%以上的時候，我是做有氧的，而且做的還不少，每週差不多有3到4次去戶外跑步，每次8公里，減脂效果特別好。
當脂肪含量降低到18%以內，我就不再去做有氧了，雖然繼續做優雅，對於減脂的速度會更快。
但我是基於另外考慮，我的目的並不是說脂肪含量越低越好，低脂肪含量的同時，必須得建立在我有一點肌肉的基礎之上才會好看，如果脂肪下去以後，人成了一個杆子，那不是我的目的。
有氧做的少簡直效果不好，有氧做的，多減脂效果雖然好，但是會有蛋白質參與代謝。
此時我的脂肪含量已經降低到18%，這是正常健康的男性脂肪含量，我已經在健康範圍之內了，所以我不著急，把它剪得很快，需要保證少流失肌肉的基礎之上才可以，正是基於的這樣的考慮當我脂肪含量降到18%以下的時候，我就不會去做有氧。
我的訓練與飲食
訓練上多采用韋德健美分化訓練模式，飲食上採用減脂飲食，每公斤體重二十千卡左右的熱量。
韋德健美分化訓練的模式，可以更好地構建肌肉，更有利於肌肉的增長，但是飲食上我採用的是減脂飲食，所以增肌不可能，但是可以有效的防止肌肉流失，這樣在減脂的同時就更好的，避免了肌肉的流失，正是我需要的目的。
我的減肥觀點
當脂肪含量高於18%（男），在減肥的時候，儘量要去做有氧，這樣效率會高，當脂肪含量降低到18%以內的時候，就可以逐漸的放棄有氧。
方法不是千篇一律的，要結合自己的當前情況和未來想要的結果來設計，都會產生適合自己的減肥觀點，當實施成一套方案的時候，就是最適合你的。
北風的健身時光
很高興尚形君來回答這個問題。
只擼鐵然後配合少量有氧可以減脂，但是同時需要你的飲食去配合，拋開了飲食談增肌和減脂都是扯。這就是所謂的“三分練七分吃”，相信肯定會有和我一樣的小夥伴，以增肌為藉口吃點好的，多吃幾口結果勢必讓肥肉和肌肉一起瘋長，最終是肌肉長了，肥肉也多了，體脂不降反增。正是因為普通人很難做到像專業健美運動員那樣吃，所以，這種靠力量減脂的方法，普通人很難操作，一般只存在於健身大咖和專業運動員。
如果你想主要通過力量訓練的方式去減脂，可以改變一下你的訓練方式，在我們平常以增肌為目的的訓練中，一般是使用最大重量的百分之70左右進行，每組8~12個，每次4~5組；而如果你想通過力量訓練來進行減肥，那你最好用最大重量的百分之40左右進行訓練，每組25~30個，每次10~12組，組間休息越短，減脂效果越好。其實這有點像是把力量訓練做成了有氧的感覺。
只不過畢竟有氧更多才是減少脂肪的主要方式，如果你想著近期著重去減脂，建議還是多以飲食和有氧為主。你的這種方式也可以，只不過是效果偏慢一點而已哦！而且有力量訓練的意識很好。要不然瘦下來鬆鬆垮垮也不好啊！
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大家好，我是穿西裝的金剛，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練
只擼鐵，少量營養完全可以減脂，事實上，減脂的效率很大一部分因素在於飲食，做再多的運動，不做好飲食，也減不下來！或者很快進入瓶頸！
減脂=攝入SO，我們很多時候消耗是有一個極限，你不可能一天都大強度運動，你需要休息，你的肌肉也需要休息才能生長，如果你做非常非常大量的有氧反而不利於你的肌肉！
所以只擼鐵，配合少有氧完全可以減脂，不過減脂期保證一週5次左右的有氧是比較效率而且不會損害身體肌肉的，有氧放在力量訓練後30分鐘，慢跑或者坡度走都可以！
下面給出少有氧和多有氧的運動和飲食的詳細建議！下圖是個人減脂對比
1、首先不管有氧多少，力量訓練強度一定要大，與增肌相比，減脂期的力量訓練可以用更多的固定器械和超級組。
增肌的時候，用自由重量特別是槓鈴，做大重量少次數，是為了增加肌肉量，也提高力量。
而減脂期，可以刻畫肌肉精度，而固定器械更加的孤立安全，在減脂期的少碳水情況下更合適，大量的超級組能幫你消耗更多的熱量糖原，對肌肉的細節刻畫會更棒，可以使用更多的角度！
如果你看過傑瑞米的訓練計劃，就知道，他增肌的時候FST-7的模式放在最後結尾動作，而鍵值對的時候則會放在開始動作就用！
2、最少一週3次有氧，最多一週6次有氧
有氧可以幫助你消耗更多的卡路里和脂肪不說，也可以提高你的心肺，以及代謝掉你身體裡面的乳酸等廢物。他還可以促進你身體的吸收，你吃進去的時候不是被身體利用起來長肌肉等，就是被儲存為脂肪，作為燃料！
所以有氧還是要做，你要不太喜歡可以少做，而且減脂期的有氧強度其實不大，只要你的力量訓練保證了，小強度有氧其實很舒服！
3、飲食，保證熱量在基礎代謝之上多一點即可。
一個人的基礎代謝維持你的身體正常的生理功能，所以不要低於這個點。
而基礎代謝大概佔你一天總代謝的60%-70%，然後就是你的運動代謝。
所以你的代謝在基礎代謝上多200卡左右差不多，
然後保證蛋白質的攝入在1.5-2.0克每公斤體重左右，來保證你的肌肉的營養攝入。
然後保證碳水化合物在2g每公斤體重，保證你的訓練強度。
脂肪在0.7-0.9每公斤體重左右即可。
你也可以根據你的狀況來調節碳水，脂肪比例，蛋白自的量不變即可。
以上，我是穿西裝的金剛，愛健身，愛寫文，愛西裝，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練，不抄襲，不搬運，只寫乾貨，經歷，最基本的知識，幫助每個健身的人都能少走彎路。堅持下去~做健身自媒體的一股清流~
專業知識可以看我歷史文章和問答~想像我們一樣改變嗎？關注我把~
穿西裝的金剛
只擼鐵，配合很少的有氧，可以減脂嗎？可以減脂，只是效果甚微，減脂應該是多做有氧，少擼鐵。
減脂的科學方法，是堅持多做慢跑，動感單車，健身操等有氧運動，並在飲食方面注意控制油脂和糖的攝入。無氧運動是增肌的運動方式，要減脂，就應少做無氧運動，即使做，也應以小重量，多次數為主。
有氧運動有效減脂，還應保證足夠運動的時間和運動強度，比如：每週至少三次以上，每次半小時到一小時，運動時的心率保持在最大心率的60-80%。運動心率的計算，是以220-年齡，28歲的減脂者，運動時的心率應大致在115-154之間。
就減脂和增肌而言，減脂是控制飲食營養，增肌是想法增加飲食營養，決定了二者不能同時進行。減脂的階段就好好減脂，取得減脂效果之後，再好好增肌，多擼鐵，少有氧。
滄海人間
如果只能選一種運動來減肥，那我絕對是推薦你去擼鐵，而不是做有氧。
因為好身材不是瘦出來的，而是練出來的。
這裡的練指的就是力量訓練，而非跑步為代表的有氧訓練。
很多的減肥的小夥伴都會踏入一個誤區，在堅持一段時間的慢跑運動後，發現減肥的效果越來越差。其實在很早之前就有調查發現，最佳的減肥方式，就是有氧運動加上力量訓練，如果你在每週安排2-3次合理的力量訓練，減肥的效果絕對超乎你的想象。
肌肉又屬於用進廢退型的，越是多做力量訓練，肌肉流失的可能性也會降低，基礎代謝也不會被進一步降低。長期來看對減脂還是有益的，而且肌肉含量高的體態看起來才會更加飽滿。
為什麼很多人都說力量訓練不是減脂的最佳運動，有氧運動才是？
因為力量訓練屬於無氧運動，大多組間休息時間長，訓練的時間短， 所以很多人會認為力量訓練的減脂效果沒有有氧運動好。
雖然從過程上來看力量訓練的確不如有氧訓練的燃脂效果好，但如果從全局上來看，結果可就大不一樣了。
說力量訓練燃脂效果差的人肯定都忽略了這一點，也就是EPOC（運動後超量氧耗），是指力量訓練後身體會進入一個自我修復的過程，修復運動過程中受傷的肌肉，肌腱，韌帶，血管等。這個過程中也會消耗大量的能量，而這時候消耗的能量很大程度都會從脂肪下手，因為此時身體已經趨於平靜，心率較低，以有氧功能系統為主。
不好理解？沒關係，舉個簡單的例子：
比如說你剛做了一場力量訓練，過程中可能只消耗了300大卡，而因為剛才的運動強度太大，你在運動後休息時也能繼續再消耗500大卡。如此看來，力量訓練的減脂效果就不能不放在眼裡了。
但前提是你得做到位，訓練強度要達到，自欺欺人的訓練可是瞞不過身體本尊的。
所以，如果你現階段的目標是減脂，同時想追求一個完美的體態的話，那麼力量訓練是你的不二之選。
波普董健身
擼鐵配合少量的有氧是可以做到減脂的。
任何運動都會伴隨能量的消耗，人體的三大能源物質是糖類、脂肪和蛋白質，所以只要運動，體內的脂肪含量就會減少，同時蛋白質和糖類也會一併被消耗。
擼鐵也就是常見的力量訓練，臥推、深蹲、硬拉之類的，力量訓練的主要能量來源是糖類，先做力量訓練能先一步消耗體內糖原儲備，同時做好熱身。
有氧訓練的主要能量來源是脂肪，但是如果單純做有氧訓練的話，身體會先消耗體內的糖原儲備，然後再消耗脂肪，嚴重影響單位時間內的減脂效率。
所以無氧訓練+有氧訓練，能夠大大提高燃脂效率，是減脂的最佳選擇。
力量訓練能夠增加身體的肌肉量，塑造身體線條，讓身材更有型。肌肉量的增加會提高身體的基礎代謝能力，增加身體在靜息狀態下單位時間內的能量消耗，從而消耗更多的脂肪，達到減脂的目的。
但是我建議力量訓練後，做20分鐘以上的有氧訓練，因為脂肪的燃燒供能一般發生在運動開始後的40分鐘左右，更長的運動時間，能夠延長脂肪的燃燒時間，減掉更多的脂肪。
想要減脂成功，還要管住嘴，嚴格控制飲食
減脂的核心是製造能量靜差（能量消耗>能量攝入），減脂期間應該嚴格控制熱量攝入，飲食控制不好訓練效果會大打折扣。
減脂的飲食規則就是適當多吃膳食纖維和蛋白質，嚴格控制脂肪，定量控制碳水。
膳食纖維在生活中的主要來源就是各種綠葉蔬菜，好處是熱量低，飽腹感強且營養豐富，這個可以多吃。推薦選擇西蘭花、玉米、胡蘿蔔等。
蛋白質的來源：蛋清，瘦肉，牛奶等，蛋白質是合成肌肉的主要原材料，飽腹感比較強，轉化能量比碳水慢，所以也可以適當多吃。不管增肌期還是減脂期，蛋白質的補充都非常重要，作為上班族平時沒大有時間精心準備食物，就可以選擇蛋白粉，適當的補充蛋白質。
脂肪的代表就是：肥肉啦，食用油啦等等，我們目的就是減脂所以要嚴格控制攝入。所以小夥伴們，各種油炸食品就先忍痛割愛吧，那可真是的減脂大殺器。肉類中推薦選擇牛肉、雞胸肉、魚肉和蝦肉，豬肉中脂肪含量會比上述的高一些，具體按各人經濟能力選擇。
碳水的代表就是日常中的主食，如大米，麵粉等，這個也是減脂中飲食的重點，是能造成熱量差的重要缺口，減脂前期的主食可以按照以往飯量一半來攝入，這樣可以比較輕鬆過渡，易於堅持。推薦選擇全麥麵包和燕麥，簡單且效果好。
總結：多吃蔬菜，少油少鹽少糖，主食減半，粗糧優先，牛奶雞蛋瘦肉可適當多吃（吃到六七分飽即可，而細嚼慢嚥有助於提高飽腹感，減少飲食的總量）
「如果覺得有幫助，可以私信我，送你一份科學的訓練計劃和減肥食譜」
健身加油站O
只擼鐵，配合很少的有氧，如果能控制好飲食，是可以減脂的
我們減脂的核心是通過科學運動和飲食製造合理的熱量缺口，從而讓身體儘可能地去分解脂肪來補足缺失的熱量，達到減脂的目的。
擼鐵屬於力量訓練，能更多地保留肌肉
擼鐵能夠鍛鍊到我們身體的相關肌肉，在減脂期，保持足夠強度的力量訓練，能夠最大程度地減少在熱量缺口狀態下身體對肌肉的損耗。
肌肉對於我們減脂後的身材水平和長期的減脂效果有很重要的作用。
同等重量的肌肉比脂肪的體積要小上很多，所以瘦下來後肌肉更多的人會顯得更緊緻線條更好；而1公斤肌肉每天能夠消耗75-110大卡的熱量，1公斤的脂肪只能消耗4-10大卡的熱量，肌肉更多的人基礎代謝也會更高，每天不動就能消耗更多的熱量，提升減脂的效果。
除此之外，擼鐵的強度會很大，身體的心率和攝氧量都會大幅提升，此時身體會處於氧虧狀態，在力量訓練之後的24-48小時，為了補充氧虧狀態下身體大量消耗的糖原和CP，我們會通過有氧代謝分解脂肪酸來補足這些能量，身體的代謝水平也會較高，提供持續的減脂效果。
所以，在減脂期，想要獲得更好的身材，保留更多的肌肉，並且在瘦下來後能夠更容易地保持好身材，我們應該以力量訓練也就是擼鐵以主要的運動方法。
有氧運動時身體處於有氧代謝，有直接地減脂效果
有氧運動的時候，我們的身體會使用有氧氧化供能系統來提供能量，此時身體會將體內儲存的糖、脂肪和蛋白質有氧分解後來合成ATP來維持身體的運動。
有氧氧化供能系統主要以糖和脂肪作為主要的供能來源，蛋白質的供能比例比較小。
一開始糖在供能中的分解比例會遠超脂肪，隨著有氧運動時間的持續增長，脂肪在供能系統中的佔比逐步提升，在30分鐘左右會超過糖成為有氧氧化供能主要的能量來源，有氧時間越久，脂肪的分解比例越高，有氧運動的減脂效果也會越好。
但是，有氧運動時間過久的話，我們的身體會分解肌肉中的蛋白質來作為脂肪和糖之外的供能來源。
在減脂期，我們最好在擼鐵後進行30分鐘左右的有氧運動，能夠獲得不錯的減脂效果，也不會對造成肌肉的流逝。
所以，只擼鐵，配合很少的有氧，是符合減脂期我們的運動和訓練安排的，能夠有直接的減脂效果，也可以儘可能多地保留肌肉，保證基礎代謝水平。
通過合理的飲食控制，製造減脂所需的熱量缺口
在通過擼鐵和有氧運動提升熱量消耗的情況下，我們還需要通過合理的飲食控制來製造足夠的熱量缺口，才能有減脂的效果。
否則我們辛苦鍛鍊所消耗的熱量，可能一頓飯就吃回來了，不僅沒有減脂的效果，很可能還會變胖。
合理的飲食控制需要注意三點：
- 足夠的蛋白質攝入量；
- 適量的碳水化合物攝入量；
- 總的熱量攝入控制。
減脂期間，我們需要保證每天每公斤體重攝入1.6G以上的蛋白質量，這樣能夠滿足我們肌肉的需求，讓我們在有熱量缺口的情況下不流逝肌肉。
一般一隻雞蛋含有7.5G左右的蛋白質，100G牛肉擁有20G左右的蛋白質，像我這樣體重85KG的人，減脂期需要攝入136G的蛋白質，相當於18只左右的雞蛋和680G牛肉的蛋白質含量。
我們通過在日常飲食中注意增加肉類等高蛋白食物的比例，滿足足夠的蛋白質攝入量並不是很難的事情。
減脂期間，為了滿足身體活動和擼鐵有氧等運動所需的能量，我們也需要保證每天攝入120G左右的碳水化合物量。
我們可以將一整天所需的70%左右的碳水化合物安排在早餐和訓練後來吃：
- 早餐的時候，身體經過一整晚的斷食，體內糖原水平很低，此時攝入高GI碳水，能夠快速地提升血糖，通過血液被儲存為肝糖和肌糖，合成為脂肪的比例很少。
- 運動後，我們肌細胞內的葡萄糖轉運蛋白Glut-4會變得十分活躍，此時通過攝入高GI碳水，分泌胰島素，會讓身體處於一個高合成代謝環境，能量會被大量地運輸給肌肉，提升我們增肌的效果。
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除此之外，我們應該以低GI高纖維的碳水化合物來源為主，如糙米、麥麩和各種蔬菜等。
低GI碳水化合物能夠維持我們血糖的穩定，減少胰島素的分泌，降低脂肪的合成水平；高纖維碳水化合物可以提升我們的飽腹感，讓我們更好地控制飲食，還能刺激腸胃蠕動，促進消化，對健康有益。
在熱量的總量控制上，我們最好能每天製造300-500大卡的熱量缺口，這樣我們每週能夠減去0.5-1公斤以脂肪為主的體重，而且這樣的減脂速度不會對身體產生任何負面的影響，保持3-6個月後，我們就會有一個非常顯著的減脂效果了。
總結
只擼鐵，配合很少有氧，在通過飲食的控制，是可以達到減脂的效果的。
只要按照上面的內容，保證持續的熱量缺口，我們就能夠在3-6個月擁有好身材。
不過，由於熱量的評估往往無法很準確，回答的最後給大家提供我個人減脂的小心得。
我一般在每週一的早上上過廁所後空腹測體重，如果體重比上週輕了0.5-1公斤，我就維持之前的運動量和飲食水平不變；如果體重沒有變化，那我這周就會提升一點運動量或者減少10%的飲食攝入量，這樣就能保證持續地減脂效果了。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。
