前言：肩外旋動作的主要作用是強化肩袖肌群，而薄弱的肩袖肌群是肩部受傷的常見原因。今天我會給出13種肩外旋動作，非常值得收藏備用。

外旋肩關節

肩外旋動作分類

肩外旋動作主要靠肩袖肌群中的岡下肌和小圓肌共同收縮完成。

肩袖肌群

另外，三角肌後束也起到協同收縮作用。

三角肌後束：外旋肩關節

常見的肩外旋動作可以分四大類：槓鈴肩外旋、啞鈴肩外旋、繩索肩外旋和彈力帶肩外旋。當然，這個動作也可以徒手完成，只要去掉負重就可以。

槓鈴肩外旋（1種）

1.1.槓鈴L平舉

動作目的：激活和強化肩袖肌群。

動作要點：（1）準備姿勢：採用站立位，手臂與地面平行，屈肘90度，掌心向下握住槓鈴；保持身體中立位，核心緊繃。（2）肩部主動發力，旋轉前臂至與地面垂直。（3）在動作頂部停留片刻，然後有控制地返回。

啞鈴肩外旋（6種）

2.1.啞鈴肩外旋

動作目的：激活和強化肩袖肌群。

動作要點：（1）準備姿勢：採用站立位，上臂緊貼軀幹，屈肘90度；保持身體中立位，核心緊繃。（2）肩部主動發力，帶動前臂向外旋轉。（3）在動作頂部停留片刻，然後有控制地返回。

2.2.45度啞鈴肩外旋

動作目的：激活和強化肩袖肌群。

動作要點：（1）準備姿勢：採用站立位，上臂與軀幹呈45度，屈肘90度；保持身體中立位，核心緊繃。（2）肩部主動發力，帶動前臂向外旋轉。（3）在動作頂部停留片刻，然後有控制地返回。

2.3.90度啞鈴肩外旋

動作目的：激活和強化肩袖肌群。

動作要點：（1）準備姿勢：採用站立位，手臂與地面平行，屈肘90度，掌心向下握住啞鈴；保持身體中立位，核心緊繃。（2）肩部主動發力，旋轉前臂至與地面垂直。（3）在動作頂部停留片刻，然後有控制地返回。

2.4.側臥啞鈴肩外旋

動作目的：激活和強化肩袖肌群。

動作要點：（1）準備姿勢：採用側臥位，上臂與軀幹呈90度，屈肘90度，掌心向下握住啞鈴；保持身體中立位，核心緊繃。（2）肩部主動發力，帶動前臂向外旋轉。（3）在動作頂部停留片刻，然後有控制地返回。

2.5.坐姿啞鈴肩外旋

動作目的：激活和強化肩袖肌群。

動作要點：（1）準備姿勢：採用坐姿，屈膝，肘關節靠在膝蓋上方，屈肘90度，掌心向下握住啞鈴。（2）肩部主動發力，帶動前臂向外旋轉。（3）在動作頂部停留片刻，然後有控制地返回。

2.6.啞鈴斜舉

動作目的：激活和強化肩袖肌群。

動作要點：（1）準備姿勢：採用站立位，掌心向下握住啞鈴，保持肘部略微彎曲；保持身體中立位，核心緊繃。（2）整條手臂作為一個整體，向後上方旋轉。（3）在動作頂部停留片刻，然後有控制地返回。

繩索肩外旋（3種）

3.1. 繩索肩外旋

動作目的：激活和強化肩袖肌群。

動作要點：（1）準備姿勢：採用站立位，上臂緊貼軀幹，屈肘90度；保持身體中立位，核心緊繃。（2）肩部主動發力，帶動前臂向外旋轉。（3）在動作頂部停留片刻，然後有控制地返回。

3.2.45度繩索肩外旋

動作目的：激活和強化肩袖肌群。

動作要點：（1）準備姿勢：採用站立位，上臂與軀幹呈45度，屈肘90度；保持身體中立位，核心緊繃。（2）肩部主動發力，帶動前臂向外旋轉。（3）在動作頂部停留片刻，然後有控制地返回。

3.3.90度繩索肩外旋

動作目的：激活和強化肩袖肌群。

動作要點：（1）準備姿勢：採用站立位，手臂與地面平行，屈肘90度，掌心向下握住繩索把手；保持身體中立位，核心緊繃。（2）肩部主動發力，旋轉前臂至與地面垂直。（3）在動作頂部停留片刻，然後有控制地返回。

彈力繩肩外旋（3種）

4.1. 彈力帶肩外旋

動作目的：激活和強化肩袖肌群。

動作要點：（1）準備姿勢：採用站立位，上臂緊貼軀幹，屈肘90度；保持身體中立位，核心緊繃。（2）肩部主動發力，帶動前臂向外旋轉。（3）在動作頂部停留片刻，然後有控制地返回。注意調整合適的彈力範圍，全程保持彈力帶張力，不要讓彈力帶鬆下來。

4.2.45度彈力帶肩外旋

動作目的：激活和強化肩袖肌群。

動作要點：（1）準備姿勢：採用站立位，上臂與軀幹呈45度，屈肘90度；保持身體中立位，核心緊繃。（2）肩部主動發力，帶動前臂向外旋轉。（3）在動作頂部停留片刻，然後有控制地返回。注意調整合適的彈力範圍，全程保持彈力帶張力，不要讓彈力帶鬆下來。

4.3.90度彈力帶肩外旋

動作目的：激活和強化肩袖肌群。

動作要點：（1）準備姿勢：採用站立位，手臂與地面平行，屈肘90度，掌心向下握住彈力帶；保持身體中立位，核心緊繃。（2）肩部主動發力，旋轉前臂至與地面垂直。（3）在動作頂部停留片刻，然後有控制地返回。注意調整合適的彈力範圍，全程保持彈力帶張力，不要讓彈力帶鬆下來。

常見錯誤

錯誤1：翻腕。翻腕會嚴重影響外旋肌發力，甚至導致手腕受傷。

錯誤2：軀幹旋轉。這個錯誤會減小動作幅度和訓練強度，影響訓練效果。

糾正：整個動作過程始終保持軀幹穩定。

錯誤3：動作幅度過大。過大的動作幅度會使背部肌肉（特別是菱形肌、斜方肌）過多參與，影響目標肌群的發力。

糾正：動作到達合適的幅度即可，儘量減少背部肌肉過多發力。

錯誤4：動作速度過快。動作速度過快往往意味著沒有去控制動作，這樣做不僅會影響訓練效果，嚴重的話會導致目標肌群拉傷。

糾正：全程控制動作。

我是舒克，期待與你一起進步。

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關鍵字: 肩袖 肌群 動作