在這個特殊時期，居家健身是大家的首選，而俯臥撐想必是很多人必練的動作之一。我們通常所說的俯臥撐也叫標準俯臥撐，它主要鍛鍊胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌，同時也可以鍛鍊到身體的核心力量。而在生活中，很多人的俯臥撐動作還不夠標準，還有不少人甚至連一次標準俯臥撐也完成不了。你是否也包括在內呢？好消息是，讀完這篇短文，你很快就能完成一次標準、完美的俯臥撐了！
什麼是"標準俯臥撐"？
標準俯臥撐的起始姿勢
俯臥撐理論上可以有無數種練法，比如寬距俯臥撐、窄距俯臥撐、傾斜俯臥撐、跪姿俯臥撐、爆發式俯臥撐、單臂俯臥撐、折刀俯臥撐……這些俯臥撐動作雖然看上去有所差異，但它們都是在所謂"標準俯臥撐"基礎上的一些變式。因此，我們可以認為"標準俯臥撐"實際上就是一種基礎版俯臥撐。
標準俯臥撐的動作要求
標準俯臥撐就像是動態的平板支撐
標準俯臥撐要求：雙手支撐在地，正對胸部兩側位置，雙手間距略寬於肩，小臂垂直於地面，身體保持從頭到腳成一條直線。吸氣的同時用2～3秒放低身體，直到胸部距離地面約2～3釐米，再呼氣用力，快速推起身體回到初始姿勢，暫停1秒後再進行下一次反覆。
看上去是不是很簡單？確實如此，但簡單並不代表容易，如果嚴格按照動作要求來做，那做起來就不像看上去那麼簡單了。
接下來，跟我一起來解鎖這個動作吧！
掌握4個要點，人人都能學會標準俯臥撐
要點一，雙手的間距應略比肩寬
很多人在做俯臥撐的時候，雙手之間的距離不是太寬，就是太窄。雙手間距太窄，會導致手臂壓力過大，雙手間距太寬，則會使肩關節壓力過大，而只有雙手之間的距離適中，胸、肩和手臂才能夠得到均衡的鍛鍊。
雙手間距太窄▼
雙手間距太窄，手臂壓力過大
雙手間距太寬▼
雙手間距太寬，肩膀壓力過大
雙手間距適中▼
雙手間距應略比肩寬
要點二，大臂和軀幹之間的角度應保持在45～60度左右
不少人在做俯臥撐時，大臂和軀幹之間的角度太大，這樣會使肩膀受力過多，還容易引發肩峰撞擊症。安全的角度是將大臂和軀幹之間的角度保持在大約45～60度左右。
在小臂垂直於地面的前提下，大臂和軀幹之間的角度適中，雙手之間的距離也就合適了。理解了這一層意思，也就更容易理解標準俯臥撐的動作要領。
大臂和軀幹之間的角度太大▼
大臂和軀幹之間的角度太大，肩膀壓力過大，還容易引發肩峰撞擊症
大臂和軀幹之間的角度適中▼
大臂和軀幹之間的角度保持在大約45～60度左右
要點三，軀幹保持穩定
標準俯臥撐要求從頭到腳成一條直線，這樣各個關節和肌肉所承受的壓力比較均衡，能夠實現力量的高效傳遞。而現實生活中，有些人軀幹控制不住穩定，要麼臀部抬得過高，要麼臀部塌下去過多，這就容易出現腰痛、肩痛，腿痠等各種問題。
為了更好的完成標準俯臥撐，在進行動作過程中，你可以想象背上放了一塊大木板，後腦勺、上背部、臀部、小腿和腳跟都要一直緊緊地貼在木板上。這就要求在動作過程中，你的腰腹部肌肉要收緊，雙腿併攏，將臀部夾緊。
如果身體成一條直線就完成不了標準動作，那說明你目前的上肢整體力量不足，應該先降階，去練習更容易的俯臥撐動作。
臀部翹得過高的俯臥撐▼
肩膀壓力過大
臀部塌下去的俯臥撐▼
腰椎壓力過大
身體幾乎成一條直線的俯臥撐▼
各個關節壓力均衡，實現了力量的高效傳遞
要點四，控制好肩胛骨
在俯臥撐的離心收縮階段（身體向下的過程），兩個肩胛骨會後縮（向中間靠攏）；在向心收縮階段（身體向上的過程），兩個肩胛骨應該要適度前引，貼緊胸廓（肩胛骨向兩邊展開），這樣才能充分收縮胸大肌。而很多人的肩胛骨始終都是靠攏在一起或者向上翹起，向兩邊展不開。這種情況在女生當中比較常見。
錯誤的肩胛骨位置▼
肩胛骨始終後縮在一起
如果你也有這種情況，那說明你的前鋸肌不夠活躍，不能充分的收縮。如果不及時改進，繼續這樣去練的話，會使你的前鋸肌一直處於拉長用力狀態，時間久了容易出現肩胛骨、後背區域的各種疼痛，甚至還會發展到影響呼吸。所以，如果你有這種問題，一定要引起足夠的重視！
改善的訓練方法是：每次做動作時，先將肩胛骨向下沉到極限位置，等身體推起來後，使勁將上背部向上頂。
正確的肩胛骨位置▼
肩胛骨適度前引，緊貼胸廓
注意動作速度要緩慢，將動作幅度做到最大。身體向下時用鼻子吸氣，身體向上時用嘴巴吐氣。做3～4組，每組15～20次。
如果你按照上面的訓練方法去做了，肩胛骨還是控制不住，那就說明你的前鋸肌力量真的比較薄弱。你應該降低難度，改成跪姿俯臥撐去練。如果跪姿也感覺困難，就再降階，去練上斜俯臥撐或者牆壁俯臥撐。請記住，正確的完成1次動作遠勝過錯誤的完成100次！
練俯臥撐時會遇到的幾個常見問題
A.已經看懂了動作要領，但還是完成不了一次標準的俯臥撐，怎麼辦？
出現這種情況的原因主要是整體肌力不足，這表明你目前需要降低動作難度，再循序漸進地提高自己的力量水平。
以下3個動作的難度係數依次降低，按照前面講的4個要求來找到適合你目前水平的動作。總有一款適合你。
跪姿俯臥撐 ▼
以膝蓋為軸心，從頭到膝成一條直線
上斜俯臥撐▼
桌子、洗漱臺都是很好的鍛鍊工具
牆壁俯臥撐圖▼
注意手掌對著胸部位置
以上動作每週練2次，每次練2～3組，每組10～20次。等你每組都能輕鬆、完美的做到至少10次以上之後，你才可以升級到更難的版本！
B.胸肌沒有感覺，手臂卻很酸，怎麼辦？
出現這種問題的原因是胸肌不夠活躍。這很正常，因為在生活中，我們做各種推的動作時，都是傾向於手臂發力，而不是用胸肌發力。改善的方法是：先激活胸肌，再去練俯臥撐。
①用筋膜球鬆解激活胸肌▼
按摩胸肌30～60秒，如果沒有筋膜球，用大拇指按壓也可以。
注意力度適中，不要過於用力
②用枕頭激活胸肌▼
雙臂接近伸直，用胸肌發力夾住枕頭，保持10～30秒，做3組。
夾緊枕頭，喚醒你的胸肌
C.做俯臥撐時手腕疼，怎麼辦？
出現手腕疼的時候不要硬撐。在鍛鍊之前注意充分熱身，多活動一下手腕，再看看雙手支撐的方式有沒有問題。
常見的問題是，手掌和手指沒有用力，壓力全部集中在手腕處。比較好的方式是，支撐時五指用力向下壓，想象你的手指彷彿要摳進地板裡面去了一樣，這時掌心應該是離開地面的，就好像我們雙腳的足弓一樣。
不好的支撐方式▼
手指沒有用力
好的支撐方式▼
五指用力向下壓
如果你按照以上方法去做，手腕還是疼，可以嘗試用俯臥撐支架來練，這樣手腕的壓力就可以減小很多。如果手腕總是感覺疼，很可能是手腕處有骨骼損傷，建議及時去醫院就醫。
總結：
當現在各種炫酷的俯臥撐動作越來越流行的時候，我建議大家還是先把標準版的俯臥撐練好。只有先把基礎動作練好了，我們才能在健身的路上走得更遠。這個原則不但適用於俯臥撐，也適用於其他動作。練起來，期待你的好消息！
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