最近會收到很多小夥伴們私信都問了同樣一個問題，那就是：跑步時或者跑步後會有下背疼痛（腰痛），下背痛是一個比較常見的出現在跑者中的一種傷痛，而且這對於我們跑者來說，不僅僅是疼痛的問題，更多對於我們來講意味著不能跑出更好的配速，更遠的里程，獲得更好的成績，那麼跑步的下背痛問題，我們就一起來討論一下。
閱讀本文你將收穫：
1. 什麼是下背痛
2. 跑者易患下背痛的原因
3. 如何通過功能訓練改善
什麼是下背痛
下背痛顧名思義就是背部的下側發生痠痛或刺痛感，也就是俗稱的腰痛。而下背痛的反射區域在腰椎和骶骨的連接段，而且經常伴有脊柱旁肌肉（豎脊肌下段，腰方肌等）緊張的現象發生。
下背疼痛作為世界性的"流行趨勢"不僅在跑者中有著很高的概率發生，在其他人群中發生的概率也是非常高的，80%的人都曾在某些時候經歷過下背部的不適，統計顯示，我國腰椎病患者已超過2億人口，其中青少年頸椎病患者比例由1996年的8.7%上升至目前的12%。
專家們建議的可以通過跑步來改善下背部的疼痛，因為跑步可以強化肌肉和韌帶，促進全身力量的均衡發展，從而減少給予脊柱的壓力減輕下背痛。那麼為什麼下背痛也會成為跑者中的"多發事故"呢？
跑者易患下背痛的原因
1. 周跑量過大
不管是新手跑者，還是跑了很多年的老鳥大神，在周跑量這件事上，都會陷入到一個越多越好誤區中，而不跑步的人可能永遠都不會理解我們對於堆積周跑量的執著。在我們的身體機能，肌肉力量沒有足夠強大或身體沒有得到充分的休息的時候，更多的周跑量往往會給脊柱造成反覆的機械性壓力，從而引發疼痛。
2. 核心力量偏弱導致下背部代償
核心肌群在我們運動過程中非常重要，跑步時，需要保持身體垂直，並且連接上下肢，維持穩定的跑步姿態。核心肌群的力量偏弱時，就會極度的容易疲勞，當核心肌群疲勞的時候，為了維持跑步的姿態，下背部的肌群就會幫助我們代償。過多的代償就會導致壓力過多而疼痛。跑者通常不喜歡進行力量性的練習，所以很多跑者的核心力量都會偏弱，再加上不小的跑量也就容易導致下背痛。
3. 體脂過高使脊柱壓力過大
下背痛的現象在體脂較高的跑者中發生的概率更大。這是因為脂肪是無法主動發力和幫助關節骨骼減壓的，所以過多的體脂只會增加脊柱的壓力。世界頂級的跑步運動員無一例外在競技的時候都是極低的體脂率，還可以觀察一下我們身邊的跑圈大神，體脂也不會高的。作為體脂較高的跑者還時常有下背痛的狀況時，請多在飲食上做調整從而降低體脂。
4. 髖屈肌過於緊張
髖屈肌在跑步中主要起抬起腳步的作用，髖屈肌發力會拉著我麼的骨盆上方向前旋轉，也就是骨盆前傾，過於緊張的髖屈肌會始終使骨盆處於前傾的狀態，而骨盆前傾極容易導致下背部疲勞。髖屈肌卻很難得到放鬆，除了在跑步中需要大量的用到，在生活中久坐的狀態下也始終使髖屈肌處於收縮緊張的狀態，所以難以得到良好的拉伸與放鬆。
如何通過功能訓練改善
1. 拉伸放鬆髖屈肌和下背肌群
下背疼痛的跑者通常髖屈肌和下背肌群都是緊張的，拉伸和放鬆可以快速緩解疼痛。
- 髖屈肌
放鬆
拉伸
- 下背肌群
放鬆
拉伸
2. 訓練提升核心肌群的力量
增強核心肌群和臀部肌群的力量對於下背痛的改善極為重要。推薦以下這些練習：
- 平板支撐
動作優點：
可以更好的幫助我們體會收緊核心的感覺，並訓練到深層核心肌群。
動作演示：
- 單臂平板支撐
動作優點：
平板支撐的進階動作，平板支撐的基礎上，增加抗旋轉能力的訓練，由於跑步中重心在不斷的移動，提升抗旋轉能力收益會更大。
動作演示：
- 鳥狗式
動作優點：
穩定和心的同時，提升臀部和上肢力量，和四肢的靈活度。
動作演示：
- 臀橋
動作優點：
提升核心肌群和臀部肌群的力量，增加髖部的靈活性。
動作演示：
小結
對於下背部而言最好的訓練方法是避免不良姿態，那麼我們改善背部疼痛最有效的方式是預防下背痛。應該避免過多的跑量和長期保持不良體態。當不幸降臨的時候我們只需停下腳步，提升相關的力量，再繼續前行才可以走的更遠！
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