事實證明，想治病、健身、出武功、修道，站樁是個非常好的方法。《黃帝內經》中說：“上古有真人者,提挈天地,把握陰陽,呼吸精氣,獨立守神,肌肉若一”，便是對站樁的明確記載了。我自2011年7月學習渾圓功養生樁，到現在快一年了。在站樁的同時看了一些意拳站樁的書，還看了一些道家的書，所以對站樁有自己的一些體認，而且已經初步形成了自己的一套養生樁站樁方案。
站樁就是在相對靜止的狀態下，統一意念，統一動作，統一氣力，身心一致的練功方法。它所得到的是全面的、整體的鍛鍊。渾圓功養生樁鍛鍊的基本方法是：首先要凝神定意，兩腳分開與肩同寬，兩腳尖稍外分呈外八字形，膝關節微彎曲，胯部微收似坐非坐，小腹應常圓，胸間微含蓄，兩手在胸前呈抱球狀，手心向內，兩手間距兩拳左右。肩撐肘橫，力貫掌心。頭直目正，頜下若夾一乒乓球，腋下若能容球，頂心如有細繩吊系。用功時要氣靜神怡、呼吸自然、思想集中、全身放鬆，把步位肩架安排適當，加以意念誘導，在相對靜止不動的狀態下，去認真體會“不動之動”的微動，再由微動中去體會欲動又止、欲止又動的精神狀態。這就是薌翁所說的“大動不如小動，小動不如不動，不動之動才是生生不已之動”。養生樁有形法和心法兩個部分。
一、養生樁形法
1、懸頂：（頭頂百會穴好像空中有繩吊系，能使身體感到挺
拔。）
2、閉眼：（半閉、微閉都可以。）
3、舌抵上顎：（俗稱搭鵲橋，口水滿時要分三次吞嚥。意念要
使之頂到百會。）
4、下顎微收：（脖子下面好像夾著一個乒乓球。）
5、脖子豎直：（頸後面大筋繃起。）
6、肩肘平齊、肩撐肘橫：（不是沉肩墜肘；力貫掌心；兩個肘
尖和頸後構成三角形。松肩必須結合空腋，即腋窩要空要虛。）
7、手上三圓：（虎口要成圓，大拇指和小指要成圓，手心要成
圓。兩手距離約兩三拳，十指分開，指尖微斂，掌心內吸，有持物不墜之意。掌心內吸配合手指外張，似有線繩束縛，欲張不得之感。吸吐相互作用不可偏重。）
8、含胸拔背：（背緊胸松。胸部微收，使後背感到有力，有冬
天身上披著斗篷的感覺）
9、命門突出：（這個很關鍵。）
10、小腹常圓：（武林高手的小腹一定要鬆軟。）
11、 尾閭下垂：（意想著自己就像長了一條氣的尾巴一樣，垂直
的垂下去，意想以兩腳的後跟連線為一個邊，向後面畫個等邊三角形，我們的尾閭要垂到這個三角形的中心去，要時刻有這個意念，要隨時檢查，我們的尾閭是不是下垂的。）
12、溜臀開胯圓檔提肛：（臀部似坐非坐，胯部微收，好像坐靠
在一個紙做的椅子上，隨時都可能垮掉，要保持自己不能摔倒，始終拿著那股勁兒。前面大腿根的胯上好像按了個大彈簧。圓襠，兩大腿根部回收成一空虛三角並有向兩側撐開之意，髖部的退讓性工作，好像舉重訓練中的負重下蹲。前陰、會陰、肛門都要上提。）
13、膝蓋彎曲：（膝蓋不能過腳尖，兩膝扣合又有外撐之意，由
膝骨至腳面，有由腳面至膝骨的上撐之力，又有欲直立卻被繩索將腳面與膝相連不得撐開之意，而膝蓋骨以上部分復有向上總提之力，同時更具有下坐之力，膝內屈大小腿有相聚之力，同時又具有相反之支撐力。大腿前面好像有水從腿根向膝蓋下流動。）
14、腳趾抓地，腳心上吸，腳跟微提：（腳後跟如踩著一個小蟲
子，既不能把它踩死，也不能讓他跑掉。跟腱堅挺呈弓弦狀。）
補充說明:
1、 不同的老師強調有所不同。王安平老師強調站樁時間；強
調感覺身體三層麻熱脹；強調五內心法（內視、內聽、內感、內想、內息）。於永年老師強調關節的曲折角度；強調肌肉由下至上從局部到整體的鬆緊、連結、伸筋；強調下肢，特別是腳部肌肉的鍛鍊。薄家聰老師強調全身各部位細節的到位（如手心內吸配合手指外張、腳心內吸且腳後跟如踩著一個小蟲子，特別是螳螂的脖子、鐵打的肘膝、流水的屁股）；強調周身無點不彈簧，特別是大腿根部；強調外練筋骨皮，特別是皮膚的靈敏觸覺。此外還有些樁功強調命門突出；強調尾閭下垂打開尾閭及髖；強調吸胯（前陰，會陰，肛門）等等。
2、 意拳站樁要求“骨縮筋伸”，所有的關節，特別是大關節處
的肌腱都要處於弓弦狀態，它們是否處於工作狀態，是站樁有效無效的重要標誌。
3、站樁要求的狀態是，當別人推他的胳膊時，他的反應是像
按彈簧一樣，你推他、壓他、拉他，託他到一定程度，他都會反彈回來。另外，要有整體撐抱力，是整體力的統一與協調。
4、養生樁基本要點：
（1）精神集中。先要凝神定意，目光遠望，默對長空，掃除萬
慮。
（2）周身放鬆。松而不懈，緊而不僵，既要維持姿勢又不要用
力。放鬆不是下沉，肌肉鬆弛，但身體還要有挺拔之意。
（3） 呼吸自然。呼吸舒暢，氣不可提，更不可沉，要勻靜自然。
5、養生樁意念的運用
（1）頭如線系，似笑非笑，似坐非坐，似尿非尿，環抱
紙球，神意內斂，斂神聽微雨，腋下容球，手扶水中木板，身下無床，體會水中阻力，腳後跟如踩著一個小蟲子。
（2）若感到周身放鬆有困難，可設想自己站在水中，頭
部露出水面，身體隨水浮沉。
（3）提高皮膚的靈敏度，可以設想站在淋浴噴頭下面，溫度適
宜的小水珠從頭到腳流遍全身，用皮膚感受那些細小水珠淋浴的舒適感。也可設想微風習習，吹遍全身，根根毛髮都可以感知清風往返和輕撫舒暢。進而可以摸索在水中或者大氣中感受水或空氣中的阻力與浮力，即學會在空氣中游泳。
6、頭頂百會上提，好像一根繩子把人從天空吊著，尾閭往下
垂，一個脊柱兩頭抻，目的是把脊柱拉直。
7、 姿勢合度後，可體會“四上一下”，即百會上領，舌抵上顎、
會陰上提、腳心上提、尾閭下垂，使周身上下氣機平衡、和暢，然後開始定式站樁。
8、在頭頂向上虛懸的同時，要拉著下頦往回收、往上提，同
時鼻子尖往下一轉找會陰，從會陰那裡往後一轉，往上提，順著脊骨上來到頭頂。會陰往上提時要順勢把膝蓋和腳心帶起來，腳心也往會陰處並。這樣往上一提整個人就拉起來了，就象兜子兜起來似的，人懸起來了，站樁時就會覺得輕鬆一點。
9、身體下蹲後容易犯的毛病是兩膝蓋死往裡扣，往裡擠，把
襠夾住了。應該是膝蓋往裡擰著往上提，再往外擠往外翻，從大腿根後邊往外撐，把胯給撐開。
10、松腰、松胯和垂尾閭是練功的關鍵。周身能不能鬆開，就
要看腰、胯和尾閭能不能鬆開。尾閭垂得較好時，要結合提穀道。
11、尾閭中正神貫頂，氣透三關入泥丸。要尾閭如鍾錘。可分
為四步：一步是往下垂尾閭；二步是泛臀；三步是尾閭往前扣；第四步是尾閭如鐘擺會動了。先前後動，後轉圈。當尾閭練到第四步，尾閭會轉時，丹田氣就聽使喚了，尾閭一動全身氣就動了。
12、我們每次都不是直接的蹲下去的，而是要先把命門放鬆，
把命門向後放鬆，然後身體的臀部自然的向後平移，當移至到一個極限，膝蓋一放鬆重心就向前靠了一點，然後人就自然蹲下去了，這樣的下蹲，我們的脊柱會自然的向後繃出去，像一張弓一樣，使我們的姿勢基本也就合度，而不是脊柱直著向下蹲下去，是腰向後放鬆的蹲下去。
13、每次站樁時間最好不要少於一小時，這是培補腎氣、通透
全身最可靠的功法了，尤其要注意自始至終都是領著百會、提著會陰的，而且要一直提到頭頂上方一尺遠的虛空處，和百會一起領起來。
14、有一定基礎後，即可進行百日築基。每日累計練功在6小時以上，儘量減少性生活。這是長功的關鍵時期。
二、養生樁心法
1、站樁之初，用王安平老師的渾圓樁心法，即運用五內心法
（內視、內聽、內感、內想、內息）意想麻、熱、脹，使全身三層通。其中第一層是皮下肌肉層，第二層是內臟器官層，第三層是骨骼層。我從開始站樁第一天起，5天后達到第一層通，一個月後達到第二層通，4個月左右達到第三層通。
2、第一層順序是：從手上開始，到前臂，到大臂，到肩，到
胸部，到腹部，從前面到大腿，到膝蓋，到小腿，到腳，再從後面到小腿，到膝蓋，到大腿，到臀部，到腰，到後背，到肩部，再到前胸，到腹部，到後腰，到臀部，到大腿，到膝蓋，到小腿，到腳，再到小腿，到膝蓋，到大腿，到臀部，到後腰，到後背，到肩，到前胸。構成一個完整的循環。
3、第二層順序是，心臟開始，到肺，到胃，到大小腸，到膀
胱，到腎，到後背，到肩，到心臟，到肺，到右邊的肝，到腎，到左邊的脾，到心臟，到肺，到胃，到大小腸，到膀胱，再到腎，到後背，到肩，到心臟。構成一個完整的循環。
4、第三層的順序是，從手指骨開始，到手骨，到小臂骨，到
肘骨，到大臂骨，到肩胛骨，到胸骨，到肋骨，到尾骨，沿脊柱到頸椎，從頸椎到尾椎反覆循環。從尾椎到臀骨，到大腿骨，到膝蓋，到小腿骨，到腳骨，再到小腿骨，到膝蓋，到大腿骨，到臀骨，到尾椎，到頸椎，到肩胛骨，到胸骨，到肋骨，到尾骨。構成一個完整的循環。
5、原則上一個部位有了麻熱脹後，再到下一個部位，一層通
了後，再到下一層。但也可以在一次練功中，不管是否已通，全部都循環到。
6、要站到汗如瀝青、腿如灌鉛才好。出了麻熱脹感之外，當
然還有一系列的反應。
7、使用麻、熱、脹心法時意念不能過重，總之要勿忘勿助。
當全身三層已通，就可以不再使用麻熱脹心法了，而使用道家的意息相隨心法，也就是進入丹道築基修煉了。
三、 道家築基功
修煉程序：四個階段，十個步驟。
第一階段：築基入手功夫
（1）煉己：對心性的修煉，外絕耳目，內絕思慮，懲忿窒欲，
泯去一切雜念，使識神退位，元神重現。神不離氣，氣不離神，呼吸相含，中和在抱。
具體功法：
首先，瞑目，調息，凝神內照。片時息調後即以意凝神於腦，以目光微向頭頂一看，覺有微明，如黑夜月色然。隨即用意以此光映照泥丸，待得腦中光滿而頭若水晶然。此即洗髓法。
其次，光映泥丸存之既久，乃引此光明下降重樓，直達降宮（心臟部位）。在降宮存之半晌，但覺降宮純白，惺惺而照。此即洗心法。
再其次，隨之以意引白光降至中黃（黃庭中宮，胃脾部位），存之既久，覺中黃一片純白。此即淨土法。
再其次，其光明自覺隨氣下降，至下丹田，感覺丹田漸漸寬闊，幽深如海，久之覺有氣動于丹田之中。此即靖海法。
再其次，一念清虛，微以意引目光，從海底陰蹺穴兜照後去，覺此光已透尾閭，由尾閭自下而上沿督脈上行。此即黃河水逆流。
再其次，氣隨光動，上達頭部泥丸，用首位照顧法，以我雙面之光，存在半天空中，如頭頂懸空一輪明月，下照巔頂，直透三關，照至陰蹺。同時海底一輪月影，同頂空明月上下相映。
此種功法，借假修真，可以成就玉液還丹。
第二階段：煉精化炁（小周天，轉河車）
以元精為原料，以氣為動力，以神為主宰，最後將精和氣煉化為炁。
（2） 調藥
藥即人體元炁，有順逆變化，順則化為元精由陽關向外洩露，逆
則返還於炁穴。調藥即凝神於炁穴，神炁相依，息息歸根，將元精從外攝歸爐內。調藥功法要掌握三點，調法（凝神於炁穴），調所（炁動之處），調時（陽物慾動之時，即活子時）。
活子時發生時，一陽初動，有光現於眉眼（陽光一現），元炁產生，稱為產藥。小周天所產之藥也稱小藥，外藥，真種子。此時周身融合，四肢綿綿，癢生毫竅，心覺恍惚，陽物勃起，精生炁動，任督自開。
（3）採藥
活子時發生，當感覺到形成一團暖炁時，說明元炁已經充盈，不
老不嫩，當抓住時機，速起武火，吸則有心，呼則無意，目光射定，用吸不用呼，凝神合炁採藥歸爐。
（4）封固
起火歸爐後，須在爐中以文火溫養，息息歸根，以伏神奇炁。
（5）煉藥
採藥歸爐後，當速起火，呼吸並用，由文而武，神聚炁穴，烹練
藥物，使精化為炁，以絕漏精之患。武火之後再用文火，使心息相依，丹田常溫，火候既足，真炁氤氳不散，便有開關之候。這時丹田發熱，熱極生動，炁足衝關，急行“吸（吸氣）、抵（舌抵上顎）、撮（提肛）、閉（閉眼口耳）”四字決，用真意自陰蹺穴引入尾閭穴，沿督脈過三關直上頭頂泥丸宮，稍停後由任脈過降宮下降回丹田，以運轉河車。
凡遇一動之炁，即要採藥轉河車練完一周天，如此動而復動，練而復練，周而復周，煉至純熟，一吸而神炁直上乾頂，一呼而神炁降歸丹田，每次呼吸循環一週。入定之後，神隨炁行，沿任督二脈旋轉不停，真炁不再行陽，稱作法輪自轉。如此積之不過百日，完成合於玄妙機的三百周天，則達到“漏盡通”（精不漏而陽物不舉，即馬陰藏相）。
（6） 止火
當馬陰藏相，陽關一閉，龜頭縮回，於入定之時，兩眉間有一道
白光亮如水銀（陽光二現），便是火足藥靈之候，此時再行火候要傷丹，應及時止火。止火之後，神入丹田，與所儲之藥會合，促生內藥。
第三階段：煉炁化神（大周天）
小周天完成後，經過閉關的過渡階段，轉入煉炁化神的大周天丹法。小周天要求精不漏，大周天要求炁不漏。大周天時人體的精全部轉化為炁，只剩下神和炁兩個成分，只在中、下二丹田之間運轉，不再循河車之路。此即進一步煉藥的功夫，使神炁凝結，從有為過渡到無為。
（7）採丹
要閉關，須7日之功，乃真陽七日來複之意，是大周天前的過渡
階段。丹家行子午周天（即前降後升）數足後止火後，應行卯酉周天（左升右降36次謂之進陽火，右升左降24次謂之退陰符。不經三關，及至純熟，則左右俱升）以團聚藥物而作沐浴。此階段有大死七日之景，如動物之冬眠，得到瀕死之體驗。即“若要人不死，須是死過人”。
止火後，外呼吸停止，有炁從會陰上騰丹田，內藥產生，和外藥
相迎，凝結內藥、外藥而成大藥。這時人於靜定之中，忽兩眉間又掣電光，虛室生白（陽光三現），說明炁根內大藥已生。大藥產生時還有六根震動之景，說明正子時已到，應凝神入定，專用目光內視，日夜關照中丹田，漸入無為功夫，同時做好各項準備，按秘訣採大藥服食過大關。
採大藥之前，為做到六根不漏，要用木夾夾住鼻竅，含兩眼之光，凝兩耳之韻，舌抵上顎，用木座抵住穀道，一念不生。
大藥生時，如彈丸、火珠，驚顫旋動於臍間，先後上騰心位，前觸陽關，後衝尾閭。由於心位不能存炁，止火後陽關已閉，尾閭遇阻不透，便下奔穀道而去。這時穀道外用木座抵住，內以“吸、抵、撮、閉”四字決，乘大藥自動衝關之機，用微意輕輕上引，如同羊拉車過尾閭而至夾脊關，大藥在夾脊關遇阻不動時，不可意引其動，而待其自然而動時以微意輕引，便如鹿拉車般輕快地撞過夾脊關升至玉枕關。大藥至玉枕關遇阻不動，不可意引其動，而待其自然而動時以微意輕引，便如牛拉車，自動以大力衝開玉枕關，直貫頂門腦中以意守之，補足泥丸，髓海，謂之三花聚頂，再引下至印堂。在印堂遇阻不通，易從上鵲橋洩露，此時需用木夾子關鎖鼻竅，以舌抵上顎，將大藥引下，如甘露、雀卵，顆顆降下，過喉下氣管，下入中丹田也通徹下丹田。此時須行卯酉周天以團聚大藥。採大藥服食後入於黃庭之中，使目光常照，合神而煉，在此神炁相包，凝為一體，稱為聖胎。
（8）養胎
所謂聖胎，實際上是非有形有質之物，而是對神炁凝結的比喻。
在這一階段，先以神入炁，後以炁包神，以元神為大藥之主人，以大藥為元神之宅舍，直到十月神歸大定，恰如神炁交媾在胞中產育胎兒一般，故有養胎之喻。
大周天不轉河車，只以二炁氤氳於黃庭，丹田之間，晝夜無間斷，以常定常覺、洗心滌慮、綿密寂照之功及入定之力，促使元神發育成長。十月之中炁由微動到不動進而盡化為神，真意的運用也是由雙目關照而至無覺，更不著意於火，以免影響元神的大定。實際上大周天功夫本身就是入定功夫。
養胎至十月圓滿，遂有六通之驗。漏盡通（小周天已達到），天眼通，天耳通，宿命通，他心通，神境通。
十月養胎期間，會突然胸膈悶痛，口吐淤血，如斧劈腦，便下膿穢，此乃如龍脫骨，如蛇蛻皮的真空練形之景，可使痼疾俱消。繼而又有五氣朝元，赤蛇透關之景。大周入定後還有很多幻覺，要皆以正念掃去。
第四階段：煉神還虛
神歸虛無，就完成了三歸二，二歸一，一還0的全過程，稱為與
道合真了。純入性功，約為九年，前三年乳哺陽神，後六年有出神之景。下文略去，因為自古有幾人能達到這個階段?
補充說明：
1、丹道入手功根本法訣：收視返聽，凝神入炁，調息綿綿，
心息相依。
2、丹道築基功，是對形、氣、神三個層次的修煉，即調形、
調息、調心。調形要“端直其體，空洞其心，真意其一”。調息要深、長、細、勻，將雙目之光內視丹田（肚臍），即凝神入炁穴，可以得真氣，即“鉛”。調心，就是要止念，即以人的正念調整常意識和潛意識。止念要以虛、寂、恆、誠為法訣，虛為無念而神靈，寂為氣靜而得真息，誠為入道之門，恆為見效之本。入定止念以意守鼻孔外方寸之地的虛無穴為優，可以得先天元神，即“汞”。
3、 性功修煉欲達“無念”之境，不外“操、縱”二途。
“操”法即用“繫心一處”等法門，據心理學規律以止念，有“增”和“減”二術。“減”就是繫心一處將念頭漸漸減少，如心息相依。“增”就是應用物極必反的原理，將念頭增至極端，也會出現一片空明的無心之境，如禪宗的參話頭。“縱”法就是不作意與止念，而是隨意而修，無心而修，以不為修，也有“隨流”和“溯源”二術。“隨流”就是當念頭生時不擒不縱隨流而去看它如何變化。“溯源”就是當念頭生時，反觀念頭緣何而生，由何而來，追溯至一念未生前，看是什麼？
4、內丹學的根本修持法訣：鉛、汞、性、命。得汞必止念，
得鉛需渾照，得命為渾化，得性為渾忘。
（1）得汞陰消盡
陰陽相交才能結丹，具體到人身，就是以兩孔穴陰陽相互呼應之法煉養神氣，如人體為陰，身外虛空玄關一竅為陽；人體頭部元神所居乾宮（泥丸宮）為陽，腹部真氣發生之所坤宮（黃庭宮）為陰。頭部也有兩孔穴，一是兩目連線的正中間，與鼻準到印堂的連線橫豎相交，丹家稱為“十字街頭”，又名山根，性戶，祖竅穴。（祖竅穴稍上的眉心稱為天目穴也是很重要的）。這是神光歸根之地。二是鼻下懸空的徑寸之地，稱為虛無竅。人乃無根之樹，其根在頭上，樹根為百會穴，樹冠為陰蹺穴，樹枝為四肢的勞宮穴和湧泉穴。虛無竅恰在中間，又是色身和法身的交界處，所以又稱為人中穴。
得汞定律：
先將雙目向鼻端下視，以鼻準調整目光之強弱，使垂簾得中，隨即放下，聚光天目穴。先以內視神光向百會穴一注，感應紅黃星點若雨灑下，即以雙目，天目存如（∴）字，微以意運如磨鏡然，則兩目神光自會於天目穴，光耀如日閃爍於眼前，復由天目返照山根性戶，然後於此處凝聚神光，由此上通下達無不如意。此段為回光功夫。再將山根所聚神光，移至鼻下虛無竅，與鼻息融為一體，心息相依，使神氣在一定火候下發生光合作用，久之神凝氣定而先天元神呈現，即為得汞。
（2）得鉛陽自團
雙目中間一穴為性戶，乃性功修煉之地，兩腎中間一竅為命門，乃命功修煉之地。人之肚臍和命門前後交通，也是下部“兩孔穴”。兩腎之間腰脊處有一空膜，即為玄牝之門。
得鉛定律：
凝神入氣穴，將頭部祖竅所聚之光引入肚臍部位的丹田，積精累氣，使身心在一定火候下發生光合作用，久之形成以肚臍為中心的原始星雲般旋轉的先天之物，即為得鉛。
（3）得命顛倒至
丹功中有兩次顛倒，第一次顛倒為坎離交媾、採藥歸鼎的覆命功夫，可得玉液還丹。功法為神守坤宮，靜極而動，有真氣燻蒸上騰，過尾閭，闖三關，聚泥丸而下鵲橋，送歸土釜，河車運轉。第二次顛倒為乾坤交媾、移神換鼎的見性功夫，可得金液還丹。功法為得命之後，於凝然大定之中勃然機發，玄關大開，此時神守玄關，意迎牝府，於恍惚杳冥中一點紅光閃入丹田，與身內神炁交合，陰陽相激相抱，如波濤翻湧透過三關化為瓊漿，頃之點滴落入黃庭，吞入腹內，便是玉液還丹。
（4）得性見金丹
得性之後，還有十月養胎，移神換鼎，泥丸養慧，煉神還虛，煉虛合道，與道合真六步功夫才能見金丹而達性功究竟境界。
四、 技擊樁、試力、發力、推手，實戰
養生樁功成，即可接著修煉技擊樁、試力、發力、推手、實
戰，向武林高手、超級人類不斷進步。
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