賴俊生
很榮幸能夠回答你的問題。
鍛鍊翹臀的方法特別多，無論何時何地都會有方法進行鍛鍊的。我最近的微頭條都是關於如何打造完美蜜桃臀為主題的，你可以關注我去看一看。方法特別簡單。
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臀部肌肉組成
臀部肌肉主要有臀大肌、臀中肌和臀小肌。
大多數人在健身當中主要以臀大肌為主，因為臀部翹不翹的決定因素就是臀大肌的大小，一方面是因為本身肌體大，另一方面臀大肌位於臀部中側偏下，臀大肌增強，就會對整個臀部有所提升。
這裡我給你專門推薦一種在健身房利用一個啞鈴就可以打造完美臀部的方法
動作一：啞鈴深蹲
跟以往徒手深蹲不同，主要針對臀部肌肉訓練，所以不用刻意蹲的很深。雙腳儘量打開，保證蹲起和起身的過程中，臀部能夠有足夠範圍收縮與擴張，起身後收緊臀部保持2-3秒進行頂峰收縮。
動作二：羅馬尼亞硬拉
最後的頂峰收縮是關鍵。
動作三：臀橋
單腿臀橋的好處是單邊刺激明顯，可以左右腿交替來訓練。
動作四：交叉箭步蹲，
對臀部整體形態有非常可觀的改善。與正向前的箭步蹲不同，它能夠有效刺激臀部外側邊緣的肌肉。
動作五：深蹲跳。
作為最後的強化訓練，始終保持臀部的發力，落地時腿部不要完全伸直。重量可以適當減重，組間間隔儘量縮短。
總結
每個動作為4組，一組8-12次，簡單實用。
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KM健身
臀部肌肉主要包括臀大肌、臀中肌以及臀小肌，想要鍛鍊飽滿、緊實的臀部除了臀部本身的訓練之外，還要有下背部、腰腹部、腿部的發展來和臀部相得益彰，所以在訓練時就要包括多關節參與的複合動作以及針對臀部局部的孤立訓練。
其中側重鍛鍊臀部上方和外側的動作主要是髖外展和髖超伸動作；側重鍛鍊臀部下方的動作主要是伸髖動作。
第一類動作：負重深蹲/負重硬拉，3-5組，15~18RM的重量做到力竭。硬拉一定要保證挺直腰背，下背部一定不要彎曲；深蹲的過程中要注意姿勢的標準，無論是箭步蹲、哈克深蹲、高腳杯深蹲或者其他形式的深蹲，都要保持背部平直、挺胸收腹、膝蓋和腳尖方向一致。
第二類動作：後抬腿/臀橋，重點刺激臀部的上半部分，比如站姿後抬腿、器械後抬腿、俯身後抬腿、負重臀橋、單腿臀橋等；
第三類選擇側抬腿動作，重點刺激臀部外側，比如站姿側踢腿、深蹲側踢腿、器械側踢腿。
舉例▼
負重深蹲：3—5組，每組力竭（15~18RM）
箭步蹲：3—5組，每組力竭
站姿側抬腿：3—5組，每組力竭
臀橋，3—5組，每組力竭
還可以根據自身發展情況自行安排，另外，比較合適的體脂率也是臀部發展重要的一方面，如果體脂率太高就要增加有氧訓練先減脂。
雕刻你的美
健身房裡怎樣練出翹臀來？健身房是女生容易打造翹臀的地方，打造和擁有翹臀，在於堅持做針對臀部肌肉的訓練。
隨著健身知識的普及和對美好身材的追求，越來越多的女生湧進了健身房鍛鍊。翹臀，作為充分顯示健康、性感和曲線之美的標誌，深受女生們所追捧；打造和擁有翹臀，也成為她們健身所追求的重要內容。
臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。打造翹臀，主要是針對臀大肌和臀中肌的訓練。臀大肌的訓練，會使臀部凸出，臀中肌的訓練，可以使臀部上翹。以下為臀肌的示意圖（僅供參考）：
就打造翹臀的訓練來說：
一．臀大肌的訓練，包括相撲深蹲、箭步蹲、硬拉、臀橋、臀推、山羊挺身，以及藉助器械的蹬腿、後屈伸、外展、內收等動作。 臀大肌的自由器械訓練，多是大腿肌肉的訓練，甚至是背部肌肉的訓練，以下就相撲深蹲、山羊挺身為例，作以介紹。
1．相撲深蹲，是深蹲訓練的一種方式，相對於一般的深蹲動作，雙腳的站距應放寬至肩距的一點五倍左右。相撲深蹲，可以更多地訓練到臀大肌。
2．山羊挺身，是練背的動作，也是訓練臀大肌、大腿後側肱二頭肌的動作。訓練臀大肌，羅馬椅的上側應在臀部或者臀部以下，這樣可以更多刺激到臀大肌。
二．臀中肌的訓練，包括藉助器械或者彈力繩的腿外展、單腿蹬腿、單腿後屈伸等動作，也包括單腿臀橋、保加利亞深蹲等動作。以下介紹一下保加利亞深蹲：
保加利亞深蹲（參看下圖），是箭步蹲的升級動作。保加利亞深蹲，是在箭步蹲的基礎上，把後面的腿抬高放在凳子上，放的高度根據個人身高、腿長調整，前腿用力為主，後腿主要負責平衡。
三．打造翹臀的訓練，應根據訓練的能力，每週二到三次，每次三個以上動作，每個動作四組以上，訓練的重量，宜以8-12RM（RM是英文Repetition Maximum的縮寫，意思為最大重量的重複次數）為主。
滄海人間
女性擁有翹臀是完美身材的體現，婀娜多姿的身材人見人愛。
受到先天基因的影響，並不是所有人生來就有翹臀，天生就有翹臀的女生當然更好，如果沒有也不要氣餒，完全可以通過後天的鍛鍊擁有翹臀。
想要讓臀部變得豐滿挺翹，需要針對性地對臀大肌進行力量訓練。
下面老胡就推薦幾個對臀大肌鍛鍊很有效果的訓練動作。
圖：自重深蹲
1 深蹲
深蹲可能是大家最熟知的力量訓練動作了，它分成自重深蹲和負重深蹲。
因為深蹲是一個複合動作，發力時大腿，臀部以及核心肌群都會參與發力。
因此如果想要側重鍛鍊臀大肌，就需要在深蹲時調整動作姿態。
深蹲是通過膝關節和髖關節的屈伸動作來完成的，想要側重鍛鍊臀大肌，就必須要讓深蹲動作由“屈髖和伸髖”來引導發力。
需要在離心收縮時先屈髖，後屈膝（想象身體後側有一個凳子，好像要坐到上面去一樣），同時腰背要挺直，不能弓腰。
圖：負重深蹲
另外訓練時使用的重量也是影響訓練效果的重要因素，自重深蹲在訓練初期效果尚可，訓練一段時間後，肌肉會逐漸適應自己的體重，此時鍛鍊效果會陷入停滯。
解決的辦法就是增加負重，可以進行負重深蹲。通過不斷的增加負荷，使肌纖維不斷的被破壞和修復，這樣臀大肌就會得到持續的增長。
圖：自重體前屈
2 體前屈
體前屈也分成自重體前屈和負重體前屈，做動作時兩腿與肩同寬站立，膝關節微屈，挺直腰背部，將雙手交叉放在腦後。
呼氣，向前屈髖，頭部向小腿接近，吸氣，伸髖，身體回到起始位置。
做動作時要感受到臀大肌的拉伸和收縮。
每一組12~15次，完成, 2~4組。
圖：負重體前屈
和深蹲動作一樣，採用自重訓練短期內效果尚可，長期還是需要增加負重訓練才能持續增長。
無論使用哪個動作都需要循序漸進，可以先從自重動作開始，等自重動作完全熟練後逐漸增加負重，提高訓練容量。
我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。
老胡愛運動
多吃瘦肉與蔬菜多練足夠睡眠。
一週兩次臀腿訓練，注意全身其他部位的協調發展，否則會很醜。
一次大重量少次數5-8RM多組數，一次中等重量8-12RM多組數，動作基本就是深蹲硬拉（寬距）、臀推、箭步蹲及一些輔助性動作。
訓練期間請保持遠離手機，如果沒有特別的天賦請避免使用5磅10磅的槓鈴片或者30磅以下的啞鈴做臀腿正式組的訓練，那些重量熱熱身可以，練翹臀是在浪費時間。任何事情都需要循序漸進，鍛鍊更是，萌新用小重量學習打基礎是必須的，進階後大重量1組只能做一個也沒事，多做幾組就行了，下次多做半個也是進步。但如果幾個月了基礎穩固了還用著很輕很輕的重量繼續做著同樣的動作就有點…見過太多女生一直重複著同樣的事情同樣的重量同樣的動作兩三年，體型當然也同樣重複了兩三年，有那時間去玩去做其他各種有趣喜歡的事不香嗎？
健身鍛鍊本來就是一件必須要受苦自我摧殘的事情，健身房最美的樣子不是各種自拍，是那些滿頭大汗甚至有點毀形象還扶著牆上氣不接下氣的樣子最迷人。
白鬍子君
首先要先熱身激活臀部肌肉，可以用徒手深蹲激活臀大肌，用彈力帶側踢激活臀中小肌。
其次就可以上力量，哈克深蹲，斯密斯架，髖外展器，扛鈴硬拉，每個器械4組，每組15次。
健身也要美美噠
不跟你扯太多，基礎動作要練好，所謂無深蹲不翹臀，深蹲做得好，懂得怎麼臀部發力，想要翹臀可簡單了
