王明32292956
缺乏背部鍛鍊或不良的生活習慣等原因，都會造成腰背肌肉鬆弛無力，長此以往就會出現腰痠背痛、駝背以及身高縮短等問題。因此，不僅高手需要練背，普通人也應加強背部訓練保持身體健康。
除此之外，背部訓練還是打造挺拔上身的關鍵，倒三角身材也離不開強大的背闊肌。啞鈴是比較常用的背部訓練器材，啞鈴練背的方法很多，主要有啞鈴划船、啞鈴飛鳥、Y形上舉以及屈腿硬拉等。
背部訓練的重要性
背部訓練是健身訓練中必須重視的部位，因為背部肌肉是維持腰椎穩定的重要結構之一，強壯有力的背部肌群是脊柱的保護傘，對維持脊柱的穩定有重要意義。練好背部肌群除了能塑造上身外，還能增強軀幹的穩定性，降低運動受傷的風險。
背部訓練的動作
啞鈴俯身划船
啞鈴俯身划船的重點鍛鍊肌群為背闊肌，另外對斜方肌和菱形肌也有一定強度的刺激。訓練方法是雙手各持一隻合適重量的啞鈴，在站立狀態下膝蓋微曲、身體前傾、重心後移，使身體與地板呈45度左右。下巴微收，眼睛注視前下方，雙臂自然下垂。
保持髖部、膝蓋的角度不變，使身體處於穩定狀態，然後肘部發力將啞鈴拉至與體側平齊或略高於軀幹的位置，同時吸氣。在上拉過程中肘部要貼緊身體，在動作最高點時收緊背部肌群並保持1～2s，之後將啞鈴緩緩下放至起始位置，同時呼氣。每組做15～20個，共3～4組。
上斜啞鈴划船
上斜啞鈴划船是指俯臥在與地面呈60度夾角的斜凳上完成划船動作，動作要領與啞鈴俯身划船類似。但有兩點需要注意：一個是上斜啞鈴划船時手肘的活動範圍會加大，肘部略微超出軀幹即可，不可過度後伸，以免造成肌肉拉傷；另一點就是在上斜啞鈴划船訓練中，下背的刺激會減弱，所以更適合腰背損傷的人訓練。
單臂啞鈴划船
單臂啞鈴划船主要鍛鍊背闊肌、斜方肌以及菱形肌，操作方法是單膝跪在與膝同高的平凳上，身體前俯並用同側手臂支撐身體，使軀幹與地面平行。
另一隻手持握啞鈴掌心向內，落地側腿部斜向後蹬地使身體保持平穩。然後將啞鈴上提至腰部附近感受背部肌肉的收縮，停留1～2秒後還原動作，依次重複進行。每組做15～20次，左右側各做3～4組。
Y形上舉
Y形上舉鍛鍊的肌群主要為斜方肌上部和下部以及前鋸肌，操作方法是俯身或俯臥於60度左右的斜凳上，雙手持握啞鈴，手臂自然下垂。
通過斜方肌發力使手臂伸直上抬（拇指朝上），兩臂夾角為120度左右，感受肩胛骨的運動，直到雙臂與身體位於同一平面，形成一個“Y”形結構。停留1～2s後緩緩恢復至起始位置，依次重複進行。
啞鈴仰臥上拉
啞鈴仰臥上拉鍛鍊的肌群主要為背闊肌，操作方法是仰臥在凳子上，上背與凳面相貼，肩與凳邊平齊，頭及下半身懸於凳外，雙腳左右分開踏地，兩腳間距比肩稍寬。
兩手相合抓握啞鈴，手臂向上伸直但要保持手肘略微彎曲，使啞鈴位於肩部上方。然後屈肩向後方緩慢下落啞鈴，感受背闊肌的拉長，直至手臂舉過頭頂與地面平行。最後將啞鈴上拉，依靠背闊肌收縮的力量帶動肱骨向上劃落至腹部上方。整個過程一定要保證肘關節微曲、穩定。
俯身飛鳥俯身飛鳥主要鍛鍊中背部的菱形肌和斜方肌中部，操作方法是俯身或俯臥在與地面呈60度夾角的斜凳上，下肢向兩側分開落於地面，利用髖部的支撐使脊柱處於正確的排列狀態。
雙手持握啞鈴垂落於身體下方，然後將手肘略微彎曲固定後使背肌收縮、肩胛骨後收，向後上方打開肩部，直至兩側手臂處於同一水平面，肩胛骨得到充分擠壓。最後讓啞鈴緩緩回落至初始狀態，依次重複進行。
屈腿硬拉
屈腿硬拉主要鍛鍊背部、臀大肌及腿部肌群，把槓鈴硬拉中的槓鈴換成啞鈴，其訓練效果是一樣的。訓練方法是雙腳呈八字形站立，兩腳間距與肩同寬，屈膝俯身，雙手持握啞鈴自然下垂，腰背伸直，挺胸收腹，臀部後移，上身前傾越45度。
然後伸直膝蓋向上提起啞鈴（肘關節伸直不變），在動作頂端時保持膝部微曲，不可完全直立鎖定膝關節。稍作停留後再次屈膝還原動作，依次重複進行。
遵循漸近超負荷原則
在健身訓練中，如果一直保持原有訓練強度，就很難持續刺激肌肉生長。因此，在背部訓練中，一定要逐漸增加訓練強度，不要把健身訓練總是維持在一個舒適狀態。
當你能很好地完成一個級別的訓練時，就要試著改變訓練方式，逐漸增加訓練重量或減少間歇時間，只有這樣才能持續刺激肌肉生長。還有一點就是，在背部訓練前要先用較小的重量練習一組，以便於掌握動作要領，待熟練後再用合適的重量進行正式訓練。
最後需要說明的是，背部訓練就是通過手肘的屈伸實現的，為了保證動作質量，應儘量使肘部靠近身體。在訓練中手臂不可完全伸直，要使肘部稍微彎曲，然後以肘部的活動軌跡作為動作的標準。除此之外，啞鈴的握法也很重要，手腕不可彎曲，手背和小臂應在同一條直線上。
jianxing2000
- 只有一副啞鈴怎麼練背？
答：
啞鈴練揹我們可以做啞鈴划船、啞鈴單臂划船、俯臥撐划船、啞鈴硬拉划船
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通常我們在健身房練背用的都是固定的器械，比如：高位下拉，坐姿後拉。或者用槓鈴，比如：槓鈴划船，T槓划船。
這些器械都比較大，我們不可能搬回家，這不太現實，所以，如果我們家裡只有啞鈴，那麼我們就換個思路練背。
方法總比困難多，用啞鈴同樣能有效鍛鍊背部肌群。所以，們用一套啞鈴訓練動作來訓練背部肌群。
背部肌群是人體最大的肌肉群之一，所以，需要不同的訓練動作去刺激不同的肌肉群。
因此，我們採用雙手划船，單手划船等多種訓練形式的組合。
我們以背闊肌為主要目標肌肉群進，行訓練。
- 第一個動作
啞鈴划船
目標肌肉群：背闊肌
準備動作：
左手右手各握一個啞鈴，手掌的掌心相對朝向。膝蓋微微彎曲，俯身前傾約45度左右，背保持挺直狀態，讓身體與地板幾乎平行。
同時，保持抬頭挺胸，目視前方。雙手握住啞鈴自然懸垂，同地面和身體保持垂直。
訓練步驟：
背部發力，將啞鈴提起，拉至身體兩側，肘部貼緊身體，收緊背部肌肉，動作到達頂峰時稍作停頓。
然後緩慢地將啞鈴放下並還原至起始位置。
GIF圖解：
常見錯誤：
軀幹跟隨身體擺動，降低訓練效果。
注意事項：
做划船動作時，位移要到位，不能縮短位移，只做半程划船。
- 第二個動作
啞鈴單臂划船
目標肌肉群：背闊肌
準備動作：
一隻腿跪在椅的一端，身體從腰部彎曲，與地面保持平行，一隻手撐住椅子的另一端作為支撐。一隻手握住啞鈴，同時讓下背保持挺直，掌心朝向向身體的方向。
訓練步驟：
背部發力，將啞鈴提拉向胸部側面，上臂緊靠身體，軀幹保持固定轉態。
同時，動作到達頂峰時，稍作停頓。
然後將啞鈴慢慢恢復到起始位置。
GIF圖解：
常見錯誤：
身體跟隨手臂搖擺
注意事項：
發力要靠背部發力，不要過多借助手臂力量。
- 第三個動作
目標肌肉群：背闊肌
準備動作：
雙手撐住啞鈴，做我們平時做的最多的俯臥撐姿勢，軀幹挺直，挺胸收腹。
訓練步驟：
背部發力，一隻手做划船動作。動作到達頂峰時稍作停頓，然後慢慢恢復到起始位置
然後換另一隻手抬起啞鈴，兩隻手單獨各做一次划船動作，交替進行訓練。
變化做法：在該動作基礎上，雙手各做一次之後再做一個俯臥撐，也是OK的。
步驟圖解：
常見錯誤：
軀幹下榻
注意事項：
啞鈴最好選用方形啞鈴以免啞鈴滾動造成損傷。
- 第四個動作
啞鈴硬拉划船
目標肌肉群：背闊肌
準備動作：
雙手各握一支啞鈴掌心朝向是相對的。膝蓋微微彎曲，俯身，背挺直，讓身體與地面差不多平行。
同時：保持抬頭正視前方。握住啞鈴的雙普自然下垂，與地面和身體保持垂直。
訓練步驟：
身驅保持固定，將啞鈴拉至身體兩側，動作到達頂峰時稍作停頓，然後慢慢恢復到起始位置。
GIF圖解：
注意事項：
硬拉動作位移距離要保持足夠。
- 第五個動作
啞鈴聳肩，背部聳肩
目標肌肉群：斜方肌，背闊肌
準備動作：
雙手各持一啞鈴。手臂完全伸直，自然下垂指向地面。雙手掌心相對。
訓練步驟：
收縮兩側肩膀，在收緊狀態下保持一秒。然後慢慢恢復到起始位置。
GIF圖解：
變化做法：
總結：
只有一副啞鈴也可以訓練背部肌肉群，需要注意的是，做健身訓練時要掌控好啞鈴，保證動作不變形，提高訓練效率。
其次，訓練背部肌肉群訓練結束最好做一做背部的拉伸運動。
最後，按照以上動作訓練，用啞鈴也可以在家高效鍛鍊背部肌肉群。
Mr一蔡I說健身
動作一：站姿俯身啞鈴划船
站姿，雙腳與肩同寬，臀部往後坐，脊椎保持中立軀幹自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂保持背部挺直，軀幹穩定，背肌收縮帶動肩胛骨後收，同時提肘向上拉起，拉動啞鈴到腰際頂點稍停後慢慢下降啞鈴，直至充分伸展背肌
動作二：單臂啞鈴划船
一隻手臂支撐身體，另一隻手持啞鈴，一隻腳踩地，另一條腿屈膝跪在凳子上上身前傾，臀部向後，彎腰並確保背部挺直，使上身幾乎和地面平行。肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體一側，頂點稍停然後將啞鈴緩緩放回起始位置，同時吸氣
動作三：羅馬尼亞硬拉
雙腳約與臀部同寬，雙手各握啞鈴置於腿前，雙肩向後，背部拱起，雙膝輕微彎曲啞鈴下降時，髖關節稍微後移讓軀幹前傾，膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面在整個動作過程中，啞鈴始終貼著腿緩慢下落
動作四：上斜啞鈴划船
俯身趴在上斜凳上，雙手各持一隻啞鈴，掌心相對收縮肩胛骨，手肘彎曲，將啞鈴拉至身體兩側頂端稍適停留，再慢慢還原到起始位置
動作五：仰臥啞鈴上拉
仰臥在凳子上，雙手握住一個啞鈴，舉起啞鈴，手臂微屈，位於胸部上方握緊啞鈴慢慢向頭上方移動，至動作頂點時原路返回
以塑形為目的的朋友，可以選擇小重量（女性1.5KG左右），每個動作12-20次，每次3-5組，以增肌為目的的朋友，選擇大重量（可調節啞鈴來不斷挑戰自己），每個動作8-12次，每次3-5組。
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只有一副啞鈴，在家也是能夠對背部肌肉進行充分鍛鍊的
背部肌肉是我們身上僅次於腿部肌肉的大肌肉群，增強對背部肌肉的鍛鍊，能夠讓我們的體態更挺拔，能夠提升對肩頸和脊柱的保護作用。
背部肌肉的訓練大多數涉及的是拉力動作，這個在沒有單槓或者其他器械的情況下動作的可選擇性會比腿部和胸部動作少很多，尤其背部的自重訓練王牌動作引體向上需要單槓來輔助完成，不像胸部和腿部依靠俯臥撐和深蹲在任何地方就能進行訓練。
所以許多在家鍛鍊的人會比較忽略背部的訓練，覺得掌握不了合適方法，下面的內容就可以讓大家瞭解，如何通過一副啞鈴，對背部肌肉進行有效的鍛鍊的。
背部訓練主要針對的肌肉部位
我們在看具體的訓練動作前，先要了解一下背部訓練的目標肌肉，其生理構造和功能是怎樣的，這樣能幫助我們更好的理解怎樣的動作能夠對背部肌肉進行有效刺激。
我們在做背部訓練的時候，主要針對的是三部分肌肉：
- 背闊肌；
- 豎脊肌；
- 菱形肌為主的上背部肌肉。
當我們的背部訓練全面地鍛鍊到這三個部分肌肉的時候，我們的訓練才是有效的。
背闊肌
背闊肌位於腰背部和胸部後外側皮下，呈三角形，是我們背部最大的一塊肌肉。
- 背闊肌的起點位於第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴後部和第10～12肋外側面；止點位於肱骨小結節嵴。
- 背闊肌的功能：近固定時，使肩關節伸、內收和內旋。遠固定時，拉軀幹向上臂靠攏，並可輔助吸氣。
我們在通過啞鈴練背的時候，背闊肌都處於近固定狀態，因此需要通過肩關節伸、內收和內旋的動作來對背闊肌進行鍛鍊。
豎脊肌
豎脊肌是位於脊柱兩側，由棘肌、最長肌和髂肋肌三部分組成的肌肉，強健的豎脊肌對脊柱有很強的保護作用。
- 豎脊肌的起點位於骶骨背面、髂嵴後部、腰椎棘突和胸腰筋膜；止點位於頸、胸椎的棘突與橫突、顳骨乳突和肋角。
- 豎脊肌的功能：下固定時，一側收縮，使脊柱向同側屈；兩側收縮，使頭和脊柱伸。上固定時，使骨盆前傾。
在針對豎脊肌進行鍛鍊的時候，我們主要通過其脊柱伸的功能對其進行刺激。
菱形肌
菱形肌位於斜方肌深層，整體看起來呈菱形，因此得名，菱形肌對於穩定我們的肩胛骨有很強的作用，鍛鍊以菱形肌為主的上背部肌肉能提升肩頸的健康度，還能增強上背部的厚度和肌肉分離度。
- 菱形肌的起點位於第6、7頸椎和第1～4胸椎棘突；止點位於肩胛骨內側緣；
- 菱形肌的功能：近固定時，使肩胛骨上提、後縮和下回旋。遠固定時，兩側收縮，使脊柱胸段伸。
我們通過啞鈴鍛鍊菱形肌主要通過肩胛骨後縮和下回旋的動作，能夠對其進行有效的刺激。
在瞭解了背部主要肌肉的生理功能，以及以怎樣的動作能夠對其進行鍛鍊後，接下來我們看看僅通過一副啞鈴，對背部進行訓練的計劃。
啞鈴背部訓練計劃
一、啞鈴硬拉接肩外展 15*6組
- 雙手各握一個啞鈴，採取站姿，手臂自然下垂，讓啞鈴處於身體前側髖部位置；
- 保持腰背挺直，核心收緊，以屈髖屁股往後撅的感覺啟動動作，膝關節可以微屈，但是要保持後側鏈緊繃的感覺；
- 同時上半身勻速緩慢向下俯身，雙手握住啞鈴沿著大腿前側-膝蓋-小腿前側的路徑往下放；
- 一直到膕繩肌完全緊繃為止，上半身儘可能地接近平行地面，此時啞鈴應該處於小腿脛骨前側位置；
- 臀部向前頂，伸髖讓身體向上挺起，將啞鈴沿小腿前側-膝蓋-大腿前側的路徑被拉回至髖部；
- 身體回到正直的站姿，此時順勢做肩外展動作，將兩側肩胛骨向背心的脊柱夾緊，感受背部肌肉擠壓的感覺，維持1-2秒。
啞鈴硬拉這個動作是一個髖部鉸鏈動作，通過臀部肌肉的發力，以髖關節的屈伸來完成動作。
在動作過程中我們的背部肌肉會時刻緊繃，對背闊肌有一定的刺激效果，硬拉動作都伴隨著脊柱伸的動作，因此對於豎脊肌和脊柱小肌肉群的訓練效果也會很好。
在啞鈴硬拉到站姿的時候接肩外展的動作，向背心夾緊肩胛骨，能夠幫助我們鍛鍊到我們的菱形肌和中下斜方肌。
啞鈴硬拉接肩外展能夠鍛鍊到我們的整體背部肌肉，不過啞鈴不像槓鈴一樣能夠使用極大的重量進行訓練，我們應該以輕重量多次數多組數來積累足夠的訓練容量，達到對背部肌肉的訓練效果。
二、俯身單臂划船 12*8組
- 使用啞鈴凳進行訓練，家裡的話可以找一個和膝關節差不多高的平面；
- 單膝跪在啞鈴凳的邊緣，大腿和凳子垂直，同側手掌根撐在凳子邊緣，肘部朝向身體一側；
- 另一隻腿斜向後跨出，以三點支撐身體，讓重心處於身體正中位置；
- 另一隻手握啞鈴，自然下垂至身體下方，肩關節可以向前伸，感受背闊肌被拉長的感覺；
- 以肩關節向後縮啟動動作，背闊肌發力，大臂向軀幹後側劃，小臂帶動拉起啞鈴；
- 至大臂向後劃至頂峰，背闊肌徹底收縮，在頂峰感受背闊肌被擠壓的感覺1-2秒；
- 勻速緩慢下放啞鈴至初始位置，完成一組訓練後換另一側進行訓練。
啞鈴單臂俯身划船是一個背闊肌的訓練動作，在做這個動作的時候我們要注意以大臂的划來完成動作，而不要依靠肱二頭肌的力量來拉起啞鈴。
我們可以將小臂想象成一個鉤子，將啞鈴掛在我們的肘部，每一下動作都要以肘關節擊打身後的人一樣去發力，這樣才會讓背闊肌的鍛鍊更充分。
三、俯身啞鈴反向飛鳥 力竭*6組
- 屁股坐在啞鈴凳邊緣，雙腳向前伸，上半身儘可能地俯身到最低，最好能胸口碰到膝蓋；
- 雙手各握一個啞鈴，手臂自然下垂，啞鈴處於大腿兩側下方；
- 肘關節鎖死，手臂接近伸直，肩胛骨後縮啟動動作，大臂垂直向正上方抬起，帶動小臂帶起啞鈴；
- 至啞鈴位於身體兩側，手臂和背部平行為止，肩胛骨進一步向背心擠壓，維持1-2秒；
- 勻速緩慢下放啞鈴至初始位置。
俯身啞鈴反向飛鳥能夠鍛鍊到我們整個上背部以菱形肌為主的肌肉，需要注意的是以肩胛骨的後縮來啟動動作，大臂帶動小臂完成飛鳥動作。
動作過程中啞鈴可以略低於肘部的水平高度，這樣上背部肌肉的發力更充分。
四、YTWL訓練 力竭*4組
- 保持站姿，屁股向後撅屈髖，身體向前俯身至45度左右的幅度，保持膕繩肌緊繃；
- 拇指向上，抬起雙臂依次擺出Y-T-W-L的造型，直至力竭為止。
YTWL可以純粹通過自重來進行訓練，不需要使用啞鈴，每組做到力竭為止。
YTWL訓練能夠讓我們的上背部肌肉獲得徹底的鍛鍊，對菱形肌和肩袖肌群都有很好的訓練效果。
俯身狀態下我們的豎脊肌也處於等長收縮狀態，對於提升豎脊肌的穩定性也有益處。
總結
只有一副啞鈴，我們也能夠對於背部肌肉進行充分的鍛鍊，強化我們的背闊肌、豎脊肌和以菱形肌為主的上背肌肉。
由於啞鈴的重量較輕，背部肌肉又屬於大肌肉群，建議以多次數多組數來徹底打磨背部肌肉，提升訓練容量，才會有足夠的訓練效果。
我是小何如何練，關注我，分享更多健身乾貨。
小何如何練
朋友你好，很高興回答你的問題。
在健身增肌中，不能單隻練習胸腹肌及手臂肌肉，這樣鍛煉出來整體美感不平衡，所以健身鍛鍊要全面。這裡要說的是啞鈴如何來鍛鍊背部肌肉的。
啞鈴該如何鍛鍊背部肌肉
俯身雙臂划船：
動作要領：背部一定要挺直，身體儘可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩
這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴，垂於身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，（挺胸，兩肩往後擴張）稍微停頓一會兒，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
俯身單臂划船：
這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。（兩肩要放平，）充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然後充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。
直腿硬拉：
這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂於提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。
以上動作的建議
每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。以上是我的觀點，希望能夠幫助到你。
運動man
啞鈴背部訓練：
- 啞鈴直腿硬拉
自然站立、雙手各握一隻啞鈴並垂放在身體前側，掌心朝向腿部；
抬頭、眼睛目視前方、挺胸、膝蓋微微彎曲；
上半身保持挺直，彎曲腰部、軀幹前傾、啞鈴順著腿部下移；
感覺到腿部後側的拉伸，然後再回到起始動作。
- 俯身啞鈴划船
雙手各握一隻啞鈴，略微彎曲雙膝、上身前傾；
頭部抬起、背部保持挺直，啞鈴自然懸於雙肩下方；
同時將兩個啞鈴儘可能向上、向身體兩側提起，並保持上身的穩定；
啞鈴儘可能的提到身體兩側，放下時動作要慢。
- 單臂啞鈴划船
一隻手握住啞鈴，上身前傾，軀幹基本與地面平行；
將另一隻手放在凳子上面支撐，身體保持穩定；
將啞鈴向上提舉到身體的一側，注意用背部的力量；
有控制力的放下，完成一組後換邊。
雕刻你的美
乙
腹肌王
詳見圖解。
原帖附有每個動作的詳細教程：啞鈴健身圖解大全（適合在家鍛鍊） 30KG其實是最大值，平時可以自己按需求加減重量的。但是不管怎樣練習，一定要注意科學定量、循序漸進、健康飲食、規律作息。
PS：之所以選擇30KG而非更小，這重量比較適合做大腿蹲姿練習，另外如有需求還可單獨購買一根槓鈴杆，就有槓鈴了。小建體育
一般來說，最基本的、最基礎的就是最好的。\r
槓鈴俯身划船，在家練背部比較簡單的動作就是槓鈴俯身划船，啞鈴來做的話，會增強背闊肌的厚度。\r
具體做法是雙腿微曲，打開與肩同寬，俯身，上半身儘量與地面平行。動作過程中，要特別注意的是要保證身體的穩定性，雙手持槓鈴做一個上、下的提拉動作，而不是前後的推、送動作，這樣才能有效的刺激到背闊肌。\r
這個動作還有一個要點就是手的握距，握距越寬，背部肌群就會越多的參與進來。握距越窄，相對來說就會越多的刺激到背的中部。在俯身的角度上，如果你的下背部沒有什麼問題的話，你可以使身體儘量保持與地面平行。如果你的下背部有傷痛，那麼建議你上半身與地面成45度的位置就可以了。當橫槓輕輕觸及到下腹時，這個動作就完成了。
注意事項：\r
1.初始不使用大重量，技術穩定後在逐步增重\r
2.訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。\r
