王明32292956
缺乏背部锻炼或不良的生活习惯等原因，都会造成腰背肌肉松弛无力，长此以往就会出现腰酸背痛、驼背以及身高缩短等问题。因此，不仅高手需要练背，普通人也应加强背部训练保持身体健康。
除此之外，背部训练还是打造挺拔上身的关键，倒三角身材也离不开强大的背阔肌。哑铃是比较常用的背部训练器材，哑铃练背的方法很多，主要有哑铃划船、哑铃飞鸟、Y形上举以及屈腿硬拉等。
背部训练的重要性
背部训练是健身训练中必须重视的部位，因为背部肌肉是维持腰椎稳定的重要结构之一，强壮有力的背部肌群是脊柱的保护伞，对维持脊柱的稳定有重要意义。练好背部肌群除了能塑造上身外，还能增强躯干的稳定性，降低运动受伤的风险。
背部训练的动作
哑铃俯身划船
哑铃俯身划船的重点锻炼肌群为背阔肌，另外对斜方肌和菱形肌也有一定强度的刺激。训练方法是双手各持一只合适重量的哑铃，在站立状态下膝盖微曲、身体前倾、重心后移，使身体与地板呈45度左右。下巴微收，眼睛注视前下方，双臂自然下垂。
保持髋部、膝盖的角度不变，使身体处于稳定状态，然后肘部发力将哑铃拉至与体侧平齐或略高于躯干的位置，同时吸气。在上拉过程中肘部要贴紧身体，在动作最高点时收紧背部肌群并保持1～2s，之后将哑铃缓缓下放至起始位置，同时呼气。每组做15～20个，共3～4组。
上斜哑铃划船
上斜哑铃划船是指俯卧在与地面呈60度夹角的斜凳上完成划船动作，动作要领与哑铃俯身划船类似。但有两点需要注意：一个是上斜哑铃划船时手肘的活动范围会加大，肘部略微超出躯干即可，不可过度后伸，以免造成肌肉拉伤；另一点就是在上斜哑铃划船训练中，下背的刺激会减弱，所以更适合腰背损伤的人训练。
单臂哑铃划船
单臂哑铃划船主要锻炼背阔肌、斜方肌以及菱形肌，操作方法是单膝跪在与膝同高的平凳上，身体前俯并用同侧手臂支撑身体，使躯干与地面平行。
另一只手持握哑铃掌心向内，落地侧腿部斜向后蹬地使身体保持平稳。然后将哑铃上提至腰部附近感受背部肌肉的收缩，停留1～2秒后还原动作，依次重复进行。每组做15～20次，左右侧各做3～4组。
Y形上举
Y形上举锻炼的肌群主要为斜方肌上部和下部以及前锯肌，操作方法是俯身或俯卧于60度左右的斜凳上，双手持握哑铃，手臂自然下垂。
通过斜方肌发力使手臂伸直上抬（拇指朝上），两臂夹角为120度左右，感受肩胛骨的运动，直到双臂与身体位于同一平面，形成一个“Y”形结构。停留1～2s后缓缓恢复至起始位置，依次重复进行。
哑铃仰卧上拉
哑铃仰卧上拉锻炼的肌群主要为背阔肌，操作方法是仰卧在凳子上，上背与凳面相贴，肩与凳边平齐，头及下半身悬于凳外，双脚左右分开踏地，两脚间距比肩稍宽。
两手相合抓握哑铃，手臂向上伸直但要保持手肘略微弯曲，使哑铃位于肩部上方。然后屈肩向后方缓慢下落哑铃，感受背阔肌的拉长，直至手臂举过头顶与地面平行。最后将哑铃上拉，依靠背阔肌收缩的力量带动肱骨向上划落至腹部上方。整个过程一定要保证肘关节微曲、稳定。
俯身飞鸟俯身飞鸟主要锻炼中背部的菱形肌和斜方肌中部，操作方法是俯身或俯卧在与地面呈60度夹角的斜凳上，下肢向两侧分开落于地面，利用髋部的支撑使脊柱处于正确的排列状态。
双手持握哑铃垂落于身体下方，然后将手肘略微弯曲固定后使背肌收缩、肩胛骨后收，向后上方打开肩部，直至两侧手臂处于同一水平面，肩胛骨得到充分挤压。最后让哑铃缓缓回落至初始状态，依次重复进行。
屈腿硬拉
屈腿硬拉主要锻炼背部、臀大肌及腿部肌群，把杠铃硬拉中的杠铃换成哑铃，其训练效果是一样的。训练方法是双脚呈八字形站立，两脚间距与肩同宽，屈膝俯身，双手持握哑铃自然下垂，腰背伸直，挺胸收腹，臀部后移，上身前倾越45度。
然后伸直膝盖向上提起哑铃（肘关节伸直不变），在动作顶端时保持膝部微曲，不可完全直立锁定膝关节。稍作停留后再次屈膝还原动作，依次重复进行。
遵循渐近超负荷原则
在健身训练中，如果一直保持原有训练强度，就很难持续刺激肌肉生长。因此，在背部训练中，一定要逐渐增加训练强度，不要把健身训练总是维持在一个舒适状态。
当你能很好地完成一个级别的训练时，就要试着改变训练方式，逐渐增加训练重量或减少间歇时间，只有这样才能持续刺激肌肉生长。还有一点就是，在背部训练前要先用较小的重量练习一组，以便于掌握动作要领，待熟练后再用合适的重量进行正式训练。
最后需要说明的是，背部训练就是通过手肘的屈伸实现的，为了保证动作质量，应尽量使肘部靠近身体。在训练中手臂不可完全伸直，要使肘部稍微弯曲，然后以肘部的活动轨迹作为动作的标准。除此之外，哑铃的握法也很重要，手腕不可弯曲，手背和小臂应在同一条直线上。
jianxing2000
- 只有一副哑铃怎么练背？
答：
哑铃练背我们可以做哑铃划船、哑铃单臂划船、俯卧撑划船、哑铃硬拉划船
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通常我们在健身房练背用的都是固定的器械，比如：高位下拉，坐姿后拉。或者用杠铃，比如：杠铃划船，T杠划船。
这些器械都比较大，我们不可能搬回家，这不太现实，所以，如果我们家里只有哑铃，那么我们就换个思路练背。
方法总比困难多，用哑铃同样能有效锻炼背部肌群。所以，们用一套哑铃训练动作来训练背部肌群。
背部肌群是人体最大的肌肉群之一，所以，需要不同的训练动作去刺激不同的肌肉群。
因此，我们采用双手划船，单手划船等多种训练形式的组合。
我们以背阔肌为主要目标肌肉群进，行训练。
- 第一个动作
哑铃划船
目标肌肉群：背阔肌
准备动作：
左手右手各握一个哑铃，手掌的掌心相对朝向。膝盖微微弯曲，俯身前倾约45度左右，背保持挺直状态，让身体与地板几乎平行。
同时，保持抬头挺胸，目视前方。双手握住哑铃自然悬垂，同地面和身体保持垂直。
训练步骤：
背部发力，将哑铃提起，拉至身体两侧，肘部贴紧身体，收紧背部肌肉，动作到达顶峰时稍作停顿。
然后缓慢地将哑铃放下并还原至起始位置。
GIF图解：
常见错误：
躯干跟随身体摆动，降低训练效果。
注意事项：
做划船动作时，位移要到位，不能缩短位移，只做半程划船。
- 第二个动作
哑铃单臂划船
目标肌肉群：背阔肌
准备动作：
一只腿跪在椅的一端，身体从腰部弯曲，与地面保持平行，一只手撑住椅子的另一端作为支撑。一只手握住哑铃，同时让下背保持挺直，掌心朝向向身体的方向。
训练步骤：
背部发力，将哑铃提拉向胸部侧面，上臂紧靠身体，躯干保持固定转态。
同时，动作到达顶峰时，稍作停顿。
然后将哑铃慢慢恢复到起始位置。
GIF图解：
常见错误：
身体跟随手臂摇摆
注意事项：
发力要靠背部发力，不要过多借助手臂力量。
- 第三个动作
目标肌肉群：背阔肌
准备动作：
双手撑住哑铃，做我们平时做的最多的俯卧撑姿势，躯干挺直，挺胸收腹。
训练步骤：
背部发力，一只手做划船动作。动作到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢恢复到起始位置
然后换另一只手抬起哑铃，两只手单独各做一次划船动作，交替进行训练。
变化做法：在该动作基础上，双手各做一次之后再做一个俯卧撑，也是OK的。
步骤图解：
常见错误：
躯干下榻
注意事项：
哑铃最好选用方形哑铃以免哑铃滚动造成损伤。
- 第四个动作
哑铃硬拉划船
目标肌肉群：背阔肌
准备动作：
双手各握一支哑铃掌心朝向是相对的。膝盖微微弯曲，俯身，背挺直，让身体与地面差不多平行。
同时：保持抬头正视前方。握住哑铃的双普自然下垂，与地面和身体保持垂直。
训练步骤：
身驱保持固定，将哑铃拉至身体两侧，动作到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢恢复到起始位置。
GIF图解：
注意事项：
硬拉动作位移距离要保持足够。
- 第五个动作
哑铃耸肩，背部耸肩
目标肌肉群：斜方肌，背阔肌
准备动作：
双手各持一哑铃。手臂完全伸直，自然下垂指向地面。双手掌心相对。
训练步骤：
收缩两侧肩膀，在收紧状态下保持一秒。然后慢慢恢复到起始位置。
GIF图解：
变化做法：
总结：
只有一副哑铃也可以训练背部肌肉群，需要注意的是，做健身训练时要掌控好哑铃，保证动作不变形，提高训练效率。
其次，训练背部肌肉群训练结束最好做一做背部的拉伸运动。
最后，按照以上动作训练，用哑铃也可以在家高效锻炼背部肌肉群。
Mr一蔡I说健身
动作一：站姿俯身哑铃划船
站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起，拉动哑铃到腰际顶点稍停后慢慢下降哑铃，直至充分伸展背肌
动作二：单臂哑铃划船
一只手臂支撑身体，另一只手持哑铃，一只脚踩地，另一条腿屈膝跪在凳子上上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体一侧，顶点稍停然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气
动作三：罗马尼亚硬拉
双脚约与臀部同宽，双手各握哑铃置于腿前，双肩向后，背部拱起，双膝轻微弯曲哑铃下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾，膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面在整个动作过程中，哑铃始终贴着腿缓慢下落
动作四：上斜哑铃划船
俯身趴在上斜凳上，双手各持一只哑铃，掌心相对收缩肩胛骨，手肘弯曲，将哑铃拉至身体两侧顶端稍适停留，再慢慢还原到起始位置
动作五：仰卧哑铃上拉
仰卧在凳子上，双手握住一个哑铃，举起哑铃，手臂微屈，位于胸部上方握紧哑铃慢慢向头上方移动，至动作顶点时原路返回
以塑形为目的的朋友，可以选择小重量（女性1.5KG左右），每个动作12-20次，每次3-5组，以增肌为目的的朋友，选择大重量（可调节哑铃来不断挑战自己），每个动作8-12次，每次3-5组。
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只有一副哑铃，在家也是能够对背部肌肉进行充分锻炼的
背部肌肉是我们身上仅次于腿部肌肉的大肌肉群，增强对背部肌肉的锻炼，能够让我们的体态更挺拔，能够提升对肩颈和脊柱的保护作用。
背部肌肉的训练大多数涉及的是拉力动作，这个在没有单杠或者其他器械的情况下动作的可选择性会比腿部和胸部动作少很多，尤其背部的自重训练王牌动作引体向上需要单杠来辅助完成，不像胸部和腿部依靠俯卧撑和深蹲在任何地方就能进行训练。
所以许多在家锻炼的人会比较忽略背部的训练，觉得掌握不了合适方法，下面的内容就可以让大家了解，如何通过一副哑铃，对背部肌肉进行有效的锻炼的。
背部训练主要针对的肌肉部位
我们在看具体的训练动作前，先要了解一下背部训练的目标肌肉，其生理构造和功能是怎样的，这样能帮助我们更好的理解怎样的动作能够对背部肌肉进行有效刺激。
我们在做背部训练的时候，主要针对的是三部分肌肉：
- 背阔肌；
- 竖脊肌；
- 菱形肌为主的上背部肌肉。
当我们的背部训练全面地锻炼到这三个部分肌肉的时候，我们的训练才是有效的。
背阔肌
背阔肌位于腰背部和胸部后外侧皮下，呈三角形，是我们背部最大的一块肌肉。
- 背阔肌的起点位于第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外侧面；止点位于肱骨小结节嵴。
- 背阔肌的功能：近固定时，使肩关节伸、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，并可辅助吸气。
我们在通过哑铃练背的时候，背阔肌都处于近固定状态，因此需要通过肩关节伸、内收和内旋的动作来对背阔肌进行锻炼。
竖脊肌
竖脊肌是位于脊柱两侧，由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成的肌肉，强健的竖脊肌对脊柱有很强的保护作用。
- 竖脊肌的起点位于骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜；止点位于颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角。
- 竖脊肌的功能：下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾。
在针对竖脊肌进行锻炼的时候，我们主要通过其脊柱伸的功能对其进行刺激。
菱形肌
菱形肌位于斜方肌深层，整体看起来呈菱形，因此得名，菱形肌对于稳定我们的肩胛骨有很强的作用，锻炼以菱形肌为主的上背部肌肉能提升肩颈的健康度，还能增强上背部的厚度和肌肉分离度。
- 菱形肌的起点位于第6、7颈椎和第1～4胸椎棘突；止点位于肩胛骨内侧缘；
- 菱形肌的功能：近固定时，使肩胛骨上提、后缩和下回旋。远固定时，两侧收缩，使脊柱胸段伸。
我们通过哑铃锻炼菱形肌主要通过肩胛骨后缩和下回旋的动作，能够对其进行有效的刺激。
在了解了背部主要肌肉的生理功能，以及以怎样的动作能够对其进行锻炼后，接下来我们看看仅通过一副哑铃，对背部进行训练的计划。
哑铃背部训练计划
一、哑铃硬拉接肩外展 15*6组
- 双手各握一个哑铃，采取站姿，手臂自然下垂，让哑铃处于身体前侧髋部位置；
- 保持腰背挺直，核心收紧，以屈髋屁股往后撅的感觉启动动作，膝关节可以微屈，但是要保持后侧链紧绷的感觉；
- 同时上半身匀速缓慢向下俯身，双手握住哑铃沿着大腿前侧-膝盖-小腿前侧的路径往下放；
- 一直到腘绳肌完全紧绷为止，上半身尽可能地接近平行地面，此时哑铃应该处于小腿胫骨前侧位置；
- 臀部向前顶，伸髋让身体向上挺起，将哑铃沿小腿前侧-膝盖-大腿前侧的路径被拉回至髋部；
- 身体回到正直的站姿，此时顺势做肩外展动作，将两侧肩胛骨向背心的脊柱夹紧，感受背部肌肉挤压的感觉，维持1-2秒。
哑铃硬拉这个动作是一个髋部铰链动作，通过臀部肌肉的发力，以髋关节的屈伸来完成动作。
在动作过程中我们的背部肌肉会时刻紧绷，对背阔肌有一定的刺激效果，硬拉动作都伴随着脊柱伸的动作，因此对于竖脊肌和脊柱小肌肉群的训练效果也会很好。
在哑铃硬拉到站姿的时候接肩外展的动作，向背心夹紧肩胛骨，能够帮助我们锻炼到我们的菱形肌和中下斜方肌。
哑铃硬拉接肩外展能够锻炼到我们的整体背部肌肉，不过哑铃不像杠铃一样能够使用极大的重量进行训练，我们应该以轻重量多次数多组数来积累足够的训练容量，达到对背部肌肉的训练效果。
二、俯身单臂划船 12*8组
- 使用哑铃凳进行训练，家里的话可以找一个和膝关节差不多高的平面；
- 单膝跪在哑铃凳的边缘，大腿和凳子垂直，同侧手掌根撑在凳子边缘，肘部朝向身体一侧；
- 另一只腿斜向后跨出，以三点支撑身体，让重心处于身体正中位置；
- 另一只手握哑铃，自然下垂至身体下方，肩关节可以向前伸，感受背阔肌被拉长的感觉；
- 以肩关节向后缩启动动作，背阔肌发力，大臂向躯干后侧划，小臂带动拉起哑铃；
- 至大臂向后划至顶峰，背阔肌彻底收缩，在顶峰感受背阔肌被挤压的感觉1-2秒；
- 匀速缓慢下放哑铃至初始位置，完成一组训练后换另一侧进行训练。
哑铃单臂俯身划船是一个背阔肌的训练动作，在做这个动作的时候我们要注意以大臂的划来完成动作，而不要依靠肱二头肌的力量来拉起哑铃。
我们可以将小臂想象成一个钩子，将哑铃挂在我们的肘部，每一下动作都要以肘关节击打身后的人一样去发力，这样才会让背阔肌的锻炼更充分。
三、俯身哑铃反向飞鸟 力竭*6组
- 屁股坐在哑铃凳边缘，双脚向前伸，上半身尽可能地俯身到最低，最好能胸口碰到膝盖；
- 双手各握一个哑铃，手臂自然下垂，哑铃处于大腿两侧下方；
- 肘关节锁死，手臂接近伸直，肩胛骨后缩启动动作，大臂垂直向正上方抬起，带动小臂带起哑铃；
- 至哑铃位于身体两侧，手臂和背部平行为止，肩胛骨进一步向背心挤压，维持1-2秒；
- 匀速缓慢下放哑铃至初始位置。
俯身哑铃反向飞鸟能够锻炼到我们整个上背部以菱形肌为主的肌肉，需要注意的是以肩胛骨的后缩来启动动作，大臂带动小臂完成飞鸟动作。
动作过程中哑铃可以略低于肘部的水平高度，这样上背部肌肉的发力更充分。
四、YTWL训练 力竭*4组
- 保持站姿，屁股向后撅屈髋，身体向前俯身至45度左右的幅度，保持腘绳肌紧绷；
- 拇指向上，抬起双臂依次摆出Y-T-W-L的造型，直至力竭为止。
YTWL可以纯粹通过自重来进行训练，不需要使用哑铃，每组做到力竭为止。
YTWL训练能够让我们的上背部肌肉获得彻底的锻炼，对菱形肌和肩袖肌群都有很好的训练效果。
俯身状态下我们的竖脊肌也处于等长收缩状态，对于提升竖脊肌的稳定性也有益处。
总结
只有一副哑铃，我们也能够对于背部肌肉进行充分的锻炼，强化我们的背阔肌、竖脊肌和以菱形肌为主的上背肌肉。
由于哑铃的重量较轻，背部肌肉又属于大肌肉群，建议以多次数多组数来彻底打磨背部肌肉，提升训练容量，才会有足够的训练效果。
我是小何如何练，关注我，分享更多健身干货。
小何如何练
朋友你好，很高兴回答你的问题。
在健身增肌中，不能单只练习胸腹肌及手臂肌肉，这样锻炼出来整体美感不平衡，所以健身锻炼要全面。这里要说的是哑铃如何来锻炼背部肌肉的。
哑铃该如何锻炼背部肌肉
俯身双臂划船：
动作要领：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩
这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
俯身单臂划船：
这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。
直腿硬拉：
这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。
以上动作的建议
每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。以上是我的观点，希望能够帮助到你。
运动man
哑铃背部训练：
- 哑铃直腿硬拉
自然站立、双手各握一只哑铃并垂放在身体前侧，掌心朝向腿部；
抬头、眼睛目视前方、挺胸、膝盖微微弯曲；
上半身保持挺直，弯曲腰部、躯干前倾、哑铃顺着腿部下移；
感觉到腿部后侧的拉伸，然后再回到起始动作。
- 俯身哑铃划船
双手各握一只哑铃，略微弯曲双膝、上身前倾；
头部抬起、背部保持挺直，哑铃自然悬于双肩下方；
同时将两个哑铃尽可能向上、向身体两侧提起，并保持上身的稳定；
哑铃尽可能的提到身体两侧，放下时动作要慢。
- 单臂哑铃划船
一只手握住哑铃，上身前倾，躯干基本与地面平行；
将另一只手放在凳子上面支撑，身体保持稳定；
将哑铃向上提举到身体的一侧，注意用背部的力量；
有控制力的放下，完成一组后换边。
雕刻你的美
乙
腹肌王
详见图解。
原帖附有每个动作的详细教程：哑铃健身图解大全（适合在家锻炼） 30KG其实是最大值，平时可以自己按需求加减重量的。但是不管怎样练习，一定要注意科学定量、循序渐进、健康饮食、规律作息。
PS：之所以选择30KG而非更小，这重量比较适合做大腿蹲姿练习，另外如有需求还可单独购买一根杠铃杆，就有杠铃了。小建体育
一般来说，最基本的、最基础的就是最好的。\r
杠铃俯身划船，在家练背部比较简单的动作就是杠铃俯身划船，哑铃来做的话，会增强背阔肌的厚度。\r
具体做法是双腿微曲，打开与肩同宽，俯身，上半身尽量与地面平行。动作过程中，要特别注意的是要保证身体的稳定性，双手持杠铃做一个上、下的提拉动作，而不是前后的推、送动作，这样才能有效的刺激到背阔肌。\r
这个动作还有一个要点就是手的握距，握距越宽，背部肌群就会越多的参与进来。握距越窄，相对来说就会越多的刺激到背的中部。在俯身的角度上，如果你的下背部没有什么问题的话，你可以使身体尽量保持与地面平行。如果你的下背部有伤痛，那么建议你上半身与地面成45度的位置就可以了。当横杠轻轻触及到下腹时，这个动作就完成了。
注意事项：\r
1.初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重\r
2.训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。\r
