3套倒立的進入步驟,一目瞭然,讓伽人們循序漸進的學會倒立,擁有健康身體!
1. 頭倒立
動作-1:
- 金剛跪在墊子上,雙手十指交扣
- 手肘分開與肩同寬,頭頂點地
- 後腦勺放雙手間,腳尖回勾
動作-2:
- 雙腿伸直,大腿收緊上提,坐骨拎高
- 腳尖點地,雙腳儘量向前走
- 手肘用力壓地,肩膀上提
動作-3:
- 走到背部垂直地面,視線與地面平行
動作-4:
- 腹部內收,激活核心,坐骨向上
- 慢慢屈右膝,大腿靠近腹部
- 左腿輕輕離地,與右腿平行
動作-5:
- 保持穩定,慢慢伸直雙腿向上
- 腳跟找天花板,手肘用力向下
動作-6:
- 還原時屈雙膝,慢慢落腿向下
- 回到英雄前屈,休息幾個呼吸再起身
2. 手肘倒立
動作-1:
- 手肘貼地,小臂相互平行
- 坐骨拎高,雙腿伸直,腳尖點地
- 進入海豚式,雙腳儘可能向前走
動作-2:
- 抬左腿向上,腳跟找天花板
- 右腳輕點地,重心前移到手肘
- 眼睛看向墊子,保持5-8個呼吸
動作-3:
- 落左腿向下,抬右腿向上
- 交換左右腿位置,保持5-8個呼吸
動作-4:
- 腹部內收啟動核心,慢慢抬左腿向上
- 雙腿併攏伸直,腳跟找天花板
3. 手倒立
動作-1:
瑜伽人(yoga_in)
- 從下犬式進入,雙手分開與肩同寬
- 雙腳儘量向前走,坐骨拎高
- 右腿在前屈膝,左腿在後伸直
- 腹部發力,後腳蹬,抬後腿向上
- 下方腿順勢上抬,控制身體穩定
動作-2:
- 雙腳靠牆,雙腿併攏伸直
動作-3:
- 屈雙膝,腳尖點牆
動作-4:
- 雙手向下紮根,腋窩伸展
- 腹部向內收,髖部向上拎高
- 可以的話,依次將雙腳離開牆
動作-5:
- 離牆練習,雙手撐地,抬左腿向上
- 右腳點地,向上彈跳,重複練習
動作-6:
- 定住左腿向上不動,慢慢抬右腿向上
- 控制身體的穩定性,眼睛向下看地板
- 在這裡保持幾個呼吸,落腿向下
頭倒立、手肘倒立、手倒立,被稱為“瑜伽倒立的三部曲”。經常練習倒立,能夠幫助我們強身健體延緩衰老。
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