關節軟骨是骨骼之間重要的結構，每個關節都會有關節軟骨
當你的關節失去關節軟骨的時候，你將體驗到一種入骨的疼痛，說真的，現在很多人的訓練方法可能正在磨損你的軟骨
在我的觀察中，大部分人訓練安排都非常低效，並且對於軟骨傷害極大
把這篇文章認真讀完，然後——準備好調整你的訓練或者生活習慣
在任何關節，骨骼與骨骼都不會直接的接觸，因為骨骼上會有血管和神經，骨骼直接接觸會引起強烈的疼痛與生理不適
骨骼與骨骼連接的地方叫做關節，看下方圖片你可以觀察到，在關節連接處，有一層白色的東西，區別於上方骨頭的組織顏色，那就是關節軟骨
骨骼之中的關節軟骨如果細分，還可以分為：透明軟骨和纖維軟骨，這一點我們今天不過多贅述
關節軟骨有一個非常重要的特點，那就是摩擦係數非常非常的低，摩擦係數這個概念在材料學裡面很常見，是指物體兩表面間的摩擦力和作用在其一表面上的垂直力之比值，和表面的粗糙度有關
一個健康的人類膝關節摩擦係數僅為0.005~0.02，要知道冰與冰之間的摩擦係數是0.1，如果你的軟骨狀況健康，那麼它們的摩擦面是非常光滑的
比兩塊冰塊之間還要光滑
為什麼是0.005~0.02呢？因為在關節軟骨內有一陣幫助其滋潤的潤滑液——名為滑液，當滑液積極工作的時候，會進一步降低關節軟骨的摩擦係數，讓本就絲滑的軟骨更加絲滑
一個關節軟骨的厚度是5mm~7mm厚，雖然這聽起來很薄，但憑藉著出色低摩擦係數，在你漫長的一生之中，關節軟骨都會伴隨著你，這是一個非常保險的結構
當然如果你執意要磨損它，那也僅僅需要很多的時間，一個可以使用7、80年的結構就會在10年內磨損完畢
關節軟骨的工作特性就是承重，承擔骨骼與骨骼之間的摩擦，它光滑的表面配合著滑液讓你關節無聲、安靜、高效的運轉
當我們受到壓力的時候，它會隨著壓力降低自身高度，從5mm~7mm降低到1mm~4mm
短暫的壓力對於它來說是沒問題的，甚至是有益處的，因為關節面間歇的負載過程中，會有助於軟骨吸收養分
關節面靠近骨頭的位置接近於鈣化，而表面的軟骨光滑細膩，在厚度5mm之中的關節軟骨內部的結構像是海綿一樣疏鬆從微觀上可以分為三層，當有壓力來臨的時候，會將營養液更均勻的擠壓向軟骨的每一層
但是如果你長期處於這種壓力之中，軟骨就無法恢復到正常的形態之中，並且會導致軟骨之中滑液分泌異常
影響關節軟骨最重要的因素，除了壓力對於關節軟骨的影響外，還有滑液
滑液是滋養軟骨，幫助其潤滑的重要結構，年齡的增長、過低的氣溫、關節缺乏活動都會導致滑液的分泌，當滑液分泌變少的時候，就會導致關節軟骨的過度的摩擦
前面我們說的兩點可能就發生在你的身上，但是你可能卻絲毫沒有感覺
關節軟骨並沒有血管和神經，所以缺乏恢復能力與感覺，並且它缺少軟骨膜，軟骨膜是一種幫助軟骨增加營養、血流與原細胞供應的膜，但是在關節之中的關節軟骨卻沒有這層膜
這導致它在受到磨損的時候：
第一 沒有感覺
第二 受到的傷害無法修復
一旦你發現關節疼痛，那麼這個時候，可能你的關節軟骨已經所剩無幾了
上面是一個良好的關節軟骨，而下面是一個痕跡斑斑，已經瀕臨崩潰的關節軟骨
從絲滑到破碎，有趣的是這個過程你親身經歷，但是又無法感受到
三個建議 保證關節健康
1、熱身做到位
讀懂熱身——上肢全面熱身指南
讀懂熱身——下肢全面熱身指南
『新年特別篇』解讀運動熱身背後的秘密
全面熱身指南——做熱身要做的事
關於熱身，我已經寫了無數篇文章，你關節軟骨的摩擦係數需要滑液來降低，而滑液需要在具有溫度的狀態下才能分泌，並且在休息狀態你可以理解你的滑液會沉澱下來，而你需要“搖晃”它，讓它充滿關節軟骨，更好的幫助你運動
這個時候在運動前充分的熱身就是必須的，“充分”指的是在15分鐘以上的熱身，而不是兩份草草了事
在訓練前你需要全身熱身，提高你的身體溫度；根據當天的訓練項目進行專項熱身，如果當天的氣溫比較低的話，請提高你的熱身時間
2、訓練多元化
跑、跳、走，始終是人的基本功能， 即使你再怎麼鍾愛槓鈴訓練，在一段訓練時間後，你也要至少在一年之中預留出4~8周的專門的時間，去訓練你的跑跳能力，心肺能力
要記住，沒有任何人的雙腿與生俱來就是為了槓鈴深蹲，相反有些人的身體結構還不太適合深蹲
訓練多元的意思並不是深蹲、硬拉、臥推換著練，而是一種屬性的訓練不應該持續太長的時間，比方說深蹲與硬拉全都是給你向下的壓力，那麼這個時候，這兩項訓練就屬於同一種屬性的訓練
當然根據身體的功能，比方說糖酵解與磷酸原，也可以區分訓練的屬性，這裡我們要強調的是，在一段時間後你應該合理的讓身體更換其他種類的訓練刺激
一些自重的訓練也可以很好的幫助你提升下肢力量，多元化不意味著放棄力量，讓你的訓練週期化，循環起來
3、減壓訓練要做好
全面冷身——訓練後的冷身與靜態拉伸全面指南
訓練後的冷身與放鬆的重要性，有必要一而再，再而三的強調，也許你可以不努力訓練，但是努力冷身與放鬆確實生活之中必不可少的
結語
有時候當人們聽到我向他們介紹一些身體上的解剖結構的時候，人們會瞪大了眼睛，彷彿我訴說的結構只有我身上才有，他們身上就不存在似的
有時候，多知道一些並沒有什麼不好
“沒有疼痛，不代表沒有問題，痠疼也不代表著進步” 如果這句話比“沒有痛苦，就沒有收穫”傳播給更多的人，我相信舉重房、健身房內的傷病會變的更少
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