科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。

歲月從不敗美人，劉濤120斤居然還有馬甲線！我為什麼想到了這個話題了呢？是因為最近有好幾個朋友說，為什麼我體重不過百了腹肌還不夠明顯呢？女孩子120斤怎麼可能還會有馬甲線？我想大部分女性剛開始運動時很大一部分的初衷是希望自己有一個平坦的腹部曲線，馬甲線無論對於女性性感程度或者身體健康來說，都是一個很具有標誌性的事情。而120斤的劉濤做為兩個孩子的母親做到了，這其中除了個人自律之外，還有的是科學的運動與飲食方案。我們從她的微博中就可以看出來 ，運動打卡已經成為濤姐的日常習慣。

早晨有氧，收工之後不能偷懶，睡前打卡暴汗；工作間歇也不忘來幾組平板撐或者倒立；至於各種健身動作與器械使用已經不在話下，除此之外，健康飲食的營養搭配也成為日常的生活習慣。

這些都是保證了劉濤作為40多歲的女人，還依然擁有良好狀態的基礎。笑容燦爛、身上毫無歲月帶來的痕跡，大氣從容成為了劉濤的標籤。

減脂與減重

正是因為一直以來濤姐有著保持運動的好習慣，所以，她的肌肉含量比較高。我們都知道肌肉的密度是要大於脂肪的，同等重量的脂肪與肌肉，脂肪的體積會更大一些。所以，體重只是數字並不能代表身材，體脂率與肌肉量的高低才是衡量一個人身體質量的關鍵。

因此，我們在日常保持身體狀態的目標中，重點是減脂而不是減重。減脂就是儘量保持瘦體重，把多餘脂肪進行減少，體脂率是關鍵，當體脂率下降瘦體重保持後，肌肉線條就會顯而易見。而減重呢，只是體重數字的下降，在體重下降的比例中肌肉流失的比重較大，而脂肪減少的比重不多，結果就是體重不過百腹肌不夠明顯，雖然體重下來了，但依然沒有馬甲線。

打造馬甲線

那麼為了實現我們的馬甲線，要如何去做呢？

第一，飲食結構

我們都知道只有製造了熱量缺口，我們脂肪的減少才會成為可能。而熱量缺口過大了，也不可取，其原因就是當熱量缺口過大時，就是一種變相的節食狀態。

那麼能夠保證擁有馬甲線的飲食結構又是什麼樣的呢？從劉濤的飲食中也可能大概看出來一二，比如碳水的要儘量選擇複合碳水，升糖指數低的碳水，如地瓜、燕麥、藜麥或者其它粗糧，同時碳水的比例佔全天熱量的45~55%左右。減脂期間以高蛋白為主，優質蛋白質可以選擇蝦仁、海鮮、牛肉以及蛋清等，蛋白質在減脂期間每公斤體重1.5~1.8g為宜，蛋白質佔全天熱量水平的20~30%左右。有益脂肪以堅果、三文魚或橄欖油為主，這些不飽和脂肪酸的攝入佔全天熱量水平的25%左右即可。

我們平時還看到濤姐的日常飲食中，莓類水果也是經常出現。在減脂期間，水果每天不超過個人2拳體積的量，推薦以莓類水果為主，莓類水果因含有類黃酮等抗氧化的植物化學素等優點，對我們增肌減脂都大有好處。而蔬菜則選擇低澱粉高纖維的蔬菜，如蘆筍、西藍花、秋葵等，每天儘量攝入500g以上的不同種類蔬菜，對於身體中維生素與礦物質的補充也非常重要。同時果蔬中的多酚對健康非常有益，無論是改善心血管健康，抗癌還是預防肝病和穩定血糖等，作用不可小視。

第二，抗阻訓練

剛才我們說過，只有有一定的肌肉量後，配合上減脂後，我們的線條才會明顯。線條是什麼？線條就是肌肉。一般來說，減脂期間，肌肉的增長難度比較大(新手有紅利期除外，新手可以在一定時間內同時增肌減脂)，因而儘量保留瘦體重不流失也成為了減脂期間的任務之一，也只有保證一定的肌肉量，減脂後才會線條。而一定強度的抗阻訓練配合上高蛋白與碳水的飲食，才使得肌肉保留成為可能。如果外界的壓力對於肌肉的刺激水平下降，那麼人體便不會產生足夠的激素水平，而且身體會認為不再需要那麼多的肌肉量來維持現有人體狀態，因而肌肉的流失就成為了大概率事件。所以減脂後想要有馬甲線，抗阻訓練必不可少。

腹肌馬甲線訓練誤區

很多小夥伴在減脂期間以為多練腹肌就可以讓腹肌馬甲線更加明顯，其實這是一個誤區。脂肪的減少並不是局部的，因而減脂期間針對性的腹肌動作，也不會明顯的減脂效果，究其原因就是單位消耗量少的原因。而減脂期間最好的減脂動作應該是以複合動作為主的高強度運動，比如深蹲、硬拉、臥推或推舉等，這類動作單位時間內對神經募集要求比較高，涉及關節也比較多，參與的肌肉數量也大，因而單位熱量消耗就會多，減脂效率也就會更高一些。從劉濤的日常訓練中也可以看到，複合類動作比較多，而且經常更換不同的健身項目，目標就是為了讓身體減少動作的適應性，增加神經肌肉的募集能力，從而消耗更多的熱量。當然 ，一定程度上的有氧運動也加速了脂肪的分解與氧化。

而在增肌期間呢，單獨進行腹肌的力量就很有必要了，目標就是為了增加腹肌肌肉量。但同時這裡也有一個誤區，很多小夥伴在腹肌訓練時，喜歡進行低強度高次數的訓練，其實這樣對於肌肥大來說，並不是高效的訓練。對於肌肥大來說，每個訓練動作最優的次數是每組6~12RM，間歇30~90秒，這樣對於肌肉的肥大才是高效的。而過多的訓練次數對於肌肉耐力的訓練是相對更有利一些。

推薦的馬甲線訓練動作

減脂期間，建議只做好飲食與複合訓練即可，腹肌不用刻意去訓練。但是在增肌期間，為了增加肌肉量同時保證減脂後能夠有腹肌線條，還是有必要去強化的。推薦5個腹肌訓練動作，主要是針對打造馬甲線的訓練，您可以每次從中選擇3~5個動作去訓練，每個動作4~6組，每組6~12RM。訓練時以動作質量為第一要素，在動作質量保證的前提下再去相應加載負荷，然後達到肌肥大的次數區間。

卷腹動作要領：運動過程中保持下背部儘量貼合地面，然後依靠腹直肌來收縮。

側橋動作要領：利用腹直肌與腹內外斜肌來進行收縮達到軀幹的斜向水平，運動過程中下背部處於中立位。

反向卷腹動作要領：運動過程中保持下背部處於中立位，然後依靠腹直肌來收縮。

腹內外斜肌訓練動作要領：身體向一側側傾，膝關節向肩部方向靠攏，腹內外斜肌肌肉發力旋轉身體，全程保持核心緊繃狀態，不要失去重心，下背部保持中立位。

腹肌靜態收縮動作要領：保持下背部處於中立位，保持腹直肌的全程收緊狀態。動作進階增加難度可以進行雙腿的擺動動作，或者通過增加腿部負重來完成。

結束語

濤姐之所以40多歲還保持著20歲的身材與狀態，是與她長年累月的自律密不可分。同時，合理的營養 、科學的訓練、規律的作息以及良好的心態四者也都缺一不可，說到底，好的生活習慣與方式才是最佳狀態的根本保證。只要方向對了，加上科學的理論與方法，馬甲線就不會離我們太遠，人生永遠也不要給自己設限，越努力越美好越幸運。大家加油，共勉。

唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。

#清風計劃#

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