我們都知道前屈體式可以使人放鬆，是瑜伽課上常練習的體式，前屈類體式做得好，可以讓身體的後側感覺到放鬆，但如果練習不正確，則會拉扯腰部肌肉導致不適，這就是為什麼有些人做了前屈以後會腰疼的原因。

所以正確地練習將讓你免受背部傷害，你需要密切注意身體的機能。在前屈中我們要了解的關鍵肌肉是膕繩肌，尤其是它們與骨盆的相互作用模式。

膕繩肌佔據你的整個大腿後部。它們起於骨盆底部突出的坐骨結節（坐骨）。從坐骨開始沿大腿後部延伸約三分之二，穿過膝蓋後部的長肌腱與之相連，並附著在小腿骨（脛骨和腓骨）上。外側膕繩肌被稱為股二頭肌，兩個內側膕繩肌被稱為半腱肌和半膜肌。

如果您彎曲膝蓋坐在地板上，並將手指放在膝蓋附近的大腿下部，您會感覺得到。將腳跟靠到地板上，然後將腳跟拉向自己，以抵抗地板的摩擦，這時你的手指應該感覺到膕繩肌腱硬邦邦的凸出來。在臀部，膕繩肌不僅曲直膝蓋，還和臀大肌一起延展。膕繩肌也參與大腿在髖關節的旋轉。股二頭肌向外旋轉，兩個內部膕繩肌參與髖部內旋。

要伸展膕繩肌，您可以伸展（拉直）膝蓋並屈曲臀部，也就是使軀幹和大腿前部更加靠近。特別是直腿在地板上的前屈，例如前坐前屈和頭碰膝前屈伸展式，都是伸展腿筋的絕佳體式。

肌肉的反抗

問題來了，當腿筋缺乏靈活但又被拉伸到極限時，它們會反抗，也就是下面彎曲膝蓋，上面伸展臀部。髖關節伸展意味著當您坐在地板上時，腿會將坐骨結節拉向膝蓋的後部，這將使您的骨盆向後傾斜，使您的脊柱從自然弧度變成向上弓起，身體的前部和內部器官（包括心臟，肺部和消化器官）將被壓縮，身體的後部（包括背部肌肉和脊椎韌帶）將被過度拉伸。你的腿筋越緊，這種情況發生的可能性就越大。簡而言之，就是容易受傷。

如果這時你還繼續向下，可能會傷害椎間盤和韌帶。向前彎曲時，更多的重量會轉移到脊柱的正面。用過大的力，可以將脊柱的凝膠狀中心向後推入支撐韌帶，然後再向外凸出。導致椎間盤膨出或突出，或使骶髂關節受傷。

有一種情況是如果您的下腰痛是由於骨盆前傾引起的，前屈會通過拉伸緊繃的下腰肌肉來緩解不適。因為骨盆前傾會導致平時腰部的肌肉總處於超伸狀態，前屈體式反而可以放鬆平時緊張的腰部肌肉，讓腰感覺特別舒服。

一種簡單的方法可以檢測您膕繩肌的靈活性，以避免在前屈中腰部受傷。

仰臥。進入仰臥手抓腳趾伸展式。抬起右腿，用瑜伽帶綁住腳，拉直右膝蓋，同時保持左腿筆直在地板上。如果您的右腿和軀幹之間可以成90度角，則可以安全地坐在手杖式中。如果您不能使腿部垂直（不要彎曲膝蓋！），您的骨盆會在手杖式中向後傾斜，甚至在您前屈之前，您都會坐不穩。

那麼如何避免背部受傷

在練習像坐立前曲這樣的前屈之前，您應該在仰臥手抓腳趾伸展式中腿至少成90度。如果不行，則可能會受傷。不建要花時間去練習不正確的前屈，而要花時間通過瑜伽帶輔助的仰臥手抓腳趾伸展式和站立手抓腳趾伸展式的練習提高腿筋的靈活性，這兩個姿勢都將使您的腿筋伸展，同時使您的下背部保持安全。

如果您已經在進行膕繩肌靈活性的鍛鍊，並且可以在仰臥手抓腳趾伸展式中將腿部彎曲至90度，這意味著膕繩肌的靈活性足以使您的骨盆在手杖式中直立，但還不夠靈活，可以使其在大腿上向前旋轉。因為如果向前的運動來自您的下背部，就會導致勞損或受傷。換句話說，要在不彎曲膝蓋的情況下安全向前摺疊，您需要有足夠的靈活性，就是在仰臥手抓腳趾伸展式時，腿部可以輕鬆地朝軀幹傾斜90度。