恨似染流殤
你好，你現在屬於剛開始鍛鍊不久，建議你規劃好減脂目標，可以下載一個薄荷健康，制定好計劃在上面記錄飲食，這樣更容易幫你達到目標。或者你可以計算一下自己的基礎代謝，這個網上有公式，我粗略給你估算一下，你的基礎代謝在1700大卡左右，想達到減脂目的你可以試著每天攝入熱量1500大卡左右。健身方面，如果你後期想要增肌，把攝入的熱量增加就可以了，建議你現在可以下載一個KEEP軟件，每天選擇一個部位進行分化訓練，早點系統化訓練，對你剛開始健身來說收益很可觀，每天的熱量攝入要保證蛋白質，碳水化合物，等營養。每次訓練要專注，可以徒手，或用啞鈴，每個部位選擇3個或者4個動作，把動作做標準，你可以試著做，胸，背，肩，腿，休息，這樣5天一個循環進行鍛鍊，腹部可以隔一天到兩天練一次，如果有時間，如果有時間也可以增加每週3次有氧運動！
愛運動的臉臉
作為一個健身多年的健身達人，很榮幸能給大家回答這個問題！
現在的人越來越關注自己的外表，關注自己的身材了，畢竟誰都不願意自己的身上全是脂肪，滿身贅肉，走路都在搖晃，那確實是很醜，會對我們的外表造成嚴重的影響！
不管是男性還是女性，越來越多的人都開始尋求健身的方法來讓自己的肥肉減少來讓自己身體以的肌肉增多，這個想法確實是行的通的，我們確實也能做到！
想增加肌肉又想減少脂肪，這確實不難，但是你得掌握一些減脂增肌的方法才能做到，只有掌握了這些方法，你才能讓自己的體脂率下降，讓身體裡的肌肉含量變多！
今天作為一個健身多年的健身達人，我就來給大家講一講那些關於減脂增肌的事兒，希望你們都能快速的瘦下來，快速的擁有好身材！
如何在減脂的同時又增加肌肉？
1. 搞清楚原理
首先我們就必須要搞清楚減脂增肌的原理！你要知道有氧運動可以減脂，無氧運動可以增肌！還有的人問那是先做無氧好呢，還是先做有氧呢？其實這也是我們必須搞清楚的原理！
人的身體主要由糖原，脂肪提供能量，我們的身體是先消耗大部分糖原消耗少部分脂肪，等到身體裡的糖原消耗殆盡時，脂肪燃燒的幅度就大幅提升！
一般來說，無氧運動會消耗我們身體裡大量的糖原，所以我們先做無氧運動，當糖原消耗殆盡時，我們再去跑步，跳繩，高強度有氧，這樣對脂肪的燃燒就很有效果！
2. 訓練安排
首先做無氧運動再做有氧運動，這是確定的！但是我們也要對自己的無氧有氧訓練進行安排！我建議大家主體的訓練部分最好不要超過一小時，30分鐘無氧，30分鐘有氧！
對於無氧運動，我們可以選擇複合型運動，儘量刺激多部位大肌群，這樣花的時間少，訓練的效果更好！而且每天訓練的部位是不同的，同一部位最好選擇隔一天訓練一次！
3. 關於有氧減脂
30分鐘的有氧運動可以很好的消耗脂肪，幫助我們達到減脂的目的，但是如何讓減脂的效果更好呢？其實我們也要考慮到強度問題，心率問題！
我們最好不要採用慢跑方式去進行有氧減脂，我們可以嘗試快速跑，慢跑交替的方式，或者是選擇高強度間歇性訓練，快速燃脂跳繩法，這樣就可以加快脂肪的燃燒！
4. 補充營養的問題
在我們進行無氧訓練完以後，我們可以適量的補充一些氨基酸，再去進行有氧訓練，這樣可以在一定程度上減少肌肉的消耗，等有氧訓練完畢以後，我們要及時的補充優質碳水和蛋白！
我建議大家可以選擇全麥麵包或者是燕麥穀物，然後喝一點蛋白粉，不喝蛋白粉的朋友可以選擇低脂高鈣酸奶，牛奶，雞胸肉，魚肉，同時我們還要吃一些蔬菜，比如說西蘭花，西紅柿！
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肌肉養成策略
看了你的介紹，首先覺得如果185的身高，健身一段時間後體重應該80到85公斤，但是看你的飲食和訓練，如果是針對增肌和減脂的話，都不太到位，首先，增肌和減脂在一定意義上是不能同時進行的，因為有得必有失，早中晚都不能不吃，但是如果想減脂，一定要控糖，碳水也算是糖，所以，主食也要控制，你可以用420的方法，也就是如果你第一天4兩主食，第二天減半，第三天停主食，第四天恢復，但是蛋白質和蔬菜不能少，水多喝，這樣一個月，配合鍛鍊，減脂效果應該有的，但是我建議你先增肌，而且肌肉是主要耗能的，肌肉含量越多，你的基礎代謝量也會越高，對減脂有好處，無氧運動要跟上來，身體一共六個肌群，三大三小，配合訓練，一般三天一個週期，每次訓練中間休息一天，一週差不多三次，具體計劃可以找個教練，把你的平板支撐停了吧，對增肌沒什麼用，而且所有的肌肉訓練都會帶著腹部肌肉，也可以每次練完目標肌肉，專門做100到200腹肌鍛鍊，但是一定要有收縮和拉伸，才能讓肌肉漲起來，腹肌是唯一一個不用休息的肌肉，三分練，七分吃，蛋白質，蔬菜，和一定量的碳水一定要跟上，還有就是要休息好，肌肉纖維的修補都是在睡覺時進行的，然後具體不懂私下聊或者找個教練問，有氧可以做，跑步，自行車，游泳，一週不要超過三次，也可以在無氧後進行三十到四十分鐘的有氧，大體的我就說到這裡，希望能幫到你
F-EAZY
你可能聽說過一個有關僅僅需要28天就可以63磅肌肉，平均每天增加2.26磅的肌肉。當然，這場肌肉戰的挑戰來自於一名發生過運動損傷的舉鐵愛好者身上。
他並沒有做什麼其他的事情讓他的肌肉快速增長，僅僅只是通過4周的飲食和訓練而已。
當然，對於一個舉鐵新手而言，減脂增加同時進行都是可以的，尤其是如果你是一個健身新手，這個訓練效果會完全凸顯出來；但如果你是一個有訓練經歷的人，可能想要改變的你的身體成分卻不是一件容易的事情。
你可能會做有氧和力量訓練，但你能做的僅僅只是減脂或增加肌肉兩者之一，而不是兩者同步進行。
對於想要減脂和增肌同時進行的健身愛好者來說，可能反思自己需要調整自己的訓練計劃和方案，讓自己的訓練計劃更合理化、具有科學性、可行性。目標就是僅僅只花4周的時間，減少脂肪，增加肌肉。
然而，目前有研究顯示，的確會減少了4.9磅的脂肪，增加了7.1磅肌肉。也就是通過訓練，可以達到既減少脂肪有增加肌肉量的目的。
你是否也想要成為這樣的健身愛好者呢？接下來小編會推薦一些訓練方法，供大家參考的喲！
全身推拉動作合集
1） 背蹲（5*15次）
跟著男神教練一起動起來，承受一定負荷重量的槓鈴做背部深蹲訓練，主要目的不僅是為了鍛鍊大腿肌肉群，更重要的是很好的激活了全身的肌肉群，調動全身肌肉和脂肪的活性，從而有利於目標的達成。
2） 負重臂屈伸訓練（4組*20次）
這個動作對於很多男性健身愛好者 而言可能是有難度的。當然，對於腹肌和手臂肌肉控制力較好的健身愛好者而言，在不負重的情況下可能是沒問題的，但若像這樣負重進行訓練，那就不一定了。
3） 引體向上（5組*15次）
做引體向上是鍛鍊背部肌肉群非常經典的訓練方法，同時，背部也屬於人體肌肉面積較大的肌肉群，所以做好引體向上訓練，對整個身體和背部肌肉群的激活有很大的幫助。所以，即使簡單但卻實用的訓練方法還是必不可少的。
4） 肱二頭肌彎舉訓練（4組*20次）
新型肱二頭肌彎舉訓練，可能有些健身新手會認為這個動作是練習背部肌肉的，但可能是你練的太少了，這個動作不僅可以很好的刺激肱二頭肌，還能有效的刺激肱三頭肌發力，一個動作，多個肌肉激活和訓練效果，才有可能達到既減脂又增肌的目的喲！
36計瘦為上計
我是一名健身教練，根據我的方法呢給你推薦幾點也是我平常帶會員用的 效果比較好的
第一：選擇一個好的運動時間，上午8點到9點左右是新陳代謝比較快的時候。下午4點左右是神經募集比較敏感的時候。晚上7點左右是運動黃金期。這三個階段都可以訓練的，根據個人時間。
第二：熱身➕力量訓練➕有氧訓練➕放鬆拉伸（建議買可拆卸的啞鈴，當然徒手訓練也可以俯臥撐➕卷腹➕深蹲等等）
第三：肌肉分化訓練，比如：胸 背 肩 手臂 核心依次循環，無氧訓練40分鐘 中間間歇時間短一些，一定要保證訓練質量 保證訓練動作的標準性，只有這樣才能更好的刺激到肌肉
第三：飲食及微量元素的攝入補充，運動前後怎麼吃！
運動前：適量低碳水➕少量蛋白質（優質肉類或者蛋白粉）選擇低GI值的碳水 全麥麵包 紫薯 玉米 燕麥等（可根據薄荷營養師查詢食物）蛋白質 牛肉 雞胸肉 海鮮類 雞蛋 牛奶等！
運動後：快碳（香蕉 米飯 饅頭 麵條等）蛋白質跟運動前一樣 可以搭配運動補給比如左旋肉鹼 小黃瓶 等等。
小邱188
根據題主提供的照片，屬於典型的從大胖子變成了小胖子類型
我的經歷跟題主類似，不過我的體重比題主的更大
我是從158斤減到了132斤，歷經7個月的時間
減肥前後的對比如下：
所以，我想根據我個人的經歷，結合題主的問題，分享一下
第一點：減脂計劃的時間不能太長、也不能太短
減脂時間不能太短很好理解
一些花式廣告說，2個月30斤……，這種也就看看
當然能不能做到呢？能
代價就是要麼搞壞身體內的內分泌環境（內分泌失調、基礎代謝下降）
要麼肌肉嚴重丟失，減下來的身材也不好看
要麼就是面臨接下來更嚴重的反彈
但是減脂時間也不能太長，怎麼理解
我們可以把減脂當做一個項目來看，我們要看到成本和收益
你投入兩年的時間從148斤減到132斤，這個成本和收益比太低了
它帶來的問題是，它會打擊你減脂的信心
最佳的減脂速度是每個月減重4~8斤
所以題主應該將計劃控制在3~5個月的時間
（按每週1斤的計劃，我的減脂時間控制在7個月左右）
這麼長時間還會帶來另外的問題，下面講
第二點：運動需要不定期的改變和增加強度
作為一個剛開始減肥的新手
每週2次的有氧運動是可以接受的
但是如果有2年時間了，還維持每週2次的有氧運動只能說效果微乎其微了
可以這麼來理解
一個新手，從來沒有跑過步，這個時候他來進行鍛鍊
無論是肌肉的收縮效率還是對能量的利用效率都比較低
這個時候慢跑1小時大概300大卡（數字僅供參考）
經過一段時間的鍛鍊，訓練強度沒變
但是肌肉已經知道怎麼收縮能夠更有效率提供運動能力，對能量的利用率也更高了
這個時候慢跑1小時大概250大卡
再過一段時間的鍛鍊，訓練強度還是沒變
肌肉已經把跑步當成日常的一部分了，就像一個武林高手來練木樁一樣
這個時候慢跑1小時候大概200大卡
武林高手技術提高需要跟更厲害的人比武，跟木樁永遠都沒辦法提高
同樣，對於跑步減肥也是
剛開始每週2次有氧運動是可以的
但是隨著時間增加，運動強度和運動頻率都需要增加
我個人的例子：
第一個月，每週3次有氧慢跑30分鐘，配速6~7之間
第二個月到第三個月，每週5次有氧慢跑30分鐘，配速7~8之間
第四個月到第五個月，每週7次有氧慢跑30分鐘，配速8左右
第六個月到第七個月，每週4次有氧慢跑30分鐘+3次HIIT 30分鐘
另外，不客氣的說，30個俯臥撐+2組引體向上的訓練量太少了
第三點：飲食搭配
要想達到理想的減脂效果，運動是必不可少，但是也別忽略了飲食控制
單靠運動想要達到在7個月從158斤減到132斤是不可能的
減脂期間的飲食很重要，具體怎麼搭配飲食這個話題很大
只講一個基礎的概念：熱量攝入
要想減脂，需要將能量赤字控制在500~1000大卡，
其中運動消耗佔據一部分，比如跑步消耗300大卡，則另外的200~700大卡來自於飲食控制
計算出熱量攝入之後，按照50%碳水：20%脂肪：30%蛋白質的比例進行分配
蛋白質可以更多一點
為了控制總的熱量，蛋白質增加之後要相應的減少脂肪和碳水的攝入，優先減少脂肪
另外少鹽也很重要，經常攝入較多的鹽容易產生浮腫
最後：關於減脂是否掉肌肉
減脂會掉肌肉，因為減脂就是一個分解代謝的過程
有氧系統的原料除了糖原和脂肪之外，還有小部分蛋白質（主要是支鏈氨基酸部分）
所以別人給你的建議是對的，減脂期間可以搭配BCAA
當時，我跟建議題主進行抗阻訓練
以我個人經驗
在完成減脂目標之後，我便開始進行了抗阻訓練
它能夠讓我增加更多的肌肉
提高新陳代謝，維持能量消耗
我現在已經完全停止了有氧運動
但我的體脂仍然維持在14%左右
肌肉才是真正的減脂神器
希望我的回答能夠解答你的疑問
健身日記
不請自來
題主的這個問題從宏觀能量的角度上來說，並不能同時進行。減脂的原理在於自身攝入的總能量小於消耗的能量，而增肌與減脂的恰恰相反的需要的是攝入的總能量大於消耗的能量、前者是造成能量缺口，而後者是造成能量溢出這兩種狀態是相反的，並不能同時進行。
也就是說減脂增肌是不存在同時進行的。很多人或者是很多的健身新手，剛接觸健身一段時間。自身的肌肉量上升，體脂率降低。從某一方面來看的確是減脂的同時又增肌。但事實上是肌肉的總量上升，脂肪的總量不變或者略微上升。這樣簡單的一計算，體脂率的下降和肌肉率的上升。但並不是脂肪的燃燒，而是肌肉量的上升。
增肌和減脂在沒有藥物的作用下是不存在同時進行的，二者只能選擇其一。無論選擇的是什麼我們需要做的就是兩個方面，與增肌或者減脂相對應。在減脂的時候我們需要做的是控制減脂的速度，在減脂的同時減少肌肉的流失；而增肌需要的是在肌肉增長的同時減少脂肪的增長。這樣的才不讓自身做的努力白費。
減脂這方面沒什麼可以過多的描述的，無非就是飲食上的控制，運動消耗的能量只佔少量的一部分，想要造成足夠的熱量缺口，飲食上比運動上更加的簡單和高效。很多時候減脂不成功是沒有管住嘴。
增肌的話需要的不僅僅是吃，而是從吃上升到吃什麼如何的去吃。增肌的話首先的要求就是多吃，其次是要攝入足夠多的蛋白質，只有蛋白質才能讓肌肉生長，脂肪和碳水只是為身體供能而服務的。同時需要配合高強度的訓練，需要的是通過訓練撕裂肌纖維，然後依靠蛋白質的修復。大概就是這樣的原理。同時需要的是充足的休息時間，肌肉的生長不是在訓練中，而是在休息中進行的。
上述回答就是我對題主所提問題的一些簡單看法，希望能夠幫助到題主解決問題，如果題主還有想知道的可以再次向我提問，也希望所有人如果對健身方面有任何疑問都能向我提問，我將逐一進行回答，大家可以訂閱我的頭條號，謝謝大家的支持！
健友集合營
1.控制每天總熱量1750千卡，女性1300千卡(己減去500千卡)
主是是減少主食，特別是晚餐主食。其他食物不減，蛋白質要增加每日每千克體重1.2克，最好每天補充紐崔萊益源牌蛋白質粉2勺。以滿足增肌需要。
2.每天進行20分鐘抗阻力訓練，如俯臥撐，用一對5千克啞鈴做仰臥飛鳥，，站姿臂曲伸，仰臥舉腿，仰臥打水，下蹲，平板支撐，側平板支撐，各種卷腹運動。
3.做完抗阻力訓練後補充水分及蛋白粉，慢跑或快走40分鐘以上。完成後不急進主食。
堅持3個月必然有減脂增肌效果。
約可見10千克脂，還可使胸部上臂及腹部肌肉發達。
國華說健康
減脂增肌一般都是先減到體脂率很低（男性約15%，女性約20%），然後再慢慢地增加肌肉含量。增肌相對於減脂更難，需要的時間也更長。
減脂就是在控制飲食不變的情況下，通過大量有氧運動消耗脂肪來降低體脂率。可以選擇自己喜歡的有氧運動來減脂，比如快步走、打乒乓球等，鍛鍊時間每天不低於30分鐘。
減脂階段除了有氧訓練外，還要進行一些力量型的鍛鍊，比如負重深蹲、臥推等，一週一次就行了。在飲食上要注意補充優質蛋白，並且控制好體重下降速度，一個月不超過2.5kg。這些措施可以有效地防止肌肉流失，避免對皮膚造成損傷。
等減脂完成後，就可以進入增肌階段了。在增肌階段可減少有氧運動的次數，飲食上要適量增加一點，保證攝取足量的碳水化合物供能，另外也要增加優質蛋白質的攝入，比如多吃一點雞蛋、豆類、堅果等。
然後根據自己的增肌目標制定合理的鍛鍊計劃，一週安排2~3次即可，每次時間不低於40分鐘，中間間歇不超過三分鐘。在制定計劃的時候要根據自己的實際情況制定，並且鍛鍊一個月後還要適當增加鍛鍊強度，這樣才能保證連續高強度地刺激肌肉，促進肌肉生長達到增肌的目的。如果自己健身知識匱乏，無法制定健身計劃可以求助於健身教練。
在增肌階段，身體同化要大於異化，所以體重會增加。增加的體重肌肉只佔很少一部分，其他的就是脂肪了，所以要控制好體重不可增加得太快。
由於肌肉生長很慢，所以增肌是一個很漫長的過程，為了塑造好身材一定要堅持下去。同時還要控制飲食，儘量少吃油炸、高糖食品，最好一週可以再做一到兩次的有氧訓練，這樣可以防止脂肪堆積。
以上就是我分享給大家的一些減脂增肌方面的經驗，最後要說的就是貴在堅持，希望大家都能夠通過鍛鍊得到自己夢寐以求的好身材！
jianxing2000
其實在理論上來講，增肌和減脂是可以同時進行的，但也只是理論上。我們知道我們每天支出的熱量也是一個估計值，包括我們吃進去的熱量。增肌的要求是攝入的熱量要大於消耗的熱量，而減脂的要求是攝入的熱量要小於消耗的熱量。
看起來兩者是相反的，但是為什麼說理論上是可以的呢？
這就需要你在鍛鍊的同時進行力量訓練和有氧訓練，飲食方面就需要吃的比較乾淨，但是營養素要夠，而且熱量要剛剛好超過你消耗的量~這樣因為你有氧的時候會消耗脂肪，但是又經過力量訓練，身體會修復增長肌肉。
我們要如何做到這一點呢？
實行起來非常的困難，我們可以在以減脂為大前提的情況下，增加一些抗阻鍛鍊，之前不是有說過腰圍掉了體重沒掉這個問題嗎，就是說了脂肪減少，但是瘦體重增加，這個狀態還是不錯的~說重點的話，我們還是得把減脂和增肌分階段來，一個階段先做減脂。
