成王敗寇35554684

胸部訓練，尤其是臥推的動作肯定少不了三頭肌的參與，因為三頭肌在臥推中扮演的角色是協同肌，在我們做肩關節水平內收的同時，肘關節會有個肘伸的動作，肱三頭肌是這個過程的主力軍。

三角肌前束和胸大肌有共同作用，也作為協同肌參與發力，那假如你在做臥推的時候，三頭肌已經沒力，但是胸大肌還有力，兩種原因：

【第一】：

三頭肌相比較胸大肌的力量和耐力是不匹配的。

【第二】：

你的動作發力模式可能會有一點問題，肘伸過於主導發力，這樣肱三頭會先疲勞，這倆種情況都會導致肱三頭過多參與影響胸大肌發展，所以調整臥推姿勢，運用正確的發力模式，讓胸大肌優先發展。

在此基礎上增加針對肱三頭肌的孤立訓練，可以在胸訓之後搭配三頭肌訓練，或者把手臂單獨拿出來練一天，提高三頭的爆發和耐力。

那還可以在胸部訓練的時候先做一個預先疲勞，先做一些孤立的胸大肌訓練，比如說夾胸類的動作（蝴蝶機夾胸）。

這樣可以有效的避免我們三頭先竭力，在做這些孤立動作之後再去做臥推的動作，相信這樣你的胸大肌會有很好的感覺。然後三頭也不會先比胸大肌先疲勞。

胸肌訓練計劃 A

訓練動作 組數 次數

蝴蝶機夾胸 5 12-20（先輕到重）

平板槓鈴臥推 4 8-12

史密斯上斜臥推 3 10-12

啞鈴直臂上提

（或者啞鈴飛鳥） 4 12

胸肌訓練計劃 B

訓練動作 組數 次數

蝴蝶機夾胸 3 15

上斜槓鈴臥推 4 10

固定器械夾胸 4 10

平板啞鈴臥推 4 10

啞鈴飛鳥 4 力竭

愛健身的魔獸

大家好這裡是行走荷爾蒙丿

很多新手在鍛鍊胸肌的時候會感覺三頭肌和三角肌先沒有力氣，導致後面無法完成動作了，這讓很多新手很煩惱，今天我就來分享一下我的經歷和方法。

曾經的我也有這種情況，那時候我是做俯臥撐，局的每一次鍛鍊胸肌都會出現三頭肌和三腳肌先沒力導致無法接著鍛鍊的情況。那時候的我很煩惱這一點，通過多種途徑我才知道我可能是動作做錯了。

動作的標準對於健身來說很重要，因為動作標準就可以正確的鍛鍊到想要鍛鍊的肌肉，但如果動作不標準，不僅會讓改鍛鍊的地方沒鍛鍊到，還很有可以能對身體造成傷害。有時候這些傷害是可以留下後遺症的，所以我們要注意一下動作是否標準。

我建議你先照著鏡子做一下你要用的動作，反覆的做，就會形成肌肉記憶，肌肉記憶有助於你動作的標準，這樣就不用怕動作不標準所造成的傷害。注意形成肌肉記憶的過程動作要標準，不然形成一個不標準的肌肉記憶那就不好辦了。

還有一點就是要念動合一。念動合一就是指我們腦子裡所想的要與鍛鍊一致。比如鍛鍊胸肌，那麼我們就要想著胸肌發力，又或者可以根據胸肌的生理作用來發動意念，比如胸肌的生理作用是夾胸那麼我們在做俯臥撐的時候就要想著雙手要越來越靠近。雖然實際上並不會是雙手靠近，但是卻可以提升胸肌的參與率。

喜歡的朋友請點贊，關注我學習更多關於健身的知識。

竹竹健身

練胸的時候，三頭肌先沒力，但胸肌沒多少感覺一般是以下幾個原因造成的：

1. 練胸的動作不標準，三頭肌借力太多，胸肌受鍛鍊程度低；
   
2. 使用了超過自己能承受的重量，胸肌力量支撐不住，三頭不得不代償完成動作；

我們鍛鍊胸肌主要針對的是胸大肌。

胸大肌的起點位於鎖骨內側半、胸骨前面和第1～6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部。；止點位於肱骨大結節嵴。

胸大肌的功能：近固定時，使肩關節屈、水平屈、內收和內旋。遠固定時，拉軀幹向上臂靠攏，提肋助吸氣。

臥推之類的推力動作，胸大肌是主要的發力肌肉，但是我們的肱三頭肌和三角肌前束也會作為輔助肌肉發力來完成動作，在如果不注意上面三點問題，就會出現肱三頭肌力竭了，胸大肌還沒什麼鍛鍊感覺的情況，影響我們胸部的鍛鍊效果。

臥推動作標準才能讓我們獲得更好的胸大肌鍛鍊效果

只有確保臥推和俯臥撐的動作標準，我們才能讓胸大肌在訓練中獲得更好的鍛鍊效果，三角肌前束和肱三頭肌更少地參與動作發力。

標準臥推的動作解析

• 使用臥推架鍛鍊槓鈴平板臥推，平躺於槓鈴凳上，肩胛骨下沉後縮夾緊，胸部挺起；
  
• 雙腳置於臀部正下方，踩實地面，背部微微起橋拱起，將肩胛骨壓在槓鈴凳上的感覺；
  
• 雙手握杆，握距保證臥推的過程中小布和地面保持垂直，出杆後槓鈴杆要出於胸部雙乳的正上方；
  
  
• 慢慢下放槓鈴至輕觸胸部，此時大臂和身體呈45度左右的角度，利用胸大肌的力量推起槓鈴至初始位置。
  

做臥推的時候要特別注意兩點：

一是肩胛骨的下沉後收，胸部的挺起，這個時候胸大肌能夠獲得更好的孤立效果，如果肩胛骨沒有下沉，就會出現三角肌前束帶動肱三頭肌過多參與動作的現象。

二是大臂要和身體呈45度角左右的幅度，這個時候肱三頭肌參與動作發力的程度最小，如果胳膊和身體角度過大，胸大肌發力會減小，對肩關節壓力也會增大。

三是要注意雙手握杆的握距，如果握距過窄就會變成窄距臥推，這是一個專門鍛鍊肱三頭肌的動作，胸大肌只有中縫部位會感覺到收縮的感覺，屬於臥推的變式，對胸大肌鍛鍊效果很弱。

只要注意了上面三點，確保臥推動作標準，我們胸大肌的發力感覺會很好，對胸大肌的鍛鍊效果會特別突出。

使用身體能夠承受的重量進行胸大肌的鍛鍊

想要獲得比較好的肌肥大效果，我們建議使用8RM-12RM的重量進行臥推的鍛鍊，這個重量我們能夠確保動作的標準，保證目標肌肉胸大肌的充分發力，也能夠幫助我們獲得最大的訓練容量（重量*次數*組數），獲得最好的增肌效果。

所謂RM指導是Repedition Maximum，1RM指的是我們完成一次標準動作所能使用的最大重量，不能再使用這個重量完成第二次標準的動作。

以臥推來說，8RM就是指這個重量下我們能夠標準地進行8次臥推，第9次臥推就推不起來了。

所以，要使用自己能夠掌握的合適的重量來進行訓練，能夠確保動作標準，目標肌肉更好地發力，獲得更好的增肌效果，也能減少受傷的風險。

總結

不管鍛鍊哪個部位的肌肉，都要確保動作標準，重量合適，這樣才能獲得有效的鍛鍊效果，減少其他部位代償發力。

建議在做胸肌鍛鍊的時候，做完臥推之類的推力訓練動作後，補上幾組飛鳥之類的夾胸動作，能夠在肱三頭肌不參與發力的情況下，讓胸大肌獲得更深的刺激，獲得更好的充血和泵感。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。

小何如何練

臥推屬於符合動作，

上斜也好，下斜也好，平板臥推也好，他們都是複合動作，胸肌的訓練中，先練符合動作是正確的，一套完整的胸肌訓練需要加入複合動作和孤立動作從而用多樣式多組數來刺激胸部肌肉。我的經驗是胸肌和肱三頭肌一起訓練，先做臥推，臥推之後訓練單獨胸肌孤立動作，在練肱三頭肌。具體方案如下。

固定器械推胸

可以做一個8*8的遞減組，找八個重量，組間休息10-15秒。做完拉伸胸大肌。

啞鈴上斜臥推3-5組，每組10-15次力竭，組間休息60秒，拉伸胸大肌。

站立推槓鈴片對胸肌中縫刺激很好，3-5組，每組10-15力竭，組間休息60秒，拉伸胸肌。

雙槓臂屈伸3-5組，每組10-15次力竭，組間休息60秒，拉伸肱三和胸大肌。

碎顱式肱三頭肌的經典動作，3-5組，每組10-15次力竭，組間休息40秒，拉伸手臂三頭肌。

曲臂下呀，孤立肱三頭肌動作，可以嘗試遞增組，一直做，但是每組都要力竭，直到只能做一個為止的重量。

最後用俯臥撐收尾，檢驗一下你的胸肌和三頭是不是徹底被榨乾，做1組到力竭，拉伸之後跑步機慢走10分鐘即可。

以上是一套我經常用的胸肌訓練，複合動作，獨立動作，肱三頭肌都訓練到了。訓練之後給胸肌肱三足夠休息時間，建議72小時以上，肱三頭肌先力竭很正常，如果做不動嘗試用小重量循序漸進，慢慢練，配合好飲食，給肌肉足夠時間休息，持之以恆慢慢你的力量會得到提升。

碰碰兔斯基健談

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要分享的問題是：練胸的時候，三頭肌先沒力，但胸肌沒多少感覺怎麼辦？

ki：我能怎麼辦？我也很渣啊~

ki根據自己淺薄的經驗簡單的總結幾條‘怎麼辦’。

一糾正動作

說了一萬遍了，動作，動作，動作。

大多數胸部訓練動作都會有肱三頭肌輔助發力，而正確的訓練動作是增加目標肌肉參與度的最直接方法。

呃···

就用槓鈴臥推舉例：

做這個動作的時候，身體主要完成了兩個阻力動作：大臂在肩關節處（水平）內收，小臂在肘關節處伸。

而大臂在肩關節處（水平）內收，主要發力的就是胸大肌（三角肌前束輔助發力）。

胸大肌的功能啊喂！

肘伸這個功能主要發力的就是肱三頭肌。

如果單純只看肌肉，感覺好像是肱三頭肌和胸大肌合理完成的動作。

但是生活並沒有想象中單純，健身當熱也沒有！

只有ki一直保持單純·····

所以在做動作的時候，肘關節向外打開，胸大肌發力，帶動大臂，大臂帶動小臂完成動作。

糾正動作是眼睛盯著鏡子看，進行調整，或者讓小夥伴在旁邊幫忙糾正。

不是靠自己想當然，自己認為腫麼腫麼樣···

ki還認為自己是“宗之瀟灑美少年，舉觴白眼望青天”呢！

二穩定肩胛

很多人認為，在練胸的時候，略微的含胸能夠讓胸大肌更加充分的收縮，從而提升訓練感覺。

是含胸不是含胸！

一天到晚滿腦子都在想什麼···

這種做法ki是不建議的，對於大多數訓練者來說，是沒有那麼強的肌肉掌控力的，並且會增加損傷的危險，同時也會因為手臂需要更多的穩定性，進一步的增加肱三頭肌參與度。

然後你的肱三頭肌有軟了···

所以在訓練前進行肩帶的激活，訓練中保持肩胛骨的穩定。

三激活胸大肌，保持訓練意識

想要訓練的時候，胸肌有感覺，那就要找到胸肌的感覺。

所以訓練前對胸大肌進行激活。

激活的方法有很多，可以徒手也可以用小重量器械，還可以用彈力帶。

用自己最好發力的動作和角度，放慢動作，感受胸大肌的發力。

因為重量比較小，可以拉長收縮距離，收縮到最緊。

再有就是發力意識！

你玩個遊戲還知道意識呢，咋滴健身的時候就不知道了。

意識集中在胸大肌上，剛開始可能不好掌控，但是也要想著讓它更多的發力！

額··

我是讓你把你的意識集中在自己的胸大肌上！

四調整順序

練胸的動作辣麼多，肯定有練的好的和練的不好的。

剛才不是說訓練前激活胸大肌麼，激活之後，把練的好動作放在最前練，不管是自由器械還是固定器械，只要是你感覺最好的那個，就放在第一個。

自由器械的動作掌握不好，控制不住肱三頭肌的話，可以選擇以固定器械為主。

比如槓鈴臥推可以選擇史密斯架。

再有一些訓練動作本身肱三頭肌參與度是比較少的，比如各種夾胸：

肘關節角度保持不變，所以減少了肱三頭肌的發力。

五合理訓練均衡發展

其實還有一件事，ki一直沒好意告訴大家，ki怕說了之後，連朋友都做不成，但是關乎到問題的答案，糾結再三還是準備告訴大家。

練胸的時候，三頭肌先沒力，但胸肌沒多少感覺

還有一個重要的原因

是因為你太弱了····

瞅瞅你這扁平的胸大肌，瞅瞅你這肱三···

你的肱三頭肌呢？

俺嚀嗨呔！根本就瞅不著~

開個玩笑，誰都不是天生強者，ki也練了幾年了，雖然我練的渣，但是我心態好啊。

剛開始訓練的時候，身體的肌力和肌耐力都比較差，所以會出現練胸的時候三頭沒力的情況。

合理的安排訓練，不僅要練胸，其他各個部位都要訓練，逐漸加強，慢慢就會改善。

這一點就需要時間的打磨了。

加油吧！

以上就是KI健身關於您“練胸的時候，三頭肌先沒力，但胸肌沒多少感覺怎麼辦？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

KI健身

我是魔獸於洪，今天和大家分享一下小夥伴關於胸肌的話題：胸肌訓練中，肱三頭肌先沒力，臥推推不上，但胸肌沒多少感覺，該怎麼辦？

臥推的這個動作是屬於一個雙關節的動作。參與臥推訓練中的，除了有連接著胸大肌和三角肌前束的肩關節，還有肘關節，它也會發生位移，而這時候參與其中的肌肉主要就是肱三頭肌了。

因此，在完成一個臥推動作的時候，肱三頭肌也會一起發力，而且所佔的比例相對比較大，對於肱三頭肌本來就不是很發達的小夥伴來說，可能會因為找不到胸肌的感覺，更多地把負重放在肱三頭肌上來完成動作，這很容易導致肱三頭肌已經處於非常疲勞的狀態下，而胸大肌好像還未出現任何刺激的感覺。

對於這個問題的解決方法，通常可以在充分熱身以後，直接先做飛鳥的動作，比如說坐姿飛鳥的固定器械、蝴蝶機，龍門架的飛鳥夾胸，或者是使用啞鈴完成平板啞鈴飛鳥。因為在做飛鳥的過程中，肘關節是固定的，所以肱三頭肌不會參與到動作當中。

當完成了第2、第3個動作的時候，我們可以選擇臥推的動作，因為這時胸大肌已經充分熱身，甚至有預先疲勞的狀態，加上肱三頭肌在前面的動作還沒有發力，它可以繼續協同胸大肌來完成臥推的動作，從而進一步刺激胸大肌並且加深胸大肌的感受。

今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：於洪。喜歡健身的朋友可以關注我，如果幫助到你就點個贊，感謝支持，下次再分享！

洪哥說健身

首先訓練胸肌，動作必須是以正確的。可以參考下圖

正確的動作，手指指向正上方，然後雙肘自然的指向斜後方。

而錯誤的動作，手指相對，肘關節與肩齊平這樣主要訓練的部位就變成肩關節和三頭肌了。

下圖中主要是支出在器械訓練中的錯誤：

雙肘抬得太高

槓鈴上舉的時候，槓鈴應該在胸肌的正上方，而不是肩膀的正上方

抓握槓鈴的時候，槓鈴應該在雙手的掌跟位置，讓重力傳達到整個手臂直到全身，不能過分的彎曲手掌。

其次，在訓練胸肌的時候，你需要確定自己不是圓肩駝背的狀態，當我們處於圓肩駝背狀態的時候，胸肌，特別是胸小肌特別緊張，在這樣的狀態下，還是會讓肩膀和三頭過多的發力，反而因為胸小肌的過分緊張，造成胸肌處於閒置狀態。

為了避免這一情況出現，最好在訓練之前，用按摩球放鬆一下胸小肌，然後稍微的訓練一下背部，讓背部肌肉處於激活狀態，讓背闊肌從後面把身體抓緊。

胸部肌群和背部肌群屬於拮抗肌，一方發力，另外一方也會配合。

我在開始訓練的時候也遇到了這個問題，感覺自己沒有胸肌一樣。當時很多老教練都做了指導，但就是沒有感覺。那些技巧都明白，但肌肉就是不給力。

後來我轉而放棄了臥推的訓練方式。轉而通過自重訓練的方式從其他途徑訓練胸，步驟是這樣的，希望可以幫助到你。

1.牆壁俯臥撐

次數要求：40次*3組

2.齊腰高俯臥撐

此數要求：30次*組

3.標準俯臥撐

次數要求：20次*3組

以上訓練，只要能夠完成此數要求，就可以升級到更難的那一步。

我在升級到可以完成20次標準俯臥撐的時候，持續訓練兩個星期後，我就已經可以看到胸肌的輪廓了。

同時我的三頭也很大， 到目前，一般的訓練者，是沒辦法和我比手臂圍度的，小驕傲一下。

James振龍減脂

你好，我是波普董，很高興來回答你的問題。

在健身房裡練胸肌的動作，首屈一指還得是槓鈴臥推，無論是新手小白，還是進階大神，都能通過使用不同的負重達到刺激肌肉的目的。

做好一個標準的槓鈴臥推，不僅僅對胸肌有較高的要求，而且對肱三頭肌的力量要求同樣嚴格。

接下來我來分享下在做槓鈴臥推時需要注意的要點。

在你能夠推起空杆，能穩定舉起，且不會搖晃不止後，就可以開始練習槓鈴臥推的動作了。

首先，將身體平躺在臥推凳上，注意頭頂不要超出凳子，雙腿在凳子兩側撐地，很多人都不在意腿的位置，其實腿也很關鍵，尤其是在後期做大重量腿舉時，能夠給身體傳輸更多的動力。

然後收緊肩胛骨，而且在接下來的整個過程中都要收緊，因為這樣能保證臥推的穩定，就像給一棟大樓打了地樁。

接著雙手握緊槓桿，寬度與肩同寬或者略寬均可，手腕和小臂都要保持垂直於地面。手腕如果彎曲就會導致小臂受力，而且會使小臂力竭的很快，導致你無法再進行臥推的動作。

補充一點，在練完幾組動作之後可以檢查一下背部。很多人做完動作之後會發現背部像被刮過痧一樣，那就說明你肩胛骨沒有收緊，記得調整過之後再次進行。

把槓桿從推架上推起，使槓鈴在胸部前上方，注意肘關節不要鎖死，停留0.5-1秒後將槓鈴緩慢放下來。

如果找不到胸肌發力的點位，可以試著感受雙手握緊槓桿之後，向內擠，想象槓桿是柔性的，你正在把它掰彎，這樣就很好感受發力了。

最後說下呼吸方式：

推起時呼氣，下落時吸氣。在推至最高點開始下放時吸氣，緩慢吸氣直到下放至起始位置才把一口氣吸完，在準備推起之前會有一個憋氣的階段，這樣更好發力。這個呼吸的節奏也要自己慢慢掌握，按照推起時呼氣，下落時吸氣的原則，自己怎麼舒服怎麼來。

希望我的回答對你有用。

波普董健身

在臥推和俯臥撐之類的胸部練習中，肱三頭肌率先疲勞是個非常常見的事情，首先明確一下，肱三頭肌作為輔助肌群，疲勞是避無可避的，我們能做的就是減小肱三頭肌輔助發力。

方法如下：

一、縮短肱三頭肌運動範圍

包括兩方面，也就是減弱肱三頭肌向心收縮和離心收縮，

向心收縮好解決，就是在臥推或俯臥撐做到最高點時手臂不要伸的太直，避免擠壓肱三頭肌，但你這樣做會因為少了關節借力，有點耗費體力。

離心收縮就是不要讓前臂後臂肘夾角過小，在做俯臥撐或臥推時，可以讓小臂與發力方向平行，也就是在俯臥撐時與地面垂直，這樣肘夾角一小，離心收縮就不會那麼嚴重。

二、讓胸部多承擔負荷

具體地做法就是雙肘不要打開太過，儘量夾緊身體兩側，胸部的發力感是“推”，而不是“撐”，雙肘大開那叫“撐”，受力位置越是接近胸部，對胸肌刺激越好。

平時也要重視肱三頭肌的分化練習，也有可能是肱三頭肌相對太弱。

南木瓜健身速讀，

核心怪E

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。

這是一種常見的現象，特別是新手。

今天我給大家說一下，出現這種情況的原理。

常見的練習胸大肌的動作是俯臥撐，平板槓鈴臥推，平板啞鈴臥推，啞鈴飛鳥或者是器械夾胸等，那麼經常做這些動作的朋友，會知道這些動作當中，有一些動作是單關節參與的，如啞鈴飛鳥，坐姿夾胸器。

有一些動作是多關節參與的如俯臥撐，平板槓鈴臥推，因為單關節的動作用的重量相對複合性的動作較小，那麼好多朋友為了更好地刺激的自己的胸大肌而選擇複合性的動作，如俯臥撐，平板槓鈴臥推。

那麼問題也就來了，如果你選擇做平板槓鈴臥推那麼你肱三頭肌就有可能幫胸大肌發力過多，因為這個動作除了肩關節運動，肘關節也會靠肱三頭肌參與發力。那麼如何改善？

以下五點需要注意。

1:做運動時儘量先做單關節的動作，然後在做多關節的運動。因為先做單關節的運動時胸大肌能最先得到刺激，而肘關節不會動肱三頭肌就不會參與發力。

2:做槓鈴臥推時讓小臂垂直於地面，肘關節的夾角不要太大或太小。

3:做槓鈴臥推時肘略低於肩部，同時兩小臂與中胸位置成一條直線。

4:做啞鈴臥推時小臂微外旋，必免肩前束接力同時胸部感覺非常好。

5:運動始終保持仰臥中立位，並且在肩關節可承受的範圍內儘可能打開的幅度大一些，推起時做充分的頂峰收縮，從而增強神經與肌肉的關聯。

以後補充一下，訓練時能夠體現我們做事的態度，如果能夠做到全力以赴，念動合一，那麼成功就會離我們越來越近。一起加油！

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關鍵字: 動作 健康 三頭

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