對於許多人來說，健身的主要目的是讓身材變得更好，很多健身的小姐姐或練習瑜伽的伽人都很熱衷於蜜桃臀的練習，說到咱伽人通過瑜伽體式練習臀部，你應該知道，臀部肌肉所能做的遠不止是穿著牛仔褲好看。臀大肌，臀中肌和許多更小的肌肉，充當為骨盆和臀部支撐的基礎。而且，這些肌肉可以穩定髖關節中的股骨，從內到外旋轉股骨，並向後拉腿。所有這些動作還可以幫助我們站立和行走，甚至在我們坐下時也能支撐著我們。
令人遺憾的是，生活中有很多方法在危害著這一重要肌肉群的健康。首先，久坐的生活方式導致臀部肌肉會過度拉伸和無力。另一方面，也有可能過度使用和過度拉伸這些肌肉。無論是在某些體式中（例如戰士 II或輪式）過度收緊，還是在跑步或遠足時用力過猛。總之過度鍛鍊臀肌不僅會影響臀部的運動範圍，而且力量不平衡還會導致我們坐立時不穩定或疼痛。
首先來了解一下臀肌
臀肌由以下三層肌肉組成：
臀中肌：該肌肉位於臀大肌下方，並將髖骨連接到股骨上側。當您的腿向後延伸時，它可以幫助您從外部旋轉腿部；當您的腿向前方彎曲時，它可以在內部旋轉髖部。該肌肉與臀小肌一起連接髖關節（向外移動）。
臀大肌：這是最大的臀肌，也是最有力的肌肉之一，附著在髂骨和股骨的側面。它負責伸展和向外旋轉髖關節。諸如走路或由坐姿站立等活動時臀大肌動態伸展髖關節，像跑和跳遠類活動也體現了臀大肌的有力運動。
臀小肌：臀小肌位於臀中肌的深部稍前方。這些肌肉是外展髖關節的原動肌。由於臀小肌前部起點在髂骨前且止於大轉子，因此臀小肌能屈曲和內旋髖關節，其作用類似於肩關節的三角肌前部纖維。當您的大腿做圓周運動時，將使用此肌肉。
在瑜伽練習中臀部肌肉可以幫助您減輕後彎中過度的脊柱壓迫。
當安全地進行後彎時，臀大肌可能是您最好的朋友。但是，在彎曲腰部時收緊臀部會過度使用這塊大肌肉，可能會導致脊柱和骶髂關節受刺激和傷害。為了減輕後背脊柱的過度壓迫，使用內收肌（大腿內側）來支撐骨盆，對臀部和脊椎的重量很有幫助。可以通過以下方法調整：
第一 步：確保雙腳彼此平行，臀部和雙腿沒有向外旋轉，這會壓迫骶髂關節並導致骨盆向前傾斜，從而可能導致疼痛。
第二步 :激活大腿內側，以確保臀大肌不會使髖部向外旋轉。在後彎處大腿之間放瑜伽磚，以訓練內收肌。
第三步：收緊你的臀肌，向後傾斜你的骨盆，同時激活你的腹部，就像在做半船式。這將使腰椎受壓最小化，並將更多的後彎動作轉移到脊椎上方的椎骨中。
幻椅式可以使臀部肌肉產生壓力，幫助您增強力量和整體耐力。
你的臀肌是否強健？
你現在坐著嗎？擠壓臀部了沒？然後放鬆它們，您應該感覺到它們緊繃，然後放鬆。鬆弛的肌肉不一定是壞事，畢竟所有的肌肉都不應該一直在緊繃，將全部體重靠在鬆弛的臀肌上會延長臀肌內部和周圍的筋膜組織，削弱了臀肌的自然張力。當臀部過於虛弱時，股四頭肌和髖屈肌必須更加努力地進行補償，而這些肌肉失衡通常會帶到墊子上，從而引起問題和疼痛。
以下瑜伽姿勢可強健你的臀部
1，帶蹲式的戰士III
所有臀肌都必須起作用才能完成此動作，外旋肌使骨盆的每一側保持穩定，而較大的臀肌為臀部提供了額外的支撐。此舉迫使您的臀部肌肉從大腿一直延伸到腰部，以保持臀部和脊椎的穩定。
高位衝刺開始，左腳放在前面，向前伸雙手，平行於墊子，手掌相對。呼氣時，將左大腿骨和左腳跟有效地壓入地面；拉直左腿並抬起後腿進入戰士III。稍微彎曲左膝蓋，然後將其拉直，保持骨盆水平。重複6至8次。如果您不能保持平衡，請將手指放在牆上，並在移動時上下滑動。在另一側重複。
2，橋式，變體
這個姿勢與坐姿恰好相反：它使臀部伸展，並增強所有臀部肌肉。此外，這種姿勢還可以幫助您認清臀部的哪一側更強壯。練習的次數越多，臀部在支撐其對應部位時就越好。
臂放在地板上，與傳統橋式不同，手臂和肩膀保持被動，以免抵消您的臀肌力量。將雙腳彼此平行，小腿便垂直於地板。一次激活所有核心肌肉，以保持脊柱自然彎曲。然後，激活臀部，將骨盆抬離地面，要完全伸展，在肩膀到膝蓋之間形成一條對角線，如果您的下背部疼痛，請增強腹部和臀肌的張力，並降低臀部，直到找到合適的角度為止。
將左腳抬離地面1英寸，並保持姿勢4–8個呼吸，而骨盆/臀部不會出現任何搖擺或下垂。換邊練習。然後平躺著休息。重複總共3次完整回合
3，蝗蟲式，兩腿之間有瑜伽磚
蝗蟲式主要通過使您的臀部，大腿，小腿，腳踝和腳抵抗重力來針對您的臀大肌。此姿勢還可以幫助您確定臀肌是否足夠強壯以抬起下半身。如果您的臀肌無力，會在下背部感覺到這種情況，可能會導致背部疼痛。
俯臥，雙腿之間放個瑜伽磚，手掌彼此相對，手臂前伸展。激活您的腹部肌肉和大腿內側。收縮臀部，使尾骨向後傾，並使雙腿抬離地面。此動作將最大程度地降低您的下背部的壓力。激活背部肌肉，抬高上半身和手臂離開地板。呼吸6-8次，保持所有這些狀態。返回起始位置，休息，再重複3次。
4，幻椅式
這個姿勢主要針對臀大肌以及梨狀肌。與其像坐在椅子上那樣減輕支撐體重，不如說這增加了臀部的壓力，從而幫助您增強力量和耐力。降低並抬高需要大量的力量，這些動態元素與傳統幻椅式保持在較低的坐姿一樣有益。
山式站立，雙腳分開與髖同寬，腳尖指向前方。同時使腹部肌肉和背部肌肉收緊，通過擠壓臀部來收縮臀肌，不移動脊椎，將手臂舉過頭頂，並深深地坐在虛構的椅子上。儘可能降低，保持核心穩定性，呼吸到達肋骨。在這裡保持8次或以上。
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